Plan de masă de 14 zile pentru vegani
Echipa Listonic
Actualizat pe 9 dec. 2024
Te gândești să devii vegan? Planul nostru de masă pe 14 zile pentru vegani nu se rezumă doar la evitarea produselor de origine animală, ci promovează o abordare sănătoasă și centrată pe plante în ceea ce privește nutriția. Descoperă rețete delicioase care oferă nutrienți esențiali și asigură o dietă vegană echilibrată pentru bunăstarea ta generală.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Produse uscate
Conserve și borcane
Lactate și ouă
Condimente, sosuri și uleiuri
Produse proaspete
Semipreparate
Prezentare generală a planului de masă
Descoperiți bogăția bunurilor pe bază de plante cu planul nostru de masă de 14 zile pentru vegani. Oferind rețete vegane diverse și pline de nutrienți, acest plan vă invită într-o călătorie delicioasă în lumea alimentației fără cruzime și prietenoase cu mediul. Bucurați-vă de o varietate de opțiuni satisfăcătoare care se aliniază principiilor veganismului.
Alimente care trebuie consumate
Fructe și legume: Includeți o varietate colorată pentru vitamine și minerale esențiale.
Cereale integrale: Alegeți quinoa, orez brun, ovăz și produse din grâu integral.
Leguminoase: Savurați fasole, linte, năut și tofu pentru proteine de origine vegetală.
Nuci și semințe: Răsfățați-vă cu migdale, nuci, semințe de chia și semințe de in pentru grăsimi sănătoase.
Proteine vegetale: Includeți tempeh, seitan și pudre proteice pe bază de plante.
Uleiuri sănătoase: Folosiți ulei de măsline, ulei de cocos și ulei de avocado pentru gătit și dressinguri.
Alternatives la lactate: Optați pentru lapte, iaurt și brânză pe bază de plante, din soia, migdale sau ovăz.
Produse fortificate: Consumați alimente vegetale fortificate pentru nutrienți esențiali precum B12 și vitamina D.
Ierburi și condimente: Îmbunătățiți gustul cu ierburi precum busuioc, coriandru și condimente precum chimenul și turmeric.
Gustări vegetale: Bucurați-vă de hummus, guacamole și legume tăiate pentru gustări nutritive.
✅Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
Produse de origine animală: Elimină carnea, păsările de curte, peștele, lactatele și alte ingrediente derivate din animale.
Produse vegane procesate: Redu dependența de alternativele vegane foarte procesate.
Zaharuri excesive: Limitează consumul de dulciuri vegane, bomboane și deserturi zaharoase.
Uleiuri nesănătoase: Reduce aportul de uleiuri procesate și hidrogenate.
Carbohidrați rafinați: Minimizează consumul de pâine albă, orez alb și alte produse din cereale rafinate.
Aditivi artificiali: Evită alimentele cu un număr mare de aditivi și conservanți.
Snack-uri foarte procesate: Alege gustări integrale și minim procesate în locul opțiunilor foarte procesate.
Băuturi îndulcite: Redu consumul de băuturi zaharoase și optează pentru apă sau alternative nesweet.
Principalele beneficii
Planul alimentar de 14 zile pentru vegani este conceput pentru a satisface nevoile nutriționale exclusiv din surse vegetale. Acesta este bogat în vitamine, minerale și fibre, promovând sănătatea digestivă și având potențialul de a reduce riscul unor afecțiuni de sănătate.
Defalcarea nutrienților recomandați
Proteine: 19%
Grăsime: 31%
Carbohidrați: 48%
Fibre: 1%
Altele: 1%
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- Adaugă și elimină articole
- Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Opțiuni de gustări vegane nutritive:
- Bețe de morcov cu guacamole
- Amestec de nuci și semințe
- Smoothie de fructe cu lapte de soia
- Pita din cereale integrale cu hummus
- Edamame prăjite
- Unt de migdale pe biscuiți din orez
- Gustări din alge marine uscate
Sugestie de plan de masă
Ziua 1
- Mic dejun:Pudding cu chia și fructe de pădure în lapte de migdale
- Prânz:Salată de quinoa cu năut, avocado și spanac
- Cina:Stir-fry cu tofu și legume mixte, servit cu orez integral
- Gustare:Hummus cu buchete de broccoli
- Calorii🔥: 1500Grăsimi💧: 50gCarbohidrați🌾: 200gProteine🥩: 60g
Ziua 2
- Mic dejun:Smoothie cu lapte de migdale, varză kale și fructe de pădure
- Prânz:Curry de cartofi dulci și linte cu ulei de cocos
- Cina:Stir-fry cu tempeh, varză kale și drojdie nutrițională
- Gustare:Migdale și semințe de chia
- Calorii🔥: 1450Grăsimi💧: 45gCarbohidrați🌾: 180gProteine🥩: 55g
Ziua 3
- Mic dejun:Ouă de tofu cu spanac și avocado
- Prânz:Salată de năut cu legume mixte și semințe de in
- Cina:Broccoli și tempeh cu quinoa
- Gustare:Chipsuri de kale cu drojdie nutrițională
- Calorii🔥: 1400Grăsimi💧: 40gCarbohidrați🌾: 170gProteine🥩: 50g
Ziua 4
- Mic dejun:Porridge din lapte de migdale cu fructe de pădure și semințe de in
- Prânz:Supă de linte cu varză kale și cartofi dulci
- Cina:Tofu sotat cu broccoli și orez integral
- Gustare:Avocado cu hummus
- Calorii🔥: 1520Grăsimi💧: 55gCarbohidrați🌾: 185gProteine🥩: 65g
Ziua 5
- Mic dejun:Smoothie cu spanac, lapte de migdale și semințe de chia
- Prânz:Salată de quinoa și avocado cu migdale prăjite
- Cina:Cartofi dulci la cuptor cu broccoli și ulei de cocos
- Gustare:Iaurt cu fructe de pădure și nuci, preparat cu lapte de migdale
- Calorii🔥: 1480Grăsimi💧: 50gCarbohidrați🌾: 175gProteine🥩: 60g
Ziua 6
- Mic dejun:Avocado umplut cu tofu și varză kale
- Prânz:Tocană de linte și năut cu cartofi dulci
- Cina:Stir-fry cu tempeh, legume mixte și quinoa
- Gustare:Migdale și fructe de pădure
- Calorii🔥: 1500Grăsimi💧: 55gCarbohidrați🌾: 180gProteine🥩: 70g
Ziua 7
- Mic dejun:Smoothie cu fructe de pădure, semințe de in și lapte de migdale
- Prânz:Salată de spanac și năut cu avocado
- Cina:Tofu sotat cu varză kale și orez integral
- Gustare:Hummus cu legume crude mixte
- Calorii🔥: 1430Grăsimi💧: 40gCarbohidrați🌾: 190gProteine🥩: 50g
⚠️Ține minte
Alte planuri de masă
Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană
Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!
Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate
Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!
Plan de masă de 7 zile pentru diabetici
Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!
Echipa Listonic
Verificat