Plan de masă de 14 zile pentru bărbați
Îți susținem stilul de viață activ cu planul nostru de masă de 14 zile pentru bărbați. Plin de rețete bogate în proteine și energizante, acest plan răspunde nevoilor nutriționale ale bărbaților. Bucură-te de o varietate de opțiuni delicioase care sprijină sănătatea musculară și bunăstarea generală a bărbatului modern.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Pui
Curcan
Pește
Ouă
Iaurt Grecesc
Brânză de Vacă cu Conținut Scăzut de Grăsimi
Quinoa
Cartofi Dulci
Orez Brun
Pâine Integrală
Broccoli
Spanac
Avocado
Afine
Căpșuni
Migdale
Nuci
Ulei de Măsline
Roșii
Fasole Neagră
Fasole Roșie
Somon
Apă
Ceai Verde
Legume Mixte
Prezentare generală a planului de masă
Îți susținem stilul de viață activ cu planul nostru de masă pentru bărbați, pe o durată de 14 zile. Plin de rețete bogate în proteine și energizante, acest plan răspunde nevoilor nutriționale ale bărbaților. Bucură-te de o varietate de opțiuni delicioase care sprijină sănătatea musculară și bunăstarea generală a bărbatului modern.
Alimente care trebuie consumate
- Mic dejun bogat în proteine: Începe ziua cu ouă, iaurt grecesc sau smoothie-uri proteice pentru energie de lungă durată și susținerea mușchilor.
- Carne slabă: Include pui, curcan, carne de vită slabă și pește pentru un aport adecvat de proteine și menținerea masei musculare.
- Cereale integrale: Alege quinoa, orez brun și pâine integrală pentru energie constantă pe parcursul zilei.
- Legume colorate: Adaugă o varietate de legume pentru vitamine esențiale, minerale și antioxidanți.
- Grăsimi sănătoase: Include avocado, nuci și ulei de măsline pentru grăsimi benefice pentru inimă și bunăstare generală.
- Dairy sau alternativele acestora: Asigură un aport adecvat de calciu și vitamina D pentru sănătatea oaselor.
- Fructe: Bucură-te de o varietate de fructe pentru dulceață naturală și vitamine esențiale.
- Hidratare: Bea suficientă apă pe parcursul zilei pentru a susține sănătatea generală și hidratarea.
- Gustări înainte de antrenament: Alege gustări precum o banană cu unt de migdale sau iaurt grecesc pentru energie înainte de antrenamente.
- Recuperare după antrenament: Include o combinație de proteine și carbohidrați după antrenamente pentru recuperarea mușchilor.
✅ Sfat
Include semințele de dovleac ca gustare sau în salate pentru a crește aportul de zinc, esențial pentru menținerea nivelurilor de testosteron.
Alimente care nu trebuie consumate
- Carne procesată: Redu consumul de carne procesată și optează pentru alternative slabe și neprocesate.
- Gustări zemoase: Limitează dulciurile și băuturile zaharoase pentru a menține o stare de sănătate bună și a evita caloriile inutile.
- Alcool în exces: Consumă alcool cu moderație pentru a susține sănătatea generală și bunăstarea.
- Grăsimi trans: Evită alimentele bogate în grăsimi trans, cum ar fi cele prăjite și produsele de patiserie comerciale, pentru a proteja sănătatea inimii.
- Nevoi dietetice individuale: Ajustează planul alimentar în funcție de preferințele personale, alergii și nevoile nutriționale.
- Activitate fizică regulată: Combină o dietă echilibrată cu exerciții fizice regulate pentru a sprijini sănătatea generală și obiectivele de fitness.
- Controale medicale periodice: Monitorizează-ți sănătatea generală, inclusiv nivelurile de nutrienți și energia, în mod regulat.
- Consultă un specialist în sănătate: Pentru orice îngrijorări legate de nutriție sau sănătate, consultă un profesionist din domeniul sănătății.
Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume
Principalele beneficii
Planul de masă pe 14 zile pentru bărbați este conceput pentru a satisface nevoile calorice și nutriționale mai mari, de obicei asociate cu bărbații. Acesta include un echilibru de macronutrienți pentru energie, menținerea masei musculare și sănătatea generală.
🎓 Defalcarea nutrienților recomandați
Grăsime
Carbohidrați
Proteine
Fibre
Altele
Cum să bugetați acest plan de masă
Sursele de proteine slabe, cum ar fi puiul, curcanul și peștele, sunt alimente de bază care pot fi cumpărate în cantități mari. Ouăle, iaurtul grecesc și brânza de vaci oferă diversitate și sunt adesea mai ieftine atunci când sunt achiziționate în cantități mai mari. Quinoa, cartofii dulci și orezul brun pot fi mai rentabile dacă sunt cumpărate în vrac. De asemenea, broccoli, spanacul și avocado sunt mai accesibile atunci când sunt achiziționate în cantități mai mari.
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- ✔️ Adaugă și elimină articole
- ✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- ✔️ Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Idei de gustări sănătoase
Iată câteva gustări sănătoase care sunt deosebit de benefice pentru nutriția bărbaților:
- Migdale și nuci
- Shake-uri proteice cu proteină din zer
- Brânză de vaci cu fructe
- Carne uscată de vită (săracă în sodiu)
- Salată de ton pe pâine integrală
- Edamame cu sare de mare
- Chickpeas prăjiți cu ulei de măsline
Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?
Sursele de proteine slabe, cum ar fi puiul, curcanul și peștele, sunt alimente de bază care pot fi cumpărate în cantități mari. Ouăle, iaurtul grecesc și brânza de vaci oferă diversitate și sunt adesea mai ieftine atunci când sunt achiziționate în cantități mai mari. Quinoa, cartofii dulci și orezul brun pot fi mai economice dacă sunt cumpărate în vrac. De asemenea, broccoli, spanacul și avocado sunt mai accesibile atunci când sunt achiziționate în cantități mari.
Sugestie de plan de masă
Plan de masă pe 14 zile pentru bărbați
Aceast Plan de masă este conceput pentru a oferi o nutriție echilibrată pentru bărbați, incluzând proteine slabe, grăsimi sănătoase, cereale integrale și o mulțime de fructe și legume.
Ziua 1
- Mic dejun: Ouă jumări cu spanac și roșii
- Prânz: Salată de pui la grătar cu frunze mixte, avocado și sos balsamic
- Cină: Somon la cuptor cu quinoa și broccoli aburit
Ziua 2
- Mic dejun: Iaurt grecesc cu căpșuni feliate și o mână de migdale
- Prânz: Wrap cu curcan și avocado în tortilla din cereale integrale, cu frunze mixte
- Cină: Tofu prăjit cu orez brun și legume mixte
Ziua 3
- Mic dejun: Ovăz cu banane feliate și un strop de miere
- Prânz: Salată de quinoa cu năut, castravete, roșii și dressing din tahini cu lămâie
- Cină: Piept de pui la grătar cu cartofi dulci la cuptor și fasole verde aburită
Ziua 4
- Mic dejun: Toast din cereale integrale cu avocado zdrobit și ouă poșate
- Prânz: Parfait de iaurt grecesc cu fructe de pădure, nuci și un strop de miere
- Cină: Stir-fry de vită slabă cu orez brun și broccoli
Ziua 5
- Mic dejun: Smoothie cu spanac, fructe de pădure, iaurt grecesc și o lingură de unt de arahide
- Prânz: Chili de curcan cu fasole neagră, roșii și ardei
- Cină: Somon la grătar cu pilaf de quinoa și sparanghel la cuptor
Ziua 6
- Mic dejun: Ouă jumări cu roșii tăiate și avocado
- Prânz: Wrap din cereale integrale cu pui la grătar, hummus și frunze mixte
- Cină: Supă de linte cu pâine din cereale integrale și o salată
Ziua 7
- Mic dejun: Smoothie bogat în proteine cu iaurt grecesc, fructe de pădure, spanac și semințe de chia
- Prânz: Salată de creveți la grătar cu frunze mixte, avocado și sos de lămâie
- Cină: Pulpe de pui la cuptor cu quinoa și varză de Bruxelles prăjită
Ziua 8
- Mic dejun: Iaurt grecesc cu banane feliate și o mână de granola
- Prânz: Stir-fry de pui cu legume și orez brun
- Cină: Cod la cuptor cu cartofi dulci prăjiți și broccoli aburit
Ziua 9
- Mic dejun: Clătite din cereale integrale cu fructe de pădure și un strop de sirop de arțar
- Prânz: Sandwich cu curcan și avocado pe pâine din cereale integrale, cu morcovi ca garnitură
- Cină: Ardei umpluți cu quinoa, servit cu o salată
Ziua 10
- Mic dejun: Ouă jumări cu spanac și brânză feta
- Prânz: Iaurt grecesc cu piersici feliate și o mână de migdale
- Cină: Friptură de vită la grătar cu cartofi prăjiți și fasole verde aburită
Ziua 11
- Mic dejun: Smoothie cu banană, lapte de migdale, spanac și pudră proteică
- Prânz: Salată Caesar cu pui și crutoane din cereale integrale
- Cină: Chifteluțe de curcan cu sos marinara servite peste paste din cereale integrale
Ziua 12
- Mic dejun: Toast din cereale integrale cu avocado zdrobit și ouă fierte
- Prânz: Bol cu quinoa și fasole neagră, avocado, roșii și coriandru
- Cină: Frigărui de pui la grătar cu kebab de legume și orez brun
Ziua 13
- Mic dejun: Omletă bogată în proteine cu spanac, roșii și brânză feta
- Prânz: Wrap cu curcan și legume, hummus și frunze mixte
- Cină: Somon la cuptor cu tabbouleh de quinoa și sparanghel aburit
Ziua 14
- Mic dejun: Parfait de iaurt grecesc cu fructe de pădure, nuci și un strop de miere
- Prânz: Wrap cu pui Caesar, salată romaine și tortilla din cereale integrale
- Cină: Stir-fry de vită slabă cu orez brun și broccoli
⚠️ Ține minte
Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.
Articol revizuit
- Scris de echipa noastră editorială.
- Publicat pe 9 dec. 2024
- Actualizat pe 9 dec. 2024