Plan de masă de 14 zile pentru o femeie însărcinată
Echipa Listonic
Actualizat pe 9 dec. 2024
Planul de masă de 14 zile pentru o femeie însărcinată este conceput pentru a răspunde nevoilor nutriționale specifice ale mamelor expectante. Acesta include o varietate de alimente bogate în nutrienți care susțin dezvoltarea fetală și sănătatea mamei, punând accent pe un echilibru adecvat de vitamine, minerale și aport suficient de proteine.
Acest plan are rolul de a asigura atât mamei, cât și bebelușului o nutriție optimă în această perioadă crucială. Este un ghid pentru a mânca sănătos pentru doi, echilibrând gustul și sănătatea în fiecare masă.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Produse uscate
Quinoa
Orez brun
Ovăz
Cereale integrale
Linte
Fasole neagră
Semințe de chia
Carne
Piept de pui
Somon
Curcan
Friptură
Peşte și fructe de mare
Somon
Creveți
Produse proaspete
Avocado
Căpșuni
Afine
Zmeură
Măr
Banane
Struguri
Pară
Portocală
Piersică
Broccoli
Spanac
Sparanghel
Roșie
Castravete
Morcov
Conopidă
Cartofi dulci
Fasole verde
Salată
Varză kale
Lactate și ouă
Ouă
Iaurt grecesc
Brânză de vaci
Lapte de migdale
Condimente, sosuri și uleiuri
Ulei de măsline
Vinaigretă
Vinaigretă balsamică
Dressing de lime
Scorțișoară
Unt de arahide
Pe bază de plante
Tofu
Hummus
Gustări și dulciuri
Migdale
Nuci
Prezentare generală a planului de masă
Începe o călătorie hrănitoare cu Planul de masă de 14 zile pentru o femeie însărcinată, conceput pentru a susține sănătatea atât a mamei, cât și a bebelușului.
Aceast plan de masă de două săptămâni îmbină arome și nutrienți, oferind o varietate de mese bogate în vitamine esențiale, minerale și proteine. Fiecare zi aduce noi delicii culinare, asigurând o experiență de alimentație echilibrată și plăcută, care răspunde cerințelor dietetice ale sarcinii.
Alimente care trebuie consumate
Proteine slabe: Pui, curcan, pește, ouă și tofu pentru aminoacizi esențiali.
Fructe și legume: Fructe de pădure, mere, verdețuri, morcovi și ardei pentru vitamine și minerale.
Cereale integrale: Quinoa, orez brun, pâine integrală și ovăz pentru fibre și energie.
Produse lactate sau alternative: Iaurt grecesc, lapte și brânză pentru calciu și vitamina D.
Grăsimi sănătoase: Avocado, nuci, semințe și ulei de măsline pentru acizi grași esențiali.
Leguminoase: Linte, năut și fasole pentru un plus de proteine și fibre.
Pește gras: Somon și păstrăv pentru acizi grași omega-3, esențiali pentru dezvoltarea fetală.
Alimente bogate în fier: Carne roșie slabă, spanac și linte pentru menținerea unor niveluri sănătoase de fier.
✅Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
Pește și ouă crude sau insuficient gătite: Reduceți riscul de îmbolnăviri alimentare.
Pești cu conținut ridicat de mercur: Limitați consumul de pești precum rechinul și peștele spadă.
Lactate nepasteurizate: Evitați laptele crud și brânzeturile nepasteurizate pentru a preveni infecțiile alimentare.
Cafeină: Limitați consumul de cafeină conform recomandărilor pentru femeile însărcinate.
Carne procesată: Reduceți consumul de carne procesată care conține aditivi.
Alimente bogate în zahăr și sare: Alegeți alimente integrale, bogate în nutrienți, în locul opțiunilor procesate.
Alcool: Evitați alcoolul în timpul sarcinii pentru a preveni posibilele daune asupra fătului.
Vitamina A în exces: Fiți atenți la suplimentele care conțin niveluri ridicate de vitamina A.
Principalele beneficii
Planul de Masă pe 14 Zile pentru Femeile Însărcinate este conceput pentru a susține nevoile nutriționale ale femeilor însărcinate pe parcursul unei perioade de două săptămâni. Acest plan pune accent pe o varietate de alimente bogate în nutrienți, inclusiv cele care conțin acid folic, fier și alte substanțe esențiale pentru sarcină.
Prin oferirea unor opțiuni diverse și savuroase, planul își propune să sprijine bunăstarea generală și obiectivele nutriționale în timpul sarcinii.
Defalcarea nutrienților recomandați
Proteine: 18%
Grăsime: 34%
Carbohidrați: 46%
Fibre: 1%
Altele: 1%
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- Adaugă și elimină articole
- Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Gustări bogate în nutrienți ideale pentru sarcină:
- Crackers din cereale integrale cu brânză
- Iaurt cu granola și fructe
- Smoothie cu spanac, banană și iaurt
- Nuci și fructe uscate
- Brânză de vaci cu fructe de pădure
- Bețișoare de morcov cu hummus
- Felii de măr cu unt de arahide
Sugestie de plan de masă
Ziua 1
- Mic dejun:Toast din cereale integrale cu avocado și ouă bătute
- Gustare:Iaurt grecesc cu fructe de pădure
- Prânz:Salată de pui la grătar cu frunze mixte, nuci și vinaigretă
- Gustare:Felii de măr cu unt de arahide
- Cina:Somon la cuptor cu broccoli aburit și quinoa
- Calorii🔥: 1850Grăsimi💧: 70gCarbohidrați🌾: 150gProteine🥩: 120g
Ziua 2
- Mic dejun:Ovăz cu banană feliată și migdale
- Gustare:O mână de struguri
- Prânz:Sandviș cu curcan și brânză pe pâine integrală cu salată și roșii
- Gustare:Morcovi și castraveți cu hummus
- Cina:Stir-fry de legume cu tofu și orez brun
- Calorii🔥: 1860Grăsimi💧: 65gCarbohidrați🌾: 165gProteine🥩: 70g
Ziua 3
- Mic dejun:Iaurt grecesc cu granola și fructe de pădure mixte
- Gustare:O banană
- Prânz:Supă de linte cu o felie de pâine integrală
- Gustare:Brânză de vaci cu bucăți de ananas
- Cina:Friptură de vită la grătar cu sparanghel prăjit și salată de frunze mixte
- Calorii🔥: 1900Grăsimi💧: 50gCarbohidrați🌾: 165gProteine🥩: 100g
Ziua 4
- Mic dejun:Smoothie cu spanac, lapte de migdale, banană și o măsură de pudră proteică
- Gustare:O pară
- Prânz:Salată de spanac cu pui la grătar, căpșuni și vinaigretă balsamică
- Gustare:O portocală mică
- Cina:Curry de creveți și legume peste orez de conopidă
- Calorii🔥: 1800Grăsimi💧: 50gCarbohidrați🌾: 130gProteine🥩: 90g
Ziua 5
- Mic dejun:Cereale integrale cu lapte de migdale și o banană feliată
- Gustare:O mână de fructe de pădure
- Prânz:Salată Caesar cu pui și dressing făcut în casă (fără crutoane)
- Gustare:Morcovi baby
- Cina:Cod la cuptor cu fasole verde aburită și cartofi dulci
- Calorii🔥: 1850Grăsimi💧: 55gCarbohidrați🌾: 140gProteine🥩: 115g
Ziua 6
- Mic dejun:Pudding din semințe de chia cu lapte de migdale și fructe de pădure proaspete
- Gustare:O măr mic
- Prânz:Salată de quinoa și fasole neagră cu avocado și dressing de lime
- Gustare:Castraveți feliați și roșii cherry
- Cina:Piept de pui la cuptor cu legume mixte prăjite
- Calorii🔥: 1900Grăsimi💧: 60gCarbohidrați🌾: 140gProteine🥩: 100g
Ziua 7
- Mic dejun:Toast din cereale integrale cu ouă bătute și un mix de fructe
- Gustare:Iaurt grecesc cu o mână de migdale
- Prânz:Somon la grătar cu salată de quinoa și castraveți
- Gustare:O banană
- Cina:Stir-fry de legume cu tofu și orez brun
- Calorii🔥: 2000Grăsimi💧: 70gCarbohidrați🌾: 170gProteine🥩: 120g
Ziua 8
- Mic dejun:Smoothie cu spanac, lapte de migdale, banană și unt de arahide
- Gustare:O mână de roșii cherry
- Prânz:Salată cu pui și avocado, frunze mixte și dressing de ulei de măsline
- Gustare:Morcovi cu hummus
- Cina:Stir-fry de vită cu legume mixte
- Calorii🔥: 1850Grăsimi💧: 75gCarbohidrați🌾: 100gProteine🥩: 115g
Ziua 9
- Mic dejun:Ovăz cu banană feliată și un praf de scorțișoară
- Gustare:O piersică
- Prânz:Wrap-uri cu curcan, salată și avocado
- Gustare:O mână de nuci mixte
- Cina:Creveți la grătar cu sparanghel și quinoa
- Calorii🔥: 1900Grăsimi💧: 80gCarbohidrați🌾: 140gProteine🥩: 110g
Ziua 10
- Mic dejun:Ouă jumări cu spanac și brânză feta
- Gustare:O portocală mică
- Prânz:Supă de linte cu pâine integrală
- Gustare:Castravete feliat
- Cină:Cod la cuptor cu broccoli aburit și cartofi dulci
- Calorii🔥: 1800Grăsimi💧: 60gCarbohidrați🌾: 140gProteine🥩: 90g
Ziua 11
- Mic dejun:Cereale integrale cu lapte de migdale și fructe de pădure proaspete
- Gustare:O mână de struguri
- Prânz:Salată Caesar cu pui și dressing de casă (fără crutoane)
- Gustare:Morcovi baby cu hummus
- Cină:Stir-fry de legume cu tofu și orez brun
- Calorii🔥: 1800Grăsimi💧: 55gCarbohidrați🌾: 150gProteine🥩: 95g
Ziua 12
- Mic dejun:Iaurt grecesc cu nuci mixte și un strop de miere
- Gustare:Un măr mic
- Prânz:Salată de quinoa și fasole neagră cu avocado și dressing de lime
- Gustare:Castravete și roșii cherry feliate
- Cină:Piept de pui la cuptor cu legume coapte mixte
- Calorii🔥: 1850Grăsimi💧: 60gCarbohidrați🌾: 145gProteine🥩: 105g
Ziua 13
- Mic dejun:Pâine integrală prăjită cu ouă jumări și fructe mixte
- Gustare:Iaurt grecesc cu o mână de migdale
- Prânz:Somon la grătar cu salată de quinoa și castravete
- Gustare:O banană
- Cină:Stir-fry de legume cu orez brun
- Calorii🔥: 1900Grăsimi💧: 65gCarbohidrați🌾: 160gProteine🥩: 100g
Ziua 14
- Mic dejun:Smoothie cu spanac, lapte de migdale, banană și unt de arahide
- Gustare:O mână de roșii cherry
- Prânz:Salată de pui și avocado cu mix de verdețuri și dressing de ulei de măsline
- Gustare:Bețe de morcovi cu hummus
- Cină:Stir-fry de vită cu legume mixte
- Calorii🔥: 1800Grăsimi💧: 70gCarbohidrați🌾: 125gProteine🥩: 105g
⚠️Ține minte
Alte planuri de masă
Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană
Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!
Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate
Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!
Plan de masă de 7 zile pentru diabetici
Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!
Echipa Listonic
Verificat