Plan de masă de 14 zile pentru o familie de 3
Descoperiți confortul planului nostru de masă de 14 zile pentru o familie de trei. Cu o varietate de rețete ușor de preparat și nutritive, acest plan este conceput pentru gospodării mai mici, fără a face compromisuri în ceea ce privește gustul. Bucurați-vă de mese echilibrate și satisfăcătoare, adaptate nevoilor familiei dumneavoastră de trei.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Piept de pui
Carne tocată de vită sau curcan
Paste integrale
Orez brun
Legume mixte
Ouă
Lapte
Brânză
Iaurt grecesc
Pâine integrală
Mere
Banane
Broccoli
Roșii
Cartofi
Spanac
Linte
Fructe de pădure
Ulei de măsline
Apă
Prezentare generală a planului de masă
Bucurați-vă de un plan de masă personalizat pentru 14 zile, destinat unei familii de trei persoane. Acest plan include o varietate de rețete ușor de preparat și nutritive, adaptate pentru gospodării mai mici, fără a face compromisuri în privința gustului. Savurați mese echilibrate și satisfăcătoare, care să răspundă nevoilor familiei dumneavoastră de trei membri.
Alimente care trebuie consumate
- Cina versatilă: Planifică mese precum fajitas, paste la cuptor sau boluri Buddha care să se potrivească gusturilor variate.
- Revitalizarea rămășițelor: Transformă resturile alimentare în mod creativ pentru a reduce risipa de mâncare.
- Seara rețetelor preferate: Dedicați o seară pentru a pregăti o rețetă de familie îndrăgită, pentru a aduna toată lumea împreună.
- Varietate de proteine: Includeți o combinație de proteine, cum ar fi păsările de curte, peștele, fasolea și ouăle, pentru o nutriție diversificată.
- Cereale integrale: Alegeți cereale integrale precum quinoa, orez brun și paste din grâu integral pentru un plus de fibre.
- Legume proaspete și congelate: Combinați legume proaspete cu cele congelate pentru o pregătire mai convenabilă a meselor.
- Coșul cu gustări pentru familie: Mențineți un coș cu gustări sănătoase pentru acces rapid în zilele aglomerate.
- Hidratare: Încurajați consumul de apă și oferiți apă infuzată sau ceaiuri din plante pentru diversitate.
- Dulciuri gătite acasă: Coaceți împreună dulciuri simple, făcute în casă, pentru momente ocazionale de răsfăț în familie.
- Mic dejun flexibil: Oferiți o selecție de opțiuni pentru mic dejun, cum ar fi smoothie-uri, ovăz peste noapte și parfait-uri cu iaurt.
✅ Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
- Snack-uri procesate: Reduceți dependența de snack-uri procesate și alegeți alternative din alimente integrale.
- Zaharuri excesive: Limitați consumul de snack-uri și deserturi cu zahăr pentru sănătatea generală a familiei.
- Consumul neplanificat: Încurajați alimentația conștientă și minimizați gustările neplanificate între mese.
- Nevoile dietetice individuale: Ajustați planul de mese în funcție de preferințele, alergiile și nevoile nutriționale ale fiecărei persoane.
- Comunicare familială regulată: Discutați despre preferințele culinare și implicați pe toată lumea în procesul de decizie.
- Verificări sănătate regulate: Monitorizați sănătatea generală a familiei, inclusiv nevoile nutriționale și bunăstarea, în mod regulat.
- Consultarea unui specialist în sănătate: Pentru orice îngrijorări legate de nutriția familiei sau sănătatea individuală, consultați un profesionist în domeniul sănătății.
Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume
Principalele beneficii
Planul alimentar de 14 zile pentru o familie de 3 persoane este conceput pentru a răspunde preferințelor dietetice și nevoilor nutriționale ale unei familii mai mici, punând accent pe mese ușor de preparat și sănătoase.
🎓 Defalcarea nutrienților recomandați
Grăsime
Carbohidrați
Proteine
Fibre
Altele
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- ✔️ Adaugă și elimină articole
- ✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- ✔️ Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Idei de gustări sănătoase
Opțiuni sănătoase și delicioase de gustări pentru o familie mică de trei persoane:
- Felii de măr cu unt de nuci
- Bețe de legume cu hummus
- Crackers din cereale integrale cu brânză
- Boluri de smoothie cu toppinguri
- Granola făcută acasă cu iaurt
- Guacamole cu chipsuri de tortilla coapte
- Nuci mixte și fructe uscate
Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?
Sugestie de plan de masă
Plan de masă pe 14 zile pentru o familie de 3
Aceast Plan de masă este conceput pentru a oferi o nutriție echilibrată pentru o familie de trei, integrând o varietate de alimente pentru o sănătate optimă.
Ziua 1
- Mic dejun: Ouă jumări cu spanac și roșii, pâine integrală prăjită
- Prânz: Salată de pui la grătar cu frunze mixte, castravete și dressing din ulei de măsline
- Cina: Spaghete cu sos marinara din curcan tocat, broccoli la abur
Calorii: 2200 Grăsimi: 75g Carbohidrați: 250g Proteine: 150g
Ziua 2
- Mic dejun: Parfait de iaurt grecesc cu fructe de pădure și granola
- Prânz: Sandvișuri cu curcan și brânză pe pâine integrală, morcovi tăiați
- Cina: Somon la cuptor cu cartofi prăjiți și legume mixte
Calorii: 2300 Grăsimi: 80g Carbohidrați: 260g Proteine: 160g
Ziua 3
- Mic dejun: Ovăz cu felii de banană și migdale
- Prânz: Supă de linte cu crackers din cereale integrale, salată verde mixată
- Cina: Tofu prăjit cu orez brun și legume stir-fry
Calorii: 2100 Grăsimi: 70g Carbohidrați: 240g Proteine: 140g
Ziua 4
- Mic dejun: Clătite integrale cu fructe de pădure proaspete și sirop de arțar
- Prânz: Sandvișuri cu brânză la grătar pe pâine integrală, supă de roșii
- Cina: Stir-fry de vită cu ardei și broccoli servit peste orez brun
Calorii: 2200 Grăsimi: 75g Carbohidrați: 250g Proteine: 150g
Ziua 5
- Mic dejun: Smoothie-uri cu iaurt, spanac, banană și iaurt grecesc
- Prânz: Salată Caesar cu pui, crutoane din cereale integrale și dressing Caesar
- Cina: Lasagna cu legume și paste integrale, salată la o parte
Calorii: 2300 Grăsimi: 80g Carbohidrați: 260g Proteine: 160g
Ziua 6
- Mic dejun: Ouă jumări cu brânză, pâine integrală prăjită și salată de fructe
- Prânz: Wrap-uri cu curcan, hummus, spanac și roșii feliate
- Cina: Frigărui de pui la grătar cu quinoa și legume la grătar
Calorii: 2100 Grăsimi: 70g Carbohidrați: 240g Proteine: 140g
Ziua 7
- Mic dejun: Iaurt grecesc cu miere, nuci și mere feliate
- Prânz: Burrito-uri cu legume și fasole, cu salsa și guacamole
- Cina: Cod la cuptor cu cartofi prăjiți și fasole verde
Calorii: 2200 Grăsimi: 75g Carbohidrați: 250g Proteine: 150g
Ziua 8
- Mic dejun: Waffles integrale cu fructe de pădure și iaurt grecesc
- Prânz: Salată de quinoa cu legume mixte, brânză feta și vinaigretă balsamică
- Cina: Hamburgeri din vită pe chifle integrale cu cartofi dulci prăjiți
Calorii: 2300 Grăsimi: 80g Carbohidrați: 260g Proteine: 160g
Ziua 9
- Mic dejun: Omlete cu legume și pâine integrală prăjită
- Prânz: Wrap-uri cu pui Caesar, salată romaine și dressing Caesar
- Cina: Stir-fry cu creveți, orez brun și mazăre sugar
Calorii: 2100 Grăsimi: 70g Carbohidrați: 240g Proteine: 140g
Ziua 10
- Mic dejun: Burrito-uri de mic dejun cu ouă jumări, brânză și salsa
- Prânz: Supă de roșii cu busuioc și sandvișuri cu brânză la grătar pe pâine integrală
- Cina: Pulpe de pui la cuptor cu pilaf de quinoa și legume prăjite
Calorii: 2200 Grăsimi: 75g Carbohidrați: 250g Proteine: 150g
Ziua 11
- Mic dejun: Parfait-uri de iaurt grecesc cu granola și fructe de pădure
- Prânz: Wrap-uri cu curcan și avocado, spanac și tortillas integrale
- Cina: Stir-fry de legume cu tofu și orez brun
Calorii: 2300 Grăsimi: 80g Carbohidrați: 260g Proteine: 160g
Ziua 12
- Mic dejun: Bagel din cereale integrale cu cremă de brânză și felii de roșii
- Prânz: Salată de spanac și feta cu pui la grătar și dressing vinaigrette
- Cină: Frigărui de vită și legume cu quinoa și porumb la grătar
Calorii: 2100 Grăsimi: 70g Carbohidrați: 240g Proteine: 140g
Ziua 13
- Mic dejun: Sandvișuri pentru mic dejun cu ouă jumări, brânză și spanac pe muffins englezești
- Prânz: Curry de linte și legume cu orez brun
- Cină: Somon la cuptor cu piure de cartofi dulci și fasole verde aburită
Calorii: 2200 Grăsimi: 75g Carbohidrați: 250g Proteine: 150g
Ziua 14
- Mic dejun: Boluri smoothie cu iaurt grecesc, fructe de pădure mixte și granola
- Prânz: Stir-fry de pui și legume cu tăiței
- Cină: Chili de legume și fasole servit cu pâine integrală de porumb
Calorii: 2300 Grăsimi: 80g Carbohidrați: 260g Proteine: 160g
Aceste valori sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunea porțiilor și metodele de preparare.
⚠️ Ține minte
Articol revizuit
- Scris de Filip Jędraszczyk
- Publicat pe 9 dec. 2024
- Actualizat pe 9 dec. 2024