Plan de masă de 14 zile pentru câștig muscular
Echipa Listonic
Actualizat pe 9 dec. 2024
Doriți să construiți masă musculară? Planul nostru de masă de 14 zile pentru creșterea masei musculare este conceput pentru a oferi nutrienții și caloriile necesare pentru a susține călătoria dumneavoastră în antrenamentele de forță. Bucurați-vă de o varietate de mese bogate în proteine, menite să vă ajute să atingeți obiectivele de dezvoltare musculară într-un mod sustenabil.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Produse uscate
Carne
Lactate și ouă
Produse proaspete
Produse de panificație
Pe bază de plante
Semipreparate
Prezentare generală a planului de masă
Îndeplinește-ți obiectivele de creștere musculară cu planul nostru de masă de 14 zile, conceput special pentru dezvoltarea masei musculare. Plin de rețete nutritive și bogate în proteine, acest plan oferă nutriția necesară pentru a susține călătoria ta în antrenamentele de forță. Descoperă o gamă variată de opțiuni delicioase care se aliniază cu scopurile tale de creștere musculară.
Alimente care trebuie consumate
Alimente bogate în proteine: Alege carne slabă, păsări de curte, pește, ouă și surse de proteine vegetale.
Carbohidrați complecși: Include quinoa, cartofi dulci și orez brun pentru energie.
Grăsimi sănătoase: Adaugă avocado, nuci și ulei de măsline pentru calorii și nutrienți suplimentari.
Produse lactate sau alternative vegetale: Optează pentru iaurt grecesc, lapte sau alternative pe bază de plante pentru un plus de proteine.
Fructe și legume: Alege o varietate de opțiuni colorate și bogate în nutrienți pentru sănătatea generală.
Nuci și semințe: Gustă din migdale, semințe de chia și semințe de floarea-soarelui pentru grăsimi sănătoase.
Hidratare: Bea suficientă apă pentru a susține funcția musculară și recuperarea.
Suplimente proteice: Ia în considerare shake-uri sau batoane proteice pentru a completa aportul zilnic de proteine.
Mesaje regulate și echilibrate: Încearcă să ai mese constante care oferă un amestec de macronutrienți.
Antrenament de forță: Combină planul tău alimentar cu un program adecvat de antrenament de forță pentru a obține câștiguri musculare optime.
✅Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
Snack-uri cu calorii goale: Evită gustările care au multe calorii, dar puțină valoare nutrițională.
Băuturi zaharoase: Limitează consumul de băuturi îndulcite, deoarece excesul de zahăr poate afecta dezvoltarea musculară.
Alimente procesate în exces: Redu consumul de produse foarte procesate și rafinate.
Alimente sărace în proteine: Evită alimentele care nu conțin suficiente proteine pentru dezvoltarea mușchilor.
Grăsimi trans nesănătoase: Limitează alimentele bogate în grăsimi trans, adesea întâlnite în produsele prăjite și procesate.
Alcool: Consumă alcool cu moderație, deoarece consumul excesiv poate afecta recuperarea musculară.
Mezeluri procesate: Minimizează consumul de mezeluri procesate care conțin conservanți și sodiu adăugat.
Exerciții cardio excesive: Echilibrează exercițiile cardio cu antrenamentele de forță pentru a evita arderea excesivă a caloriilor.
Principalele beneficii
Planul de masă pe 14 zile pentru câștigul muscular combină un conținut ridicat de proteine cu un aport caloric adecvat și nutrienți esențiali pentru a susține creșterea și recuperarea musculară, fiind deosebit de benefic pentru cei care practică regulat antrenamente de forță.
Defalcarea nutrienților recomandați
Proteine: 23%
Grăsime: 37%
Carbohidrați: 38%
Fibre: 1%
Altele: 1%
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- Adaugă și elimină articole
- Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Gustări pentru susținerea creșterii musculare:
- Baruri proteice sau biluțe de proteină făcute acasă
- Yogurt grecesc cu granola
- Salată de ton pe biscuiți din cereale integrale
- Brânză de vaci cu ananas
- Nuci și semințe mixte
- Smoothie proteic
- Ouă fierte tari
Sugestie de plan de masă
Ziua 1
- Mic dejun:Ouă jumări cu spanac și pâine integrală
- Prânz:Piept de pui la grătar cu quinoa și broccoli fiert
- Cina:Somon la cuptor cu piure de cartofi dulci și legume mixte
- Calorii🔥: 2100Grăsimi💧: 90gCarbohidrați🌾: 200gProteine🥩: 160g
Ziua 2
- Mic dejun:Iaurt grecesc cu fructe de pădure și o mână de migdale
- Prânz:Wrap cu curcan și avocado în tortilla integrală
- Cina:Stir-fry de vită cu orez brun și legume mixte
- Calorii🔥: 2200Grăsimi💧: 95gCarbohidrați🌾: 210gProteine🥩: 170g
Ziua 3
- Mic dejun:Smoothie proteic cu banană, spanac, pudră de proteine din zer și lapte de migdale
- Prânz:Salată cu tofu la grătar, mix de salată, avocado și sos balsamic
- Cina:Stir-fry de pui cu legume și quinoa
- Calorii🔥: 2000Grăsimi💧: 85gCarbohidrați🌾: 190gProteine🥩: 150g
Ziua 4
- Mic dejun:Fulgi de ovăz cu felii de banană și o lingură de unt de arahide
- Prânz:Supă de linte cu o felie de pâine integrală
- Cina:Somon la grătar cu cartofi dulci la cuptor și fasole verde
- Calorii🔥: 2150Grăsimi💧: 90gCarbohidrați🌾: 210gProteine🥩: 160g
Ziua 5
- Mic dejun:Brânză de vaci cu bucăți de ananas și o mână de migdale
- Prânz:Bol de burrito cu curcan și fasole neagră, orez brun și avocado
- Cina:Stir-fry de vită cu broccoli și quinoa
- Calorii🔥: 2300Grăsimi💧: 100gCarbohidrați🌾: 220gProteine🥩: 170g
Ziua 6
- Mic dejun:Pâine integrală prăjită cu avocado zdrobit și ouă poșate
- Prânz:Salată Caesar cu pui la grătar și crutoane integrale
- Cina:Tofu la cuptor cu sos teriyaki, orez brun și legume mixte
- Calorii🔥: 2100Grăsimi💧: 90gCarbohidrați🌾: 200gProteine🥩: 160g
Ziua 7
- Mic dejun:Clătite proteice cu iaurt grecesc și fructe de pădure
- Prânz:Ardei umplu cu curcan și quinoa
- Cina:Somon la grătar cu pilaf de quinoa și sparanghel la cuptor
- Calorii🔥: 2200Grăsimi💧: 95gCarbohidrați🌾: 210gProteine🥩: 165g
⚠️Ține minte
Alte planuri de masă
Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană
Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!
Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate
Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!
Plan de masă de 7 zile pentru diabetici
Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!
Echipa Listonic
Verificat