Plan de masă de 14 zile pentru creșterea în greutate
Echipa Listonic
Actualizat pe 9 dec. 2024
Cauți un plan de masă flexibil care să se potrivească stilului tău de viață? Planul nostru de masă de 14 zile pentru postul intermitent oferă o abordare strategică a alimentației în feronii de timp specifice. Descoperă rețete variate care respectă principiile postului intermitent, făcând zilele tale de post atât eficiente, cât și plăcute.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Produse uscate
Produse de patiserie
Gustări și dulciuri
Carne
Peşte și fructe de mare
Lactate și ouă
Condimente, sosuri și uleiuri
Produse proaspete
Prezentare generală a planului de masă
Îndeplinește-ți obiectivele de greutate cu planul nostru de masă de 14 zile pentru creșterea în greutate. Plin de rețete bogate în calorii și nutrienți, acest plan oferă o varietate de opțiuni delicioase pentru a susține călătoria ta de creștere în greutate. Bucură-te de mese satisfăcătoare și hrănitoare care contribuie la o creștere sănătoasă în greutate, într-un mod gustos și sustenabil.
Alimente care trebuie consumate
Alimente bogate în calorii: Adaugă avocado, nuci și unturi de nuci pentru grăsimi sănătoase și calorii suplimentare.
Lapte integral sau alternative pe bază de plante: Alege variante de lapte cu un conținut caloric mai mare sau alternative pe bază de plante.
Proteine slabe: Include carne de pui, curcan, pește, carne slabă de vită și surse de proteine vegetale precum tofu.
Cereale integrale: Optează pentru orez brun, quinoa, ovăz și produse din grâu integral pentru un plus de calorii.
Fructe uscate: Răsfață-te cu fructe uscate bogate în calorii, cum ar fi stafidele, curmalele și caisele.
Gustări bogate în proteine: Savurează gustări bogate în proteine, precum iaurt grecesc, brânză și ouă fierte tari.
Gustări sănătoase: Include gustări precum mixuri de nuci, batoane energetice și granola făcută acasă pentru un aport caloric suplimentar.
Smoothie-uri și shake-uri: Prepară smoothie-uri sau shake-uri bogate în nutrienți cu fructe, lapte, pudră de proteine și unt de nuci.
Mesaje regulate și echilibrate: Încearcă să ai trei mese principale și să incluzi gustări pentru a crește aportul caloric total.
Antrenamente de forță: Combină planul tău alimentar cu un program adecvat de antrenament de forță pentru a promova creșterea musculară.
✅Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
Snack-uri cu calorii goale: Evită snack-urile care au multe calorii, dar puține substanțe nutritive.
Cardio excesiv: Echilibrează exercițiile cardio cu antrenamente de forță pentru a nu arde prea multe calorii.
Alimente cu calorii scăzute: Ferește-te de alimentele cu densitate calorică scăzută; concentrează-te pe opțiuni bogate în nutrienți.
Grăsimi trans nesănătoase: Limitează consumul de alimente bogate în grăsimi trans, întâlnite frecvent în produsele prăjite și procesate.
Băuturi zaharate: Redu consumul de băuturi cu zahăr, deoarece acestea oferă calorii goale.
Alimente procesate și prăjite: Scade aportul de produse procesate și prăjite care nu au valoare nutrițională.
Zahăr excesiv: Limitează consumul de dulciuri și deserturi care adaugă calorii goale fără nutrienți.
Principalele beneficii
Planul alimentar pe 14 zile pentru creșterea în greutate este conceput pentru a ajuta la creșterea sănătoasă în greutate. Acesta include alimente bogate în calorii și nutrienți, menite să sporească masa corporală și nivelul de energie, fiind deosebit de utile pentru persoanele subponderale.
Defalcarea nutrienților recomandați
Proteine: 17%
Grăsime: 36%
Carbohidrați: 45%
Fibre: 1%
Altele: 1%
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- Adaugă și elimină articole
- Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Gustări bogate în calorii pentru o creștere sănătoasă în greutate:
- Unt de arahide pe pâine integrală
- Toast cu avocado
- Amestec de nuci și fructe uscate
- Iaurt din lapte integral cu granola
- Brânză cu biscuiți
- Smoothie-uri făcute acasă cu lapte gras
- Sandviș cu unt de arahide și banană
Sugestie de plan de masă
Ziua 1
- Mic dejun:Ouă jumări cu felii de avocado pe pâine integrală
- Prânz:Salată de quinoa cu legume mixte, năut și dressing din ulei de măsline
- Cina:Somon la grătar cu piure de cartofi dulci și broccoli la abur
- Calorii🔥: 3000Grăsimi💧: 110gCarbohidrați🌾: 350gProteine🥩: 160g
Ziua 2
- Mic dejun:Parfait de iaurt grecesc cu felii de banană, nuci și miere
- Prânz:Paste integrale cu sos marinara, carne de vită slabă și brânză rasă
- Cina:Pui stir-fry cu orez brun și legume mixte
- Calorii🔥: 3100Grăsimi💧: 115gCarbohidrați🌾: 360gProteine🥩: 165g
Ziua 3
- Mic dejun:Ovăz cu unt de migdale, felii de banană și un strop de miere
- Prânz:Wrap cu fasole neagră și avocado în tortilla integrală
- Cina:Stir-fry de vită cu quinoa și verdețuri sotate
- Calorii🔥: 2950Grăsimi💧: 105gCarbohidrați🌾: 340gProteine🥩: 160g
Ziua 4
- Mic dejun:Pâine integrală cu unt de arahide și felii de banană
- Prânz:Omletă cu brânză de vaci și spanac, servită cu pâine integrală
- Cina:Piept de pui la cuptor cu cartofi dulci copți și fasole verde
- Calorii🔥: 3050Grăsimi💧: 110gCarbohidrați🌾: 350gProteine🥩: 165g
Ziua 5
- Mic dejun:Smoothie cu lapte integral, iaurt grecesc, ovăz, banană și unt de migdale
- Prânz:Supă de linte cu pâine integrală și brânză
- Cina:Friptură de vită la grătar cu salată de quinoa și legume prăjite
- Calorii🔥: 3150Grăsimi💧: 115gCarbohidrați🌾: 360gProteine🥩: 170g
Ziua 6
- Mic dejun:Omletă cu brânză și spanac, servită cu pâine integrală
- Prânz:Sandviș cu pui și avocado pe pâine integrală
- Cina:File de somon cu orez brun și sparanghel la abur
- Calorii🔥: 3000Grăsimi💧: 110gCarbohidrați🌾: 350gProteine🥩: 160g
Ziua 7
- Mic dejun:Iaurt cu lapte integral, granola, nuci și felii de banană
- Prânz:Chili de vită și fasole cu o porție de cornbread
- Cina:Paste Alfredo cu pui, broccoli și brânză rasă
- Calorii🔥: 3100Grăsimi💧: 115gCarbohidrați🌾: 360gProteine🥩: 165g
Ziua 8
- Mic dejun:Ouă jumări cu brânză, avocado și pâine integrală
- Prânz:Salată de quinoa cu legume mixte, năut și dressing din ulei de măsline
- Cina:Somon la grătar cu piure de cartofi dulci și broccoli la abur
- Calorii🔥: 3000Grăsimi💧: 110gCarbohidrați🌾: 350gProteine🥩: 160g
Ziua 9
- Mic dejun:Parfait de iaurt grecesc cu felii de banană, nuci și miere
- Prânz:Paste integrale cu sos marinara, carne de vită slabă și brânză rasă
- Cina:Pui stir-fry cu orez brun și legume mixte
- Calorii🔥: 3100Grăsimi💧: 115gCarbohidrați🌾: 360gProteine🥩: 165g
Ziua 10
- Mic dejun:Ovăz cu unt de migdale, felii de banană și un strop de miere
- Prânz:Wrap cu fasole neagră și avocado în tortilla integrală
- Cina:Stir-fry de vită cu quinoa și verdețuri sotate
- Calorii🔥: 2950Grăsimi💧: 105gCarbohidrați🌾: 340gProteine🥩: 160g
Ziua 11
- Mic dejun:Pâine integrală cu unt de arahide și felii de banană
- Prânz:Omletă cu brânză de vaci și spanac, servită cu pâine integrală
- Cina:Piept de pui la cuptor cu cartofi dulci copți și fasole verde
- Calorii🔥: 3050Grăsimi💧: 110gCarbohidrați🌾: 350gProteine🥩: 165g
Ziua 12
- Mic dejun:Smoothie cu lapte integral, iaurt grecesc, ovăz, banană și unt de migdale
- Prânz:Supă de linte cu pâine integrală și brânză
- Cină:Friptură la grătar cu salată de quinoa și legume coapte
- Calorii🔥: 3150Grăsimi💧: 115gCarbohidrați🌾: 360gProteine🥩: 170g
Ziua 13
- Mic dejun:Omletă cu brânză și spanac, servită cu pâine integrală
- Prânz:Sandwich cu pui și avocado pe pâine integrală
- Cină:File de somon cu orez brun și sparanghel aburit
- Calorii🔥: 3000Grăsimi💧: 110gCarbohidrați🌾: 350gProteine🥩: 160g
Ziua 14
- Mic dejun:Iaurt cu lapte integral, granola, nuci și banană feliată
- Prânz:Chili cu carne de vită și fasole, servit cu pâine de porumb
- Cină:Paste Alfredo cu pui, broccoli și brânză rasă
- Calorii🔥: 3100Grăsimi💧: 115gCarbohidrați🌾: 360gProteine🥩: 165g
⚠️Ține minte
Alte planuri de masă
Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană
Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!
Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate
Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!
Plan de masă de 7 zile pentru diabetici
Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!
Echipa Listonic
Verificat