Plan de masă de 14 zile pentru o familie de 4 persoane

Scris deEchipa Listonic

Actualizat pe 9 dec. 2024

Adu familia împreună cu planul nostru de masă pe 14 zile, conceput pentru o familie de patru persoane. Cu un accent pe rețete bogate în nutrienți și prietenoase cu familia, acest plan asigură că fiecare membru se bucură de mese delicioase și echilibrate. Transformă mesele în familie într-o experiență plăcută cu un meniu diversificat care răspunde gusturilor și preferințelor tuturor.

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Produse uscate

Orez brun

Paste integrale

Linte

Carne

Piept de pui

Carne tocată de vită sau curcan

Lactate și ouă

Ouă

Lapte

Brânză

Iaurt grecesc

Produse proaspete

Mere

Banane

Broccoli

Roșii

Cartofi

Spanac

Fructe de pădure

Condimente, sosuri și uleiuri

Ulei de măsline

Produse de panificație

Pâine integrală

Băuturi

Apă

Prezentare generală a planului de masă

Adună familia în jurul mesei cu planul nostru de masă pe 14 zile, creat pentru o familie de patru persoane. Axat pe rețete bogate în nutrienți și prietenoase cu familia, acest plan asigură că fiecare membru se bucură de mese delicioase și echilibrate. Transformă timpul petrecut împreună la masă într-o experiență plăcută cu un meniu vegan diversificat, care răspunde gusturilor și preferințelor fiecărei persoane din familie.

Plan de masă de 14 zile pentru o familie de 4 persoaneexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Cina pentru întreaga familie: Planifică mese precum spaghete, stir-fry sau tacos, care pot fi personalizate în funcție de preferințele fiecăruia.
Gătit în cantități mari: Prepară porții mari de supe, tocănițe sau casserole pentru a le putea reîncălzi ușor în zilele aglomerate.
Nutrienți echilibrați: Include o combinație de proteine slabe (pui, pește, tofu), cereale integrale și legume colorate.
Seara salatelor în familie: Construiește salate personalizate cu diverse toppinguri și dressinguri pentru o cină proaspătă și versatilă.
Gustări sănătoase: Păstrează felii de fructe, iaurt, nuci și legume tăiate la îndemână pentru gustări rapide în familie.
Pregătirea meselor: Alocă timp în weekend pentru a pregăti ingredientele, astfel încât gătitul să fie mai simplu în timpul săptămânii.
Hidratarea: Asigură-te că toată lumea se menține hidratată cu apă, ceaiuri din plante și băuturi ocazional infuzate cu fructe.
Dulciuri din fructe: Alege deserturi pe bază de fructe, cum ar fi mere coapte sau parfait-uri cu iaurt, pentru o opțiune mai sănătoasă.
Mic dejun personalizat: Oferă o varietate de opțiuni pentru mic dejun, precum ovăz, boluri cu iaurt și pâine integrală prăjită.
Timp de gătit în familie: Implică membrii familiei în pregătirea meselor pentru a încuraja conexiunea și împărțirea responsabilităților.

✅Sfat

Organizează o seară în care fiecare să-și poată crea propriul fel de mâncare, cum ar fi tacos sau boluri cu salată, pentru a satisface gusturile individuale, menținând în același timp pregătirea mesei simplă.

Alimente care nu trebuie consumate

Alimente procesate în exces: Reduceți dependența de gustări și alimente convenabile foarte procesate pentru o nutriție mai bună.
Zaharuri adăugate: Limitați consumul de băuturi și deserturi zaharoase pentru a promova sănătatea generală a familiei.
Snack-uri nesănătoase: Fiți atenți la gustările consumate fără să vă gândiți și încurajați alegeri de snack-uri echilibrate.
Nevoi dietetice individuale: Ajustați planul de mese în funcție de preferințele individuale, alergii și nevoi nutriționale.
Comunicare regulată în familie: Discutați despre preferințele culinare și schimbați preparatele favorite pentru a menține satisfacția tuturor.
Verificări sănătate regulate: Monitorizați sănătatea generală a familiei, inclusiv nevoile nutriționale și bunăstarea, în mod regulat.
Consultați un specialist în sănătate: Pentru orice îngrijorare legată de nutriția familiei sau sănătatea individuală, consultați un profesionist în domeniul sănătății.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul de masă pe 14 zile pentru o familie de 4 oferă o varietate de preparate care răspund diverselor gusturi și nevoi nutriționale, asigurând o alimentație echilibrată pentru întreaga familie, atât pentru adulți, cât și pentru copii.

Defalcarea nutrienților recomandați

Proteine: 15%

Grăsime: 30%

Carbohidrați: 50%

Fibre: 3%

Altele: 2%

Cum să bugetați acest plan de masă

Piepturile de pui și carnea tocată de vită sau curcan sunt alimente de bază care pot fi cumpărate în cantități mari. Pastele integrale și orezul brun oferă diversitate și sunt adesea mai ieftine atunci când sunt achiziționate în cantități mai mari. Legumele mixte, ouăle și laptele pot fi mai rentabile dacă sunt cumpărate în vrac. Iaurtul grecesc, pâinea integrală și merele sunt, de asemenea, mai accesibile atunci când sunt achiziționate în cantități mari.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

Adaugă și elimină articole
Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Snacks delicioase și nutritive potrivite pentru o familie de patru:

Frigărui de fructe
Platou cu legume și sos
Popcorn cu brânză Parmesan
Mix de nuci și fructe uscate făcut acasă
Mini sandvișuri cu diverse umpluturi
Parfait de iaurt
Cartofi dulci copți tăiați în fâșii

Piepturile de pui și carnea tocată de vită sau curcan sunt alimente de bază care pot fi cumpărate în cantități mari. Pastele integrale și orezul brun oferă diversitate și sunt adesea mai ieftine atunci când sunt achiziționate în cantități mai mari. Legumele mixte, ouăle și laptele pot fi mai economice dacă sunt cumpărate în vrac. Iaurtul grecesc, pâinea integrală și merele sunt, de asemenea, mai accesibile în ambalaje mari.

Sugestie de plan de masă

Ziua 1

Mic dejun:Ouă jumări cu spanac și pâine integrală prăjită
Prânz:Piept de pui la grătar cu orez brun și broccoli la abur
Cina:Paste integrale cu sos de roșii și carne de curcan, servite cu o salată

Ziua 2

Mic dejun:Iaurt grecesc cu fructe de pădure și un strop de miere
Prânz:Supă de linte cu pâine integrală
Cina:Somon (sau pui) la cuptor cu cartofi prăjiți și legume asortate

Ziua 3

Mic dejun:Smoothie cu banane, fructe de pădure, spanac și lapte
Prânz:Salată de pui cu roșii, castravete și dressing vinaigrette
Cina:Vită călită cu broccoli, servită peste orez brun

Ziua 4

Mic dejun:Pâine integrală prăjită cu ouă jumări și roșii
Prânz:Wrap cu ton (sau pui) cu spanac și brânză
Cina:Pui la cuptor cu linte și spanac călit

Ziua 5

Mic dejun:Fulgi de ovăz cu mere feliate și un praf de scorțișoară
Prânz:Salată de paste plină de legume, servită cu salată asortată
Cina:Burgeri de curcan la grătar cu cartofi dulci prăjiți și o salată

Ziua 6

Mic dejun:Parfait de iaurt grecesc cu fructe de pădure și granola
Prânz:Tocăniță de linte cu biscuiți din cereale integrale
Cina:Stir-fry de pui cu legume asortate și orez brun

Ziua 7

Mic dejun:Pâine integrală prăjită cu unt de arahide și felii de banană
Prânz:Omletă cu spanac și brânză, servită cu salată asortată
Cina:Cartofi la cuptor umpluți cu carne de curcan, brânză și broccoli la abur

Ziua 8

Mic dejun:Smoothie cu spanac, banană, fructe de pădure și lapte
Prânz:Salată de pui și linte cu un dressing ușor vinaigrette
Cina:Spaghete integrale cu sos de roșii și chiftele din carne de curcan

Ziua 9

Mic dejun:Iaurt grecesc cu banane feliate și un praf de nuci
Prânz:Supă de broccoli și brânză cu pâine integrală
Cina:Piept de pui la grătar cu cartofi prăjiți și spanac călit

Ziua 10

Mic dejun:Ouă jumări cu roșii și pâine integrală prăjită
Prânz:Stir-fry de legume asortate cu linte și orez brun
Cina:Quesadilla cu curcan și brânză, servită cu o salată

Ziua 11

Mic dejun:Fulgi de ovăz cu fructe de pădure și un strop de miere
Prânz:Supă de pui cu legume și biscuiți din cereale integrale
Cina:Somon la cuptor cu quinoa și legume prăjite asortate

Ziua 12

Mic dejun:Parfait de iaurt grecesc cu fructe de pădure și nuci
Prânz:Salată de linte și spanac cu pui la grătar
Cina:Stir-fry de vită cu broccoli și orez brun

Ziua 13

Mic dejun:Pâine integrală prăjită cu ouă jumări și spanac
Prânz:Salată de paste plină de legume, servită cu salată asortată
Cina:Pui la cuptor cu cartofi prăjiți și broccoli

Ziua 14

Mic dejun:Smoothie cu spanac, fructe de pădure și banană
Prânz:Supă de linte cu pâine integrală
Cina:Burgeri de curcan la grătar cu cartofi dulci prăjiți și o salată

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.

Alte planuri de masă

Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană

Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!

Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate

Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!

Plan de masă de 7 zile pentru diabetici

Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!