Plan de masă de 14 zile pentru hipertensiune arterială
Preia controlul asupra hipertensiunii tale cu planul nostru de masă pe 14 zile. Creat cu un accent pe ingrediente sănătoase pentru inimă, acest plan își propune să susțină nivelurile sănătoase ale tensiunii arteriale. Bucură-te de o varietate de rețete delicioase concepute pentru a-ți hrăni corpul și a promova bunăstarea cardiovasculară.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Ovăz
Banane
Spanac
Varză Kale
Sfeclă
Afine
Căpșuni
Usturoi
Roșii
Apio
Quinoa
Linte
Avocado
Cartofi dulci
Somon
Iaurt grecesc degresat
Migdale
Nuci
Ulei de măsline
Fasole neagră
Fasole roșie
Orez brun
Semințe de in
Prezentare generală a planului de masă
Gestionează tensiunea arterială ridicată cu planul nostru de masă de 14 zile. Îmbogățit cu rețete sănătoase pentru inimă și pe bază de plante, acest plan susține reglarea tensiunii arteriale, oferind în același timp mese delicioase și satisfăcătoare. Explorează o varietate de opțiuni care contribuie la o sănătate cardiovasculară mai bună, într-o călătorie plină de nutrienți și arome savuroase.
Alimente care trebuie consumate
- Alimente bogate în potasiu: Alege banane, portocale, roșii și cartofi pentru a ajuta la reglarea tensiunii arteriale.
- Legume cu frunze verzi: Include spanac, varză kale și sfeclă pentru aport de magneziu și potasiu.
- Proteine slabe: Optează pentru păsări de curte fără piele, pește și surse de proteine vegetale precum fasolea și lintea.
- Cereale integrale: Alege orez brun, quinoa și făină integrală pentru fibre și sănătatea inimii.
- Grăsimi sănătoase: Include avocado, nuci, semințe și ulei de măsline pentru grăsimi mononesaturate.
- Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau alternative: Alege produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau alternative pe bază de plante pentru aport de calciu.
- Fructe de pădure: Bucură-te de fructe de pădure precum căpșunile și afinele pentru antioxidanți și savoare.
- Usturoi: Folosește usturoi proaspăt în gătit pentru proprietățile sale potențiale de reducere a tensiunii arteriale.
- Hidratare: Bea multă apă pentru a te menține hidratat și a sprijini sănătatea generală.
- Sodium moderat: Folosește ierburi și condimente pentru a da gust mâncărurilor în loc de sare în exces.
✅ Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
- Alimente bogate în sodiu: Limitați consumul de alimente procesate, supe la conservă și snacks-uri sărate pentru a reduce aportul de sodiu.
- Zaharuri adăugate: Reduceți consumul de băuturi îndulcite, deserturi și dulciuri procesate.
- Grăsimi trans: Evitați uleiurile parțial hidrogenate și alimentele bogate în grăsimi trans.
- Carne procesată: Reduceți consumul de carne procesată, cum ar fi baconul, cârnații și mezelurile.
- Cafeină excesivă: Limitați aportul de cafeină, deoarece aceasta poate crește temporar tensiunea arterială.
- Preferințe individuale: Luați în considerare preferințele individuale și restricțiile dietetice pentru alegeri sustenabile.
- Verificări regulate ale tensiunii arteriale: Monitorizați regulat tensiunea arterială și consultați un specialist în sănătate.
- Activitate fizică regulată: Combinați o dietă sănătoasă pentru inimă cu exerciții fizice regulate pentru o gestionare optimă a tensiunii arteriale.
- Consultarea unui profesionist în sănătate: Pentru sfaturi personalizate privind gestionarea tensiunii arteriale ridicate, consultați un specialist în sănătate.
Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume
Principalele beneficii
Planul alimentar de 14 zile pentru hipertensiune arterială pune accent pe alimente sărace în sodiu și sănătoase pentru inimă. Acesta include fructe și legume bogate în nutrienți, cereale integrale și proteine slabe, toate având rolul de a ajuta la menținerea unui nivel sănătos al tensiunii arteriale.
🎓 Defalcarea nutrienților recomandați
Grăsime
Carbohidrați
Proteine
Fibre
Altele
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- ✔️ Adaugă și elimină articole
- ✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- ✔️ Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Idei de gustări sănătoase
Bucurați-vă de aceste gustări cu conținut scăzut de sodiu, ideale pentru gestionarea hipertensiunii arteriale:
- Nuci și semințe nesărate
- Iaurt cu fructe proaspete
- Fulgi de ovăz cu fructe de pădure
- Pâine integrală cu banană
- Orez expandat nesărat cu avocado
- Ciorbă de legume preparată acasă
- Castravete și ardei tăiați felii
Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?
Sugestie de plan de masă
Plan de masă pe 14 zile pentru hipertensiune arterială
Aceast Plan de masă se concentrează pe includerea alimentelor bogate în nutrienți care ajută la gestionarea hipertensiunii arteriale. Include o varietate de fructe, legume, cereale integrale, proteine slabe și grăsimi sănătoase.
Ziua 1
- Mic dejun: Ovăz cu felii de banană și o presărare de semințe de in
- Prânz: Salată de spanac și linte cu roșii cherry, castraveți și sos balsamic
- Cina: Somon la cuptor cu cartofi dulci prăjiți și broccoli la abur
Calorii: 2000 Grăsimi: 70g Carbohidrați: 230g Proteine: 100g
Ziua 2
- Mic dejun: Iaurt grecesc cu fructe de pădure și un strop de miere
- Prânz: Bol de quinoa și fasole neagră cu avocado, roșii și dressing de lime cu coriandru
- Cina: Tofu prăjit cu legume mixte servit peste orez brun
Calorii: 1950 Grăsimi: 68g Carbohidrați: 225g Proteine: 98g
Ziua 3
- Mic dejun: Pâine integrală prăjită cu avocado zdrobit și felii de roșii
- Prânz: Supă de linte cu țelină, morcovi și usturoi
- Cina: Piept de pui la grătar cu spanac la abur și quinoa
Calorii: 2050 Grăsimi: 72g Carbohidrați: 235g Proteine: 102g
Ziua 4
- Mic dejun: Smoothie din kale, fructe de pădure, banană și semințe de in
- Prânz: Salată de frunze mixte cu somon la grătar, nuci și dressing de ulei de măsline cu lămâie
- Cina: Stir-fry de legume cu tofu și orez brun
Calorii: 2000 Grăsimi: 70g Carbohidrați: 230g Proteine: 100g
Ziua 5
- Mic dejun: Ovăz la rece cu lapte de migdale, semințe de chia și felii de căpșuni
- Prânz: Salată de năut și roșii cu castraveți, ceapă roșie și sos balsamic
- Cina: Cartofi dulci la cuptor, umpluți cu fasole neagră, salsa și avocado
Calorii: 1980 Grăsimi: 69g Carbohidrați: 228g Proteine: 99g
Ziua 6
- Mic dejun: Clătite integrale cu fructe de pădure și un strop de sirop de arțar
- Prânz: Quinoa și stir-fry de legume cu tofu
- Cina: Frigărui de creveți la grătar cu legume prăjite și quinoa
Calorii: 2020 Grăsimi: 71g Carbohidrați: 232g Proteine: 101g
Ziua 7
- Mic dejun: Omletă cu spanac și roșii, servită cu pâine integrală prăjită
- Prânz: Salată de linte și kale cu roșii cherry, castraveți și dressing de lămâie cu tahini
- Cina: Ardei umplu cu quinoa, fasole neagră și salsa
Calorii: 2000 Grăsimi: 70g Carbohidrați: 230g Proteine: 100g
Repetați un model similar pentru zilele 8-14.
Aceste valori nutriționale sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare specifice.
⚠️ Ține minte
Articol revizuit
- Scris de echipa noastră editorială.
- Publicat pe 9 dec. 2024
- Actualizat pe 9 dec. 2024