Plan de masă de 14 zile pentru alergători
Sprijină-ți parcursul în alergare cu planul nostru de masă de 14 zile pentru alergători. Plin de rețete care oferă energie și ajută la recuperare, acest plan îți furnizează nutriția de care ai nevoie pentru a performa la cel mai înalt nivel. Descoperă o varietate de opțiuni delicioase care răspund nevoilor dietetice specifice alergătorilor, ajutându-te să îți atingi obiectivele de fitness.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Ovăz
Banane
Afine
Căpșuni
Pâine integrală
Unt de migdale
Iaurt grecesc
Piept de pui
Quinoa
Cartofi dulci
Spanac
Broccoli
Avocado
Somon
Ouă
Orez brun
Linte
Migdale
Nuci
Ulei de măsline
Roșii
Prezentare generală a planului de masă
Susține-ți parcursul în alergare cu planul nostru de masă de 14 zile pentru alergători. Plin de rețete care oferă energie și ajută la recuperare, acest plan îți furnizează nutriția de care ai nevoie pentru a performa la cel mai înalt nivel. Descoperă o varietate de opțiuni delicioase care se adaptează nevoilor dietetice unice ale alergătorilor, ajutându-te să îți atingi obiectivele de fitness.
Alimente care trebuie consumate
- Carbohidrați complecși: Alege cereale integrale precum ovăzul, quinoa și orezul brun pentru energie de lungă durată.
- Proteine slabe: Optează pentru pui, curcan, pește, tofu sau leguminoase pentru repararea și menținerea mușchilor.
- Grăsimi sănătoase: Include avocado, nuci, semințe și ulei de măsline pentru sănătatea inimii.
- Fructe: Bucură-te de banane, fructe de pădure și portocale pentru energie rapidă și zaharuri naturale.
- Legume: Adaugă o varietate de legume colorate pentru vitamine, minerale și antioxidanți.
- Hidratare: Bea apă și băuturi bogate în electroliți pentru a te menține bine hidratat în timpul alergărilor.
- Gustări înainte de alergare: Alege gustări ușor digerabile, cum ar fi o banană, o bară energetică sau o felie de pâine cu unt de nuci.
- Nutriție după alergare: Include un amestec de proteine și carbohidrați în prima oră după alergare pentru o recuperare eficientă.
- Boluri personalizabile: Creează boluri cu cereale sau salate, adăugând diverse toppinguri pentru a varia gustul și nutrienții.
- Nevoi individuale de antrenament: Ajustează dimensiunile porțiilor și raportul de nutrienți în funcție de intensitatea și durata antrenamentului tău.
✅ Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
- Snack-uri procesate: Limitează consumul de snack-uri foarte procesate și optează pentru opțiuni din alimente integrale.
- Zaharuri excesive: Evită snack-urile și băuturile cu un conținut ridicat de zahăr, care pot provoca scăderi de energie.
- Mese grele și grase înainte de a alerga: Evită mesele grele și bogate în grăsimi înainte de alergare pentru a preveni disconfortul.
- Deshidratarea: Asigură-te că ești bine hidratat înainte, în timpul și după alergare pentru a evita deshidratarea.
- Nevoi dietetice individuale: Ajustează planul alimentar în funcție de preferințele și nevoile nutriționale personale.
- Activitate fizică regulată: Combină o dietă echilibrată cu un plan de antrenament bine structurat pentru a obține performanțe optime.
- Controale medicale regulate: Monitorizează-ți sănătatea generală, inclusiv sănătatea articulațiilor și recuperarea musculară, în mod regulat.
- Consultă un specialist în sănătate: Pentru sfaturi personalizate privind nutriția în alergare sau pentru orice îngrijorări, consultă un profesionist în domeniul sănătății.
Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume
Principalele beneficii
Planul de masă pe 14 zile pentru alergători este conceput pentru a susține rezistența și performanța. Acesta include o combinație de carbohidrați pentru energie, proteine pentru refacerea mușchilor și o hidratare adecvată pentru a sprijini activitatea fizică intensă.
🎓 Defalcarea nutrienților recomandați
Grăsime
Carbohidrați
Proteine
Fibre
Altele
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- ✔️ Adaugă și elimină articole
- ✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- ✔️ Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Idei de gustări sănătoase
Gustări pentru alergători care să ofere energie și să ajute la recuperare:
- Banana cu unt de arahide
- Fulgi de ovăz cu fructe de pădure
- Iaurt grecesc cu miere
- Baruri energetice
- Migdale și stafide
- Smoothie cu spanac și fructe
- Pâine integrală cu avocado
Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?
Sugestie de plan de masă
Plan de masă pe 14 zile pentru alergători
Aceast Plan de masă este conceput pentru a oferi alergătorilor nutrienții necesari pentru energie, anduranță și recuperare. Include un echilibru de carbohidrați, proteine, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale pentru a susține o performanță optimă.
Ziua 1
- Mic dejun: Ovăz cu felii de banane și migdale
- Prânz: Salată cu pui la grătar, mix de salată, roșii și avocado
- Cina: Somon la cuptor cu quinoa și broccoli la abur
Calorii: 1600 Grăsimi: 45g Carbohidrați: 220g Proteine: 90g
Ziua 2
- Mic dejun: Iaurt grecesc cu fructe de pădure și granola
- Prânz: Wrap din pâine integrală cu curcan, spanac, avocado și hummus
- Cina: Tocană de linte cu orez brun și spanac călit
Calorii: 1700 Grăsimi: 50g Carbohidrați: 240g Proteine: 85g
Ziua 3
- Mic dejun: Ouă jumări cu pâine integrală și felii de roșii
- Prânz: Salată de quinoa cu pui la grătar, legume mixte și sos balsamic
- Cina: Cartofi dulci la cuptor umpluți cu fasole neagră, avocado și salsa
Calorii: 1650 Grăsimi: 47g Carbohidrați: 230g Proteine: 90g
Ziua 4
- Mic dejun: Smoothie cu banane, unt de migdale și spanac
- Prânz: Paste integrale cu somon la grătar și legume prăjite
- Cina: Stir-fry de pui cu orez brun și legume mixte
Calorii: 1800 Grăsimi: 55g Carbohidrați: 250g Proteine: 95g
Ziua 5
- Mic dejun: Ovăz peste noapte cu fructe de pădure și lapte de migdale
- Prânz: Sandwich cu curcan și avocado pe pâine integrală, servit cu morcovi
- Cina: Piept de pui la grătar cu salată de quinoa și broccoli la abur
Calorii: 1600 Grăsimi: 45g Carbohidrați: 220g Proteine: 90g
Ziua 6
- Mic dejun: Iaurt grecesc cu miere, nuci și felii de banane
- Prânz: Salată de spanac cu creveți la grătar, quinoa și roșii cherry
- Cina: Somon la cuptor cu cartofi dulci prăjiți și spanac călit
Calorii: 1700 Grăsimi: 50g Carbohidrați: 230g Proteine: 95g
Ziua 7
- Mic dejun: Pâine integrală cu avocado și ouă poșate
- Prânz: Supă de linte cu biscuiți din pâine integrală și o salată mixte
- Cina: Chili de curcan cu orez brun și fasole verde la abur
Calorii: 1600 Grăsimi: 45g Carbohidrați: 220g Proteine: 90g
Ziua 8
- Mic dejun: Ovăz cu felii de căpșuni și migdale
- Prânz: Salată Caesar cu pui și crutoane din pâine integrală
- Cina: Somon la grătar cu pilaf de quinoa și sparanghel prăjit
Calorii: 1650 Grăsimi: 50g Carbohidrați: 230g Proteine: 90g
Ziua 9
- Mic dejun: Iaurt grecesc cu fructe de pădure și granola
- Prânz: Wrap din pâine integrală cu curcan, spanac, avocado și hummus
- Cina: Tocană de linte cu orez brun și spanac călit
Calorii: 1700 Grăsimi: 50g Carbohidrați: 240g Proteine: 85g
Ziua 10
- Mic dejun: Ouă jumări cu pâine integrală și felii de roșii
- Prânz: Salată de quinoa cu pui la grătar, legume mixte și sos balsamic
- Cina: Cartofi dulci la cuptor umpluți cu fasole neagră, avocado și salsa
Calorii: 1650 Grăsimi: 47g Carbohidrați: 230g Proteine: 90g
Ziua 11
- Mic dejun: Smoothie cu banane, unt de migdale și spanac
- Prânz: Paste integrale cu somon la grătar și legume prăjite
- Cina: Stir-fry de pui cu orez brun și legume mixte
Calorii: 1800 Grăsimi: 55g Carbohidrați: 250g Proteine: 95g
Ziua 12
- Mic dejun: Ovăz lăsat peste noapte cu fructe de pădure mixte și lapte de migdale
- Prânz: Sandwich cu curcan și avocado pe pâine integrală, servit cu bețe de morcovi
- Cină: Piept de pui la grătar cu salată de quinoa și broccoli aburit
Calorii: 1600 Grăsimi: 45g Carbohidrați: 220g Proteine: 90g
Ziua 13
- Mic dejun: Iaurt grecesc cu miere, nuci și felii de banană
- Prânz: Salată de spanac cu creveți la grătar, quinoa și roșii cherry
- Cină: Somon la cuptor cu felii de cartofi dulci și spanac sotat
Calorii: 1700 Grăsimi: 50g Carbohidrați: 230g Proteine: 95g
Ziua 14
- Mic dejun: Pâine integrală prăjită cu avocado și ouă poșate
- Prânz: Supă de linte cu biscuiți integrali și o salată de verdețuri mixte
- Cină: Chili de curcan cu orez brun și fasole verde aburită
Calorii: 1600 Grăsimi: 45g Carbohidrați: 220g Proteine: 90g
Aceste valori sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunea porțiilor și metodele de preparare.
⚠️ Ține minte
Articol revizuit
- Scris de Filip Jędraszczyk
- Publicat pe 9 dec. 2024
- Actualizat pe 9 dec. 2024