Plan de masă de 14 zile pentru dieta mediteraneană
Echipa Listonic
Actualizat pe 9 dec. 2024
Planul de masă de 14 zile pentru dieta mediteraneană îmbrățișează principiile sănătoase ale alimentației mediteraneene. Acesta include o varietate diversificată de fructe și legume proaspete, cereale integrale, proteine slabe și grăsimi sănătoase.
Aceast plan este o călătorie prin aromele Mediteranei, punând accent pe alimente nutritive și delicioase cunoscute pentru beneficiile lor asupra sănătății. Este vorba despre a savura diversitatea și bogăția uneia dintre cele mai sănătoase diete din lume.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Produse uscate
Linte
Năut
Quinoa
Ovăz
Orez Brun
Paste Integrale
Semințe De Chia
Carne
Pui
Curcan
Piept De Pui
Peşte și fructe de mare
Cod
Somon
Creveți
Pește Spadă
Lactate și ouă
Iaurt Grecesc
Ouă
Brânză Feta
Brânză De Vacă
Lapte De Migdale
Produse proaspete
Mere
Portocale
Fructe De Pădure
Banane
Pere
Struguri
Piersici
Kiwi
Roșii
Lămâi
Morcovi
Ardei
Broccoli
Spanac
Avocado
Salată
Roșie
Sparanghel
Varză De Bruxelles
Varză
Castravete
Zucchini
Ciuperci
Produse de panificație
Pâine Integrală
Pâine Sandwich Integrală
Clătite Integrale
Wrap Integral
Condimente, sosuri și uleiuri
Ulei De Măsline
Chimen
Paprika
Scorțișoară
Sare
Piper
Tzatziki
Sos Shakshuka
Semipreparate
Hummus
Gustări și dulciuri
Unt De Migdale
Migdale
Nuci
Fistic
Miere
Prezentare generală a planului de masă
Plan de masă de 14 zile pentru dieta mediteraneană este pașaportul tău pentru a explora lumea nutritivă și plină de arome a bucătăriei mediteraneene.
Acest plan se desfășoară pe parcursul a două săptămâni și îți propune o varietate de preparate care surprind esența dietei, cunoscută pentru beneficiile sale asupra longevității și sănătății. Fiecare zi aduce noi gusturi și avantaje pentru sănătate, transformând fiecare masă într-o aventură a alimentației sănătoase.
Alimente care trebuie consumate
Zaharuri procesate: Reducerea consumului de zaharuri procesate ajută la menținerea echilibrului hormonal.
Alimente foarte procesate: Alegeți alimente întregi și minim procesate pentru o nutriție optimă.
Cafea în exces: Limitați consumul de cafea pentru a gestiona posibilele simptome.
Alcool: Consumați alcool cu moderație pentru a susține sănătatea generală.
Snack-uri bogate în carbohidrați: Optați pentru gustări cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a controla nivelul de zahăr din sânge.
Alimente sărate: Alegeți opțiuni cu conținut scăzut de sodiu pentru a sprijini sănătatea inimii.
Dairy gras: Consumați produse lactate grase cu moderație pentru a controla aportul caloric.
Alimente picante: Reduceți consumul de alimente picante dacă acestea provoacă disconfort sau bufeuri.
✅Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
Alimente procesate: Redu consumul de snacks-uri procesate, băuturi îndulcite și fast food.
Carne roșie: Limitează consumul de carne roșie și alege tăieturi slabe atunci când o incluzi în dietă.
Făină rafinat: Reduce aportul de produse din făină rafinată, cum ar fi pâinea albă și pastele.
Băuturi îndulcite: Optează pentru apă, ceaiuri din plante sau sucuri naturale de fructe.
Zaharuri adăugate: Evită alimentele și băuturile cu un conținut excesiv de zaharuri adăugate.
Mezeluri: Limitează consumul de mezeluri precum cârnații și slănina.
Alimente cu conținut ridicat de sodiu: Alege opțiuni cu conținut scăzut de sodiu pentru a sprijini sănătatea inimii.
Unt și margarină: Optează pentru ulei de măsline sau alte surse de grăsimi mai sănătoase.
Principalele beneficii
Planul de 14 Zile pentru Dieta Mediteraneană oferă o introducere în dieta mediteraneană pe parcursul a două săptămâni. Acest plan pune accent pe o varietate de fructe proaspete, legume, cereale integrale și grăsimi sănătoase, caracteristice regiunii mediteraneene.
Prin oferirea unor opțiuni diverse și pline de savoare, planul își propune să susțină sănătatea generală și bunăstarea prin principiile dietei mediteraneene.
Defalcarea nutrienților recomandați
Proteine: 12%
Grăsime: 47%
Carbohidrați: 39%
Fibre: 1%
Altele: 1%
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- Adaugă și elimină articole
- Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Snack-uri sănătoase care se încadrează în dieta mediteraneană:
- Iaurt grecesc cu miere și nuci
- Felii de măr cu unt de migdale
- Pita din cereale integrale cu hummus
- Nuci mixte și fructe uscate
- Bețe de legume proaspete cu tzatziki
- Tapenade de măsline pe biscuiți din cereale integrale
- Felii de castravete cu brânză feta și ierburi aromatice
Sugestie de plan de masă
Ziua 1
- Mic dejun:Iaurt grecesc cu miere și nuci
- Gustare:Felii de măr
- Prânz:Salată de quinoa cu legume mixte
- Gustare:Morcovi cu hummus
- Cina:Pește la grătar cu broccoli la aburi
- Calorii🔥: 1300Grăsimi💧: 85gCarbohidrați🌾: 100gProteine🥩: 83g
Ziua 2
- Mic dejun:Fulgi de ovăz cu fructe de pădure proaspete
- Gustare:Portocală
- Prânz:Supă de linte
- Gustare:Iaurt grecesc cu un strop de miere
- Cina:Pui la cuptor cu salată de frunze mixte
- Calorii🔥: 1280Grăsimi💧: 38gCarbohidrați🌾: 140gProteine🥩: 77g
Ziua 3
- Mic dejun:Pâine integrală cu avocado
- Gustare:O mână de nuci
- Prânz:Wrap cu curcan, salată și roșii
- Gustare:Felii de ardei gras
- Cina:Somon la cuptor cu quinoa și sparanghel
- Calorii🔥: 1330Grăsimi💧: 65gCarbohidrați🌾: 119gProteine🥩: 102g
Ziua 4
- Mic dejun:Ouă jumări cu roșii și spanac
- Gustare:Pară
- Prânz:Salată de quinoa cu legume mixte
- Gustare:Migdale
- Cina:Tofu la grătar cu legume stir-fry
- Calorii🔥: 1300Grăsimi💧: 76gCarbohidrați🌾: 120gProteine🥩: 66g
Ziua 5
- Mic dejun:Iaurt grecesc cu fructe de pădure și semințe de chia
- Gustare:Banana
- Prânz:Salată cu somon la grătar și frunze mixte
- Gustare:Brânză de vaci cu ananas
- Cina:Chili de curcan cu fasole și legume
- Calorii🔥: 1350Grăsimi💧: 77gCarbohidrați🌾: 130gProteine🥩: 98g
Ziua 6
- Mic dejun:Omletă cu ciuperci și ardei
- Gustare:Măr
- Prânz:Sandviș din pâine integrală cu carne slabă și legume
- Gustare:Nuci mixte
- Cina:Cod la cuptor cu varză de Bruxelles prăjită și quinoa
- Calorii🔥: 1400Grăsimi💧: 84gCarbohidrați🌾: 110gProteine🥩: 100g
Ziua 7
- Mic dejun:Clătite integrale cu fructe proaspete
- Gustare:Portocală
- Prânz:Stir-fry de legume cu tofu și orez brun
- Gustare:Iaurt grecesc
- Cina:Pui la grătar cu sparanghel și cartof dulce
- Calorii🔥: 1430Grăsimi💧: 73gCarbohidrați🌾: 180gProteine🥩: 98g
Ziua 8
- Mic dejun:Salată de fructe cu o lingură de iaurt grecesc
- Gustare:O mână de fructe de pădure
- Prânz:Tocăniță de linte și legume
- Gustare:Felii de castravete cu tzatziki
- Cina:Cotlete de miel la grătar cu ratatouille
- Calorii🔥: 1330Grăsimi💧: 75gCarbohidrați🌾: 125gProteine🥩: 80g
Ziua 9
- Mic dejun:Fulgi de ovăz cu o lingură de unt de migdale
- Gustare:O piersică
- Prânz:Taco cu pește la grătar și varză
- Gustare:O mână de migdale
- Cina:Piept de pui la cuptor cu salată mediteraneană de quinoa
- Calorii🔥: 1330Grăsimi💧: 75gCarbohidrați🌾: 116gProteine🥩: 105g
Ziua 10
- Mic dejun:Ouă jumări cu brânză feta și spanac
- Gustare:O mică bucată de struguri
- Prânz:Curry de năut și legume
- Gustare:Felii de ardei gras cu hummus
- Cina:Pastrav la cuptor cu legume mediteraneene prăjite
- Calorii🔥: 1340Grăsimi💧: 77gCarbohidrați🌾: 134gProteine🥩: 83g
Ziua 11
- Mic dejun:Smoothie cu spanac, banană și iaurt grecesc
- Gustare:Un măr mic
- Prânz:Bol de quinoa cu legume coapte și brânză feta
- Gustare:O mână de măsline
- Cină:Frigărui de creveți la grătar cu o salată grecească
- Calorii🔥: 1230Grăsimi💧: 60gCarbohidrați🌾: 135gProteine🥩: 80g
Ziua 12
- Mic dejun:Ouă poșate pe pâine integrală
- Gustare:Un kiwi
- Prânz:Piept de pui umplut cu spanac și brânză feta
- Gustare:Iaurt grecesc cu un strop de miere
- Cină:Paella cu legume
- Calorii🔥: 1200Grăsimi💧: 58gCarbohidrați🌾: 125gProteine🥩: 68g
Ziua 13
- Mic dejun:Granola cu lapte de migdale și fructe de pădure
- Gustare:Castravete și roșii cherry tăiate felii
- Prânz:Salată mediteraneană de linte
- Gustare:O mână de fistic
- Cină:Biban la cuptor cu fasole verde sotată cu lămâie și usturoi
- Calorii🔥: 1290Grăsimi💧: 67gCarbohidrați🌾: 128gProteine🥩: 92g
Ziua 14
- Mic dejun:Shakshuka (ouă poșate în sos de roșii)
- Gustare:O mână de fructe de pădure
- Prânz:Supă de linte
- Gustare:Felii de ardei gras cu hummus
- Cină:Somon la cuptor cu quinoa și sparanghel
- Calorii🔥: 1300Grăsimi💧: 64gCarbohidrați🌾: 145gProteine🥩: 90g
⚠️Ține minte
Alte planuri de masă
Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană
Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!
Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate
Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!
Plan de masă de 7 zile pentru diabetici
Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!
Echipa Listonic
Verificat