Plan de masă de 14 zile pentru dietă săracă în carbohidrați
Echipa Listonic
Actualizat pe 9 dec. 2024
Adoptând un stil de viață cu conținut scăzut de carbohidrați, planul de masă de 14 zile pentru o dietă low-carb se concentrează pe reducerea aportului de carbohidrați, maximizând în același timp savoarea și nutrienții. Acesta include o varietate de alimente bogate în proteine, grăsimi sănătoase și fibre.
Acest plan este conceput pentru cei care doresc să beneficieze de avantajele unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, de la pierderea în greutate până la creșterea nivelului de energie. Este vorba despre a savura mese care sunt atât satisfăcătoare, cât și sănătoase.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Carne
Piept de pui
Pulpe de pui
Somon
Carne tocată
Cotlete de porc
Curcan
Creveți
Ton
Cotlete de miel
Friptură
Lactate și ouă
Ouă
Iaurt grecesc
Brânză de vaci
Produse proaspete
Avocado
Afine
Căpșuni
Zmeură
Portocală
Pară
Măr
Piersică
Kiwi
Spanac
Sparanghel
Apio
Salată
Ciuperci
Ardei gras
Castravete
Broccoli
Varză de Bruxelles
Kale
Conopidă
Dovlecel
Fasole verde
Condimente, sosuri și uleiuri
Ulei de măsline
Dressing Caesar
Pesto
Hummus
Salsa
Gustări și dulciuri
Migdale
Nuci
Unt de arahide
Semințe de dovleac
Prezentare generală a planului de masă
Plan de masă de 14 zile pentru o dietă săracă în carbohidrați este o aventură culinară în reducerea carbohidraților fără a compromite gustul.
Pe parcursul a două săptămâni, acest plan de masă vă va introduce într-o varietate largă de mese delicioase, sărace în carbohidrați, fiecare gândită pentru a se integra într-un stil de viață sănătos. Intrați într-o dietă care reduce carbohidrații, dar nu și satisfacția, îmbunătățindu-vă sănătatea cu fiecare înghițitură.
Alimente care trebuie consumate
Proteine slabe: Pui, curcan, pește, carne de vită, ouă și tofu pentru menținerea masei musculare.
Legume neamidonoase: Broccoli, conopidă, dovlecei, spanac și kale pentru fibre și nutrienți.
Grăsimi sănătoase: Avocado, ulei de măsline, nuci și semințe pentru sațietate și nutrienți esențiali.
Fructe de pădure: Cantități limitate de căpșuni, afine și zmeură pentru o dulceață naturală.
Produse lactate integrale: Iaurt grecesc, brânză și smântână ca surse de grăsimi sănătoase.
Nuci și semințe: Migdale, nuci, semințe de chia și semințe de in pentru nutrienți suplimentari.
Carne slabă: Alege carne neprocesată, precum pui, curcan și bucăți slabe de vită.
Condimente și ierburi: Asezonează mesele cu ierburi și condimente în loc de sosuri bogate în carbohidrați.
✅Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
Cereale cu conținut ridicat de carbohidrați: Evită cerealele precum orezul, grâul și ovăzul pentru a menține un consum scăzut de carbohidrați.
Gustări dulci: Limitează sau elimină gustările și deserturile dulci din alimentația ta.
Alimente procesate: Redu consumul de alimente procesate care conțin zaharuri și carbohidrați ascunși.
Legume bogate în amidon: Limitează consumul de legume cu un conținut ridicat de carbohidrați, cum ar fi cartofii și porumbul.
Băuturi îndulcite: Alege apă, ceaiuri din plante sau băuturi nesweetened în locul opțiunilor îndulcite.
Fructe cu conținut ridicat de zahăr: Limitează consumul de fructe bogate în zahăr pentru a controla nivelul de carbohidrați.
Cereale și leguminoase: Evită cerealele și leguminoasele pentru a reduce aportul de carbohidrați.
Condimente îndulcite: Optează pentru condimente fără zahăr pentru a evita carbohidrații adăugați.
Principalele beneficii
Planul de Masă pe 14 Zile pentru Dieta cu Carbohidrați Reduși le oferă indivizilor o abordare a alimentației cu un conținut scăzut de carbohidrați pe parcursul a două săptămâni. Acest plan pune accent pe alimente integrale, grăsimi sănătoase și proteine slabe, limitând în același timp aportul de carbohidrați.
Prin oferirea unor opțiuni variate și savuroase cu conținut scăzut de carbohidrați, planul își propune să sprijine persoanele în adaptarea și menținerea unei diete cu carbohidrați reduși pe parcursul celor 14 zile.
Defalcarea nutrienților recomandați
Proteine: 25%
Grăsime: 61%
Carbohidrați: 12%
Fibre: 1%
Altele: 1%
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- Adaugă și elimină articole
- Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Gustări sărace în carbohidrați:
- Felii de brânză
- Rulouri de șuncă cu cremă de brânză
- Nuci și semințe
- Avocado
- Ouă fierte
- Fructe de pădure cu frișcă
- Țelină cu unt de migdale
Sugestie de plan de masă
Ziua 1
- Mic dejun:Ouă scrambled cu spanac și brânză
- Gustare:Felii de avocado
- Prânz:Salată de pui la grătar cu mix de salată și dressing din ulei de măsline
- Gustare:Bețișoare de țelină cu unt de migdale
- Cina:Somon la cuptor cu sparanghel
- Calorii🔥: 1320Grăsimi💧: 92gCarbohidrați🌾: 34gProteine🥩: 81g
Ziua 2
- Mic dejun:Iaurt grecesc cu o mână de nuci
- Gustare:O mână de fructe de pădure
- Prânz:Wrap-uri de curcan în frunze de salată cu avocado și brânză
- Gustare:Felii de castravete
- Cina:Stir-fry de vită cu o varietate de legume low-carb
- Calorii🔥: 1000Grăsimi💧: 78gCarbohidrați🌾: 55gProteine🥩: 63g
Ziua 3
- Mic dejun:Omletă cu ciuperci și ardei
- Gustare:Felii de brânză
- Prânz:Salată Cobb cu ouă fierte, avocado și bacon
- Gustare:O mică mână de migdale
- Cina:Cotlete de porc la grătar cu o porție de varză de Bruxelles prăjită
- Calorii🔥: 1310Grăsimi💧: 96gCarbohidrați🌾: 33gProteine🥩: 83g
Ziua 4
- Mic dejun:Smoothie cu spanac, lapte de migdale și o măsură de pudră proteică low-carb
- Gustare:O portocală mică
- Prânz:Salată Caesar cu pui (fără crutoane) și dressing Caesar
- Gustare:Felii de ardei gras cu hummus
- Cina:Cod la cuptor cu o porție de spanac aburit
- Calorii🔥: 1060Grăsimi💧: 61gCarbohidrați🌾: 41gProteine🥩: 79g
Ziua 5
- Mic dejun:Iaurt grecesc cu nuci
- Gustare:O mână de roșii cherry
- Prânz:Salată de ton cu mix de salată și ulei de măsline
- Gustare:Bețișoare de țelină cu brânză cremă
- Cina:Cotlete de miel la grătar cu o porție de conopidă prăjită
- Calorii🔥: 1230Grăsimi💧: 81gCarbohidrați🌾: 34gProteine🥩: 103g
Ziua 6
- Mic dejun:Ouă scrambled cu spanac și brânză feta
- Gustare:Avocado
- Prânz:Pui la grătar cu o porție de mix de salată
- Gustare:O mică mână de măsline
- Cina:Friptură de vită cu o porție de sparanghel
- Calorii🔥: 1220Grăsimi💧: 91gCarbohidrați🌾: 27gProteine🥩: 107g
Ziua 7
- Mic dejun:Brânză de vaci cu câteva zmeură
- Gustare:O pară mică
- Prânz:Wrap-uri cu curcan și brânză în frunze de salată
- Gustare:O mână de semințe de dovleac
- Cina:Creveți cu tăiței de zucchini și pesto
- Calorii🔥: 1080Grăsimi💧: 77gCarbohidrați🌾: 45gProteine🥩: 71g
Ziua 8
- Mic dejun:Ouă fierte cu o porție de spanac călit
- Gustare:O măr mic
- Prânz:Somon la grătar cu o salată de kale
- Gustare:Câteva felii de castravete cu brânză
- Cina:Cotlet de porc cu o porție de varză de Bruxelles prăjită
- Calorii🔥: 1280Grăsimi💧: 111gCarbohidrați🌾: 38gProteine🥩: 80g
Ziua 9
- Mic dejun:Omletă cu brânză și o porție de avocado
- Gustare:O mână de căpșuni
- Prânz:Salată Caesar cu pui (fără crutoane)
- Gustare:Felii de ardei gras
- Cina:Kebab de miel cu o salată grecească
- Calorii🔥: 1140Grăsimi💧: 77gCarbohidrați🌾: 37gProteine🥩: 92g
Ziua 10
- Mic dejun:Omletă cu brânză și spanac
- Gustare:O mână de afine
- Prânz:Salată de vită la grătar cu mix de verdețuri și dressing de ulei de măsline
- Gustare:Bețe de țelină cu brânză cremă
- Cină:Pulpă de pui la cuptor cu conopidă coaptă
- Calorii🔥: 1250Grăsimi💧: 84gCarbohidrați🌾: 34gProteine🥩: 88g
Ziua 11
- Mic dejun:Iaurt grecesc cu o mână de nuci
- Gustare:O piersică mică
- Prânz:Wrap de curcan și avocado în foi de salată
- Gustare:Castravete feliat
- Cină:Stir-fry cu creveți și legume cu conținut scăzut de carbohidrați
- Calorii🔥: 1170Grăsimi💧: 66gCarbohidrați🌾: 41gProteine🥩: 95g
Ziua 12
- Mic dejun:Ouă jumări cu somon afumat
- Gustare:O mână de zmeură
- Prânz:Salată Caesar cu pui și dressing Caesar, fără crutoane
- Gustare:Migdale
- Cină:Cotlet de porc la grătar cu sparanghel
- Calorii🔥: 1370Grăsimi💧: 92gCarbohidrați🌾: 36gProteine🥩: 95g
Ziua 13
- Mic dejun:Smoothie low-carb cu lapte de migdale, spanac și unt de arahide
- Gustare:O portocală mică
- Prânz:Stir-fry de vită și legume
- Gustare:Felii de brânză
- Cină:Somon la cuptor cu varză de Bruxelles coaptă
- Calorii🔥: 1180Grăsimi💧: 93gCarbohidrați🌾: 44gProteine🥩: 75g
Ziua 14
- Mic dejun:Frittata cu ciuperci și spanac
- Gustare:Un măr mic
- Prânz:Salată de ton cu mix de verdețuri și avocado
- Gustare:Felii de ardei gras
- Cină:Pui la grătar cu fasole verde și o salată simplă
- Calorii🔥: 1170Grăsimi💧: 78gCarbohidrați🌾: 45gProteine🥩: 95g
⚠️Ține minte
Alte planuri de masă
Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană
Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!
Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate
Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!
Plan de masă de 7 zile pentru diabetici
Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!
Echipa Listonic
Verificat