Plan de masă de 14 zile pentru câștig muscular

Doriți să construiți masă musculară? Planul nostru de masă de 14 zile pentru creșterea masei musculare este conceput pentru a oferi nutrienții și caloriile necesare pentru a susține călătoria dumneavoastră în antrenamentele de forță. Bucurați-vă de o varietate de mese bogate în proteine, menite să vă ajute să atingeți obiectivele de dezvoltare musculară într-un mod sustenabil.

Plan de masă complet

Listă de cumpărături gratuită

Articol revizuit

Plan de masă de 14 zile pentru câștig muscular

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Pui

Curcan

Vită

Somon

Ouă

Iaurt Grecesc

Quinoa

Cartofi Dulci

Orez Brun

Ovăz

Brânză de Vacă

Migdale

Unt de Arahide

Broccoli

Spanac

Avocado

Fasole Neagră

Fasole Roșie

Pâine Integrală

Fructe de Pădure

Tofu

Pudră de Proteine din Lapte

Legume Mixte

Distribuie această listă

Prezentare generală a planului de masă

Îndeplinește-ți obiectivele de creștere musculară cu planul nostru de masă de 14 zile, conceput special pentru dezvoltarea masei musculare. Plin de rețete nutritive și bogate în proteine, acest plan oferă nutriția necesară pentru a susține călătoria ta în antrenamentele de forță. Descoperă o gamă variată de opțiuni delicioase care se aliniază cu scopurile tale de creștere musculară.

Plan de masă de 14 zile pentru câștig muscularexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Alimente bogate în proteine: Alege carne slabă, păsări de curte, pește, ouă și surse de proteine vegetale.
Carbohidrați complecși: Include quinoa, cartofi dulci și orez brun pentru energie.
Grăsimi sănătoase: Adaugă avocado, nuci și ulei de măsline pentru calorii și nutrienți suplimentari.
Produse lactate sau alternative vegetale: Optează pentru iaurt grecesc, lapte sau alternative pe bază de plante pentru un plus de proteine.
Fructe și legume: Alege o varietate de opțiuni colorate și bogate în nutrienți pentru sănătatea generală.
Nuci și semințe: Gustă din migdale, semințe de chia și semințe de floarea-soarelui pentru grăsimi sănătoase.
Hidratare: Bea suficientă apă pentru a susține funcția musculară și recuperarea.
Suplimente proteice: Ia în considerare shake-uri sau batoane proteice pentru a completa aportul zilnic de proteine.
Mesaje regulate și echilibrate: Încearcă să ai mese constante care oferă un amestec de macronutrienți.
Antrenament de forță: Combină planul tău alimentar cu un program adecvat de antrenament de forță pentru a obține câștiguri musculare optime.

✅ Sfat

Include o gustare sau o masă după antrenament care să combine proteine cu o cantitate moderată de carbohidrați, cum ar fi iaurtul grecesc cu fructe, pentru a sprijini recuperarea și creșterea musculară.

Alimente care nu trebuie consumate

Snack-uri cu calorii goale: Evită gustările care au multe calorii, dar puțină valoare nutrițională.
Băuturi zaharoase: Limitează consumul de băuturi îndulcite, deoarece excesul de zahăr poate afecta dezvoltarea musculară.
Alimente procesate în exces: Redu consumul de produse foarte procesate și rafinate.
Alimente sărace în proteine: Evită alimentele care nu conțin suficiente proteine pentru dezvoltarea mușchilor.
Grăsimi trans nesănătoase: Limitează alimentele bogate în grăsimi trans, adesea întâlnite în produsele prăjite și procesate.
Alcool: Consumă alcool cu moderație, deoarece consumul excesiv poate afecta recuperarea musculară.
Mezeluri procesate: Minimizează consumul de mezeluri procesate care conțin conservanți și sodiu adăugat.
Exerciții cardio excesive: Echilibrează exercițiile cardio cu antrenamentele de forță pentru a evita arderea excesivă a caloriilor.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul de masă pe 14 zile pentru câștigul muscular combină un conținut ridicat de proteine cu un aport caloric adecvat și nutrienți esențiali pentru a susține creșterea și recuperarea musculară, fiind deosebit de benefic pentru cei care practică regulat antrenamente de forță.

🎓 Defalcarea nutrienților recomandați

Grăsime

Carbohidrați

Proteine

Fibre

Altele

Cum să bugetați acest plan de masă

Carnea slabă, cum ar fi puiul, curcanul și carnea de vită, reprezintă alimente esențiale care pot fi achiziționate în cantități mari. Somonul, ouăle și iaurtul grecesc aduc diversitate și sunt adesea mai ieftine atunci când sunt cumpărate în cantități mai mari. Quinoa, cartofii dulci și orezul brun pot fi mai economice dacă sunt achiziționate în vrac. Migdalele, untul de arahide și broccoli sunt, de asemenea, mai accesibile în ambalaje mari.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

✔️ Adaugă și elimină articole
✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
✔️ Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Idei de gustări sănătoase

Gustări pentru susținerea creșterii musculare:

Baruri proteice sau biluțe de proteină făcute acasă
Yogurt grecesc cu granola
Salată de ton pe biscuiți din cereale integrale
Brânză de vaci cu ananas
Nuci și semințe mixte
Smoothie proteic
Ouă fierte tari

Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?

Carnea slabă, cum ar fi puiul, curcanul și carnea de vită, este un aliment de bază care poate fi achiziționat în cantități mari. Somonul, ouăle și iaurtul grecesc oferă diversitate și sunt adesea mai ieftine atunci când sunt cumpărate în cantități mai mari. Quinoa, cartofii dulci și orezul brun pot fi mai economice atunci când sunt achiziționate în vrac. Migdalele, untul de arahide și broccoli sunt, de asemenea, mai accesibile în ambalaje mai mari.

Sugestie de plan de masă

Plan de masă pe 14 zile pentru creșterea masei musculare

Notă: Acest Plan de masă este conceput pentru a susține creșterea musculară, oferind o cantitate adecvată de proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați. Include o varietate de alimente bogate în nutrienți pentru a alimenta antrenamentele și a promova recuperarea. Ajustați dimensiunile porțiilor și ingredientele în funcție de nevoile dumneavoastră calorice și de macronutrienți.

Ziua 1

Mic dejun: Ouă jumări cu spanac și pâine integrală
Prânz: Piept de pui la grătar cu quinoa și broccoli fiert
Cina: Somon la cuptor cu piure de cartofi dulci și legume mixte

Calorii: 2100 Grăsimi: 90g Carbohidrați: 200g Proteine: 160g

Ziua 2

Mic dejun: Iaurt grecesc cu fructe de pădure și o mână de migdale
Prânz: Wrap cu curcan și avocado în tortilla integrală
Cina: Stir-fry de vită cu orez brun și legume mixte

Calorii: 2200 Grăsimi: 95g Carbohidrați: 210g Proteine: 170g

Ziua 3

Mic dejun: Smoothie proteic cu banană, spanac, pudră de proteine din zer și lapte de migdale
Prânz: Salată cu tofu la grătar, mix de salată, avocado și sos balsamic
Cina: Stir-fry de pui cu legume și quinoa

Calorii: 2000 Grăsimi: 85g Carbohidrați: 190g Proteine: 150g

Ziua 4

Mic dejun: Fulgi de ovăz cu felii de banană și o lingură de unt de arahide
Prânz: Supă de linte cu o felie de pâine integrală
Cina: Somon la grătar cu cartofi dulci la cuptor și fasole verde

Calorii: 2150 Grăsimi: 90g Carbohidrați: 210g Proteine: 160g

Ziua 5

Mic dejun: Brânză de vaci cu bucăți de ananas și o mână de migdale
Prânz: Bol de burrito cu curcan și fasole neagră, orez brun și avocado
Cina: Stir-fry de vită cu broccoli și quinoa

Calorii: 2300 Grăsimi: 100g Carbohidrați: 220g Proteine: 170g

Ziua 6

Mic dejun: Pâine integrală prăjită cu avocado zdrobit și ouă poșate
Prânz: Salată Caesar cu pui la grătar și crutoane integrale
Cina: Tofu la cuptor cu sos teriyaki, orez brun și legume mixte