Plan de masă de 14 zile pentru menopauză

Îmbrățișează menopauza cu planul nostru de masă de 14 zile. Plin de rețete bogate în nutrienți și care ajută la echilibrarea hormonilor, acest plan oferă o varietate de opțiuni delicioase pentru a-ți susține bunăstarea în această etapă a vieții. Descoperă o abordare holistică a nutriției care completează eforturile tale de a gestiona simptomele menopauzei.

Plan de masă complet

Listă de cumpărături gratuită

Articol revizuit

Plan de masă de 14 zile pentru menopauză

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Broccoli

Kale

Tofu

Pește gras

Lactate fortificate

Lapte pe bază de plante

Semințe de in

Edamame

Orez brun

Quinoa

Fructe de pădure

Portocale

Verdeață

Cartofi dulci

Pui

Pește

Leguminoase

Migdale

Nuci

Ulei de măsline

Iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi

Apă

Ceai din plante

Pâine integrală

Avocado

Fasole neagră

Năut

Ciocolată neagră

Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi

Ouă

Somon

Distribuie această listă

Prezentare generală a planului de masă

Gestionați menopauza cu planul nostru de masă de 14 zile, conceput pentru a susține sănătatea femeilor în această etapă a vieții. Încărcat cu rețete care echilibrează hormonii și sunt conștiente de nutrienți, acest plan oferă o varietate de opțiuni delicioase. Descoperiți o abordare satisfăcătoare și conștientă din punct de vedere nutrițional pentru a gestiona simptomele menopauzei într-un stil de viață vegan.

Plan de masă de 14 zile pentru menopauzăexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Alimente bogate în calciu: Includeți produse lactate sau alternative vegetale fortificate pentru a susține sănătatea oaselor în timpul menopauzei.
Proteine slabe: Alegeți surse de proteine slabe, cum ar fi carnea de pasăre, peștele, tofu și leguminoasele, pentru a sprijini sănătatea musculară și metabolismul.
Fructe și legume colorate: Consumați o varietate de fructe și legume pentru vitamine esențiale, minerale și antioxidanți.
Cereale integrale: Optați pentru cereale integrale, precum quinoa, orez brun și ovăz, pentru fibre și energie de lungă durată.
Grăsimi sănătoase: Includeți surse precum avocado, nuci și ulei de măsline pentru sănătatea inimii și reglarea hormonilor.
Semințe de in: Adăugați semințe de in în alimentație pentru acizii grași omega-3, care pot ajuta la gestionarea simptomelor menopauzei.
Produse din soia: Includeți alimente pe bază de soia, cum ar fi tofu și edamame, pentru beneficiile lor potențiale în gestionarea simptomelor menopauzei.
Hidratare: Beți suficientă apă și ceaiuri din plante pentru a rămâne hidratat și a susține bunăstarea generală.
Nutriție personalizată: Ajustați dimensiunile porțiilor și planurile de masă în funcție de nevoile și preferințele dietetice individuale.
Controale medicale regulate: Monitorizați-vă sănătatea generală și consultați-vă cu medicii pentru probleme legate de menopauză.
Consultarea unui dietetician: Colaborați cu un dietetician autorizat pentru a crea un plan de masă personalizat, bazat pe simptomele menopauzei și nevoile nutriționale.

✅ Sfat

Creșteți aportul de calciu prin consumul de alimente precum tofu, varză kale și sardine pentru a susține sănătatea oaselor în timpul menopauzei.

Alimente care nu trebuie consumate

Zaharuri adăugate: Reduceți consumul de zaharuri adăugate, întâlnite în dulciuri, băuturi îndulcite și alimente procesate.
Cafea: Consumați cafea cu moderație, deoarece un consum excesiv poate contribui la tulburări de somn și bufeuri.
Alimente procesate: Limitați alimentele foarte procesate, optând pentru opțiuni integrale și bogate în nutrienți.
Alcool: Consumați alcool cu moderație, având în vedere toleranța individuală și posibilele interacțiuni cu medicamentele.
Nevoi dietetice individuale: Ajustați planul alimentar în funcție de declanșatoarele, sensibilitățile și nevoile nutriționale personale.
Exerciții fizice regulate: Includeți activitate fizică regulată, care poate ajuta la gestionarea simptomelor menopauzei și la susținerea bunăstării generale.
Consultarea unui specialist: Pentru orice îngrijorări legate de simptomele menopauzei sau sănătatea individuală, consultați un profesionist în domeniul sănătății.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul alimentar de 14 zile pentru menopauză se concentrează pe nevoile nutriționale specifice în această perioadă. Acesta include alimente bogate în calciu și vitamina D pentru sănătatea oaselor, precum și fitoestrogeni care ajută la echilibrarea hormonilor.

🎓 Defalcarea nutrienților recomandați

Grăsime

Carbohidrați

Proteine

Fibre

Altele

Cum să bugetați acest plan de masă

Alimentele bogate în calciu, precum broccoli și varza kale, sunt ingrediente esențiale care pot fi achiziționate în cantități mari. Sursele de vitamina D, cum ar fi peștele gras și produsele lactate sau laptele vegetal îmbogățit, oferă diversitate și sunt adesea mai ieftine când sunt cumpărate în cantități mai mari. Semințele de in, produsele din soia și cerealele integrale pot fi mai economice dacă sunt achiziționate în vrac. Fructele, legumele și proteinele slabe sunt, de asemenea, mai accesibile atunci când sunt cumpărate în cantități mai mari.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

✔️ Adaugă și elimină articole
✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
✔️ Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Idei de gustări sănătoase

Aceste gustări sunt ideale pentru echilibrarea hormonilor și menținerea sănătății în timpul menopauzei:

Edamame presărat cu sare de mare
Iaurt grecesc cu semințe de in și fructe de pădure
Toast din cereale integrale cu avocado
Nuci și merișoare uscate
Chickpeas prăjiți
Felii de castravete cu hummus
Felii de măr cu unt de migdale

Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?

Alimentele bogate în calciu, precum broccoli și varza kale, sunt ingrediente esențiale care pot fi cumpărate în cantități mari. Sursele de vitamina D, cum ar fi peștele gras și produsele lactate sau laptele vegetal fortificat, oferă varietate și sunt adesea mai ieftine atunci când sunt achiziționate în cantități mai mari. Semințele de in, produsele din soia și cerealele integrale pot fi, de asemenea, mai economice dacă sunt cumpărate în vrac. Fructele, legumele și proteinele slabe sunt, de asemenea, mai accesibile atunci când sunt achiziționate în cantități mai mari.

Sugestie de plan de masă

Plan de masă pe 14 zile pentru menopauză

Aceast Plan de masă se concentrează pe includerea alimentelor bogate în calciu, surselor de vitamina D și altor nutrienți benefici în timpul menopauzei.

Ziua 1

Mic dejun: Iaurt grecesc cu fructe de pădure și semințe de in
Gustare: O mână de migdale
Prânz: Salată de pui la grătar cu frunze verzi, roșii cherry și felii de avocado
Gustare: Felii de portocală
Cina: Somon la cuptor servit cu broccoli la aburi și quinoa

Ziua 2

Mic dejun: Tofu scrambled cu spanac sotat și pâine integrală
Gustare: Bețișoare de morcov cu hummus
Prânz: Salată de quinoa cu edamame, ardei grași și un strop de ulei de măsline
Gustare: Iaurt grecesc cu nuci
Cina: Tofu prăjit cu legume mixte și orez brun

Ziua 3

Mic dejun: Smoothie cu kale, fructe de pădure, lapte de soia și o lingură de semințe de in
Gustare: Felii de măr cu unt de migdale
Prânz: Wrap din pâine integrală umplut cu pui la grătar, avocado și frunze verzi
Gustare: Brânză de vaci cu felii de piersici
Cina: Cartofi dulci la cuptor cu fasole neagră, salsa și o lingură de iaurt grecesc

Ziua 4

Mic dejun: Ovăz cu felii de banană și un strop de nuci
Gustare: Iaurt grecesc cu fructe de pădure
Prânz: Supă de linte servită cu o felie de pâine integrală
Gustare: Castravete feliat cu sos tzatziki
Cina: Somon la grătar cu sparanghel prăjit și pilaf de quinoa

Ziua 5

Mic dejun: Pâine integrală cu avocado zdrobit și ouă poșate
Gustare: Nuci mixte
Prânz: Salată de năut cu castraveți, roșii și brânză feta
Gustare: Felii de pară cu o bucată mică de ciocolată neagră
Cina: Chili de curcan cu fasole roșie, ardei grași și o porție de spanac la aburi

Ziua 6

Mic dejun: Parfait de iaurt grecesc cu granola și fructe de pădure proaspete
Gustare: Bețișoare de morcov și țelină cu hummus
Prânz: Ardei grași umpluți cu quinoa, fasole neagră, porumb și roșii tăiate
Gustare: Brânză de vaci cu bucăți de ananas
Cina: Piept de pui la grătar cu varză de Bruxelles prăjită și orez brun

Ziua 7

Mic dejun: Omletă cu spanac și brânză feta, servită cu pâine integrală
Gustare: Iaurt grecesc cu miere și o mână de migdale
Prânz: Stir-fry de linte și legume cu un strop de ulei de susan
Gustare: Felii de măr cu unt de migdale
Cina: Cod la cuptor cu salată de quinoa și fasole verde la aburi

Ziua 8

Mic dejun: Ovăz peste noapte preparat cu lapte de migdale, semințe de chia și felii de căpșuni
Gustare: Brânză de vaci cu un strop de semințe de floarea-soarelui
Prânz: Salată Caesar cu pui la grătar, salată romaine, roșii cherry și un dressing ușor
Gustare: Fructe de pădure cu o lingură de iaurt grecesc
Cina: Tofu la cuptor servit cu kale sotat și quinoa

Ziua 9

Mic dejun: Clătite din făină integrală cu iaurt grecesc și afine proaspete
Gustare: Bețișoare de morcov și castravete cu hummus
Prânz: Wrap cu curcan și avocado, salată, roșii și un strop de glazură balsamică
Gustare: Latte cu lapte de migdale și o bucată mică de ciocolată neagră
Cina: Somon la grătar cu cartofi dulci prăjiți și broccoli la aburi

Ziua 10

Mic dejun: Smoothie cu fructe de pădure, lapte de soia, spanac și o măsură de pudră proteică
Gustare: Iaurt grecesc cu felii de migdale și un strop de miere
Prânz: Salată de năut și quinoa cu ardei grași, castraveți și dressing tahini cu lămâie
Gustare: Felii de măr cu unt de arahide
Cina: Tofu prăjit cu legume mixte și orez brun

Ziua 11

Mic dejun: Ouă scrambled cu kale sotat și pâine integrală
Gustare: Brânză de vaci cu bucăți de ananas
Prânz: Salată grecească cu tofu, măsline, castraveți, roșii și brânză feta
Gustare: Nuci mixte și caise uscate
Cina: Chifteluțe de curcan servite cu tăiței din dovlecei și sos marinara

Ziua 12

Mic dejun: Bol de iaurt grecesc cu granola, felii de banană și un strop de sirop de arțar
Gustare: Bețișoare de morcov cu hummus
Prânz: Bol burrito cu quinoa și fasole neagră, acoperit cu avocado, salsa și coriandru
Gustare: Brânză de vaci cu un strop de semințe de floarea-soarelui
Cina: Piept de pui la grătar cu legume prăjite și o porție de quinoa

Ziua 13

Mic dejun: Pâine integrală prăjită, acoperită cu avocado zdrobit, felii de roșii și un ou poșat
Gustare: Fructe de pădure mixte cu o lingură de iaurt grecesc
Prânz: Supă de linte, servită cu o felie de pâine integrală crocantă
Gustare: Felii de măr cu unt de migdale
Cină: Cod la cuptor cu sos de lămâie și mărar, însoțit de cartofi dulci copți și fasole verde

Ziua 14

Mic dejun: Smoothie cu spanac, fructe de pădure, lapte de soia și tofu
Gustare: Iaurt grecesc cu migdale feliate și un strop de miere
Prânz: Salată de quinoa cu năut, ardei gras tăiat cubulețe, castraveți și dressing de lămâie și tahini
Gustare: Bețe de morcov și țelină cu hummus
Cină: Somon la grătar cu varză de Bruxelles coaptă și pilaf de quinoa

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️ Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.