Plan de masă de 30 de zile pentru menopauză

Scris deEchipa Listonic

Actualizat pe 9 dec. 2024

Îngrijiți-vă corpul cu Planul de Masă de 30 de Zile pentru Menopauză. Acest plan include mese concepute pentru a ameliora simptomele menopauzei și a susține bunăstarea generală. Bucurați-vă de o varietate de preparate delicioase care răspund nevoilor nutriționale în schimbare.

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Produse uscate

Quinoa

Orez brun

Fulg de ovăz

Carne

Piept de pui

Filete de somon

Carne tocată de curcan

Carne slabă de vită

Lactate și ouă

Ouă

Iaurt grecesc

Brânză de vaci

Peşte și fructe de mare

Filete de somon

Produse proaspete

Broccoli

Spanac

Ardei grași

Avocado

Afine

Căpșuni

Banane

Cartofi dulci

Roșii

Morcovi

Conopidă

Fasole verde

Mere

Portocale

Struguri

Condimente, sosuri și uleiuri

Ulei de măsline

Oțet balsamic

Usturoi

Ceapă

Pe bază de plante

Tofu

Produse de panificație

Pâine integrală

Prezentare generală a planului de masă

Navighează prin menopauză cu Planul de masă de 30 de zile pentru menopauză. Acest plan include mese care susțin echilibrul hormonal și bunăstarea generală în timpul menopauzei. Bucură-te de alimente bogate în fitoestrogeni, calciu și vitamina D pentru a ajuta la gestionarea simptomelor și promovarea sănătății.

Fiecare zi oferă idei de mese și sfaturi adaptate nevoilor femeilor aflate la menopauză. Acest plan face simplă savurarea meselor nutritive care sprijină sănătatea ta în timpul menopauzei.

Plan de masă de 30 de zile pentru menopauzăexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Alimente bogate în fitoestrogeni: Produse din soia, semințe de in și semințe de susan pentru a ajuta la echilibrarea hormonilor.
Alimente bogate în calciu: Produse lactate, legume cu frunze verzi și migdale pentru a susține sănătatea oaselor.
Proteine slabe: Pui, pește și leguminoase pentru a menține masa musculară.
Cereale integrale: Orez brun, quinoa și ovăz pentru energie de lungă durată.
Fructe și legume: Fructe de pădure, mere, spanac și broccoli pentru vitamine esențiale și antioxidanți.

✅Sfat

Include grăsimi sănătoase din surse precum avocado și semințe de in pentru a susține producția de hormoni.

Alimente care nu trebuie consumate

Alimente procesate: Mâncarea rapidă, snacks-urile ambalate și mesele gata preparate, adesea bogate în grăsimi nesănătoase și sodiu.
Alimente bogate în zahăr: Bomboane, prăjituri și produse de patiserie care pot provoca creșteri rapide ale nivelului de zahăr din sânge.
Alimente cu conținut ridicat de sodiu: Supe la conservă, nuci sărate și carne procesată, care pot duce la balonare și hipertensiune.
Cafea și băuturi energizante: Consumul excesiv de cafea și băuturi energizante poate afecta somnul.
Alcool: Berea, vinul și spirtoasele, care pot agrava simptomele menopauzei, cum ar fi bufeurile.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Un plan alimentar de 30 de zile pentru menopauză se concentrează pe nutrienți care susțin echilibrul hormonal, ajutând la ameliorarea simptomelor comune, cum ar fi bufeurile și schimbările de dispoziție. Planul include alimente bogate în calciu și vitamina D, esențiale pentru sănătatea oaselor în această perioadă. De asemenea, se integrează grăsimi sănătoase pentru inimă, reducând riscul de boli cardiovasculare. În plus, se încurajează hidratarea și consumul de fitoestrogeni, promovând astfel bunăstarea generală.

Defalcarea nutrienților recomandați

Proteine: 16%

Grăsime: 32%

Carbohidrați: 48%

Fibre: 2%

Altele: 2%

Cum să bugetați acest plan de masă

A mânca sănătos în timpul menopauzei nu trebuie să fie costisitor. Concentrează-te pe proteinele vegetale, cum ar fi tofu și fasolea, care pot fi mai accesibile decât carnea. Cumpără fructe și legume de sezon pentru a beneficia de cele mai bune prețuri și nutrienți. Cerealele integrale, precum ovăzul, orezul brun și quinoa, sunt economice și pot fi achiziționate în cantități mari. În plus, prepararea propriului tărie de oase poate fi o modalitate hrănitoare și economică de a adăuga nutrienți meselor tale.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

Adaugă și elimină articole
Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Iată câteva gustări prietenoase pentru menopauză:

Felii de măr cu unt de migdale
Bețe de morcov cu hummus
Yogurt grecesc cu fructe de pădure
Nuci și semințe mixte
Crackers din cereale integrale cu brânză
Smoothie de fructe cu semințe de in
Ouă fierte tari

Mâncatul sănătos în timpul menopauzei nu trebuie să fie costisitor. Concentrează-te pe proteinele vegetale, cum ar fi tofu și fasolea, care pot fi mai accesibile decât carnea. Cumpără fructe și legume de sezon pentru a obține cele mai bune prețuri și nutrienți. Cerealele integrale, precum ovăzul, orezul brun și quinoa, sunt economice și pot fi achiziționate în cantități mari. În plus, prepararea propriei tale supe de oase poate fi o modalitate hrănitoare și ieftină de a adăuga nutrienți meselor tale.

Sugestie de plan de masă

Ziua 1

Mic dejun:Iaurt grecesc cu afine și nuci
Prânz:Piept de pui la grătar cu quinoa și broccoli fiert
Cina:Somon la cuptor cu cartofi dulci și fasole verde
Gustare:Felii de măr cu unt de migdale

Ziua 2

Mic dejun:Ovăz cu căpșuni și migdale
Prânz:Salată de spanac cu tofu, ardei, roșii și oțet balsamic
Cina:Stir-fry de curcan măcinat cu orez brun, ceapă și morcovi
Gustare:Brânză de vaci cu felii de banană

Ziua 3

Mic dejun:Pâine integrală prăjită cu avocado și ou poșat
Prânz:Salată de somon cu mix de salată, roșii cherry și dressing de ulei de măsline
Cina:Carne de vită la cuptor cu conopidă prăjită și cartofi dulci
Gustare:Iaurt grecesc cu afine și o mână de migdale

Ziua 4

Mic dejun:Smoothie cu iaurt grecesc, căpșuni și spanac
Prânz:Piept de pui cu orez brun și broccoli fiert
Cina:Tofu la grătar cu quinoa și fasole verde
Gustare:Felii de portocală cu brânză de vaci

Ziua 5

Mic dejun:Ouă jumări cu spanac și roșii
Prânz:Salată de quinoa cu avocado, ardei și oțet balsamic
Cina:Somon la cuptor cu morcovi prăjiți și orez brun
Gustare:Felii de măr cu nuci

Ziua 6

Mic dejun:Ovăz cu felii de banană și o mână de nuci
Prânz:Stir-fry de carne slabă cu ardei, ceapă și quinoa
Cina:Piept de pui la grătar cu cartofi dulci și conopidă fiartă
Gustare:Brânză de vaci cu afine

Ziua 7

Mic dejun:Iaurt grecesc cu căpșuni și migdale
Prânz:Salată de spanac cu somon la grătar, avocado și oțet balsamic
Cina:Curcan măcinat cu orez brun și morcovi prăjiți
Gustare:Felii de portocală cu iaurt grecesc

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.

Alte planuri de masă

Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană

Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!

Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate

Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!

Plan de masă de 7 zile pentru diabetici

Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!