Plan de masă de 14 zile pentru pierderea în greutate vegană
Începe o călătorie vegană pentru pierderea în greutate cu planul nostru de masă de 14 zile. Plin de bunătăți pe bază de plante și arome delicioase, acest plan te ajută să îți atingi obiectivele de pierdere în greutate, oferindu-ți în același timp nutrienții esențiali. Descoperă o varietate de rețete satisfăcătoare care demonstrează că poți slăbi fără a face compromisuri în privința gustului sau a nutriției.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Quinoa
Linte
Năut
Tofu
Spanac
Varză Kale
Broccoli
Conopidă
Avocado
Afine
Căpșuni
Grapefruit
Roșii
Ardei
Migdale
Semințe de Chia
Semințe de In
Lapte de Migdale
Cartofi Dulci
Orez Brun
Legume Mixte
Prezentare generală a planului de masă
Începe o călătorie vegană pentru pierderea în greutate cu planul nostru de masă pe 14 zile. Plin de rețete pe bază de plante și cu un conținut caloric redus, acest plan susține obiectivele de slăbire, oferind în același timp nutrienții esențiali. Descoperă o varietate de opțiuni satisfăcătoare și pline de savoare care demonstrează că poți pierde în greutate urmând o dietă vegană.
Alimente care trebuie consumate
- Proteine de origine vegetală: Alegeți fasole, linte, tofu și edamame pentru a obține proteine fără produse de origine animală.
- Cereale integrale: Optați pentru quinoa, orez brun, ovăz și grâu integral pentru fibre și energie de lungă durată.
- Fructe și legume: Includeți o varietate de produse colorate și bogate în nutrienți în fiecare masă.
- Grăsimi sănătoase: Adăugați avocado, nuci, semințe și ulei de măsline pentru acizi grași esențiali.
- Alternative vegetale la lactate: Alegeți lapte de migdale, lapte de soia sau alte alternative vegetale pentru aport de calciu.
- Opțiuni de gustări vegane: Pregătiți gustări precum legume tăiate, felii de fructe și hummus pentru alegeri mai sănătoase.
- Hidratare: Promovați consumul de apă ca principală băutură pentru susținerea pierderii în greutate.
- Mesaje vegane echilibrate: Asigurați-vă că mesele conțin un amestec de proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase.
- Controlul porțiilor: Fiți atenți la dimensiunile porțiilor pentru a gestiona aportul caloric în scopul pierderii în greutate.
- Activitate fizică regulată: Combinați un plan alimentar vegan cu exerciții fizice regulate pentru o pierdere în greutate eficientă.
✅ Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
- Alimente vegane procesate: Reducerea consumului de alternative vegane foarte procesate.
- Dulciuri vegane cu zahăr: Limitați consumul de deserturi și gustări vegane bogate în zaharuri adăugate.
- Uleiuri în exces: Folosiți uleiurile cu moderație pentru a controla aportul caloric total.
- Gustări vegane bogate în calorii: Fiți atenți la gustările dense în calorii și optați pentru alimente integrale.
- Preferințe individuale: Luați în considerare preferințele și nevoile nutriționale individuale în cadrul unei diete vegane.
- Mesaje vegane regulate: Încercați să aveți mese vegane regulate și consistente pentru a obține succes în pierderea în greutate.
- Prepararea meselor: Planificați și pregătiți mesele din timp pentru a evita dependența de opțiuni convenabile sau nesănătoase.
- Consultați un specialist în sănătate: Pentru îndrumări personalizate în privința pierderii în greutate pe o dietă vegană, consultați un profesionist în domeniul sănătății.
Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume
Principalele beneficii
Planul de masă pe 14 zile pentru slăbirea în greutate pe bază de plante îmbină principiile veganismului cu controlul caloriilor. Este bogat în legume, fructe și proteine vegetale, promovând o pierdere în greutate sănătoasă și sustenabilă.
🎓 Defalcarea nutrienților recomandați
Grăsime
Carbohidrați
Proteine
Fibre
Altele
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- ✔️ Adaugă și elimină articole
- ✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- ✔️ Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Idei de gustări sănătoase
Aceste gustări vegane sunt perfecte pentru slăbire, fiind în același timp nutritive și satisfăcătoare:
- Edamame cu sare de mare
- Bețișoare de morcov cu dip din fasole
- Chipsuri de kale coapte
- Chickpeas prăjiți
- Fructe proaspete cu o mână de nuci
- Pâine integrală cu avocado
- Rulouri de sushi cu legume
Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?
Sugestie de plan de masă
Plan de masă vegan pentru pierderea în greutate pe 14 zile
Aceast Plan de masă este conceput pentru a sprijini obiectivele de pierdere în greutate, urmând o dietă vegană. Include alimente bogate în nutrienți pentru a te menține sătul și plin de energie pe parcursul zilei.
Ziua 1
- Mic dejun: Pudding din semințe de chia preparat cu lapte de migdale, garnisit cu fructe de pădure mixte
- Prânz: Salată de quinoa cu năut, spanac, roșii cherry și dressing din tahini cu lămâie
- Cina: Tofu la cuptor cu cartofi dulci copți și broccoli la abur
Calorii: 1500 Grăsimi: 50g Carbohidrați: 180g Proteine: 70g
Ziua 2
- Mic dejun: Smoothie verde cu kale, spanac, banană și lapte de migdale
- Prânz: Supă de linte și legume, servită cu o felie de pâine integrală
- Cina: Tofu prăjit cu legume mixte și orez brun
Calorii: 1550 Grăsimi: 52g Carbohidrați: 185g Proteine: 72g
Ziua 3
- Mic dejun: Toast cu avocado pe pâine integrală, garnisit cu felii de roșii
- Prânz: Salată de năut cu frunze mixte, castravete, ardei și dressing balsamic
- Cina: Ardei umpluți cu quinoa, fasole neagră, porumb și salsa
Calorii: 1600 Grăsimi: 55g Carbohidrați: 190g Proteine: 75g
Ziua 4
- Mic dejun: Bol de smoothie cu acai, fructe de pădure mixte, banană și lapte de migdale, garnisit cu granola
- Prânz: Omletă de spanac și tofu, servită cu pâine integrală
- Cina: Curry de linte cu orez de conopidă
Calorii: 1500 Grăsimi: 50g Carbohidrați: 180g Proteine: 70g
Ziua 5
- Mic dejun: Ovăz peste noapte preparat cu lapte de migdale, semințe de chia și garnisit cu felii de căpșuni
- Prânz: Salată de quinoa și fasole neagră cu avocado, porumb, roșii cherry și dressing din lime și coriandru
- Cina: Falafel la cuptor cu sos tahini, servit cu legume prăjite
Calorii: 1600 Grăsimi: 55g Carbohidrați: 190g Proteine: 75g
Ziua 6
- Mic dejun: Toast din pâine integrală cu unt de migdale și felii de banană
- Prânz: Bol Buddha cu orez brun, cartofi dulci prăjiți, kale, năut și dressing tahini
- Cina: Tofu prăjit cu broccoli, ardei, morcovi și sos de soia cu ghimbir, servit peste quinoa
Calorii: 1550 Grăsimi: 52g Carbohidrați: 185g Proteine: 72g
Ziua 7
- Mic dejun: Smoothie preparat cu lapte de migdale, spanac, mango și semințe de in
- Prânz: Wrap cu linte și legume, cu hummus, castravete și spanac
- Cina: Dovleac spaghetti cu sos marinara, presărat cu drojdie nutrițională, servit cu o salată laterală
Calorii: 1500 Grăsimi: 50g Carbohidrați: 180g Proteine: 70g
Repetă un model similar pentru zilele 8-14.
Aceste valori nutriționale sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare specifice.
⚠️ Ține minte
Articol revizuit
- Scris de echipa noastră editorială.
- Publicat pe 9 dec. 2024
- Actualizat pe 9 dec. 2024