Plan de masă de 30 de zile pentru alergători

Rămâi energic și puternic cu Planul de masă de 30 de zile pentru alergători. Acest plan oferă mese concepute pentru a-ți spori rezistența și a susține rutina ta de alergare. Bucură-te de o varietate de preparate care te mențin alimentat și pregătit să ieși pe pistă în fiecare zi.

Plan de masă complet

Listă de cumpărături gratuită

Articol revizuit

Plan de masă de 30 de zile pentru alergători

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Piept de pui

Filete de somon

Curcan măcinat

Ouă

Iaurt grecesc

Brânză de vaci

Lapte

Brânză cheddar

Broccoli

Spanac

Kale

Morcovi

Ardei

Cartofi dulci

Cartofi ruseti

Orez brun

Quinoa

Pâine din grâu integral

Fulg de ovăz

Banane

Mere

Portocale

Afine

Căpșuni

Migdale

Unt de arahide

Ulei de măsline

Fasole neagră

Linte

Roșii

Castraveți

Usturoi

Ceapă

Distribuie această listă

Prezentare generală a planului de masă

Îți poți alimenta antrenamentele cu Planul de Masă de 30 de Zile pentru Runners. Acest plan oferă mese concepute pentru a furniza energia și nutrienții necesari pentru rezistență și recuperare. Bucură-te de un echilibru între carbohidrați, proteine și grăsimi sănătoase pentru a te menține la cele mai bune performanțe.

Rețetele zilnice și sfaturile te ajută să menții o dietă care susține obiectivele tale de alergare. Acest plan face ușor să rămâi energizat și să te recuperezi eficient cu mese delicioase, prietenoase cu alergătorii.

Plan de masă de 30 de zile pentru alergătoriexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Carbohidrați complecși: Cartofii dulci, quinoa și pastele integrale oferă energie de lungă durată pentru alergările îndelungate.
Proteine slabe: Puiul, peștele și leguminoasele ajută la repararea și dezvoltarea mușchilor după antrenamente intense.
Grăsimi sănătoase: Nucile, semințele și avocado contribuie la sănătatea generală și la menținerea nivelului de energie.
Fructe proaspete: Fructele de pădure, portocalele și merele sunt excelente pentru hidratare și aport de vitamina C.
Legume cu frunze verzi: Spanacul, varza kale și sfecla elvețiană sunt bogate în fier și alți nutrienți esențiali.

✅ Sfat

Alege carbohidrați cu eliberare lentă, precum cartofii dulci și quinoa, pentru a-ți alimenta alergările lungi și a-ți menține nivelul de energie.

Alimente care nu trebuie consumate

Alimente bogate în grăsimi: Limitați consumul de alimente prăjite și carne grasă, care pot încetini digestia și provoca disconfort.
Zaharuri rafinate: Evitați bomboanele, produsele de patiserie și cerealele îndulcite, care pot cauza scăderi bruște de energie.
Băuturi carbogazoase: Sucurile și băuturile efervescente pot provoca balonare și disconfort în timpul alergărilor.
Dairy greu de digerat: Limitați consumul de lapte integral și sosuri cremoase, care pot fi greu de digerat.
Alimente procesate: Evitați gustările și mesele procesate, care sunt sărace în nutrienți și bogate în aditivi.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Urmarea unui plan alimentar de 30 de zile pentru alergători poate optimiza performanța prin furnizarea unui echilibru adecvat de carbohidrați, proteine și grăsimi, esențiale pentru a-ți susține antrenamentele. Acest plan contribuie la o recuperare eficientă, oferind mese bogate în nutrienți esențiali care ajută la repararea mușchilor și reducerea durerilor. De asemenea, susține menținerea unor niveluri constante de energie, prevenind oboseala în timpul alergărilor lungi. În plus, planul poate ajuta la menținerea unei greutăți corporale ideale, îmbunătățind astfel eficiența și rezistența generală în alergare.

🎓 Defalcarea nutrienților recomandați

Grăsime

Carbohidrați

Proteine

Fibre

Altele

Cum să bugetați acest plan de masă

Cursierii pot economisi bani cumpărând alimente bogate în energie, precum fulgi de ovăz, banane și paste, în cantități mari. Prepararea de batoane și gustări energizante acasă este mai ieftină decât achiziționarea celor ambalate. Profitarea de oferte și reduceri pentru sursele de proteine, cum ar fi puiul, ouăle și fasolea, poate ajuta la reducerea cheltuielilor. Planificarea meselor pentru a folosi resturile într-un mod creativ, cum ar fi transformarea legumelor prăjite într-o salată, poate minimiza risipa și economisi bani.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

✔️ Adaugă și elimină articole
✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
✔️ Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Idei de gustări sănătoase

Iată câteva gustări energizante pentru alergători:

Banana cu unt de migdale
Yogurt grecesc cu miere și granola
Amestec de nuci și fructe uscate
Crackers integrali cu brânză
Smoothie cu spanac, fructe de pădure și pudră proteică
Felii de măr cu unt de arahide
Batoane energetice din ovăz și curmale

Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?

Cursierii pot economisi bani cumpărând alimente bogate în energie, cum ar fi ovăzul, bananele și pastele, în cantități mari. Prepararea de batoane și gustări energetice acasă este mai ieftină decât achiziționarea celor ambalate. Profitarea de reduceri și oferte pentru sursele de proteine, precum puiul, ouăle și fasolea, poate reduce cheltuielile. Planificarea meselor pentru a folosi creativ resturile, cum ar fi transformarea legumelor prăjite într-o salată, poate minimiza risipa și ajută la economisirea banilor.

Sugestie de plan de masă