Plan de masă de 14 zile pentru începători
Începe-ți călătoria culinară cu planul nostru de masă de 14 zile pentru începători. Cu rețete simple și delicioase, acest plan este perfect pentru cei care își încep aventurile în bucătărie. Spune adio stresului din bucătărie și bun venit rețetelor ușor de urmat, care fac gătitul plăcut pentru începători.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Ovăz
Pâine integrală
Ouă
Iaurt grecesc
Piept de pui
Orez brun
Broccoli
Roșii
Legume mixte
Linte
Afine
Căpșuni
Migdale
Ulei de măsline
Quinoa
Spanac
Cartofi dulci
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
Avocado
Apă
Ceai verde
Prezentare generală a planului de masă
Începe-ți călătoria pe calea alimentației pe bază de plante cu planul nostru de masă de 14 zile pentru începători. Cu rețete simple și delicioase, acest plan este creat special pentru cei care își încep aventura vegană. Spune adio stresului din bucătărie și bun venit rețetelor ușor de urmat, care fac gătitul vegan plăcut pentru începători.
Alimente care trebuie consumate
- Mic dejunuri simple: Începe ziua cu opțiuni ușor de preparat, cum ar fi ovăz la rece, parfait-uri cu iaurt sau toast din cereale integrale.
- Prânzuri rapide: Pregătește prânzuri simple, cum ar fi salate, wrap-uri sau sandvișuri cu proteine slabe și multe legume.
- Cina de bază: Experimentează cu rețete ușor de urmat, cum ar fi pui la grătar, pește la cuptor sau paste pentru începători.
- Preparatele într-o singură tigaie: Simplifică gătitul cu rețete care necesită puțin timp de pregătire și curățare.
- Gustări variate: Include o combinație de fructe proaspete, nuci crude și iaurt pentru gustări nutritive și ușor de pregătit.
- Delicii la slow cooker: Explorează rețete pentru slow cooker pentru mese convenabile și pline de aromă, cu un efort minim.
- Hidratare: Bea apă, ceaiuri din plante sau apă infuzată pe parcursul zilei pentru o bunăstare generală.
- Dulciuri flexibile: Bucură-te de deserturi simple, cum ar fi salate de fructe, ciocolată neagră sau iaurt cu miere pentru o gustare dulce.
- Întâlniri de bază pentru cumpărături: Creează o listă de cumpărături cu ingrediente esențiale pentru a simplifica procesul de achiziție.
- Preferințe individuale: Ajustează rețetele în funcție de preferințele personale și restricțiile dietetice.
✅ Sfat
Începeți cu seri tematice (cum ar fi Lunea fără carne sau Vinerea cu pește) pentru a simplifica procesul de decizie și a aduce diversitate în mese.
Alimente care nu trebuie consumate
- Rețete complexe: Evită rețetele prea complicate și dezvoltă-ți abilitățile culinare prin preparate mai simple.
- Snack-uri procesate: Redu consumul de snack-uri procesate și alege alternative din alimente integrale.
- Zaharuri excesive: Limitează consumul de gustări și băuturi cu zahăr pentru o sănătate mai bună.
- Nevoi dietetice individuale: Ajustează planul de mese în funcție de preferințele și necesitățile nutriționale personale.
- Practică regulată în gătit: Acceptă procesul de învățare și încorporează treptat noi tehnici culinare.
- Controale medicale regulate: Monitorizează-ți sănătatea generală, inclusiv necesitățile nutriționale, în mod regulat.
- Consultă un specialist în sănătate: Dacă ai nelămuriri legate de nutriție sau sănătate, discută cu un profesionist în domeniu.
Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume
Principalele beneficii
Planul de masă pe 14 zile pentru începători este ideal pentru cei care sunt la început de drum în planificarea meselor. Acesta include rețete simple și nutritive, cu ingrediente ușor de găsit și metode de gătit accesibile.
🎓 Defalcarea nutrienților recomandați
Grăsime
Carbohidrați
Proteine
Fibre
Altele
Cum să bugetați acest plan de masă
Ovăzul și pâinea integrală sunt ingrediente esențiale care pot fi cumpărate în cantități mari. Ouăle, iaurtul grecesc și pieptul de pui oferă diversitate și sunt adesea mai ieftine atunci când sunt achiziționate în cantități mai mari. Orezul brun, broccoli și roșiile pot fi mai economice dacă sunt cumpărate în vrac. Legumele mixte, lintea și fructele de pădure sunt, de asemenea, mai accesibile în ambalaje mari.
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- ✔️ Adaugă și elimină articole
- ✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- ✔️ Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Idei de gustări sănătoase
Începe-ți călătoria către o alimentație sănătoasă cu aceste gustări simple și nutritive:
- Banana cu o mână de migdale
- Morcovi baby cu sos ranch
- Bețe de țelină cu unt de arahide
- Ouă fierte tari
- IAurt cu miere și granola
- Felii de măr cu brânză
- Plăcinte din orez cu avocado
Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?
Ovăzul și pâinea integrală sunt ingrediente esențiale care pot fi cumpărate în cantități mari. Ouăle, iaurtul grecesc și pieptul de pui oferă varietate și sunt adesea mai ieftine atunci când sunt achiziționate în cantități mai mari. Orezul brun, broccoli și roșiile pot fi mai economice dacă sunt cumpărate în vrac. Legumele mixte, lintea și fructele de pădure sunt, de asemenea, mai accesibile atunci când sunt achiziționate în cantități mari.
Sugestie de plan de masă
Plan de masă pentru începători pe 14 zile
Aceast Plan de masă este conceput pentru începători și include mese simple, dar nutritive, pentru a-ți începe călătoria către un stil de viață mai sănătos.
Ziua 1
- Mic dejun: Ovăz cu felii de căpșuni
- Prânz: Sandwich cu pâine integrală, piept de pui, salată și roșii
- Cina: Somon la cuptor cu quinoa și broccoli la abur
Ziua 2
- Mic dejun: Iaurt grecesc cu afine și migdale
- Prânz: Supă de linte cu legume mixte
- Cina: Pui la grătar cu orez brun și salată de spanac
Ziua 3
- Mic dejun: Ouă jumări cu spanac și pâine integrală
- Prânz: Salată de quinoa cu roșii, castraveți și avocado
- Cina: Legume sote cu tofu și orez brun
Ziua 4
- Mic dejun: Smoothie cu spanac, fructe de pădure, iaurt grecesc și lapte de migdale
- Prânz: Salată Caesar cu pui și crutoane din pâine integrală
- Cina: Cartofi dulci la cuptor cu brânză de vaci și broccoli la abur
Ziua 5
- Mic dejun: Toast cu avocado și felii de roșii
- Prânz: Tocană de linte cu pâine integrală
- Cina: Pui la grătar cu quinoa și legume prăjite
Ziua 6
- Mic dejun: Parfait de iaurt grecesc cu felii de căpșuni și granola
- Prânz: Wrap cu curcan și avocado, cu spanac și tortilla integrală
- Cina: Somon la cuptor cu cartofi dulci la cuptor și fasole verde la abur
Ziua 7
- Mic dejun: Omletă cu spanac, roșii și brânză feta
- Prânz: Salată de quinoa cu năut, roșii și castraveți
- Cina: Tofu sote cu orez brun și legume mixte
Ziua 8
- Mic dejun: Ovăz la rece cu banane și migdale
- Prânz: Salată grecească cu pui la grătar
- Cina: Legume sote cu tofu și quinoa
Ziua 9
- Mic dejun: Bol de smoothie cu fructe de pădure, granola și miere
- Prânz: Curry de linte și legume cu orez brun
- Cina: Pui la grătar cu piure de cartofi dulci și broccoli la abur
Ziua 10
- Mic dejun: Pâine integrală prăjită cu avocado zdrobit și ouă poșate
- Prânz: Tabbouleh de quinoa cu castraveți și roșii cherry
- Cina: Somon la cuptor cu salată de quinoa și legume prăjite
Ziua 11
- Mic dejun: Iaurt grecesc cu miere și felii de căpșuni
- Prânz: Salată cu curcan și spanac cu dressing balsamic
- Cina: Tofu sote cu orez brun și legume mixte
Ziua 12
- Mic dejun: Ouă jumări cu spanac sotat și pâine integrală
- Prânz: Supă de linte cu biscuiți din pâine integrală
- Cina: Pui la grătar cu pilaf de quinoa și broccoli la abur
Ziua 13
- Mic dejun: Smoothie cu spanac, banană, iaurt grecesc și lapte de migdale
- Prânz: Wrap cu pui Caesar, salată romană și tortilla integrală
- Cina: Cartofi dulci la cuptor umpluți cu brânză de vaci și fasole verde la abur
Ziua 14
- Mic dejun: Toast cu avocado, felii de roșii și brânză feta
- Prânz: Salată de linte cu mix de salată, roșii cherry și castraveți
- Cina: Somon la grătar cu salată de quinoa și legume prăjite
⚠️ Ține minte
Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.
Articol revizuit
- Scris de Filip Jędraszczyk
- Publicat pe 9 dec. 2024
- Actualizat pe 9 dec. 2024