Plan de masă de 14 zile pentru vegani
Te gândești să devii vegan? Planul nostru de masă pe 14 zile pentru vegani nu se rezumă doar la evitarea produselor de origine animală, ci promovează o abordare sănătoasă și centrată pe plante în ceea ce privește nutriția. Descoperă rețete delicioase care oferă nutrienți esențiali și asigură o dietă vegană echilibrată pentru bunăstarea ta generală.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Quinoa
Linte
Năut
Tofu
Tempeh
Spanac
Kale
Broccoli
Avocado
Migdale
Semințe de Chia
Semințe de In
Lapte de Migdale
Fructe de Pădure
Cartofi Dulci
Orez Integral
Hummus
Ulei de Cocos
Drojdia Nutrițională
Legume Mixte
Prezentare generală a planului de masă
Descoperiți bogăția bunurilor pe bază de plante cu planul nostru de masă de 14 zile pentru vegani. Oferind rețete vegane diverse și pline de nutrienți, acest plan vă invită într-o călătorie delicioasă în lumea alimentației fără cruzime și prietenoase cu mediul. Bucurați-vă de o varietate de opțiuni satisfăcătoare care se aliniază principiilor veganismului.
Alimente care trebuie consumate
- Fructe și legume: Includeți o varietate colorată pentru vitamine și minerale esențiale.
- Cereale integrale: Alegeți quinoa, orez brun, ovăz și produse din grâu integral.
- Leguminoase: Savurați fasole, linte, năut și tofu pentru proteine de origine vegetală.
- Nuci și semințe: Răsfățați-vă cu migdale, nuci, semințe de chia și semințe de in pentru grăsimi sănătoase.
- Proteine vegetale: Includeți tempeh, seitan și pudre proteice pe bază de plante.
- Uleiuri sănătoase: Folosiți ulei de măsline, ulei de cocos și ulei de avocado pentru gătit și dressinguri.
- Alternatives la lactate: Optați pentru lapte, iaurt și brânză pe bază de plante, din soia, migdale sau ovăz.
- Produse fortificate: Consumați alimente vegetale fortificate pentru nutrienți esențiali precum B12 și vitamina D.
- Ierburi și condimente: Îmbunătățiți gustul cu ierburi precum busuioc, coriandru și condimente precum chimenul și turmeric.
- Gustări vegetale: Bucurați-vă de hummus, guacamole și legume tăiate pentru gustări nutritive.
✅ Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
- Produse de origine animală: Elimină carnea, păsările de curte, peștele, lactatele și alte ingrediente derivate din animale.
- Produse vegane procesate: Redu dependența de alternativele vegane foarte procesate.
- Zaharuri excesive: Limitează consumul de dulciuri vegane, bomboane și deserturi zaharoase.
- Uleiuri nesănătoase: Reduce aportul de uleiuri procesate și hidrogenate.
- Carbohidrați rafinați: Minimizează consumul de pâine albă, orez alb și alte produse din cereale rafinate.
- Aditivi artificiali: Evită alimentele cu un număr mare de aditivi și conservanți.
- Snack-uri foarte procesate: Alege gustări integrale și minim procesate în locul opțiunilor foarte procesate.
- Băuturi îndulcite: Redu consumul de băuturi zaharoase și optează pentru apă sau alternative nesweet.
Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume
Principalele beneficii
Planul alimentar de 14 zile pentru vegani este conceput pentru a satisface nevoile nutriționale exclusiv din surse vegetale. Acesta este bogat în vitamine, minerale și fibre, promovând sănătatea digestivă și având potențialul de a reduce riscul unor afecțiuni de sănătate.
🎓 Defalcarea nutrienților recomandați
Grăsime
Carbohidrați
Proteine
Fibre
Altele
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- ✔️ Adaugă și elimină articole
- ✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- ✔️ Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Idei de gustări sănătoase
Opțiuni de gustări vegane nutritive:
- Bețe de morcov cu guacamole
- Amestec de nuci și semințe
- Smoothie de fructe cu lapte de soia
- Pita din cereale integrale cu hummus
- Edamame prăjite
- Unt de migdale pe biscuiți din orez
- Gustări din alge marine uscate
Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?
Sugestie de plan de masă
Plan de masă de 14 zile pentru vegani
Ziua 1
- Mic dejun: Pudding cu chia și fructe de pădure în lapte de migdale
- Prânz: Salată de quinoa cu năut, avocado și spanac
- Cina: Stir-fry cu tofu și legume mixte, servit cu orez integral
- Gustare: Hummus cu buchete de broccoli
Calorii: 1500 Grăsimi: 50g Carbohidrați: 200g Proteine: 60g
Ziua 2
- Mic dejun: Smoothie cu lapte de migdale, varză kale și fructe de pădure
- Prânz: Curry de cartofi dulci și linte cu ulei de cocos
- Cina: Stir-fry cu tempeh, varză kale și drojdie nutrițională
- Gustare: Migdale și semințe de chia
Calorii: 1450 Grăsimi: 45g Carbohidrați: 180g Proteine: 55g
Ziua 3
- Mic dejun: Ouă de tofu cu spanac și avocado
- Prânz: Salată de năut cu legume mixte și semințe de in
- Cina: Broccoli și tempeh cu quinoa
- Gustare: Chipsuri de kale cu drojdie nutrițională
Calorii: 1400 Grăsimi: 40g Carbohidrați: 170g Proteine: 50g
Ziua 4
- Mic dejun: Porridge din lapte de migdale cu fructe de pădure și semințe de in
- Prânz: Supă de linte cu varză kale și cartofi dulci
- Cina: Tofu sotat cu broccoli și orez integral
- Gustare: Avocado cu hummus
Calorii: 1520 Grăsimi: 55g Carbohidrați: 185g Proteine: 65g
Ziua 5
- Mic dejun: Smoothie cu spanac, lapte de migdale și semințe de chia
- Prânz: Salată de quinoa și avocado cu migdale prăjite
- Cina: Cartofi dulci la cuptor cu broccoli și ulei de cocos
- Gustare: Iaurt cu fructe de pădure și nuci, preparat cu lapte de migdale
Calorii: 1480 Grăsimi: 50g Carbohidrați: 175g Proteine: 60g
Ziua 6
- Mic dejun: Avocado umplut cu tofu și varză kale
- Prânz: Tocană de linte și năut cu cartofi dulci
- Cina: Stir-fry cu tempeh, legume mixte și quinoa
- Gustare: Migdale și fructe de pădure
Calorii: 1500 Grăsimi: 55g Carbohidrați: 180g Proteine: 70g
Ziua 7
- Mic dejun: Smoothie cu fructe de pădure, semințe de in și lapte de migdale
- Prânz: Salată de spanac și năut cu avocado
- Cina: Tofu sotat cu varză kale și orez integral
- Gustare: Hummus cu legume crude mixte
Calorii: 1430 Grăsimi: 40g Carbohidrați: 190g Proteine: 50g
Repetați un model similar pentru zilele 8-14.
Aceste valori nutriționale sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare.
⚠️ Ține minte
Articol revizuit
- Scris de echipa noastră editorială.
- Publicat pe 9 dec. 2024
- Actualizat pe 9 dec. 2024