Plan de masă de 14 zile pentru colesterol
Echipa Listonic
Actualizat pe 9 dec. 2024
Abordează problemele legate de colesterol cu planul nostru de masă de 14 zile, conceput pentru a promova sănătatea inimii. Acest plan include o varietate de rețete prietenoase cu colesterolul și pune accent pe ingrediente sănătoase, ajutându-te să faci alegeri alimentare care susțin un profil de colesterol mai sănătos.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Produse uscate
Ovăz
Quinoa
Năut
Orez brun
Semințe de in
Cafea și ceai
Ceai verde
Peşte și fructe de mare
Somon
Produse proaspete
Afine
Broccoli
Avocado
Spanac
Usturoi
Portocale
Mere
Cartofi dulci
Produse de panificație
Pâine integrală
Gustări și dulciuri
Migdale
Nuci
Ciocolată neagră (cu moderație)
Condimente, sosuri și uleiuri
Ulei de măsline
Prezentare generală a planului de masă
Îmbunătățește sănătatea inimii cu planul nostru de masă de 14 zile pentru gestionarea colesterolului. Plin de rețete prietenoase cu colesterolul și pe bază de plante, acest plan își propune să susțină un profil sănătos al colesterolului, oferind în același timp o varietate de opțiuni delicioase. Bucură-te de mese savuroase care contribuie la o inimă mai sănătoasă, într-o călătorie conștientă din punct de vedere nutrițional și satisfăcătoare.
Alimente care trebuie consumate
Alimente bogate în fibre: Includeți ovăz, orz, fasole și linte pentru fibre solubile care ajută la reducerea colesterolului.
Pește gras: Savurați somon, macrou și păstrăv pentru acizii grași omega-3, benefici pentru sănătatea inimii.
Nuci și semințe: Adăugați migdale, nuci, semințe de in și semințe de chia pentru grăsimi sănătoase.
Cereale integrale: Alegeți cereale integrale precum orez brun, quinoa și grâu integral pentru un plus de fibre.
Fructe și legume: Includeți o varietate colorată pentru antioxidanți și nutrienți esențiali.
Steroli vegetali: Consumați alimente fortificate cu steroli vegetali pentru a ajuta la scăderea colesterolului LDL.
Avocado: Bucurați-vă de avocado ca sursă de grăsimi mononesaturate care pot susține sănătatea inimii.
Usturoi: Folosiți usturoi proaspăt în gătit pentru proprietățile sale potențial benefice în reducerea colesterolului.
Ceai verde: Consumați ceai verde pentru antioxidanți și compuși asociați cu sănătatea inimii.
Hidratare: Mențineți-vă hidratați cu apă și ceaiuri din plante pentru bunăstarea generală.
✅Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
Grăsimi saturate și trans: Reduceți consumul de grăsimi saturate, care se găsesc în carnea grasă și snack-urile procesate.
Alimente cu colesterol ridicat: Limitați alimentele bogate în colesterol, cum ar fi organele și fructele de mare.
Alimente procesate și prăjite: Reduceți consumul de produse procesate și prăjite, care pot contribui la creșterea nivelului de colesterol.
Sodiu în exces: Fiți atenți la alimentele bogate în sodiu, care pot afecta colesterolul și tensiunea arterială.
Zaharuri adăugate: Limitați băuturile îndulcite și dulciurile, deoarece acestea pot influența negativ profilul lipidic.
Verificări regulate ale colesterolului: Monitorizați periodic nivelul colesterolului și consultați un specialist în sănătate.
Activitate fizică regulată: Combinați o dietă prietenoasă cu colesterolul cu exerciții fizice regulate pentru o sănătate optimă a inimii.
Consultarea unui specialist în sănătate: Pentru sfaturi personalizate privind gestionarea nivelului de colesterol, consultați un profesionist în domeniul sănătății.
Principalele beneficii
Planul alimentar de 14 zile pentru colesterol se concentrează pe reducerea LDL (colesterolul rău) printr-o dietă bogată în fibre, grăsimi sănătoase și proteine slabe. Include alimente precum ovăzul, nucile și peștele, cunoscute pentru beneficiile lor asupra sănătății inimii.
Defalcarea nutrienților recomandați
Proteine: 16%
Grăsime: 37%
Carbohidrați: 45%
Fibre: 1%
Altele: 1%
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- Adaugă și elimină articole
- Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Aceste gustări sunt benefice pentru o dietă care ajută la scăderea colesterolului:
- Fulgi de ovăz cu lapte de migdale și fructe de pădure
- Toast din cereale integrale cu avocado
- Nuci, în special migdale și nuci
- Mar coaptă cu scorțișoară
- Edamame la abur
- Guacamole făcut în casă cu bețe de morcov
- Pudding din semințe de chia
Sugestie de plan de masă
Ziua 1
- Mic dejun:Ovăz cu afine și migdale tocate
- Prânz:Salată de somon la grătar cu mix de salată, avocado și sos de lămâie
- Cina:Stir-fry de quinoa cu broccoli, năut și usturoi, stropit cu ulei de măsline
- Calorii🔥: 2100Grăsimi💧: 85gCarbohidrați🌾: 245gProteine🥩: 110g
Ziua 2
- Mic dejun:Parfait de iaurt grecesc cu migdale feliate și fructe de pădure proaspete
- Prânz:Wrap cu spanac și avocado, pui la grătar și hummus
- Cina:Somon la cuptor cu cartofi dulci prăjiți și broccoli la aburi
- Calorii🔥: 2000Grăsimi💧: 80gCarbohidrați🌾: 230gProteine🥩: 100g
Ziua 3
- Mic dejun:Pâine integrală prăjită cu avocado zdrobit și roșii feliate
- Prânz:Salată de năut și quinoa cu roșii cherry, castravete și dressing de lămâie cu tahini
- Cina:Supă de linte cu morcovi, țelină și spanac, servită cu pâine integrală
- Calorii🔥: 2200Grăsimi💧: 90gCarbohidrați🌾: 250gProteine🥩: 115g
Ziua 4
- Mic dejun:Smoothie cu spanac, afine, banană și semințe de in
- Prânz:Paste integrale cu legume prăjite și ulei de măsline infuzat cu usturoi
- Cina:Piept de pui la grătar cu pilaf de quinoa și broccoli la aburi
- Calorii🔥: 2000Grăsimi💧: 80gCarbohidrați🌾: 230gProteine🥩: 100g
Ziua 5
- Mic dejun:Ovăz peste noapte cu lapte de migdale, semințe de chia și migdale feliate
- Prânz:Bol de quinoa și fasole neagră cu avocado, roșii și dressing de lime cu coriandru
- Cina:Tofu prăjit cu legume mixte și orez brun
- Calorii🔥: 2100Grăsimi💧: 85gCarbohidrați🌾: 240gProteine🥩: 105g
Ziua 6
- Mic dejun:Clătite integrale cu fructe de pădure proaspete și un strop de sirop de arțar
- Prânz:Salată grecească cu mix de salată, măsline, roșii, castravete și brânză feta
- Cina:Somon la cuptor cu tabbouleh de quinoa și sparanghel la aburi
- Calorii🔥: 2200Grăsimi💧: 90gCarbohidrați🌾: 250gProteine🥩: 115g
Ziua 7
- Mic dejun:Ouă jumări cu spanac și pâine integrală prăjită
- Prânz:Curry de linte și legume cu orez brun
- Cina:Skewere de creveți la grătar cu salată de quinoa și dovlecei la grătar
- Calorii🔥: 2000Grăsimi💧: 80gCarbohidrați🌾: 230gProteine🥩: 100g
⚠️Ține minte
Alte planuri de masă
Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană
Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!
Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate
Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!
Plan de masă de 7 zile pentru diabetici
Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!
Echipa Listonic
Verificat