Plan de masă de 14 zile pentru prânz

Revitalizează-ți rutina de prânz cu planul nostru de masă de 14 zile pentru prânz. Plin de rețete rapide și pline de savoare, acest plan oferă o varietate de opțiuni pentru a face masa de la mijlocul zilei delicioasă și satisfăcătoare. Spune adio monotoniei prânzului și bun venit unui meniu diversificat care se potrivește gusturilor și programului tău.

Plan de masă complet

Listă de cumpărături gratuită

Articol revizuit

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Salată De Pui

Bol De Quinoa Cu Legume

Wrap Integral Cu Proteină Slabă Și Legume

Supă De Linte

Stir-Fry Cu Orez Brun, Tofu Și Legume

Iaurt Grecesc Cu Fructe De Pădure

Hummus Și Wraps Cu Legume

Salată De Somon

Salată De Năut

Sandwich Cu Curcan Și Avocado

Paste Integrale Cu Sos De Roșii Și Legume

Omletă Cu Spanac Și Feta

Distribuie această listă

Prezentare generală a planului de masă

Revitalizează-ți rutina de prânz cu planul nostru de masă de 14 zile. Plin de rețete rapide și pline de savoare, acest plan oferă o varietate de opțiuni pentru a face masa de la mijlocul zilei delicioasă și satisfăcătoare. Spune adio monotoniei prânzului și bun venit unui meniu vegan diversificat, care se potrivește gusturilor și programului tău.

Plan de masă de 14 zile pentru prânzexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Proteine la grătar: Alege carne de pui, tofu sau pește la grătar pentru o sursă de proteine slabă și satisfăcătoare.
Salate colorate: Prepară salate cu o combinație de verdeață, legume, nuci și diverse proteine pentru un prânz nutritiv.
Wrap-uri delicioase: Fă wrap-uri cu tortilla din grâu integral, legume assortate și proteine slabe pentru un prânz portabil și personalizabil.
Opțiuni vegetariene: Include opțiuni pe bază de plante, cum ar fi salate cu năut, boluri cu quinoa sau wrap-uri cu legume pentru diversitate.
Supe de casă: Prepară supe de casă cu o combinație de legume, proteine slabe și cereale integrale pentru un prânz reconfortant.
Stir-fry-uri delicioase: Fă stir-fry-uri cu o paletă colorată de legume, carne slabă și un sos savuros pentru un prânz rapid și nutritiv.
Sandwich-uri sănătoase: Construiește sandwich-uri cu pâine integrală, carne slabă, legume proaspete și diverse sosuri pentru o masă satisfăcătoare.
Transformări din resturi: Folosește resturile de la cină pentru a crea un prânz nou și delicios.
Hidratare: Încurajează consumul de apă la prânz și oferă ceaiuri din plante sau apă infuzată pentru diversitate.
Boluri personalizabile: Creează boluri cu o bază de cereale, o varietate de legume, proteine și topping-uri delicioase pentru un prânz variat.

✅ Sfat

Adaugă un strop de scorțișoară la prânzurile sărate; este un ingredient surprinzător care îmbunătățește aroma și are proprietăți de reglare a nivelului de zahăr din sânge.

Alimente care nu trebuie consumate

Opțiuni de prânz puțin procesate: Redu dependența de alimentele foarte procesate și alege alternative din alimente integrale.
Sodiu excesiv: Fii atent la ingredientele și condimentele bogate în sodiu pentru a susține sănătatea inimii.
Zaharuri adăugate: Limitează gustările și băuturile dulci la prânz pentru o sănătate generală mai bună.
Nevoi dietetice individuale: Ajustează planul de masă în funcție de preferințele și nevoile nutriționale individuale.
Pauze regulate de prânz: Încurajează luarea de pauze și savurarea prânzului cu atenție pentru o digestie mai bună și o satisfacție crescută.
Verificări de sănătate regulate: Monitorizează-ți starea generală de sănătate, inclusiv nivelul de hidratare și energia, în mod regulat.
Consultă un specialist în sănătate: Dacă ai nelămuriri legate de nutriția prânzului sau de sănătatea ta, consultă un profesionist în domeniul sănătății.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul de masă pentru prânz pe o perioadă de 14 zile include mese variate, ușor de preparat, care oferă un echilibru între nutriție și gust. Acesta propune opțiuni ușoare, dar satisfăcătoare, pentru a-ți oferi un plus de energie în mijlocul zilei.

🎓 Defalcarea nutrienților recomandați

Grăsime

Carbohidrați

Proteine

Fibre

Altele

Cum să bugetați acest plan de masă

Concentrează-te pe salatele de pui, bolurile cu quinoa și wrap-urile din cereale integrale cu proteine slabe. Supa de linte și stir-fry-ul cu orez brun și tofu oferă diversitate și sunt adesea mai ieftine atunci când sunt preparate în cantități mai mari. Iaurtul grecesc cu fructe de pădure și wrap-urile cu hummus și legume pot fi mai economice dacă sunt cumpărate în cantitate mare. Salata de somon și salata de năut sunt, de asemenea, mai accesibile atunci când sunt preparate în porții mai mari.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

✔️ Adaugă și elimină articole
✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
✔️ Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Idei de gustări sănătoase

Încercați aceste opțiuni sănătoase de gustări, perfecte pentru a vă oferi un boost de energie la prânz:

Bețișoare de morcov și castravete cu hummus
Felii de măr cu unt de arahide
Iaurt grecesc cu fructe de pădure
Toast din cereale integrale cu avocado
Migdale și stafide
Brânză de vaci cu ananas
Ou fiert cu spanac

Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?

Concentrează-te pe salata de pui, bolurile cu quinoa și wrap-urile din cereale integrale cu proteine slabe. Supa de linte și stir-fry-ul cu orez brun și tofu oferă varietate și sunt adesea mai ieftine atunci când sunt preparate în cantități mai mari. Iaurtul grecesc cu fructe de pădure și wrap-urile cu hummus și legume pot fi mai economice dacă sunt cumpărate în cantitate mare. Salata de somon și salata de năut sunt, de asemenea, mai accesibile atunci când sunt pregătite în porții mai mari.

Sugestie de plan de masă

Plan de masă pentru prânz pe 14 zile

Aceast Plan de masă oferă o varietate de opțiuni nutritive pentru prânz, contribuind la o dietă echilibrată.

Ziua 1

Prânz: Salată de pui

Calorii: 400 Grăsimi: 20g Carbohidrați: 10g Proteine: 40g

Ziua 2

Prânz: Bol de quinoa cu legume

Calorii: 450 Grăsimi: 15g Carbohidrați: 60g Proteine: 15g

Ziua 3

Prânz: Wrap din cereale integrale cu proteină slabă și legume

Calorii: 500 Grăsimi: 18g Carbohidrați: 55g Proteine: 25g

Ziua 4

Prânz: Supă de linte

Calorii: 350 Grăsimi: 8g Carbohidrați: 50g Proteine: 20g

Ziua 5

Prânz: Stir-fry cu orez brun, tofu și legume

Calorii: 400 Grăsimi: 12g Carbohidrați: 55g Proteine: 18g

Ziua 6

Prânz: Iaurt grecesc cu fructe de pădure

Calorii: 300 Grăsimi: 5g Carbohidrați: 35g Proteine: 20g

Ziua 7

Prânz: Wrap-uri cu hummus și legume

Calorii: 400 Grăsimi: 16g Carbohidrați: 45g Proteine: 12g

Ziua 8

Prânz: Salată de somon

Calorii: 450 Grăsimi: 25g Carbohidrați: 10g Proteine: 40g

Ziua 9

Prânz: Salată de năut

Calorii: 400 Grăsimi: 18g Carbohidrați: 45g Proteine: 15g

Ziua 10

Prânz: Sandwich cu curcan și avocado

Calorii: 450 Grăsimi: 20g Carbohidrați: 40g Proteine: 30g

Ziua 11

Prânz: Paste integrale cu sos de roșii și legume

Calorii: 500 Grăsimi: 15g Carbohidrați: 70g Proteine: 20g

Ziua 12

Prânz: Omletă cu spanac și feta

Calorii: 350 Grăsimi: 20g Carbohidrați: 10g Proteine: 30g

Ziua 13

Prânz: Salată de fasole neagră și porumb

Calorii: 400 Grăsimi: 10g Carbohidrați: 55g Proteine: 15g

Ziua 14

Prânz: Sandwich cu salată de ouă

Calorii: 450 Grăsimi: 22g Carbohidrați: 35g Proteine: 20g

Aceste valori sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare.

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️ Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.