Plan de masă de 14 zile pentru pierderea în greutate
Planul de masă de 14 zile pentru pierderea în greutate este un program atent conceput pentru a iniția o reducere sănătoasă a greutății. Acesta pune accent pe alimente echilibrate și nutritive, care sunt sărace în calorii, dar bogate în satisfacție.
Aceast plan de masă este destinat să te ajute să slăbești fără a te simți privat, concentrându-se pe controlul porțiilor și mese bogate în nutrienți. Este vorba despre o pierdere în greutate inteligentă și sustenabilă.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Ouă
Piept de pui
Pulpe de pui
Somon
Curcan
Creveți
Tofu
Cod
Brânză de vaci
Carne slabă de vită
Ton
Iaurt grecesc
Mere
Fructe de pădure
Banane
Portocale
Pară
Piersică
Kiwi
Afine
Căpșuni
Zmeură
Spanac
Broccoli
Avocado
Morcovi
Ardei gras
Fasole verde
Dovlecel
Roșii cherry
Castravete
Sparanghel
Varză de Bruxelles
Ovăz
Orez brun
Pâine integrală prăjită
Wrap integral
Fasole neagră
Pâine integrală
Linte
Quinoa
Paste integrale
Migdale
Nuci
Semințe de floarea-soarelui
Semințe de chia
Unt de arahide
Granola
Unt de migdale
Brânză de capră
Scorțișoară
Ulei de măsline
Vinaigretă
Lămâie
Usturoi
Hummus
Sos tzatziki
Pudră de proteine
Miere
Guacamole
Pâine sandwich integrală
Prezentare generală a planului de masă
Începe o călătorie de transformare cu Planul de masă de 14 zile pentru pierderea în greutate, un ghid pentru a slăbi sănătos și eficient.
Peste două săptămâni, acest plan oferă o abordare echilibrată a alimentației, prezentând mese care sunt atât hrănitoare, cât și plăcute. Este o cale practică de a pierde în greutate, îmbinând savoarea cu funcționalitatea pentru rezultate optime.
Alimente care trebuie consumate
- Proteine slabe: Pui, curcan, vită, pește și ouă pentru menținerea masei musculare.
- Grăsimi sănătoase: Avocado, ulei de măsline, nuci, semințe și pește gras pentru senzația de sațietate.
- Legume non-amidonoase: Verdețuri, broccoli, conopidă și sparanghel.
- Fructe de pădure: Cantități limitate de căpșuni, afine și zmeură pentru antioxidanți.
- Produse lactate: Brânză, iaurt gras și smântână pentru calciu și aromă.
- Shake-uri proteice: Shake-uri proteice prietenoase cu dieta keto pentru recuperare post-antrenament.
- Ouă: Ouă îmbogățite cu Omega-3 sau provenite de la păsări crescute la sol pentru nutrienți suplimentari.
- Cafea: Cafea neagră sau cafea cu adaosuri prietenoase cu dieta keto pentru energie.
✅ Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
- Carne procesată cu aditivi: Alege carne proaspătă și neprocesată pentru o sănătate optimă.
- Gustări bogate în zahăr: Optează pentru gustări cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a susține gestionarea greutății.
- Băuturi cu conținut ridicat de carbohidrați: Alege apă, ceai neîndulcit sau cafea în locul băuturilor zaharoase.
- Alcool în exces: Consumă alcool cu moderație pentru a sprijini sănătatea generală.
- Sosuri bogate în zahăr: Alege sosuri și dressinguri prietenoase cu dieta keto.
- Cereale și pâine: Înlocuiește-le cu alternative prietenoase cu dieta keto în mese.
- Iaurturi îndulcite: Alege iaurt simplu, cu conținut ridicat de grăsimi, pentru a evita zaharurile adăugate.
- Fructe bogate în carbohidrați: Limitează consumul de fructe cu un conținut ridicat de carbohidrați pentru a rămâne în stare de cetoză.
Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume
Principalele beneficii
Planul de Dietă pe 14 Zile pentru Pierdere în Greutate este conceput pentru a sprijini persoanele în călătoria lor de slăbire pe parcursul unei perioade de două săptămâni. Acest plan pune accent pe controlul porțiilor, pe un echilibru al macronutrienților și pe alimente bogate în nutrienți pentru a crea un deficit caloric.
Prin oferirea unor opțiuni satisfăcătoare și nutritive, planul își propune să susțină o pierdere în greutate sănătoasă și sustenabilă pe parcursul celor 14 zile.
🎓 Defalcarea nutrienților recomandați
Grăsime
Carbohidrați
Proteine
Fibre
Altele
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- ✔️ Adaugă și elimină articole
- ✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- ✔️ Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Idei de gustări sănătoase
Gustări cu puține calorii potrivite pentru slăbire:
- Bețișoare de morcov și castravete cu hummus
- Iaurt grecesc cu fructe de pădure
- Felii de măr cu unt de arahide
- Popcorn preparat la aer
- Ouă fierte
- Roșii cherry cu biluțe de mozzarella
- Brânză de vaci cu ananas
Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?
Sugestie de plan de masă
Plan de masă de 14 zile pentru pierderea în greutate
Ziua 1
- Mic dejun: Ouă jumări cu spanac
- Gustare: Felii de măr
- Prânz: Salată de pui cu verdețuri și vinaigretă
- Gustare: Iaurt grecesc cu un praf de scorțișoară
- Cina: Somon la grătar cu broccoli la abur
Calorii: 1520 Grăsimi: 86g Carbohidrați: 63g Proteine: 117g
Ziua 2
- Mic dejun: Ovăz cu o mână de fructe de pădure
- Gustare: O banană
- Prânz: Wrap cu curcan și avocado
- Gustare: Morcovi cu hummus
- Cina: Pui la cuptor cu quinoa și fasole verde
Calorii: 1140 Grăsimi: 54g Carbohidrați: 141g Proteine: 96g
Ziua 3
- Mic dejun: Iaurt grecesc cu nuci mixte
- Gustare: Felii de portocală
- Prânz: Salată de spanac cu creveți la grătar și dressing din ulei de măsline
- Gustare: Ardei tăiați felii
- Cina: Tigaie cu legume și tofu, servită cu orez brun
Calorii: 1180 Grăsimi: 72g Carbohidrați: 98g Proteine: 79g
Ziua 4
- Mic dejun: Smoothie cu spanac, banană și lapte de migdale
- Gustare: O mână de migdale
- Prânz: Bol de quinoa cu fasole neagră și legume
- Gustare: Brânză de vaci cu felii de castravete
- Cina: Cod la cuptor cu ierburi și sparanghel
Calorii: 1230 Grăsimi: 55g Carbohidrați: 119g Proteine: 82g
Ziua 5
- Mic dejun: Pâine integrală cu avocado
- Gustare: O pară
- Prânz: Supă de pui cu legume
- Gustare: O mână de roșii cherry
- Cina: Chifteluțe de curcan cu tăiței din dovlecei
Calorii: 1150 Grăsimi: 75g Carbohidrați: 81g Proteine: 83g
Ziua 6
- Mic dejun: Ouă jumări cu roșii și spanac
- Gustare: O mică porție de fructe de pădure
- Prânz: Salată de linte cu castraveți și brânză feta
- Gustare: Legume crude cu guacamole
- Cina: Friptură de vită cu cartofi dulci la cuptor și broccoli
Calorii: 1270 Grăsimi: 93g Carbohidrați: 93g Proteine: 91g
Ziua 7
- Mic dejun: Budincă de semințe de chia cu lapte de migdale și câteva fructe de pădure
- Gustare: O mică mână de nuci
- Prânz: Salată Caesar cu pui la grătar (fără crutoane)
- Gustare: Castravete tăiat felii cu o lingură de hummus
- Cina: Somon la cuptor cu salată verde mixtă
Calorii: 1290 Grăsimi: 80g Carbohidrați: 52g Proteine: 100g
Ziua 8
- Mic dejun: Omletă cu spanac și ciuperci
- Gustare: O măr mic
- Prânz: Ardei umpluți cu quinoa și legume
- Gustare: Iaurt grecesc cu un strop de miere
- Cina: Creveți la grătar cu usturoi și lămâie, serviți cu spanac soté
Calorii: 1130 Grăsimi: 79g Carbohidrați: 85g Proteine: 79g
Ziua 9
- Mic dejun: Smoothie cu lapte de migdale, spanac și pudră de proteine
- Gustare: O mână de semințe de floarea-soarelui
- Prânz: Salată de ton cu verdețuri și măsline
- Gustare: Ardei tăiați felii cu o lingură de unt de migdale
- Cina: Tofu prăjit cu o varietate de legume
Calorii: 1250 Grăsimi: 74g Carbohidrați: 65g Proteine: 84g
Ziua 10
- Mic dejun: Brânză cottage cu piersică feliată
- Gustare: O mână de zmeură
- Prânz: Frigărui de legume la grătar și pui
- Gustare: Bețe de țelină cu unt de arahide
- Cină: Stir-fry de vită cu broccoli și ardei gras
Calorii: 1160 Grăsimi: 69g Carbohidrați: 63g Proteine: 101g
Ziua 11
- Mic dejun: Ouă fierte cu pâine integrală
- Gustare: O portocală mică
- Prânz: Salată de quinoa cu roșii cherry, castravete și brânză feta
- Gustare: O mână de nuci mixte
- Cină: Cod la cuptor cu lămâie și usturoi, servit cu sparanghel
Calorii: 1230 Grăsimi: 72g Carbohidrați: 105g Proteine: 68g
Ziua 12
- Mic dejun: Iaurt grecesc cu granola și miere
- Gustare: O pară
- Prânz: Sandwich cu curcan și avocado pe pâine integrală
- Gustare: Morcovi baby cu sos tzatziki
- Cină: Pulpe de pui la cuptor cu varză de Bruxelles prăjită
Calorii: 1300 Grăsimi: 70g Carbohidrați: 132g Proteine: 106g
Ziua 13
- Mic dejun: Smoothie cu lapte de migdale, spanac și afine
- Gustare: O mână mică de căpșuni
- Prânz: Salată de spanac cu brânză de capră și pui la grătar
- Gustare: Castravete feliat cu hummus
- Cină: Stir-fry de creveți și legume, servit cu orez brun
Calorii: 1250 Grăsimi: 73g Carbohidrați: 100g Proteine: 89g
Ziua 14
- Mic dejun: Fulgi de ovăz cu banană feliată și unt de migdale
- Gustare: Un kiwi
- Prânz: Supă de linte cu o salată mixtă
- Gustare: Un ou fiert tare
- Cină: Somon la grătar cu cartofi dulci prăjiți și fasole verde
Calorii: 1180 Grăsimi: 78g Carbohidrați: 111g Proteine: 68g
Aceste valori sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunea porțiilor și metodele de preparare.
⚠️ Ține minte
Articol revizuit
- Scris de echipa noastră editorială.
- Publicat pe 9 dec. 2024
- Actualizat pe 9 dec. 2024