Plan de masă cu proteină ridicată Atkins
Echipa Listonic
Actualizat pe 9 dec. 2024
Crește-ți aportul de proteine cu planul de masă Atkins pentru un aport ridicat de proteine. Acest plan este conceput pentru a-ți oferi proteinele necesare pentru a rămâne energizat și a construi masă musculară. Bucură-te de mese bogate în proteine, menținând în același timp un aport scăzut de carbohidrați.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Carne
Piept de pui
Carne tocată
Fileuri de somon
Cotlete de porc
Bacon
Felii de curcan
Conservă de ton
Carne uscată de vită
Lactate și ouă
Ouă
Iaurt grecesc
Brânză cheddar
Brânză mozzarella
Brânză de vaci
Smântână
Lapte de migdale
Produse proaspete
Spanac
Kale
Broccoli
Conopidă
Zucchini
Ardei
Avocado
Căpșuni
Afine
Zmeură
Roșii
Ceapă
Usturoi
Condimente, sosuri și uleiuri
Ulei de măsline
Unt
Pe bază de plante
Migdale
Semințe de chia
Tofu
Prezentare generală a planului de masă
Planul de masă Atkins pentru un consum ridicat de proteine se concentrează pe creșterea aportului de proteine în dietă, menținând în același timp carbohidrații la un nivel scăzut. Acest plan este ideal pentru cei care doresc să dezvolte masă musculară sau pur și simplu apreciază o dietă bogată în proteine. Mesele pot include shake-uri proteice, carne la grătar și fructe de mare, însoțite de legume cu conținut scăzut de carbohidrați.
Cu acest plan de masă, vei rămâne sătul mai mult timp și vei sprijini creșterea și recuperarea musculară. Este o modalitate excelentă de a te asigura că obții suficientă proteină fără a consuma prea mulți carbohidrați, fiind perfect pentru un stil de viață activ.
Alimente care trebuie consumate
Carne: Vită, porc și miel sunt bogate în proteine și ideale pentru o dietă săracă în carbohidrați.
Păsări de curte: Puiul și curcanul sunt surse de proteine slabe, cu un conținut minim de carbohidrați.
Pește: Tonul, somonul și macroul sunt bogate în proteine și conțin grăsimi benefice.
Ouă: Ouăle întregi sunt o sursă excelentă de proteine și nutrienți esențiali.
Iaurt grecesc: Bogat în proteine și sărăcior în carbohidrați, perfect pentru gustări sau mic dejun.
✅Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
Legume bogate în amidon: Cartofii, cartofii dulci și porumbul pot perturba echilibrul unei diete sărace în carbohidrați.
Cereale: Evitați pastele, pâinea și orezul din cauza conținutului lor ridicat de carbohidrați.
Alimente zaharoase: Dulciurile, prăjiturile și gustările îndulcite pot provoca creșteri rapide ale nivelului de zahăr din sânge.
Alimente procesate: Este bine să evitați carnea procesată și mesele gata preparate, care pot conține carbohidrați ascunși.
Băuturi îndulcite: Sucurile carbogazoase, ceaiurile îndulcite și sucurile de fructe adaugă zaharuri inutile.
Principalele beneficii
Planul de masă Atkins pentru un consum ridicat de proteine oferă energie constantă pe parcursul zilei, fiind perfect pentru stilurile de viață active. Un aport crescut de proteine susține repararea și creșterea musculară, ceea ce îl face ideal pentru pasionații de fitness. De asemenea, ajută la creșterea senzației de sațietate, contribuind la controlul apetitului și reducând riscul de supraalimentare.
Defalcarea nutrienților recomandați
Proteine: 35%
Grăsime: 50%
Carbohidrați: 10%
Fibre: 3%
Altele: 2%
Cum să bugetați acest plan de masă
Pentru a menține un plan alimentar bogat în proteine Atkins fără a cheltui prea mult, cumpără bucăți mai mari de carne și împarte-le în porții. Încorporează surse de proteine accesibile, cum ar fi ouăle, brânza de vaci și leguminoasele. Folosește carnea cumpărată în întregime, utilizând oasele pentru a face supă și resturile pentru mese viitoare. Planificarea meselor din timp te ajută să respecți bugetul fără a sacrifica aportul de proteine.
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- Adaugă și elimină articole
- Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Iată câteva idei de gustări sănătoase pentru un plan alimentar Atkins bazat pe proteine ridicate:
- Fâșii de pui la grătar
- Brânză de vaci cu câteva fructe de pădure
- Smoothie proteic
- Ouă fierte
- Felii de somon cu cremă de brânză
- Edamame
- Felii de piept de curcan
Pentru a menține un plan alimentar bogat în proteine pe baza dietei Atkins fără a cheltui prea mult, cumpără bucăți mai mari de carne și împarte-le în porții. Include surse de proteine accesibile, cum ar fi ouăle, brânza de vaci și leguminoasele. Folosește carnea cumpărată în întregime, utilizând oasele pentru a face supă și resturile pentru mese viitoare. Planificarea meselor din timp te ajută să te încadrezi în buget fără a sacrifica aportul de proteine.
Sugestie de plan de masă
Ziua 1
- Mic dejun:Ouă jumări cu spanac și brânză mozzarella
- Prânz:Piept de pui la grătar cu salată de verdețuri (spanac, varză kale, ardei, roșii) și dressing din ulei de măsline
- Cina:Somon la cuptor cu broccoli și conopidă prăjite
- Gustare:Iaurt grecesc cu căpșuni și migdale
- Calorii🔥: 1800Grăsimi💧: 110gCarbohidrați🌾: 50gProteine🥩: 160g
Ziua 2
- Mic dejun:Bacon și ouă cu dovlecel soté
- Prânz:Felii de curcan înfășurate în frunze de salată cu avocado și roșii
- Cina:Stir-fry de carne tocată de vită cu ardei, ceapă și broccoli în ulei de măsline
- Gustare:Brânză de vaci cu afine și migdale
- Calorii🔥: 1750Grăsimi💧: 105gCarbohidrați🌾: 45gProteine🥩: 155g
Ziua 3
- Mic dejun:Parfait de iaurt grecesc cu zmeură, semințe de chia și migdale
- Prânz:Salată de ton cu verdețuri, avocado și dressing din ulei de măsline
- Cina:Cotlete de porc cu conopidă prăjită și sos de unt cu usturoi
- Gustare:Bețișoare de brânză mozzarella cu carne uscată
- Calorii🔥: 1850Grăsimi💧: 115gCarbohidrați🌾: 40gProteine🥩: 150g
Ziua 4
- Mic dejun:Ouă jumări cu bacon și spanac soté
- Prânz:Salată Caesar cu piept de pui la grătar, avocado și brânză cheddar
- Cina:Somon la cuptor cu broccoli la abur și unt cu usturoi
- Gustare:Migdale cu felii de brânză cheddar
- Calorii🔥: 1700Grăsimi💧: 100gCarbohidrați🌾: 55gProteine🥩: 165g
Ziua 5
- Mic dejun:Omletă cu curcan, spanac și brânză cheddar
- Prânz:Carne uscată de vită cu felii de castravete și unt de migdale
- Cina:Piept de pui cu varză de Bruxelles prăjită și bacon
- Gustare:Brânză de vaci cu zmeură și migdale
- Calorii🔥: 1800Grăsimi💧: 110gCarbohidrați🌾: 50gProteine🥩: 160g
Ziua 6
- Mic dejun:Iaurt grecesc cu căpșuni, semințe de chia și migdale
- Prânz:Salată de ton în jumătăți de avocado
- Cina:Cotlete de porc cu broccoli la abur și piure de conopidă
- Gustare:Bețișoare de brânză mozzarella cu felii de curcan
- Calorii🔥: 1750Grăsimi💧: 105gCarbohidrați🌾: 45gProteine🥩: 155g
Ziua 7
- Mic dejun:Ouă jumări cu bacon și ciuperci soté
- Prânz:Piept de pui la grătar cu salată de spanac (roșii, avocado) și dressing din ulei de măsline
- Cina:Somon la cuptor cu sparanghel prăjit și unt cu usturoi
- Gustare:Brânză de vaci cu afine și migdale
- Calorii🔥: 1850Grăsimi💧: 115gCarbohidrați🌾: 40gProteine🥩: 150g
⚠️Ține minte
Alte planuri de masă
Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană
Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!
Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate
Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!
Plan de masă de 7 zile pentru diabetici
Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!
Echipa Listonic
Verificat