Plan de masă de 30 de zile pentru proteină ridicată

Scris deEchipa Listonic

Actualizat pe 9 dec. 2024

Doriți să vă creșteți aportul de proteine? Un Plan de masă de 30 de zile pentru un consum ridicat de proteine poate fi ghidul dumneavoastră. Vom explora cum să pregătiți mese bogate în proteine, care sunt atât delicioase, cât și satisfăcătoare. Să ne îmbunătățim dieta cu bunătăți bogate în proteine!

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Carne

Piept de pui

Curcan măcinat

Fileuri de somon

Ton

Ouă

Lactate și ouă

Iaurt grecesc

Brânză de vaci

Lapte degresat

Brânză cheddar

Produse proaspete

Spanac

Broccoli

Varză kale

Ardei grași

Roșii

Morcovi

Cartofi dulci

Avocado

Usturoi

Ceapă

Ciuperci

Produse uscate

Orez brun

Quinoa

Linte

Fasole neagră

Năut

Migdale

Nuci

Unt de arahide

Gustări și dulciuri

Afine

Căpșuni

Banane

Mere

Condimente, sosuri și uleiuri

Ulei de măsline

Prezentare generală a planului de masă

Îmbunătățește-ți aportul de proteine cu Planul de Masă pentru 30 de Zile cu Proteine Ridicate. Acest plan include mese bogate în proteine slabe, precum pui, pește, fasole și tofu, concepute pentru a te menține sătul și plin de energie. Indiferent dacă vrei să construiești masă musculară sau să te simți satisfăcut mai mult timp, acest plan te va ajuta.

Fiecare zi oferă rețete bogate în proteine, care sunt atât delicioase, cât și ușor de preparat. Te vei bucura de o varietate de mese care fac simplu să îți atingi obiectivele de proteine fără a sacrifica gustul.

Plan de masă de 30 de zile pentru proteină ridicatăexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Carne slabă: Pieptul de pui, curcanul și tăieturile slabe de vită sunt surse excelente de proteină de înaltă calitate.
Pește și fructe de mare: Somonul, tonul și creveții oferă proteine, împreună cu grăsimi sănătoase.
Leguminoase și fasole: Lintea, năutul și fasolea neagră sunt bogate în proteine și fibre.
Dairy cu conținut scăzut de grăsimi: Iaurtul grecesc, brânza de vaci și laptele degresat aduc proteine fără multe calorii suplimentare.
Ouă: O sursă versatilă și bogată în nutrienți de proteină, care poate fi inclusă în diverse preparate.

✅Sfat

Variează sursele de proteine prin includerea cărnii slabe, legumelor și proteinelor pe bază de plante pentru a-ți menține mesele interesante și echilibrate.

Alimente care nu trebuie consumate

Alimente bogate în zahăr: Bomboanele, prăjiturile și cerealele îndulcite pot provoca scăderi de energie și nu contribuie la atingerea obiectivelor de proteine.
Carbohidrați rafinați: Pâinea albă, pastele și orezul nu au fibrele și nutrienții pe care îi găsim în cerealele integrale.
Carne procesată: Cârnații, hot dog-urile și mezelurile conțin adesea grăsimi nesănătoase și conservanți.
Alimente prăjite: Puiul prăjit, cartofii prăjiți și alte produse prăjite sunt bogate în grăsimi nesănătoase și calorii.
Băuturi îndulcite: Sucurile, cafeaua îndulcită și băuturile energizante adaugă calorii goale și pot afecta aportul de proteine.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Respectarea unui plan alimentar de 30 de zile bogat în proteine poate contribui la o recuperare și o creștere musculară mai eficientă, ceea ce este deosebit de benefic pentru persoanele active. De asemenea, ajută la reducerea senzației de foame și a poftei de mâncare, facilitând gestionarea aportului caloric total. Acest plan susține sănătatea oaselor prin includerea unei varietăți de surse de proteine bogate în calciu și vitamina D. În plus, poate stimula metabolismul, ajutând la o pierdere mai eficientă a grăsimilor și la utilizarea energiei.

Defalcarea nutrienților recomandați

Proteine: 25%

Grăsime: 30%

Carbohidrați: 40%

Fibre: 3%

Altele: 2%

Cum să bugetați acest plan de masă

Diete bogate în proteine pot fi accesibile din punct de vedere financiar prin achiziționarea de cantități mari de pui, ouă și fasole. Peștele conservat, cum ar fi tonul și somonul, reprezintă alternative mai ieftine comparativ cu peștele proaspăt. Includeți cereale bogate în proteine, precum quinoa și linte, care sunt și ele economice. Pregătiți-vă propriile gustări bogate în proteine, cum ar fi ouăle fierte și iaurtul cu fructe, pentru a evita cumpărarea de batoane și shake-uri scumpe.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

Adaugă și elimină articole
Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Aceste gustări bogate în proteine te vor menține energizat:

Yogurt grecesc cu nuci
Ouă fierte tari
Felii de brânză cu roșii cherry
Nuci și semințe mixte
Smoothie proteic cu lapte de migdale și fructe de pădure
Edamame presărat cu sare de mare
Felii de piept de curcan sau pui

Diete bogate în proteine pot fi prietenoase cu bugetul dacă achiziționezi cantități mari de pui, ouă și fasole. Peștele conservat, cum ar fi tonul și somonul, reprezintă alternative mai ieftine comparativ cu peștele proaspăt. Poți include cereale bogate în proteine, precum quinoa și linte, care sunt și ele accesibile. Prepară-ți propriile gustări bogate în proteine, cum ar fi ouă fierte și iaurt cu fructe, pentru a evita să cumperi bare și shake-uri scumpe.

Sugestie de plan de masă

Ziua 1

Mic dejun:Iaurt grecesc cu căpșuni și nuci
Prânz:Piept de pui cu quinoa și broccoli
Cina:Fileuri de somon cu orez brun și spanac
Gustare:Brânză de vaci cu afine

Ziua 2

Mic dejun:Ouă jumări cu spanac și brânză cheddar
Prânz:Curcan măcinat cu ardei și linte
Cina:Salată de ton cu avocado, roșii și varză kale
Gustare:Măr cu unt de arahide

Ziua 3

Mic dejun:Iaurt grecesc cu banană și migdale
Prânz:Piept de pui cu cartofi dulci și fasole verde
Cina:Fileuri de somon cu quinoa și ciuperci călite cu usturoi
Gustare:Brânză de vaci cu căpșuni

Ziua 4

Mic dejun:Ouă jumări cu varză kale și brânză cheddar
Prânz:Curcan măcinat cu fasole neagră și ardei
Cina:Salată de ton cu spanac, avocado și roșii
Gustare:Iaurt grecesc cu afine și nuci

Ziua 5

Mic dejun:Iaurt grecesc cu căpșuni și migdale
Prânz:Piept de pui cu orez brun și broccoli
Cina:Fileuri de somon cu cartofi dulci și morcovi
Gustare:Brânză de vaci cu felii de măr

Ziua 6

Mic dejun:Ouă jumări cu ardei și brânză cheddar
Prânz:Curcan măcinat cu quinoa și spanac
Cina:Salată de ton cu spanac, avocado și usturoi
Gustare:Iaurt grecesc cu banană și nuci

Ziua 7

Mic dejun:Iaurt grecesc cu afine și migdale
Prânz:Piept de pui cu linte și spanac
Cina:Fileuri de somon cu orez brun și broccoli
Gustare:Brânză de vaci cu căpșuni

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.

Alte planuri de masă

Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană

Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!

Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate

Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!

Plan de masă de 7 zile pentru diabetici

Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!