Plan de masă de 14 zile pentru anxietate
Echipa Listonic
Actualizat pe 9 dec. 2024
Gestionează anxietatea cu planul nostru de masă pe 14 zile. Plin de rețete bogate în nutrienți și care reduc stresul, acest plan oferă o varietate de opțiuni delicioase pentru a-ți susține bunăstarea mentală. Explorează o abordare holistică a nutriției care completează eforturile tale în gestionarea anxietății.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Produse uscate
Gustări și dulciuri
Cafea și ceai
Carne
Lactate și ouă
Produse proaspete
Produse de panificație
Condimente, sosuri și uleiuri
Prezentare generală a planului de masă
Gestionează anxietatea cu planul nostru de masă pe 14 zile, conceput pentru a sprijini bunăstarea mentală. Oferind rețete bogate în nutrienți și care reduc stresul, acest plan propune o varietate de opțiuni delicioase care contribuie la o stare de calm și echilibru. Bucură-te de un meniu diversificat care hrănește atât corpul, cât și mintea, pe o dietă vegană.
Alimente care trebuie consumate
Pește gras: Includeți pește bogat în omega-3, cum ar fi somonul și macroul, pentru a sprijini sănătatea creierului și a reduce anxietatea.
Cereale integrale: Alegeți cereale integrale precum orezul brun, quinoa și ovăzul pentru energie de lungă durată și stabilizarea stării de spirit.
Proteine slabe: Optați pentru pui, curcan, tofu și leguminoase pentru a furniza aminoacizi care contribuie la producția de neurotransmițători.
Fructe și legume: Prioritizați o varietate de produse colorate pentru vitamine esențiale, minerale și antioxidanți.
Nuci și semințe: Includeți migdale, nuci, semințe de in și semințe de chia pentru grăsimi sănătoase și nutrienți care susțin bunăstarea mentală.
Alimente probiotice: Consumați iaurt, kefir și varză murată pentru sănătatea intestinală, care este legată de sănătatea mentală.
Ceaiuri din plante: Savurați ceaiuri liniștitoare precum mușețelul și lavanda pentru a promova relaxarea și a reduce stresul.
Ciocolată neagră: Răsfățați-vă cu cantități moderate de ciocolată neagră pentru proprietățile sale potențial stimulative asupra stării de spirit.
Hidratare: Beți apă și ceaiuri din plante pe parcursul zilei pentru a rămâne hidratați și a sprijini bunăstarea generală.
Nutriție personalizată: Ajustați dimensiunile porțiilor și planurile de masă în funcție de nevoile și preferințele dietetice individuale.
✅Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
Cafea: Consumați cafea cu moderație, deoarece un consum excesiv poate contribui la anxietate și poate afecta somnul.
Dulciuri: Reduceți consumul de dulciuri, deoarece acestea pot provoca fluctuații de energie și schimbări de dispoziție.
Alimente procesate: Limitați aportul de alimente procesate și rafinate, alegând opțiuni integrale și bogate în nutrienți.
Alcool: Consumați alcool cu moderație, deoarece un consum excesiv poate influența starea de spirit și poate agrava simptomele de anxietate.
Nevoi dietetice individuale: Ajustați planul alimentar în funcție de declanșatoarele, sensibilitățile și nevoile nutriționale personale.
Gestionarea stresului: Includeți activități de reducere a stresului, cum ar fi meditația, yoga sau exercițiile de respirație profundă, în viața de zi cu zi.
Consultarea unui specialist: Dacă aveți îngrijorări legate de anxietate sau de sănătatea dumneavoastră, consultați un profesionist în domeniul sănătății.
Principalele beneficii
Planul alimentar de 14 zile pentru anxietate include alimente care pot ajuta la reducerea simptomelor de stres și anxietate, cum ar fi cele bogate în magneziu, acizi grași omega-3 și antioxidanți.
Defalcarea nutrienților recomandați
Proteine: 20%
Grăsime: 20%
Carbohidrați: 50%
Fibre: 7%
Altele: 3%
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- Adaugă și elimină articole
- Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Gustări care pot ajuta la reducerea anxietății și la promovarea relaxării:
- Ciocolată neagră
- Toast din cereale integrale cu avocado
- Iaurt cu fructe de pădure
- Ceai din plante cu miere
- Nuci, în special migdale și nuci
- Cuburi de brânză
- Fructe proaspete, cum ar fi portocalele sau fructele de pădure
Sugestie de plan de masă
Ziua 1
- Mic dejun: Ovăz cu felii de banană și nuci
- Prânz: Somon la grătar cu broccoli la aburi și quinoa
- Cina: Stir-fry de curcan cu legume și orez brun
Ziua 2
- Mic dejun: Parfait de iaurt grecesc cu fructe de pădure și semințe de chia
- Prânz: Salată de năut și spanac cu dressing din ulei de măsline și lămâie
- Cina: Piept de pui la cuptor cu cartofi dulci prăjiți și sparanghel
Ziua 3
- Mic dejun: Ouă jumări cu spanac călit și pâine integrală
- Prânz: Salată de quinoa cu avocado, roșii cherry și pui la grătar
- Cina: Supă de linte cu morcovi, țelină și ceapă
Ziua 4
- Mic dejun: Smoothie cu kale, banană, lapte de migdale și semințe de chia
- Prânz: Wrap cu curcan și avocado, salată, roșii și tortilla integrală
- Cina: Somon la cuptor cu legume prăjite (ardei, morcovi și dovlecei)
Ziua 5
- Mic dejun: Ovăz la rece cu unt de migdale, felii de căpșuni și semințe de dovleac
- Prânz: Salată de spanac și nuci cu piept de pui la grătar
- Cina: Ardei umplu cu quinoa, curcan măcinat și fasole neagră
Ziua 6
- Mic dejun: Tofu jumărit cu legume călite și pâine integrală
- Prânz: Salată grecească cu creveți la grătar și hummus
- Cina: Stir-fry de legume cu tofu și orez brun
Ziua 7
- Mic dejun: Bol de smoothie cu felii de banană, fructe de pădure și migdale
- Prânz: Curry de linte și legume servit cu quinoa
- Cina: Frigărui de pui la grătar cu ardei, ceapă și sos tzatziki
Ziua 8
- Mic dejun: Waffles integrale cu iaurt grecesc și fructe de pădure
- Prânz: Salată de curcan și avocado cu verdețuri și vinaigretă balsamică
- Cina: Cod la cuptor cu varză de Bruxelles prăjită și cartofi dulci
Ziua 9
- Mic dejun: Pudding de semințe de chia cu felii de portocală și migdale
- Prânz: Bol cu quinoa și fasole neagră, avocado, roșii și porumb
- Cina: Kebabul de pui și legume servit cu couscous
Ziua 10
- Mic dejun: Muffins cu ouă, spanac, roșii și brânză feta
- Prânz: Salată de spanac și căpșuni cu pui la grătar și dressing de muștar cu miere
- Cina: Stir-fry de vită cu broccoli, ardei și orez brun
Ziua 11
- Mic dejun: Parfait de iaurt cu fructe de pădure, granola și miere
- Prânz: Salată mediteraneană de quinoa cu măsline, castraveți și brânză feta
- Cina: Pulpe de pui la cuptor cu legume rădăcinoase prăjite (morcovi, păstârnac și cartofi)
Ziua 12
- Mic dejun: Toast cu avocado, felii de roșii și semințe de cânepă
- Prânz: Supă de curcan și legume servită cu biscuiți integrali
- Cina: Somon la grătar cu un garnitură de spanac călit și quinoa
Ziua 13
- Mic dejun: Smoothie cu banană și unt de migdale cu un praf de scorțișoară
- Prânz: Salată Caesar cu năut și kale, cu pui la grătar
- Cina: Curry de tofu și legume servit peste orez brun
Ziua 14
- Mic dejun: Burrito de mic dejun cu ouă jumări, fasole neagră, avocado și salsa
- Prânz: Paste cu pesto de spanac și nuci, roșii cherry și creveți la grătar
- Cina: Piept de pui la cuptor cu legume prăjite (dovlecei, ardei și ceapă)
⚠️Ține minte
Alte planuri de masă
Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană
Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!
Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate
Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!
Plan de masă de 7 zile pentru diabetici
Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!
Echipa Listonic
Verificat