Plan de masă de 14 zile pentru depresie
Îngrijește-ți mintea și corpul cu planul nostru de masă pe 14 zile, conceput pentru a sprijini persoanele care se confruntă cu depresia. Cu rețete bogate în nutrienți și care îmbunătățesc starea de spirit, acest plan oferă o varietate de opțiuni delicioase menite să contribuie la bunăstarea mentală. Spune adio tristeții și bun venit meselor care ajută la cultivarea unei stări de spirit pozitive.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Somon
Macrou
Ouă
Pui
Curcan
Nuci
Migdale
Semințe de in
Semințe de chia
Spanac
Varză kale
Avocado
Afine
Căpșuni
Iaurt grecesc fără zahăr
Quinoa
Orez brun
Cartofi dulci
Ciocolată neagră
Ulei de măsline
Fasole neagră
Năut
Roșii
Usturoi
Apă
Mușețel
Lavandă
Legume mixte
Prezentare generală a planului de masă
Combate depresia cu planul nostru de masă de 14 zile, conceput pentru a sprijini bunăstarea mentală. Oferind rețete bogate în nutrienți și care îmbunătățesc starea de spirit, acest plan propune o varietate de opțiuni delicioase care contribuie la o stare mentală pozitivă. Bucură-te de un meniu diversificat care hrănește atât corpul, cât și mintea, pe o dietă vegană.
Alimente care trebuie consumate
- Acizi grași omega-3: Includeți pește gras, semințe de in și nuci pentru efectele lor potențiale de îmbunătățire a stării de spirit.
- Proteine slabe: Alegeți carne de pui, curcan, pește, tofu și leguminoase pentru a sprijini producția de neurotransmițători.
- Cereale integrale: Optați pentru quinoa, orez brun și ovăz, care conțin carbohidrați complecși ce contribuie la producția de serotonină.
- Fructe și legume: Prioritizați o varietate colorată pentru vitamine esențiale, minerale și antioxidanți.
- Nuci și semințe: Includeți migdale, semințe de floarea-soarelui și semințe de dovleac pentru nutrienți suplimentari și grăsimi sănătoase.
- Dairy cu conținut scăzut de grăsimi sau alternativele acestora: Asigurați-vă că aveți un aport adecvat de calciu și vitamina D pentru bunăstarea generală.
- Hidratare: Beți suficientă apă pe parcursul zilei pentru a rămâne hidratați și a susține sănătatea generală.
- Mesaje mici și frecvente: Optați pentru mese mai mici, bogate în nutrienți, pentru a menține niveluri stabile ale glicemiei.
- Ceaiuri din plante: Savurați ceaiuri relaxante, cum ar fi mușețelul sau menta, pentru relaxare și reducerea stresului.
- Nutriție personalizată: Ajustați dimensiunile porțiilor și planurile de masă în funcție de preferințele și nevoile nutriționale individuale.
✅ Sfat
Creșteți aportul de acizi grași omega-3 prin adăugarea semințelor de in sau a nucilor în mesele dumneavoastră, deoarece acestea sunt asociate cu o stare de spirit mai bună.
Alimente care nu trebuie consumate
- Snackuri și băuturi zaharoase: Redu consumul de dulciuri, deoarece acestea pot provoca fluctuații de energie.
- Alimente procesate: Limitează alimentele procesate și concentrează-te pe opțiuni integrale, bogate în nutrienți, pentru o nutriție mai bună.
- Cafea în exces: Consumă cafea cu moderație, deoarece cantitățile mari pot afecta somnul și pot agrava anxietatea.
- Alcool: Limitează consumul de alcool, deoarece acesta poate avea efecte negative asupra stării de spirit și poate interacționa cu medicamentele.
- Nevoi dietetice individuale: Ajustează planul alimentar în funcție de triggerii, sensibilitățile și nevoile nutriționale personale.
- Verificări regulate ale sănătății mintale: Monitorizează-ți sănătatea mintală în mod regulat și caută ajutor profesional dacă este necesar.
- Consultă un specialist în sănătate: Dacă ai îngrijorări legate de depresie sau de sănătatea ta, discută cu un profesionist din domeniul sănătății.
Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume
Principalele beneficii
Planul de masă pe 14 zile pentru depresie include alimente cunoscute pentru efectele lor benefice asupra stării de spirit și sănătății creierului, cum ar fi acizii grași omega-3, cerealele integrale și fructele și legumele proaspete, contribuind astfel la bunăstarea mentală.
🎓 Defalcarea nutrienților recomandați
Grăsime
Carbohidrați
Proteine
Fibre
Altele
Cum să bugetați acest plan de masă
Peștele gras, cum ar fi somonul și macroul, reprezintă ingrediente esențiale care pot fi achiziționate în cantități mari. Ouăle, sursele de proteină slabă și nucile oferă diversitate și sunt adesea mai ieftine atunci când sunt cumpărate în cantități mai mari. Semințele, legumele cu frunze verzi și avocado pot fi, de asemenea, mai economice dacă sunt cumpărate în vrac. Iaurtul grecesc, quinoa și orezul brun sunt, de asemenea, mai accesibile atunci când sunt achiziționate în cantități mari.
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- ✔️ Adaugă și elimină articole
- ✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- ✔️ Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Idei de gustări sănătoase
Alege aceste gustări pentru a-ți îmbunătăți starea de spirit și bunăstarea generală:
- Ciocolată neagră
- Crackers din cereale integrale cu brânză
- Iaurt cu granola și fructe
- Nuci, în special nuci și migdale
- Ou fiert tare
- Smoothie din fructe proaspete
- Popcorn preparat la aer, cu puțin ulei
Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?
Peștele gras, cum ar fi somonul și macroul, este un ingredient esențial care poate fi achiziționat în cantități mari. Ouăle, sursele de proteină slabă și nucile oferă diversitate și sunt adesea mai ieftine atunci când sunt cumpărate în cantități mai mari. Semințele, legumele cu frunze verzi și avocado pot fi, de asemenea, mai economice dacă sunt cumpărate în vrac. Iaurtul grecesc, quinoa și orezul brun sunt, de asemenea, mai accesibile atunci când sunt achiziționate în cantități mari.
Sugestie de plan de masă
Plan de masă pe 14 zile pentru depresie
Aceast Plan de masă se concentrează pe includerea alimentelor bogate în nutrienți care pot sprijini bunăstarea mentală.
Ziua 1
- Mic dejun: Ouă jumări cu spanac și roșii
- Prânz: Salată de pui la grătar cu mix de salată, avocado și dressing din ulei de măsline
- Cina: Somon la cuptor cu quinoa și broccoli la abur
Ziua 2
- Mic dejun: Parfait de iaurt grecesc cu fructe de pădure și o presărare de semințe de in
- Prânz: Bol cu quinoa și fasole neagră, avocado, roșii și dressing cu lime
- Cina: Tofu prăjit cu orez brun și legume mixte
Ziua 3
- Mic dejun: Ovăz cu felii de banană și migdale
- Prânz: Wrap cu curcan și avocado în tortilla din cereale integrale cu spanac
- Cina: Supă de linte cu o felie de pâine integrală
Ziua 4
- Mic dejun: Smoothie cu spanac, varză kale, fructe de pădure, iaurt grecesc și semințe de chia
- Prânz: Salată de năut cu castraveți, ardei și dressing din tahini cu lămâie
- Cina: Pui la grătar cu piure de cartofi dulci și fasole verde
Ziua 5
- Mic dejun: Pâine integrală prăjită cu avocado zdrobit și ouă poșate
- Prânz: Omletă cu spanac și feta, servită cu o salată
- Cina: Pastrăv la cuptor cu pilaf de quinoa și varză de Bruxelles prăjită
Ziua 6
- Mic dejun: Smoothie de iaurt cu fructe de pădure, migdale și un strop de miere
- Prânz: Salată cu creveți la grătar, mix de salată, roșii și vinaigretă balsamică
- Cina: Tofu prăjit cu orez brun și broccoli
Ziua 7
- Mic dejun: Clătite integrale cu felii de căpșuni și o lingură de iaurt grecesc
- Prânz: Chili de curcan cu legume tăiate și o felie de pâine integrală
- Cina: Pui la cuptor cu quinoa și sparanghel prăjit
Ziua 8
- Mic dejun: Ovăz peste noapte cu lapte de migdale, semințe de chia și fructe de pădure
- Prânz: Salată mediteraneană cu ton, mix de salată, măsline și brânză feta
- Cina: Somon la grătar cu cartofi dulci la cuptor și spanac la abur
Ziua 9
- Mic dejun: Smoothie cu varză kale, ananas, iaurt grecesc și apă de cocos
- Prânz: Stir-fry de pui cu legume și orez brun
- Cina: Curry de linte cu orez de conopidă
Ziua 10
- Mic dejun: Toast cu avocado pe pâine integrală și felii de roșii
- Prânz: Salată de quinoa cu legume prăjite, năut și dressing din tahini cu lămâie
- Cina: Pui la grătar cu piure de cartofi dulci și varză kale sotată
Ziua 11
- Mic dejun: Iaurt grecesc cu miere și fructe de pădure
- Prânz: Sandwich cu curcan și avocado pe pâine integrală, servit cu o salată
- Cina: Pastrăv la cuptor cu quinoa și varză de Bruxelles prăjită
Ziua 12
- Mic dejun: Ouă jumări cu spanac și ciuperci
- Prânz: Curry de năut și legume cu orez brun
- Cina: Salată Caesar cu pui la grătar, salată romaine și brânză Parmesan
Ziua 13
- Mic dejun: Waffles integrale cu fructe de pădure și un strop de sirop de arțar
- Prânz: Piept de pui umplut cu spanac și feta, servit cu pilaf de quinoa
- Cina: Supă de linte cu o porție de biscuiți integrali
Ziua 14
- Mic dejun: Smoothie cu spanac, banană, unt de migdale și lapte de migdale
- Prânz: Ardei umpluți cu curcan și quinoa, servit cu o salată
- Cina: Somon la cuptor cu cartofi dulci prăjiți și broccoli la abur
⚠️ Ține minte
Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.
Articol revizuit
- Scris de echipa noastră editorială.
- Publicat pe 9 dec. 2024
- Actualizat pe 9 dec. 2024