Plan de masă de 14 zile pentru creșterea în greutate
Cauți un plan de masă flexibil care să se potrivească stilului tău de viață? Planul nostru de masă de 14 zile pentru postul intermitent oferă o abordare strategică a alimentației în feronii de timp specifice. Descoperă rețete variate care respectă principiile postului intermitent, făcând zilele tale de post atât eficiente, cât și plăcute.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Avocado
Migdale
Nuci
Unt de arahide
Unt de migdale
Ulei de măsline
Lapte integral
Iaurt grecesc
Ouă
Brânză
Quinoa
Orez brun
Cartofi dulci
Pui
Vită
Somon
Pâine integrală
Paste
Fasole neagră
Fasole roșie
Ovăz
Brânză de vaci
Banane
Ciocolată neagră
Prezentare generală a planului de masă
Îndeplinește-ți obiectivele de greutate cu planul nostru de masă de 14 zile pentru creșterea în greutate. Plin de rețete bogate în calorii și nutrienți, acest plan oferă o varietate de opțiuni delicioase pentru a susține călătoria ta de creștere în greutate. Bucură-te de mese satisfăcătoare și hrănitoare care contribuie la o creștere sănătoasă în greutate, într-un mod gustos și sustenabil.
Alimente care trebuie consumate
- Alimente bogate în calorii: Adaugă avocado, nuci și unturi de nuci pentru grăsimi sănătoase și calorii suplimentare.
- Lapte integral sau alternative pe bază de plante: Alege variante de lapte cu un conținut caloric mai mare sau alternative pe bază de plante.
- Proteine slabe: Include carne de pui, curcan, pește, carne slabă de vită și surse de proteine vegetale precum tofu.
- Cereale integrale: Optează pentru orez brun, quinoa, ovăz și produse din grâu integral pentru un plus de calorii.
- Fructe uscate: Răsfață-te cu fructe uscate bogate în calorii, cum ar fi stafidele, curmalele și caisele.
- Gustări bogate în proteine: Savurează gustări bogate în proteine, precum iaurt grecesc, brânză și ouă fierte tari.
- Gustări sănătoase: Include gustări precum mixuri de nuci, batoane energetice și granola făcută acasă pentru un aport caloric suplimentar.
- Smoothie-uri și shake-uri: Prepară smoothie-uri sau shake-uri bogate în nutrienți cu fructe, lapte, pudră de proteine și unt de nuci.
- Mesaje regulate și echilibrate: Încearcă să ai trei mese principale și să incluzi gustări pentru a crește aportul caloric total.
- Antrenamente de forță: Combină planul tău alimentar cu un program adecvat de antrenament de forță pentru a promova creșterea musculară.
✅ Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
- Snack-uri cu calorii goale: Evită snack-urile care au multe calorii, dar puține substanțe nutritive.
- Cardio excesiv: Echilibrează exercițiile cardio cu antrenamente de forță pentru a nu arde prea multe calorii.
- Alimente cu calorii scăzute: Ferește-te de alimentele cu densitate calorică scăzută; concentrează-te pe opțiuni bogate în nutrienți.
- Grăsimi trans nesănătoase: Limitează consumul de alimente bogate în grăsimi trans, întâlnite frecvent în produsele prăjite și procesate.
- Băuturi zaharate: Redu consumul de băuturi cu zahăr, deoarece acestea oferă calorii goale.
- Alimente procesate și prăjite: Scade aportul de produse procesate și prăjite care nu au valoare nutrițională.
- Zahăr excesiv: Limitează consumul de dulciuri și deserturi care adaugă calorii goale fără nutrienți.
Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume
Principalele beneficii
Planul alimentar pe 14 zile pentru creșterea în greutate este conceput pentru a ajuta la creșterea sănătoasă în greutate. Acesta include alimente bogate în calorii și nutrienți, menite să sporească masa corporală și nivelul de energie, fiind deosebit de utile pentru persoanele subponderale.
🎓 Defalcarea nutrienților recomandați
Grăsime
Carbohidrați
Proteine
Fibre
Altele
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- ✔️ Adaugă și elimină articole
- ✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- ✔️ Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Idei de gustări sănătoase
Gustări bogate în calorii pentru o creștere sănătoasă în greutate:
- Unt de arahide pe pâine integrală
- Toast cu avocado
- Amestec de nuci și fructe uscate
- Iaurt din lapte integral cu granola
- Brânză cu biscuiți
- Smoothie-uri făcute acasă cu lapte gras
- Sandviș cu unt de arahide și banană
Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?
Sugestie de plan de masă
Plan de masă pe 14 zile pentru creșterea în greutate
Notă: Acest Plan de masă este conceput pentru a ajuta persoanele să câștige în greutate într-un mod sănătos, prin includerea alimentelor bogate în calorii și ingrediente nutritive. Ajustați dimensiunile porțiilor și ingredientele în funcție de nevoile calorice și preferințele dietetice individuale.
Ziua 1
- Mic dejun: Ouă jumări cu felii de avocado pe pâine integrală
- Prânz: Salată de quinoa cu legume mixte, năut și dressing din ulei de măsline
- Cina: Somon la grătar cu piure de cartofi dulci și broccoli la abur
Calorii: 3000 Grăsimi: 110g Carbohidrați: 350g Proteine: 160g
Ziua 2
- Mic dejun: Parfait de iaurt grecesc cu felii de banană, nuci și miere
- Prânz: Paste integrale cu sos marinara, carne de vită slabă și brânză rasă
- Cina: Pui stir-fry cu orez brun și legume mixte
Calorii: 3100 Grăsimi: 115g Carbohidrați: 360g Proteine: 165g
Ziua 3
- Mic dejun: Ovăz cu unt de migdale, felii de banană și un strop de miere
- Prânz: Wrap cu fasole neagră și avocado în tortilla integrală
- Cina: Stir-fry de vită cu quinoa și verdețuri sotate
Calorii: 2950 Grăsimi: 105g Carbohidrați: 340g Proteine: 160g
Ziua 4
- Mic dejun: Pâine integrală cu unt de arahide și felii de banană
- Prânz: Omletă cu brânză de vaci și spanac, servită cu pâine integrală
- Cina: Piept de pui la cuptor cu cartofi dulci copți și fasole verde
Calorii: 3050 Grăsimi: 110g Carbohidrați: 350g Proteine: 165g
Ziua 5
- Mic dejun: Smoothie cu lapte integral, iaurt grecesc, ovăz, banană și unt de migdale
- Prânz: Supă de linte cu pâine integrală și brânză
- Cina: Friptură de vită la grătar cu salată de quinoa și legume prăjite
Calorii: 3150 Grăsimi: 115g Carbohidrați: 360g Proteine: 170g
Ziua 6
- Mic dejun: Omletă cu brânză și spanac, servită cu pâine integrală
- Prânz: Sandviș cu pui și avocado pe pâine integrală
- Cina: File de somon cu orez brun și sparanghel la abur
Calorii: 3000 Grăsimi: 110g Carbohidrați: 350g Proteine: 160g
Ziua 7
- Mic dejun: Iaurt cu lapte integral, granola, nuci și felii de banană
- Prânz: Chili de vită și fasole cu o porție de cornbread
- Cina: Paste Alfredo cu pui, broccoli și brânză rasă
Calorii: 3100 Grăsimi: 115g Carbohidrați: 360g Proteine: 165g
Ziua 8
- Mic dejun: Ouă jumări cu brânză, avocado și pâine integrală
- Prânz: Salată de quinoa cu legume mixte, năut și dressing din ulei de măsline
- Cina: Somon la grătar cu piure de cartofi dulci și broccoli la abur
Calorii: 3000 Grăsimi: 110g Carbohidrați: 350g Proteine: 160g
Ziua 9
- Mic dejun: Parfait de iaurt grecesc cu felii de banană, nuci și miere
- Prânz: Paste integrale cu sos marinara, carne de vită slabă și brânză rasă
- Cina: Pui stir-fry cu orez brun și legume mixte
Calorii: 3100 Grăsimi: 115g Carbohidrați: 360g Proteine: 165g
Ziua 10
- Mic dejun: Ovăz cu unt de migdale, felii de banană și un strop de miere
- Prânz: Wrap cu fasole neagră și avocado în tortilla integrală
- Cina: Stir-fry de vită cu quinoa și verdețuri sotate
Calorii: 2950 Grăsimi: 105g Carbohidrați: 340g Proteine: 160g
Ziua 11
- Mic dejun: Pâine integrală cu unt de arahide și felii de banană
- Prânz: Omletă cu brânză de vaci și spanac, servită cu pâine integrală
- Cina: Piept de pui la cuptor cu cartofi dulci copți și fasole verde
Calorii: 3050 Grăsimi: 110g Carbohidrați: 350g Proteine: 165g
Ziua 12
- Mic dejun: Smoothie cu lapte integral, iaurt grecesc, ovăz, banană și unt de migdale
- Prânz: Supă de linte cu pâine integrală și brânză
- Cină: Friptură la grătar cu salată de quinoa și legume coapte
Calorii: 3150 Grăsimi: 115g Carbohidrați: 360g Proteine: 170g
Ziua 13
- Mic dejun: Omletă cu brânză și spanac, servită cu pâine integrală
- Prânz: Sandwich cu pui și avocado pe pâine integrală
- Cină: File de somon cu orez brun și sparanghel aburit
Calorii: 3000 Grăsimi: 110g Carbohidrați: 350g Proteine: 160g
Ziua 14
- Mic dejun: Iaurt cu lapte integral, granola, nuci și banană feliată
- Prânz: Chili cu carne de vită și fasole, servit cu pâine de porumb
- Cină: Paste Alfredo cu pui, broccoli și brânză rasă
Calorii: 3100 Grăsimi: 115g Carbohidrați: 360g Proteine: 165g
Aceste valori sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunea porțiilor și metodele de preparare.
⚠️ Ține minte
Articol revizuit
- Scris de echipa noastră editorială.
- Publicat pe 9 dec. 2024
- Actualizat pe 9 dec. 2024