Plan de masă de 14 zile pentru proteine ridicate
Pentru cei care doresc să își crească aportul de proteine, planul nostru de masă pe 14 zile, bogat în proteine, este alegerea perfectă. Descoperiți o varietate de rețete îmbogățite cu proteine care să satisfacă atât papilele gustative, cât și obiectivele de fitness. Indiferent dacă sunteți sportiv sau pur și simplu doriți să vă îmbunătățiți aportul de proteine, acest plan de masă este exact ceea ce aveți nevoie.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Piept de pui
Somon
Carne slabă de vită
Curcan
Ouă
Iaurt grecesc
Brânză de vaci
Quinoa
Linte
Năut
Tofu
Migdale
Unt de arahide
Edamame
Pudră de proteine din zer
Spanac
Broccoli
Avocado
Orez brun
Paste integrale
Prezentare generală a planului de masă
Susține-ți obiectivele de fitness cu planul nostru de masă de 14 zile bogat în proteine. Plin de rețete bogate în proteine și energizante, acest plan este destinat celor care doresc să-și crească aportul de proteine. Bucură-te de o varietate de opțiuni delicioase care contribuie la sănătatea musculară și bunăstarea generală, făcând călătoria ta spre un consum ridicat de proteine plăcută și satisfăcătoare.
Alimente care trebuie consumate
- Surse de proteine slabe: Include piept de pui, curcan, pește, tofu și leguminoase în alimentația ta.
- Proteine vegetale: Adaugă quinoa, linte, năut și edamame pentru diversitate.
- Ouă: Savurează ouăle ca o opțiune versatilă și bogată în proteine.
- Dairy sau alternative vegetale: Alege iaurt grecesc, brânză de vaci sau alternative pe bază de plante.
- Nuci și semințe: Gustă din migdale, semințe de chia și semințe de dovleac pentru grăsimi sănătoase și proteine.
- Carne slabă: Optează pentru tăieturi slabe de vită și porc pentru un plus de proteine.
- Suplimente proteice: Ia în considerare shake-uri sau batoane proteice pentru un aport convenabil de proteine.
- Cereale integrale: Include quinoa, orez brun și produse din grâu integral pentru energie de lungă durată.
- Legume: Crește aportul de nutrienți cu o varietate de legume colorate și non-amidonoase.
- Hidratare: Bea suficientă apă pentru a susține digestia și sănătatea generală.
✅ Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
- Snack-uri cu zahăr: Reduceți consumul de gustări și deserturi bogate în zahăr care nu conțin proteine.
- Carne procesată: Limitați carnea procesată, deoarece poate conține aditivi nesănătoși.
- Alimente foarte procesate: Reduceți consumul de produse foarte procesate și rafinate.
- Grăsimi saturate excesive: Limitați alimentele bogate în grăsimi saturate, cum ar fi cele prăjite și grase.
- Snack-uri cu calorii goale: Evitați gustările care au calorii goale și puțină valoare nutrițională.
- Alcool: Limitați consumul de alcool, deoarece poate afecta recuperarea musculară.
- Alimente sărace în proteine: Reduceți alimentele sărace în proteine și fără valoare nutrițională.
- Uleiuri nesănătoase: Alegeți uleiuri de gătit mai sănătoase și limitați utilizarea grăsimilor saturate și trans.
Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume
Principalele beneficii
Planul de masă pe 14 zile pentru un consum ridicat de proteine este ideal pentru cei care doresc să își crească aportul de proteine. Acest plan susține refacerea musculară, gestionarea greutății și sănătatea generală, incluzând o varietate de alimente bogate în proteine.
🎓 Defalcarea nutrienților recomandați
Grăsime
Carbohidrați
Proteine
Fibre
Altele
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- ✔️ Adaugă și elimină articole
- ✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- ✔️ Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Idei de gustări sănătoase
Snack-uri bogate în proteine pentru un plus de energie:
- Iaurt grecesc cu nuci
- Rulouri de curcan cu brânză
- Brânză de vaci cu fructe
- Ouă fierte tari
- Shake sau smoothie proteic
- Jerky de vită sau curcan
- Unt de arahide pe bețe de țelină
Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?
Sugestie de plan de masă
Plan de masă cu proteină ridicată pe 14 zile
Notă: Acest Plan de masă este conceput pentru a oferi o cantitate suficientă de proteină pentru a susține creșterea și repararea musculară. Include o varietate de surse de proteină, împreună cu mese echilibrate pentru a satisface nevoile tale nutriționale. Ajustează dimensiunile porțiilor și ingredientele în funcție de cerințele și preferințele tale dietetice individuale.
Ziua 1
- Mic dejun: Ouă jumări cu spanac și pâine integrală
- Prânz: Salată de pui la grătar cu mix de salată, roșii și avocado
- Cină: Somon la cuptor cu quinoa și sparanghel prăjit
Calorii: 2000 Grăsimi: 90g Carbohidrați: 150g Proteine: 160g
Ziua 2
- Mic dejun: Iaurt grecesc cu miere și fructe de pădure
- Prânz: Wrap cu curcan și avocado în tortilla din grâu integral
- Cină: Stir-fry de vită cu broccoli și orez brun
Calorii: 2100 Grăsimi: 95g Carbohidrați: 160g Proteine: 165g
Ziua 3
- Mic dejun: Smoothie proteic cu banană, spanac, pudră de proteină și lapte de migdale
- Prânz: Supă de linte cu o salată de mix de salată
- Cină: Frigărui de creveți la grătar cu quinoa și legume prăjite
Calorii: 1950 Grăsimi: 85g Carbohidrați: 145g Proteine: 155g
Ziua 4
- Mic dejun: Brânză de vaci cu piersici feliate și o mână de migdale
- Prânz: Salată de ton cu mix de salată și biscuiți din grâu integral
- Cină: Piept de pui umplut cu spanac și brânză feta, servit cu piure de cartofi dulci
Calorii: 2200 Grăsimi: 100g Carbohidrați: 170g Proteine: 170g
Ziua 5
- Mic dejun: Clătite proteice cu iaurt grecesc și fructe de pădure
- Prânz: Tofu la grătar cu quinoa și broccoli la abur
- Cină: Cod la cuptor cu varză de Bruxelles prăjită și quinoa
Calorii: 2050 Grăsimi: 90g Carbohidrați: 150g Proteine: 160g
Ziua 6
- Mic dejun: Ouă jumări cu somon afumat și pâine integrală
- Prânz: Salată Caesar cu pui și crutoane din grâu integral
- Cină: Kebabul de vită cu legume la grătar și orez brun
Calorii: 2150 Grăsimi: 95g Carbohidrați: 165g Proteine: 165g
Ziua 7
- Mic dejun: Ovăz proteic cu unt de migdale și banane feliate
- Prânz: Ardei umplu cu curcan și quinoa
- Cină: Piept de pui la grătar cu cartofi dulci prăjiți și fasole verde
Calorii: 2000 Grăsimi: 90g Carbohidrați: 150g Proteine: 160g
Ziua 8
- Mic dejun: Iaurt grecesc cu granola și fructe de pădure
- Prânz: Wrap cu curcan și avocado în tortilla din grâu integral
- Cină: Stir-fry de vită cu broccoli și orez brun
Calorii: 2100 Grăsimi: 95g Carbohidrați: 160g Proteine: 165g
Ziua 9
- Mic dejun: Smoothie proteic cu banană, spanac, pudră de proteină și lapte de migdale
- Prânz: Supă de linte cu o salată de mix de salată
- Cină: Frigărui de creveți la grătar cu quinoa și legume prăjite
Calorii: 1950 Grăsimi: 85g Carbohidrați: 145g Proteine: 155g
Ziua 10
- Mic dejun: Brânză de vaci cu piersici feliate și o mână de migdale
- Prânz: Salată de ton cu mix de salată și biscuiți din grâu integral
- Cină: Piept de pui umplut cu spanac și brânză feta, servit cu piure de cartofi dulci
Calorii: 2200 Grăsimi: 100g Carbohidrați: 170g Proteine: 170g
Ziua 11
- Mic dejun: Clătite proteice cu iaurt grecesc și fructe de pădure
- Prânz: Tofu la grătar cu quinoa și broccoli la abur
- Cină: Cod la cuptor cu varză de Bruxelles prăjită și quinoa
Calorii: 2050 Grăsimi: 90g Carbohidrați: 150g Proteine: 160g
Ziua 12
- Mic dejun: Ouă jumări cu somon afumat și pâine integrală
- Prânz: Salată Caesar cu pui și crutoane din pâine integrală
- Cină: Frigărui de vită cu legume la grătar și orez brun
Calorii: 2150 Grăsimi: 95g Carbohidrați: 165g Proteine: 165g
Ziua 13
- Mic dejun: Fulgi de ovăz cu proteine, unt de migdale și felii de banană
- Prânz: Ardei grași umpluți cu curcan și quinoa
- Cină: Piept de pui la grătar cu cartofi dulci copți și fasole verde
Calorii: 2000 Grăsimi: 90g Carbohidrați: 150g Proteine: 160g
Ziua 14
- Mic dejun: Iaurt grecesc cu granola și fructe de pădure
- Prânz: Wrap din curcan și avocado cu tortilla din grâu integral
- Cină: Stir-fry de vită cu broccoli și orez brun
Calorii: 2100 Grăsimi: 95g Carbohidrați: 160g Proteine: 165g
Aceste valori sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunea porțiilor și metodele de preparare.
⚠️ Ține minte
Articol revizuit
- Scris de echipa noastră editorială.
- Publicat pe 9 dec. 2024
- Actualizat pe 9 dec. 2024