Plan de masă de 14 zile pentru scăderea colesterolului

Doriți să vă îmbunătățiți sănătatea inimii? Planul nostru de masă pe 14 zile pentru reducerea colesterolului este conceput pentru a vă ajuta să faceți alegeri alimentare mai sănătoase, fără a compromite gustul. Descoperiți o varietate de rețete prietenoase cu inima, care includ ingrediente ce reduc colesterolul pentru a susține bunăstarea cardiovasculară.

Plan de masă complet

Listă de cumpărături gratuită

Articol revizuit

Plan de masă de 14 zile pentru scăderea colesterolului

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Ovăz

Năut

Quinoa

Spanac

Usturoi

Broccoli

Portocale

Orez brun

Cartofi dulci

Somon

Avocado

Ciocolată neagră (în moderație)

Pâine integrală

Mere

Nuci

Ulei de măsline

Semințe de in

Afine

Ceai verde

Migdale

Distribuie această listă

Prezentare generală a planului de masă

Începe o călătorie sănătoasă pentru inimă cu planul nostru de masă de 14 zile pentru reducerea colesterolului. Conceput cu accent pe rețete bogate în nutrienți și prietenoase cu colesterolul, acest plan oferă o varietate de opțiuni delicioase pentru a sprijini sănătatea cardiovasculară. Explorează un meniu diversificat care face gestionarea colesterolului atât de gustoasă, cât și sustenabilă.

Plan de masă de 14 zile pentru scăderea colesteroluluiexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Fructe: Include o varietate de fructe de pădure, mere, citrice și banane.
Legume: Alege verdețuri, broccoli, morcovi și ardei.
Cereale integrale: Optează pentru ovăz, quinoa, orez brun și produse din grâu integral.
Leguminoase: Adaugă fasole, linte și năut în mesele tale.
Nuci și semințe: Bucură-te de migdale, nuci, semințe de chia și semințe de in, dar cu moderație.
Pește gras: Include pește bogat în omega-3, cum ar fi somonul și păstrăvul.
Proteine vegetale: Alege tofu, tempeh și edamame ca alternative la carne.
Uleiuri sănătoase: Folosește ulei de măsline și ulei de avocado pentru gătit și dressinguri.
Ierburi și condimente: Aromează-ți mesele cu usturoi, turmeric și scorțișoară.
Ceai verde: Consumă ceai verde, cunoscut pentru antioxidanții săi și efectele potențiale de reducere a colesterolului.

✅ Sfat

Folosește avocado ca un înlocuitor pentru unt; grăsimile sănătoase din avocado pot contribui la scăderea colesterolului rău (LDL) și la creșterea colesterolului bun (HDL).

Alimente care nu trebuie consumate

Grăsimi saturate: Limitați consumul de carne roșie, produse lactate integrale și alimente procesate bogate în grăsimi saturate.
Grăsimi trans: Evitați uleiurile parțial hidrogenate și alimentele care conțin grăsimi trans.
Alimente procesate: Reduceți consumul de snacks-uri ambalate, fast-food și produse de patiserie procesate.
Zahăr adăugat: Reduceți consumul de băuturi îndulcite, dulciuri și cereale cu zahăr.
Alimente bogate în sodiu: Limitați consumul de snacks-uri sărate și alimente procesate.
Făină rafinată: Limitați consumul de pâine albă, orez alb și alte produse din făină rafinată.
Alcool în exces: Consumați alcool cu moderație și, dacă beți, alegeți vin roșu în cantități moderate.
Limitarea gălbenușurilor de ou: Controlați consumul de gălbenușuri și concentrați-vă pe albușuri.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul de masă pe 14 zile pentru reducerea colesterolului aduce numeroase beneficii. În primul rând, ajută la scăderea nivelului de colesterol LDL, esențial pentru sănătatea inimii. Acest plan include alimente bogate în fibre solubile și grăsimi sănătoase, care contribuie la reducerea colesterolului rău și la creșterea colesterolului bun.

De asemenea, promovează o dietă echilibrată care susține sănătatea generală și bunăstarea, conducând la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și la reducerea riscului de afecțiuni legate de inimă.

🎓 Defalcarea nutrienților recomandați

Grăsime

Carbohidrați

Proteine

Fibre

Altele

Cum să bugetați acest plan de masă

Ovăzul și afinele sunt ingrediente esențiale care pot fi cumpărate în cantități mari. Migdalele și somonul oferă diversitate și sunt adesea mai ieftine atunci când sunt achiziționate în cantități mai mari. Quinoa și uleiul de măsline pot fi mai economice dacă sunt cumpărate în vrac. Broccoli și avocado, împreună cu alte legume precum spanacul și usturoiul, sunt mai accesibile atunci când sunt achiziționate în cantități mai mari.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

✔️ Adaugă și elimină articole
✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
✔️ Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Idei de gustări sănătoase

Gustări care ajută la scăderea colesterolului:

Fulgi de ovăz cu migdale feliate
Felii de măr cu unt de migdale
Morcovi cu hummus
Nuci mixte
Pâine integrală cu avocado
Fructe de pădure proaspete cu iaurt grecesc
Edamame

Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?

Ovăzul și afinele sunt ingrediente esențiale care pot fi achiziționate în cantități mari. Migdalele și somonul oferă diversitate și sunt adesea mai ieftine când sunt cumpărate în cantități mai mari. Quinoa și uleiul de măsline pot fi mai rentabile atunci când sunt procurate în vrac. Broccoli și avocado, împreună cu alte legume precum spanacul și usturoiul, sunt mai accesibile atunci când sunt cumpărate în cantități mai mari.

Sugestie de plan de masă

Plan de masă de 14 zile pentru reducerea colesterolului

Ziua 1

Mic dejun: Fulgi de ovăz cu felii de banane și migdale
Prânz: Supă de linte cu o salată mixtă și biscuiți din cereale integrale
Gustare: Felii de măr cu unt de migdale
Cină: Păstrăv la grătar cu sparanghel fiert și quinoa

Calorii: 1600 Grăsimi: 56g Carbohidrați: 184g Proteine: 74g

Ziua 2

Mic dejun: Toast din cereale integrale cu avocado și ouă poșate
Prânz: Salată de năut cu roșii, castraveți și dressing cu ulei de măsline
Gustare: Segmente de portocală cu un pumn de nuci
Cină: Pui la cuptor cu varză de Bruxelles prăjită și quinoa

Calorii: 1600 Grăsimi: 56g Carbohidrați: 145g Proteine: 70g

Ziua 3

Mic dejun: Smoothie cu spanac, lapte de migdale, banană și semințe de chia
Prânz: Salată de quinoa cu fasole neagră, porumb și vinegretă cu lime
Gustare: Bețe de morcov cu hummus
Cină: Somon la cuptor cu legume prăjite și orez brun

Calorii: 1700 Grăsimi: 63g Carbohidrați: 184g Proteine: 79g

Ziua 4

Mic dejun: Iaurt grecesc cu miere și fructe de pădure mixte
Prânz: Wrap din cereale integrale cu curcan, spanac și hummus
Gustare: Un pumn de migdale
Cină: Pui la grătar cu broccoli fiert și cartof dulce

Calorii: 1650 Grăsimi: 58g Carbohidrați: 182g Proteine: 78g

Ziua 5

Mic dejun: Cereale integrale cu lapte de migdale și fructe proaspete
Prânz: Tocană de linte și legume cu o felie de pâine integrală
Gustare: Iaurt grecesc cu un pumn de nuci
Cină: Creveți la grătar cu o salată de quinoa și legume

Calorii: 1600 Grăsimi: 56g Carbohidrați: 172g Proteine: 71g

Ziua 6

Mic dejun: Smoothie cu kale, lapte de migdale, ananas și semințe de in
Prânz: Năut și legume sotate cu orez brun
Gustare: Felii de măr cu unt de migdale
Cină: Cod la cuptor cu varză de Bruxelles prăjită și cartof dulce

Calorii: 1700 Grăsimi: 61g Carbohidrați: 188g Proteine: 75g

Ziua 7

Mic dejun: Fulgi de ovăz cu afine și nuci
Prânz: Salată cu pui la grătar, verdețuri mixte și vinegretă balsamică
Gustare: Un pumn de nuci mixte
Cină: Somon la cuptor cu broccoli fiert și quinoa

Calorii: 1600 Grăsimi: 63g Carbohidrați: 155g Proteine: 77g

Ziua 8

Mic dejun: Iaurt grecesc cu granola și fructe de pădure proaspete
Prânz: Wrap integral cu ton, salată și roșii
Gustare: Bețe de morcovi cu hummus
Cină: Pui la grătar cu legume coapte și orez brun

Calorii: 1700 Grăsimi: 61g Carbohidrați: 167g Proteine: 78g

Ziua 9

Mic dejun: Smoothie cu spanac, lapte de migdale, banană și semințe de chia
Prânz: Salată de quinoa cu fasole neagră, porumb și dressing de lime
Gustare: Bețe de morcovi cu hummus
Cină: Somon la cuptor cu legume coapte și orez brun