Plan de masă de 14 zile pentru dieta mediteraneană

Planul de masă de 14 zile pentru dieta mediteraneană îmbrățișează principiile sănătoase ale alimentației mediteraneene. Acesta include o varietate diversificată de fructe și legume proaspete, cereale integrale, proteine slabe și grăsimi sănătoase.

Aceast plan este o călătorie prin aromele Mediteranei, punând accent pe alimente nutritive și delicioase cunoscute pentru beneficiile lor asupra sănătății. Este vorba despre a savura diversitatea și bogăția uneia dintre cele mai sănătoase diete din lume.

Plan de masă complet

Listă de cumpărături gratuită

Articol revizuit

Plan de masă de 14 zile pentru dieta mediteraneană

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Iaurt Grecesc

Nuci

Cod

Somon

Pui

Linie

Tofu

Ouă

Curcan

Năut

Creveți

Brânză Feta

Piept De Pui

Pește Spadă

Mere

Portocale

Fructe De Pădure

Banane

Pere

Struguri

Piersici

Kiwi

Roșii

Lămâi

Morcovi

Ardei

Broccoli

Spanac

Avocado

Salată

Roșie

Sparanghel

Varză De Bruxelles

Varză

Castravete

Zucchini

Ciuperci

Roșii Conservate

Quinoa

Ovăz

Pâine Integrală

Pâine Sandwich Integrală

Orez Brun

Clătite Integrale

Wrap Integral

Pâine Integrală

Unt De Migdale

Paste Integrale

Hummus

Migdale

Nuci

Semințe De Chia

Fistic

Brânză De Vacă

Lapte De Migdale

Miere

Ulei De Măsline

Chimen

Paprika

Scorțișoară

Sare

Piper

Tzatziki

Sos Shakshuka

Distribuie această listă

Prezentare generală a planului de masă

Plan de masă de 14 zile pentru dieta mediteraneană este pașaportul tău pentru a explora lumea nutritivă și plină de arome a bucătăriei mediteraneene.

Acest plan se desfășoară pe parcursul a două săptămâni și îți propune o varietate de preparate care surprind esența dietei, cunoscută pentru beneficiile sale asupra longevității și sănătății. Fiecare zi aduce noi gusturi și avantaje pentru sănătate, transformând fiecare masă într-o aventură a alimentației sănătoase.

Plan de masă de 14 zile pentru dieta mediteraneanăexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Zaharuri procesate: Reducerea consumului de zaharuri procesate ajută la menținerea echilibrului hormonal.
Alimente foarte procesate: Alegeți alimente întregi și minim procesate pentru o nutriție optimă.
Cafea în exces: Limitați consumul de cafea pentru a gestiona posibilele simptome.
Alcool: Consumați alcool cu moderație pentru a susține sănătatea generală.
Snack-uri bogate în carbohidrați: Optați pentru gustări cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a controla nivelul de zahăr din sânge.
Alimente sărate: Alegeți opțiuni cu conținut scăzut de sodiu pentru a sprijini sănătatea inimii.
Dairy gras: Consumați produse lactate grase cu moderație pentru a controla aportul caloric.
Alimente picante: Reduceți consumul de alimente picante dacă acestea provoacă disconfort sau bufeuri.

✅ Sfat

Experimentează cu utilizarea ierburilor precum rozmarinul și cimbrul în locul sării pentru a intensifica aromele, aliniindu-te astfel la accentul mediteranean pe alimentele naturale și neprocesate.

Alimente care nu trebuie consumate

Alimente procesate: Redu consumul de snacks-uri procesate, băuturi îndulcite și fast food.
Carne roșie: Limitează consumul de carne roșie și alege tăieturi slabe atunci când o incluzi în dietă.
Făină rafinat: Reduce aportul de produse din făină rafinată, cum ar fi pâinea albă și pastele.
Băuturi îndulcite: Optează pentru apă, ceaiuri din plante sau sucuri naturale de fructe.
Zaharuri adăugate: Evită alimentele și băuturile cu un conținut excesiv de zaharuri adăugate.
Mezeluri: Limitează consumul de mezeluri precum cârnații și slănina.
Alimente cu conținut ridicat de sodiu: Alege opțiuni cu conținut scăzut de sodiu pentru a sprijini sănătatea inimii.
Unt și margarină: Optează pentru ulei de măsline sau alte surse de grăsimi mai sănătoase.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul de 14 Zile pentru Dieta Mediteraneană oferă o introducere în dieta mediteraneană pe parcursul a două săptămâni. Acest plan pune accent pe o varietate de fructe proaspete, legume, cereale integrale și grăsimi sănătoase, caracteristice regiunii mediteraneene.

Prin oferirea unor opțiuni diverse și pline de savoare, planul își propune să susțină sănătatea generală și bunăstarea prin principiile dietei mediteraneene.

🎓 Defalcarea nutrienților recomandați

Grăsime

Carbohidrați

Proteine

Fibre

Altele

Cum să bugetați acest plan de masă

Iaurtul grecesc, codul și somonul sunt ingrediente esențiale care pot fi cumpărate en-gros. Puiul, lintea și tofu sunt adesea mai ieftine atunci când sunt achiziționate în cantități mai mari. Ouăle, curcanul și năutul pot fi, de asemenea, mai rentabile în ambalaje mari. Creveții, brânza feta și pieptul de pui sunt și ele mai accesibile când sunt cumpărate în cantități mai mari.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

✔️ Adaugă și elimină articole
✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
✔️ Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Idei de gustări sănătoase

Snack-uri sănătoase care se încadrează în dieta mediteraneană:

Iaurt grecesc cu miere și nuci
Felii de măr cu unt de migdale
Pita din cereale integrale cu hummus
Nuci mixte și fructe uscate
Bețe de legume proaspete cu tzatziki
Tapenade de măsline pe biscuiți din cereale integrale
Felii de castravete cu brânză feta și ierburi aromatice

Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?

Iaurtul grecesc, codul și somonul sunt ingrediente esențiale care pot fi cumpărate în cantități mari. Puiul, lintea și tofu-ul sunt adesea mai ieftine atunci când sunt achiziționate în cantități mai mari. Ouăle, curcanul și năutul pot fi mai rentabile în dimensiuni mari. Creveții, brânza feta și pieptul de pui sunt, de asemenea, mai accesibile atunci când sunt cumpărate în cantități mai mari.

Sugestie de plan de masă

Plan de mese pe 14 zile pentru dieta mediteraneană

Ziua 1

Mic dejun: Iaurt grecesc cu miere și nuci
Gustare: Felii de măr
Prânz: Salată de quinoa cu legume mixte
Gustare: Morcovi cu hummus
Cina: Pește la grătar cu broccoli la aburi

Calorii: 1300 Grăsimi: 85g Carbohidrați: 100g Proteine: 83g

Ziua 2

Mic dejun: Fulgi de ovăz cu fructe de pădure proaspete
Gustare: Portocală
Prânz: Supă de linte
Gustare: Iaurt grecesc cu un strop de miere
Cina: Pui la cuptor cu salată de frunze mixte

Calorii: 1280 Grăsimi: 38g Carbohidrați: 140g Proteine: 77g

Ziua 3

Mic dejun: Pâine integrală cu avocado
Gustare: O mână de nuci
Prânz: Wrap cu curcan, salată și roșii
Gustare: Felii de ardei gras
Cina: Somon la cuptor cu quinoa și sparanghel

Calorii: 1330 Grăsimi: 65g Carbohidrați: 119g Proteine: 102g

Ziua 4

Mic dejun: Ouă jumări cu roșii și spanac
Gustare: Pară
Prânz: Salată de quinoa cu legume mixte
Gustare: Migdale
Cina: Tofu la grătar cu legume stir-fry

Calorii: 1300 Grăsimi: 76g Carbohidrați: 120g Proteine: 66g

Ziua 5

Mic dejun: Iaurt grecesc cu fructe de pădure și semințe de chia
Gustare: Banana
Prânz: Salată cu somon la grătar și frunze mixte
Gustare: Brânză de vaci cu ananas
Cina: Chili de curcan cu fasole și legume

Calorii: 1350 Grăsimi: 77g Carbohidrați: 130g Proteine: 98g

Ziua 6

Mic dejun: Omletă cu ciuperci și ardei
Gustare: Măr
Prânz: Sandviș din pâine integrală cu carne slabă și legume
Gustare: Nuci mixte
Cina: Cod la cuptor cu varză de Bruxelles prăjită și quinoa

Calorii: 1400 Grăsimi: 84g Carbohidrați: 110g Proteine: 100g

Ziua 7

Mic dejun: Clătite integrale cu fructe proaspete
Gustare: Portocală
Prânz: Stir-fry de legume cu tofu și orez brun
Gustare: Iaurt grecesc
Cina: Pui la grătar cu sparanghel și cartof dulce

Calorii: 1430 Grăsimi: 73g Carbohidrați: 180g Proteine: 98g

Ziua 8

Mic dejun: Salată de fructe cu o lingură de iaurt grecesc
Gustare: O mână de fructe de pădure
Prânz: Tocăniță de linte și legume
Gustare: Felii de castravete cu tzatziki
Cina: Cotlete de miel la grătar cu ratatouille

Calorii: 1330 Grăsimi: 75g Carbohidrați: 125g Proteine: 80g

Ziua 9

Mic dejun: Fulgi de ovăz cu o lingură de unt de migdale
Gustare: O piersică
Prânz: Taco cu pește la grătar și varză
Gustare: O mână de migdale
Cina: Piept de pui la cuptor cu salată mediteraneană de quinoa

Calorii: 1330 Grăsimi: 75g Carbohidrați: 116g Proteine: 105g

Ziua 10

Mic dejun: Ouă jumări cu brânză feta și spanac
Gustare: O mică bucată de struguri
Prânz: Curry de năut și legume
Gustare: Felii de ardei gras cu hummus
Cina: Pastrav la cuptor cu legume mediteraneene prăjite

Calorii: 1340 Grăsimi: 77g Carbohidrați: 134g Proteine: 83g

Ziua 11

Mic dejun: Smoothie cu spanac, banană și iaurt grecesc
Gustare: Un măr mic
Prânz: Bol de quinoa cu legume coapte și brânză feta
Gustare: O mână de măsline
Cină: Frigărui de creveți la grătar cu o salată grecească

Calorii: 1230 Grăsimi: 60g Carbohidrați: 135g Proteine: 80g

Ziua 12

Mic dejun: Ouă poșate pe pâine integrală
Gustare: Un kiwi
Prânz: Piept de pui umplut cu spanac și brânză feta
Gustare: Iaurt grecesc cu un strop de miere
Cină: Paella cu legume

Calorii: 1200 Grăsimi: 58g Carbohidrați: 125g Proteine: 68g

Ziua 13

Mic dejun: Granola cu lapte de migdale și fructe de pădure
Gustare: Castravete și roșii cherry tăiate felii
Prânz: Salată mediteraneană de linte
Gustare: O mână de fistic
Cină: Biban la cuptor cu fasole verde sotată cu lămâie și usturoi

Calorii: 1290 Grăsimi: 67g Carbohidrați: 128g Proteine: 92g

Ziua 14

Mic dejun: Shakshuka (ouă poșate în sos de roșii)
Gustare: O mână de fructe de pădure
Prânz: Supă de linte
Gustare: Felii de ardei gras cu hummus
Cină: Somon la cuptor cu quinoa și sparanghel

Calorii: 1300 Grăsimi: 64g Carbohidrați: 145g Proteine: 90g

Aceste valori sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunea porțiilor și metodele de preparare.

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️ Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.