Plan de masă de 14 zile pentru CrossFit

Îmbunătățește-ți performanța în CrossFit cu Planul de masă de 14 zile pentru CrossFit. Acest plan îți oferă nutrienții esențiali pentru a-ți crește energia, a-ți îmbunătăți performanța și a susține recuperarea. Savurează mese care te mențin energizat și pregătit pentru fiecare antrenament, ajutându-te să îți atingi obiectivele în CrossFit.

Plan de masă complet

Listă de cumpărături gratuită

Articol revizuit

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Piept de pui

Cartofi dulci

Quinoa

Unt de migdale

Semințe de chia

Spanac

Kale

Broccoli

Orez brun

Iaurt grecesc

Afine

Banane

Mere

Avocado

Fulg de ovăz

Ouă

Somon

Curcan măcinat

Ardei

Morcovi

Roșii

Ulei de măsline

Migdale

Nuci

Fasole neagră

Brânză de vaci

Brânză mozzarella

Pâine integrală

Ton

Linie

Usturoi

Ghimbir

Lămâie

Distribuie această listă

Prezentare generală a planului de masă

Îmbunătățește-ți performanța în CrossFit cu Planul de masă pe 14 zile pentru CrossFit. Acest plan include mese bogate în proteine, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase, pentru a susține antrenamentele intense. Savurează preparate precum pui la grătar cu piure de cartofi dulci, ovăz peste noapte cu semințe de chia și smoothie-uri verzi cu unt de migdale.

Fiecare zi oferă idei de mese care furnizează energia și nutrienții necesari pentru antrenamentele și recuperarea în CrossFit. Acest plan te ajută să rămâi energizat și să îți construiești forța, asigurându-te că poți face față chiar și celor mai dificile WOD-uri.

Plan de masă de 14 zile pentru CrossFitexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Carbohidrați din alimente integrale: Cartofii dulci, ovăzul și quinoa oferă energie constantă pentru antrenamente intense.
Proteine de înaltă calitate: Carne slabă, pește, ouă și proteine vegetale precum tempeh contribuie la repararea și creșterea musculară.
Grăsimi sănătoase: Avocado, nuci, semințe și ulei de măsline sprijină sănătatea generală și mențin nivelurile de energie.
Hidratare: Apa și băuturile bogate în electroliți sunt esențiale pentru menținerea hidratării în timpul activităților fizice intense.
Legume și fructe: O varietate de culori asigură un spectru larg de nutrienți și antioxidanți, esențiali pentru recuperare și susținerea sistemului imunitar.

✅ Sfat

Incorporează o varietate de proteine slabe, precum pui, pește și tofu, pentru a-ți menține mușchii alimentați și a sprijini recuperarea pe parcursul a două săptămâni.

Alimente care nu trebuie consumate

Zaharuri rafinate: Evită gustările și băuturile bogate în zahăr, care provoacă creșteri rapide și scăderi bruște ale nivelului de zahăr din sânge.
Alimente procesate: Stai departe de carnea procesată, legumele conservate și mesele preambalate care conțin multe conservanți și sodiu.
Grăsimi trans: Limitează consumul de alimente care conțin uleiuri hidrogenate, cum ar fi unele produse de patiserie și alimente prăjite, care pot fi inflamatorii.
Produse lactate grele: Redu consumul de produse lactate integrale, care pot provoca o senzație de oboseală și greutate, mai ales înainte de antrenamente.
Cafea în exces: Deși o cantitate moderată de cafeină poate fi benefică, consumul excesiv poate duce la deshidratare și neliniște, afectând performanța.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Un plan de masă de 14 zile pentru sportivii CrossFit se bazează pe o structură săptămânală pentru a susține performanța și recuperarea pe o perioadă mai lungă. Începeți diminețile cu mic dejunuri bogate în proteine, cum ar fi shake-uri proteice cu ovăz, fructe de pădure și lapte de migdale. Prânzurile pot varia între wrap-uri cu curcan în tortilla din cereale integrale și boluri cu quinoa și pui, pline de legume. La cină, opțiunile pot include stir-fry cu carne slabă de vită și orez brun sau tofu la grătar cu legume prăjite. Asigurați-vă că aveți la îndemână o varietate de gustări bogate în nutrienți, cum ar fi brânza de vaci cu ananas sau batoane energetice făcute în casă, pentru a menține nivelul de energie ridicat. Hidratarea constantă și includerea alimentelor antiinflamatoare, precum turmeric și ghimbir, ajută la reducerea durerilor musculare și sprijină recuperarea.

🎓 Defalcarea nutrienților recomandați

Grăsime

Carbohidrați

Proteine

Fibre

Altele

Cum să bugetați acest plan de masă

Un plan de mese pe 14 zile pentru sportivii de CrossFit poate rămâne în buget prin rotirea surselor de proteine economice, cum ar fi lintea, peștele conservat și pulpele de pui. Planificarea meselor în jurul achizițiilor en-gros de cereale, precum orezul brun și ovăzul, precum și utilizarea legumelor de sezon ajută la gestionarea costurilor, asigurând în același timp o nutriție echilibrată. Gătirea în cantități mari a preparatelor versatile, cum ar fi salatele de quinoa și supele consistente de legume, poate oferi mai multe mese și reduce timpul de pregătire zilnic. Gustările precum nucile și iaurtul grecesc sunt accesibile și contribuie la menținerea nivelului de energie. Hidratarea regulată cu soluții electrolitice făcute acasă, din apă, suc de lămâie și puțin miere, poate fi atât economică, cât și benefică.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

✔️ Adaugă și elimină articole
✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
✔️ Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Idei de gustări sănătoase

Ia în considerare aceste gustări energizante pentru sportivii de CrossFit:

Yogurt grecesc cu miere și granola
Banana cu unt de migdale
Amestec de nuci și semințe
Crackers din cereale integrale cu brânză
Smoothie de fructe cu spanac și lapte de migdale
Felii de măr cu unt de arahide
Ouă fierte cu sare și piper

Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?

Un plan de masă pe 14 zile pentru sportivii de CrossFit poate rămâne în limitele bugetului prin rotirea surselor de proteine cost-eficiente, cum ar fi lintea, peștele conservat și pulpele de pui. Planificarea meselor în jurul achizițiilor en-gros de cereale precum orezul brun și ovăzul, precum și utilizarea legumelor de sezon, ajută la gestionarea costurilor, asigurând în același timp o nutriție echilibrată. Gătirea în cantități mari a unor preparate versatile, cum ar fi salatele de quinoa și supele consistente de legume, poate oferi mai multe mese și reduce timpul de pregătire zilnic. Gustările precum nucile și iaurtul grecesc sunt accesibile și contribuie la menținerea nivelului de energie. Hidratarea regulată cu soluții electrolitice preparate acasă, din apă, suc de lămâie și puțin miere, poate fi atât economică, cât și benefică.

Sugestie de plan de masă

Plan de masă pe 14 zile pentru CrossFit

Ziua 1

Mic dejun: Ovăz cu unt de migdale, semințe de chia și banane feliate
Prânz: Salată cu piept de pui la grătar, spanac, varză kale, morcovi și dressing din ulei de măsline
Cina: Somon la cuptor cu condimente de usturoi și lămâie, quinoa și broccoli aburit
Gustare: Iaurt grecesc cu afine și nuci

Ziua 2

Mic dejun: Ouă jumări cu ardei grași și spanac
Prânz: Salată de ton cu roșii tocate, avocado și o stropire de lămâie
Cina: Chifteluțe de curcan în sos de roșii cu orez brun
Gustare: Felii de măr cu unt de migdale

Ziua 3

Mic dejun: Smoothie cu spanac, banană, iaurt grecesc și semințe de chia
Prânz: Bol de quinoa cu fasole neagră, roșii tocate și avocado
Cina: Pui la grătar cu cartofi dulci și varză kale călită
Gustare: Brânză de vaci cu mere feliate și migdale

Ziua 4

Mic dejun: Pâine integrală cu avocado zdrobit și ouă poșate
Prânz: Supă de linte cu morcovi, roșii și spanac
Cina: Pui mozzarella la cuptor cu broccoli și morcovi
Gustare: O mână de migdale și nuci

Ziua 5

Mic dejun: Clătite din ovăz cu mere feliate și scorțișoară
Prânz: Bol cu cartofi dulci și fasole neagră, mozzarella și salsa
Cina: Ton la tigaie cu sos de ghimbir și lime, servit cu orez brun
Gustare: Bețișoare de morcovi cu unt de migdale

Ziua 6

Mic dejun: Parfait de iaurt grecesc cu straturi de ovăz, afine și miere
Prânz: Salată cu curcan la grătar, avocado, ardei grași și dressing din ulei de măsline
Cina: Fileuri de somon cu spanac călit și quinoa
Gustare: Brânză de vaci cu banane feliate și nuci

Ziua 7

Mic dejun: Ouă jumări cu spanac, roșii și ceapă
Prânz: Wrap cu pui și avocado în pâine integrală
Cina: Stir-fry de curcan cu ardei grași, broccoli și ulei de măsline
Gustare: Castraveți feliați cu brânză de vaci

Ziua 8

Mic dejun: Pudding de chia cu lapte de migdale, decorat cu căpșuni feliate și migdale
Prânz: Cartof dulce copt umplut cu brânză de vaci, spanac și nuci zdrobite
Cina: Burgeri de curcan la grătar cu orez quinoa și varză kale călită
Gustare: O mână de migdale și un măr

Ziua 9

Mic dejun: Clătite din banane și ouă, cu afine proaspete
Prânz: Salată de linte cu ardei grași și morcovi, dressing din ulei de măsline și lămâie
Cina: Pui stir-fry cu broccoli, ghimbir și usturoi, servit cu orez brun
Gustare: Iaurt grecesc cu miere și migdale feliate

Ziua 10

Mic dejun: Omletă cu spanac, roșii și brânză mozzarella
Prânz: Ardei grași umpluți cu quinoa și fasole neagră
Cina: Somon la cuptor cu cartofi dulci și spanac aburit
Gustare: Un bol cu fructe mixte (afine, banană, măr)

Ziua 11

Mic dejun: Ovăz peste noapte cu semințe de chia, afine și o lingură de iaurt grecesc
Prânz: Salată cu curcan și spanac, avocado și dressing din ulei de măsline
Cina: Somon la grătar cu morcovi la cuptor și quinoa
Gustare: Bețișoare de morcovi și țelină cu unt de migdale făcut în casă

Ziua 12

Mic dejun: Pâine integrală cu brânză de vaci și roșii feliate
Prânz: Piept de pui la grătar cu spanac și varză kale cu dressing vinaigrette
Cina: Chiftele de curcan cu broccoli aburit și piure de cartofi dulci
Gustare: Banane cu o mână de nuci

Ziua 13

Mic dejun: Smoothie cu iaurt grecesc, fructe de pădure mixte și granola
Prânz: Sandwich cu brânză la grătar din pâine integrală și roșii feliate
Cina: Stir-fry de pui cu usturoi, ghimbir, ardei grași și orez brun
Gustare: Felii de măr cu unt de arahide

Ziua 14

Mic dejun: Bol de smoothie cu iaurt grecesc, fructe de pădure mixte și ovăz
Prânz: Supă de linte cu morcovi, roșii și varză kale
Cina: Pui la cuptor cu condimente de lămâie și usturoi, quinoa și broccoli aburit
Gustare: Brânză de vaci cu mere sau banane feliate

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️ Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.