Plan de masă de 14 zile pentru dietă săracă în carbohidrați

Adoptând un stil de viață cu conținut scăzut de carbohidrați, planul de masă de 14 zile pentru o dietă low-carb se concentrează pe reducerea aportului de carbohidrați, maximizând în același timp savoarea și nutrienții. Acesta include o varietate de alimente bogate în proteine, grăsimi sănătoase și fibre.

Acest plan este conceput pentru cei care doresc să beneficieze de avantajele unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, de la pierderea în greutate până la creșterea nivelului de energie. Este vorba despre a savura mese care sunt atât satisfăcătoare, cât și sănătoase.

Plan de masă complet

Listă de cumpărături gratuită

Articol revizuit

Plan de masă de 14 zile pentru dietă săracă în carbohidrați

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Ouă

Piept de pui

Pulpe de pui

Somon

Carne tocată

Cotlete de porc

Curcan

Creveți

Ton

Cotlete de miel

Friptură

Iaurt grecesc

Brânză de vaci

Avocado

Afine

Căpșuni

Zmeură

Portocală

Pară

Măr

Piersică

Kiwi

Spanac

Sparanghel

Apio

Salată

Ciuperci

Ardei gras

Castravete

Broccoli

Varză de Bruxelles

Kale

Conopidă

Dovlecel

Fasole verde

Cheddar

Brânză feta

Migdale

Nuci

Unt de arahide

Semințe de dovleac

Ulei de măsline

Dressing Caesar

Pesto

Hummus

Salsa

Distribuie această listă

Prezentare generală a planului de masă

Plan de masă de 14 zile pentru o dietă săracă în carbohidrați este o aventură culinară în reducerea carbohidraților fără a compromite gustul.

Pe parcursul a două săptămâni, acest plan de masă vă va introduce într-o varietate largă de mese delicioase, sărace în carbohidrați, fiecare gândită pentru a se integra într-un stil de viață sănătos. Intrați într-o dietă care reduce carbohidrații, dar nu și satisfacția, îmbunătățindu-vă sănătatea cu fiecare înghițitură.

Plan de masă de 14 zile pentru dietă săracă în carbohidrațiexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Proteine slabe: Pui, curcan, pește, carne de vită, ouă și tofu pentru menținerea masei musculare.
Legume neamidonoase: Broccoli, conopidă, dovlecei, spanac și kale pentru fibre și nutrienți.
Grăsimi sănătoase: Avocado, ulei de măsline, nuci și semințe pentru sațietate și nutrienți esențiali.
Fructe de pădure: Cantități limitate de căpșuni, afine și zmeură pentru o dulceață naturală.
Produse lactate integrale: Iaurt grecesc, brânză și smântână ca surse de grăsimi sănătoase.
Nuci și semințe: Migdale, nuci, semințe de chia și semințe de in pentru nutrienți suplimentari.
Carne slabă: Alege carne neprocesată, precum pui, curcan și bucăți slabe de vită.
Condimente și ierburi: Asezonează mesele cu ierburi și condimente în loc de sosuri bogate în carbohidrați.

✅ Sfat

Incorporează spirulina sau alte superalimente bogate în nutrienți pentru a te asigura că obții o gamă variată de vitamine și minerale, menținând în același timp un conținut scăzut de carbohidrați.

Alimente care nu trebuie consumate

Cereale cu conținut ridicat de carbohidrați: Evită cerealele precum orezul, grâul și ovăzul pentru a menține un consum scăzut de carbohidrați.
Gustări dulci: Limitează sau elimină gustările și deserturile dulci din alimentația ta.
Alimente procesate: Redu consumul de alimente procesate care conțin zaharuri și carbohidrați ascunși.
Legume bogate în amidon: Limitează consumul de legume cu un conținut ridicat de carbohidrați, cum ar fi cartofii și porumbul.
Băuturi îndulcite: Alege apă, ceaiuri din plante sau băuturi nesweetened în locul opțiunilor îndulcite.
Fructe cu conținut ridicat de zahăr: Limitează consumul de fructe bogate în zahăr pentru a controla nivelul de carbohidrați.
Cereale și leguminoase: Evită cerealele și leguminoasele pentru a reduce aportul de carbohidrați.
Condimente îndulcite: Optează pentru condimente fără zahăr pentru a evita carbohidrații adăugați.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul de Masă pe 14 Zile pentru Dieta cu Carbohidrați Reduși le oferă indivizilor o abordare a alimentației cu un conținut scăzut de carbohidrați pe parcursul a două săptămâni. Acest plan pune accent pe alimente integrale, grăsimi sănătoase și proteine slabe, limitând în același timp aportul de carbohidrați.

Prin oferirea unor opțiuni variate și savuroase cu conținut scăzut de carbohidrați, planul își propune să sprijine persoanele în adaptarea și menținerea unei diete cu carbohidrați reduși pe parcursul celor 14 zile.

🎓 Defalcarea nutrienților recomandați

Grăsime

Carbohidrați

Proteine

Fibre

Altele

Cum să bugetați acest plan de masă

Stochează-te cu ouă, piept de pui și pulpe pentru a obține proteine. Somonul și carnea tocată sunt excelente pentru diversitate și pot fi mai economice dacă le cumperi în cantități mari. Iaurtul grecesc și brânza de vaci sunt adesea mai ieftine când sunt achiziționate în cantități mai mari. Avocado și fructele de pădure, cum ar fi afinele și căpșunile, pot fi cumpărate mai ieftin când sunt în sezon. Verdețurile și alte legume, precum ciupercile și ardeii, sunt mai accesibile dacă le iei în cantitate mare.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

✔️ Adaugă și elimină articole
✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
✔️ Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Idei de gustări sănătoase

Gustări sărace în carbohidrați:

Felii de brânză
Rulouri de șuncă cu cremă de brânză
Nuci și semințe
Avocado
Ouă fierte
Fructe de pădure cu frișcă
Țelină cu unt de migdale

Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?

Stochează ouă, piept de pui și pulpe pentru un aport bun de proteine. Somonul și carnea tocată sunt excelente pentru diversitate și pot fi mai economice dacă le cumperi în cantități mari. Iaurtul grecesc și brânza de vaci sunt adesea mai ieftine când sunt achiziționate în cantități mari. Avocado și fructe de pădure, cum ar fi afinele și căpșunile, pot fi cumpărate la prețuri mai mici când sunt în sezon. Verdețurile și alte legume, cum ar fi ciupercile și ardeii, sunt mai accesibile dacă le iei în cantități mari.

Sugestie de plan de masă

Plan de masă pe 14 zile pentru dietă low carb

Ziua 1

Mic dejun: Ouă scrambled cu spanac și brânză
Gustare: Felii de avocado
Prânz: Salată de pui la grătar cu mix de salată și dressing din ulei de măsline
Gustare: Bețișoare de țelină cu unt de migdale
Cina: Somon la cuptor cu sparanghel

Calorii: 1320 Grăsimi: 92g Carbohidrați: 34g Proteine: 81g

Ziua 2

Mic dejun: Iaurt grecesc cu o mână de nuci
Gustare: O mână de fructe de pădure
Prânz: Wrap-uri de curcan în frunze de salată cu avocado și brânză
Gustare: Felii de castravete
Cina: Stir-fry de vită cu o varietate de legume low-carb

Calorii: 1000 Grăsimi: 78g Carbohidrați: 55g Proteine: 63g

Ziua 3

Mic dejun: Omletă cu ciuperci și ardei
Gustare: Felii de brânză
Prânz: Salată Cobb cu ouă fierte, avocado și bacon
Gustare: O mică mână de migdale
Cina: Cotlete de porc la grătar cu o porție de varză de Bruxelles prăjită

Calorii: 1310 Grăsimi: 96g Carbohidrați: 33g Proteine: 83g

Ziua 4

Mic dejun: Smoothie cu spanac, lapte de migdale și o măsură de pudră proteică low-carb
Gustare: O portocală mică
Prânz: Salată Caesar cu pui (fără crutoane) și dressing Caesar
Gustare: Felii de ardei gras cu hummus
Cina: Cod la cuptor cu o porție de spanac aburit

Calorii: 1060 Grăsimi: 61g Carbohidrați: 41g Proteine: 79g

Ziua 5

Mic dejun: Iaurt grecesc cu nuci
Gustare: O mână de roșii cherry
Prânz: Salată de ton cu mix de salată și ulei de măsline
Gustare: Bețișoare de țelină cu brânză cremă
Cina: Cotlete de miel la grătar cu o porție de conopidă prăjită

Calorii: 1230 Grăsimi: 81g Carbohidrați: 34g Proteine: 103g

Ziua 6

Mic dejun: Ouă scrambled cu spanac și brânză feta
Gustare: Avocado
Prânz: Pui la grătar cu o porție de mix de salată
Gustare: O mică mână de măsline
Cina: Friptură de vită cu o porție de sparanghel

Calorii: 1220 Grăsimi: 91g Carbohidrați: 27g Proteine: 107g

Ziua 7

Mic dejun: Brânză de vaci cu câteva zmeură
Gustare: O pară mică
Prânz: Wrap-uri cu curcan și brânză în frunze de salată
Gustare: O mână de semințe de dovleac
Cina: Creveți cu tăiței de zucchini și pesto

Calorii: 1080 Grăsimi: 77g Carbohidrați: 45g Proteine: 71g

Ziua 8

Mic dejun: Ouă fierte cu o porție de spanac călit
Gustare: O măr mic
Prânz: Somon la grătar cu o salată de kale
Gustare: Câteva felii de castravete cu brânză
Cina: Cotlet de porc cu o porție de varză de Bruxelles prăjită

Calorii: 1280 Grăsimi: 111g Carbohidrați: 38g Proteine: 80g

Ziua 9

Mic dejun: Omletă cu brânză și o porție de avocado
Gustare: O mână de căpșuni
Prânz: Salată Caesar cu pui (fără crutoane)
Gustare: Felii de ardei gras
Cina: Kebab de miel cu o salată grecească

Calorii: 1140 Grăsimi: 77g Carbohidrați: 37g Proteine: 92g

Ziua 10

Mic dejun: Omletă cu brânză și spanac
Gustare: O mână de afine
Prânz: Salată de vită la grătar cu mix de verdețuri și dressing de ulei de măsline
Gustare: Bețe de țelină cu brânză cremă
Cină: Pulpă de pui la cuptor cu conopidă coaptă

Calorii: 1250 Grăsimi: 84g Carbohidrați: 34g Proteine: 88g

Ziua 11

Mic dejun: Iaurt grecesc cu o mână de nuci
Gustare: O piersică mică
Prânz: Wrap de curcan și avocado în foi de salată
Gustare: Castravete feliat
Cină: Stir-fry cu creveți și legume cu conținut scăzut de carbohidrați

Calorii: 1170 Grăsimi: 66g Carbohidrați: 41g Proteine: 95g

Ziua 12

Mic dejun: Ouă jumări cu somon afumat
Gustare: O mână de zmeură
Prânz: Salată Caesar cu pui și dressing Caesar, fără crutoane
Gustare: Migdale
Cină: Cotlet de porc la grătar cu sparanghel

Calorii: 1370 Grăsimi: 92g Carbohidrați: 36g Proteine: 95g

Ziua 13

Mic dejun: Smoothie low-carb cu lapte de migdale, spanac și unt de arahide
Gustare: O portocală mică
Prânz: Stir-fry de vită și legume
Gustare: Felii de brânză
Cină: Somon la cuptor cu varză de Bruxelles coaptă

Calorii: 1180 Grăsimi: 93g Carbohidrați: 44g Proteine: 75g

Ziua 14

Mic dejun: Frittata cu ciuperci și spanac
Gustare: Un măr mic
Prânz: Salată de ton cu mix de verdețuri și avocado
Gustare: Felii de ardei gras
Cină: Pui la grătar cu fasole verde și o salată simplă

Calorii: 1170 Grăsimi: 78g Carbohidrați: 45g Proteine: 95g

Aceste valori sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunea porțiilor și metodele de preparare.

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️ Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.