Plan de masă de 14 zile pentru pierderea în greutate
Echipa Listonic
Actualizat pe 9 dec. 2024
Planul de masă de 14 zile pentru pierderea în greutate este un program atent conceput pentru a iniția o reducere sănătoasă a greutății. Acesta pune accent pe alimente echilibrate și nutritive, care sunt sărace în calorii, dar bogate în satisfacție.
Aceast plan de masă este destinat să te ajute să slăbești fără a te simți privat, concentrându-se pe controlul porțiilor și mese bogate în nutrienți. Este vorba despre o pierdere în greutate inteligentă și sustenabilă.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Produse uscate
Ovăz
Orez brun
Fasole neagră
Linte
Quinoa
Paste integrale
Granola
Semințe de floarea-soarelui
Semințe de chia
Migdale
Nuci
Unt de arahide
Unt de migdale
Scorțișoară
Carne
Piept de pui
Pulpe de pui
Curcan
Carne slabă de vită
Peşte și fructe de mare
Somon
Creveți
Cod
Ton
Lactate și ouă
Ouă
Brânză de vaci
Iaurt grecesc
Brânză de capră
Produse proaspete
Mere
Fructe de pădure
Banane
Portocale
Pară
Piersică
Kiwi
Afine
Căpșuni
Zmeură
Spanac
Broccoli
Avocado
Morcovi
Ardei gras
Fasole verde
Dovlecel
Roșii cherry
Castravete
Sparanghel
Varză de Bruxelles
Produse de panificație
Pâine integrală prăjită
Wrap integral
Pâine integrală
Pâine sandwich integrală
Condimente, sosuri și uleiuri
Ulei de măsline
Vinaigretă
Lămâie
Usturoi
Hummus
Sos tzatziki
Miere
Guacamole
Pudră de proteine
Prezentare generală a planului de masă
Începe o călătorie de transformare cu Planul de masă de 14 zile pentru pierderea în greutate, un ghid pentru a slăbi sănătos și eficient.
Peste două săptămâni, acest plan oferă o abordare echilibrată a alimentației, prezentând mese care sunt atât hrănitoare, cât și plăcute. Este o cale practică de a pierde în greutate, îmbinând savoarea cu funcționalitatea pentru rezultate optime.
Alimente care trebuie consumate
Proteine slabe: Pui, curcan, vită, pește și ouă pentru menținerea masei musculare.
Grăsimi sănătoase: Avocado, ulei de măsline, nuci, semințe și pește gras pentru senzația de sațietate.
Legume non-amidonoase: Verdețuri, broccoli, conopidă și sparanghel.
Fructe de pădure: Cantități limitate de căpșuni, afine și zmeură pentru antioxidanți.
Produse lactate: Brânză, iaurt gras și smântână pentru calciu și aromă.
Shake-uri proteice: Shake-uri proteice prietenoase cu dieta keto pentru recuperare post-antrenament.
Ouă: Ouă îmbogățite cu Omega-3 sau provenite de la păsări crescute la sol pentru nutrienți suplimentari.
Cafea: Cafea neagră sau cafea cu adaosuri prietenoase cu dieta keto pentru energie.
✅Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
Carne procesată cu aditivi: Alege carne proaspătă și neprocesată pentru o sănătate optimă.
Gustări bogate în zahăr: Optează pentru gustări cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a susține gestionarea greutății.
Băuturi cu conținut ridicat de carbohidrați: Alege apă, ceai neîndulcit sau cafea în locul băuturilor zaharoase.
Alcool în exces: Consumă alcool cu moderație pentru a sprijini sănătatea generală.
Sosuri bogate în zahăr: Alege sosuri și dressinguri prietenoase cu dieta keto.
Cereale și pâine: Înlocuiește-le cu alternative prietenoase cu dieta keto în mese.
Iaurturi îndulcite: Alege iaurt simplu, cu conținut ridicat de grăsimi, pentru a evita zaharurile adăugate.
Fructe bogate în carbohidrați: Limitează consumul de fructe cu un conținut ridicat de carbohidrați pentru a rămâne în stare de cetoză.
Principalele beneficii
Planul de Dietă pe 14 Zile pentru Pierdere în Greutate este conceput pentru a sprijini persoanele în călătoria lor de slăbire pe parcursul unei perioade de două săptămâni. Acest plan pune accent pe controlul porțiilor, pe un echilibru al macronutrienților și pe alimente bogate în nutrienți pentru a crea un deficit caloric.
Prin oferirea unor opțiuni satisfăcătoare și nutritive, planul își propune să susțină o pierdere în greutate sănătoasă și sustenabilă pe parcursul celor 14 zile.
Defalcarea nutrienților recomandați
Proteine: 12%
Grăsime: 49%
Carbohidrați: 37%
Fibre: 1%
Altele: 1%
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- Adaugă și elimină articole
- Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Gustări cu puține calorii potrivite pentru slăbire:
- Bețișoare de morcov și castravete cu hummus
- Iaurt grecesc cu fructe de pădure
- Felii de măr cu unt de arahide
- Popcorn preparat la aer
- Ouă fierte
- Roșii cherry cu biluțe de mozzarella
- Brânză de vaci cu ananas
Sugestie de plan de masă
Ziua 1
- Mic dejun:Ouă jumări cu spanac
- Gustare:Felii de măr
- Prânz:Salată de pui cu verdețuri și vinaigretă
- Gustare:Iaurt grecesc cu un praf de scorțișoară
- Cina:Somon la grătar cu broccoli la abur
- Calorii🔥: 1520Grăsimi💧: 86gCarbohidrați🌾: 63gProteine🥩: 117g
Ziua 2
- Mic dejun:Ovăz cu o mână de fructe de pădure
- Gustare:O banană
- Prânz:Wrap cu curcan și avocado
- Gustare:Morcovi cu hummus
- Cina:Pui la cuptor cu quinoa și fasole verde
- Calorii🔥: 1140Grăsimi💧: 54gCarbohidrați🌾: 141gProteine🥩: 96g
Ziua 3
- Mic dejun:Iaurt grecesc cu nuci mixte
- Gustare:Felii de portocală
- Prânz:Salată de spanac cu creveți la grătar și dressing din ulei de măsline
- Gustare:Ardei tăiați felii
- Cina:Tigaie cu legume și tofu, servită cu orez brun
- Calorii🔥: 1180Grăsimi💧: 72gCarbohidrați🌾: 98gProteine🥩: 79g
Ziua 4
- Mic dejun:Smoothie cu spanac, banană și lapte de migdale
- Gustare:O mână de migdale
- Prânz:Bol de quinoa cu fasole neagră și legume
- Gustare:Brânză de vaci cu felii de castravete
- Cina:Cod la cuptor cu ierburi și sparanghel
- Calorii🔥: 1230Grăsimi💧: 55gCarbohidrați🌾: 119gProteine🥩: 82g
Ziua 5
- Mic dejun:Pâine integrală cu avocado
- Gustare:O pară
- Prânz:Supă de pui cu legume
- Gustare:O mână de roșii cherry
- Cina:Chifteluțe de curcan cu tăiței din dovlecei
- Calorii🔥: 1150Grăsimi💧: 75gCarbohidrați🌾: 81gProteine🥩: 83g
Ziua 6
- Mic dejun:Ouă jumări cu roșii și spanac
- Gustare:O mică porție de fructe de pădure
- Prânz:Salată de linte cu castraveți și brânză feta
- Gustare:Legume crude cu guacamole
- Cina:Friptură de vită cu cartofi dulci la cuptor și broccoli
- Calorii🔥: 1270Grăsimi💧: 93gCarbohidrați🌾: 93gProteine🥩: 91g
Ziua 7
- Mic dejun:Budincă de semințe de chia cu lapte de migdale și câteva fructe de pădure
- Gustare:O mică mână de nuci
- Prânz:Salată Caesar cu pui la grătar (fără crutoane)
- Gustare:Castravete tăiat felii cu o lingură de hummus
- Cina:Somon la cuptor cu salată verde mixtă
- Calorii🔥: 1290Grăsimi💧: 80gCarbohidrați🌾: 52gProteine🥩: 100g
Ziua 8
- Mic dejun:Omletă cu spanac și ciuperci
- Gustare:O măr mic
- Prânz:Ardei umpluți cu quinoa și legume
- Gustare:Iaurt grecesc cu un strop de miere
- Cina:Creveți la grătar cu usturoi și lămâie, serviți cu spanac soté
- Calorii🔥: 1130Grăsimi💧: 79gCarbohidrați🌾: 85gProteine🥩: 79g
Ziua 9
- Mic dejun:Smoothie cu lapte de migdale, spanac și pudră de proteine
- Gustare:O mână de semințe de floarea-soarelui
- Prânz:Salată de ton cu verdețuri și măsline
- Gustare:Ardei tăiați felii cu o lingură de unt de migdale
- Cina:Tofu prăjit cu o varietate de legume
- Calorii🔥: 1250Grăsimi💧: 74gCarbohidrați🌾: 65gProteine🥩: 84g
Ziua 10
- Mic dejun:Brânză cottage cu piersică feliată
- Gustare:O mână de zmeură
- Prânz:Frigărui de legume la grătar și pui
- Gustare:Bețe de țelină cu unt de arahide
- Cină:Stir-fry de vită cu broccoli și ardei gras
- Calorii🔥: 1160Grăsimi💧: 69gCarbohidrați🌾: 63gProteine🥩: 101g
Ziua 11
- Mic dejun:Ouă fierte cu pâine integrală
- Gustare:O portocală mică
- Prânz:Salată de quinoa cu roșii cherry, castravete și brânză feta
- Gustare:O mână de nuci mixte
- Cină:Cod la cuptor cu lămâie și usturoi, servit cu sparanghel
- Calorii🔥: 1230Grăsimi💧: 72gCarbohidrați🌾: 105gProteine🥩: 68g
Ziua 12
- Mic dejun:Iaurt grecesc cu granola și miere
- Gustare:O pară
- Prânz:Sandwich cu curcan și avocado pe pâine integrală
- Gustare:Morcovi baby cu sos tzatziki
- Cină:Pulpe de pui la cuptor cu varză de Bruxelles prăjită
- Calorii🔥: 1300Grăsimi💧: 70gCarbohidrați🌾: 132gProteine🥩: 106g
Ziua 13
- Mic dejun:Smoothie cu lapte de migdale, spanac și afine
- Gustare:O mână mică de căpșuni
- Prânz:Salată de spanac cu brânză de capră și pui la grătar
- Gustare:Castravete feliat cu hummus
- Cină:Stir-fry de creveți și legume, servit cu orez brun
- Calorii🔥: 1250Grăsimi💧: 73gCarbohidrați🌾: 100gProteine🥩: 89g
Ziua 14
- Mic dejun:Fulgi de ovăz cu banană feliată și unt de migdale
- Gustare:Un kiwi
- Prânz:Supă de linte cu o salată mixtă
- Gustare:Un ou fiert tare
- Cină:Somon la grătar cu cartofi dulci prăjiți și fasole verde
- Calorii🔥: 1180Grăsimi💧: 78gCarbohidrați🌾: 111gProteine🥩: 68g
⚠️Ține minte
Alte planuri de masă
Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană
Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!
Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate
Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!
Plan de masă de 7 zile pentru diabetici
Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!
Echipa Listonic
Verificat