Plan de masă de 7 zile pentru abdomen

Lucrezi la abdomen și ai nevoie de o dietă corespunzătoare? Planul nostru de masă pe 7 zile pentru abdomen se concentrează pe alimente care susțin forța musculară a zonei centrale. Descoperă cum să te hrănești pentru a obține definiție musculară și transformă ușor aceste mese într-o listă de cumpărături. Hai să sculptăm abdomenul cu o alimentație sănătoasă!

Plan de masă complet

Listă de cumpărături gratuită

Articol revizuit

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Iaurt Grecesc

Fructe De Pădure Amestecate

Granola

Pui

Salată De Verde Amestecată

Avocado

Ulei De Măsline

Somon

Sparanghel

Quinoa

Migdale

Mere Mici

Ouă

Spanac

Roșii

Brânză Feta

Fasole Neagră

Legume Amestecate

Creveți

Varză Kale

Brânză De Vacă

Ananas

Banane

Lapte De Migdale

Pudră De Proteine

Curcan

Tortilla Din Cereale Integrale

Tofu

Broccoli

Orez Brun

Pâine Din Cereale Integrale

Unt De Arahide

Linte

Varză De Bruxelles

Cartofi Dulci

Nuci Amestecate

Semințe De Chia

Vită

O Varietate De Legume

Morcovi Tăiați

Hummus

Pudră De Proteine Vegane

Ciuperci Portobello

Castravete

Tzatziki

Ovăz La Noapte

Felii De Măr

Crutoane Din Cereale Integrale

Cod

Dovlecei

Orz

Păr

Distribuie această listă

Prezentare generală a planului de masă

Lucrezi la abdomen? Planul nostru de masă pe 7 zile pentru abdomen se concentrează pe alimente care susțin forța core-ului. Este vorba despre alimentația pentru definirea mușchilor și fitnessul general.

Cu un amestec de proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși, acest plan de masă este aliatul tău în sculptarea abdomenului printr-o nutriție adecvată.

Plan de masă de 7 zile pentru abdomenexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Proteine slabe: Pui, curcan, pește și proteine vegetale precum tofu și tempeh pentru dezvoltarea masei musculare.
Carbohidrați complecși: Quinoa, orez brun și cartofi dulci pentru energie de lungă durată.
Grăsimi sănătoase: Avocado, nuci, semințe și ulei de măsline pentru sănătatea generală și senzația de sațietate.
Legume bogate în fibre: Verdețuri, broccoli și ardei pentru a sprijini digestia și a reduce balonarea.
Fructe cu conținut scăzut de zahăr: Fructe de pădure, mere și pere pentru vitamine esențiale și antioxidanți.
Hidratare: Consumați multă apă, ceaiuri din plante și apă de cocos pentru hidratare și echilibru electrolitic.
Alimente probiotice: Iaurt, kefir și alimente fermentate pentru sănătatea intestinelor.

✅ Sfat

Concentrează-te pe legumele bogate în fibre și pe proteinele slabe pentru a susține definiția musculară și senzația de sațietate.

Alimente care nu trebuie consumate

Carbohidrați rafinați: Pâinea albă, pastele și cerealele cu zahăr pot provoca balonare și acumulare de grăsime.
Gustări și băuturi îndulcite: Bomboane, prăjituri și băuturi carbogazoase care contribuie la creșterea în greutate.
Alcool: Poate duce la acumularea de grăsime abdominală și poate afecta recuperarea musculară.
Alimente prăjite și grase: Mâncarea de tip fast-food și produsele prăjite, bogate în grăsimi nesănătoase.
Alimente bogate în sodiu: Snacks-uri procesate și mese gata preparate care pot provoca retenție de apă și balonare.
Produse lactate grele: Brânzeturile și smântâna cu conținut ridicat de grăsimi saturate.
Îndulcitori artificiali: Pot cauza balonare și disconfort, afectând aspectul abdomenului.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul de alimentație de 7 zile pentru obținerea unui abdomen definit se concentrează pe întărirea mușchilor și definirea acestora. Acest plan pune accent pe proteine slabe, cereale integrale și o varietate de legume, promovând astfel fitnessul general și ajutând la reducerea grăsimii corporale. O hidratare adecvată și controlul porțiilor contribuie la o dietă echilibrată, susținând persoanele care doresc să îmbunătățească definiția mușchilor abdominali.

🎓 Defalcarea nutrienților recomandați

Grăsime

Carbohidrați

Proteine

Fibre

Altele

Cum să bugetați acest plan de masă

Pentru a crea un plan de masă pentru 7 zile care să ajute la obținerea unui abdomen definit, este important să prioritizezi achiziția de produse în vrac și mărci generice pentru alimente de bază precum orezul brun, quinoa și ovăzul. Alege fructe și legume de sezon pentru a beneficia de prețuri mai bune și calitate superioară. Integrează proteine versatile precum puiul, ouăle și tofu în mai multe mese. Optează pentru tăieturi de carne de vită mai ieftine și cumpără creveți și pește congelat, cum ar fi codul, pentru a economisi bani. Folosește fasolea, lintea și nucile mixte ca surse accesibile de proteine și fibre. Planifică utilizarea ingredientelor în moduri variate, cum ar fi spanacul în salate și smoothie-uri, pentru a reduce risipa și cheltuielile. Hummusul și tzatzikiul făcute acasă pot fi mai economice decât cele cumpărate din magazin.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

✔️ Adaugă și elimină articole
✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
✔️ Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Idei de gustări sănătoase

Snack-uri care susțin definirea mușchilor abdominali, fiind sărace în zahăr și bogate în proteine:

Ouă fierte tari
Yogurt grecesc cu nuci mixte
Bețe de țelină cu salată de ton
Felii de curcan slab înfășurate în castravete
Shake proteic cu lapte de migdale
Salată de quinoa cu legume și pui
Boabe de edamame

Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?

Pentru a crea un plan de masă de 7 zile care să ajute la obținerea unui abdomen definit, este important să prioritizezi cumpărarea produselor la vrac și a mărcilor generice pentru alimentele de bază, cum ar fi orezul brun, quinoa și ovăzul. Alege fructe și legume de sezon pentru a beneficia de prețuri mai bune și calitate superioară. Încorporează proteine versatile precum puiul, ouăle și tofu în mai multe mese. Optează pentru bucăți de carne de vită mai ieftine și cumpără creveți și pește congelat, cum ar fi codul, pentru a economisi. Folosește fasolea, lintea și nucile amestecate ca surse accesibile de proteine și fibre. Planifică utilizarea ingredientelor în moduri variate, cum ar fi spanacul în salate și smoothie-uri, pentru a reduce risipa și cheltuielile. Hummusul și tzatzikiul făcute acasă pot fi mai economice decât cele cumpărate din magazin.

Sugestie de plan de masă

Plan de masă pe 7 zile pentru abdomen

Ziua 1

Mic dejun: Iaurt grecesc cu fructe de pădure și o mână de granola
Prânz: Salată cu pui la grătar, frunze mixte, avocado și dressing din ulei de măsline
Cina: Somon la cuptor cu sparanghel la abur și quinoa
Gustare: Migdale și un măr mic

Calorii: 2000 Grăsimi: 85g Carbohidrați: 180g Proteine: 130g

Ziua 2

Mic dejun: Omletă cu spanac, roșii și brânză feta
Prânz: Bol cu quinoa și fasole neagră, legume mixte
Cina: Creveți la grătar cu salată de kale și quinoa
Gustare: Brânză de vaci cu ananas

Calorii: 1900 Grăsimi: 75g Carbohidrați: 170g Proteine: 125g

Ziua 3

Mic dejun: Smoothie cu spanac, banană, lapte de migdale și pudră proteică
Prânz: Wrap cu curcan și avocado în tortilla integrală
Cina: Tofu prăjit cu broccoli și orez brun
Gustare: Iaurt grecesc cu câteva fructe de pădure

Calorii: 2000 Grăsimi: 80g Carbohidrați: 190g Proteine: 120g

Ziua 4

Mic dejun: Toast din pâine integrală cu unt de arahide și felii de banană
Prânz: Supă de linte cu o salată de frunze mixte
Cina: Piept de pui la cuptor cu varză de Bruxelles prăjită și cartof dulce
Gustare: O mână de nuci mixte

Calorii: 1950 Grăsimi: 78g Carbohidrați: 185g Proteine: 115g

Ziua 5

Mic dejun: Pudding de chia cu lapte de migdale și fructe de pădure
Prânz: Salată de spanac cu somon la grătar, avocado și vinaigretă
Cina: Stir-fry de vită cu legume variate și orez brun
Gustare: Bețișoare de morcov cu hummus

Calorii: 2000 Grăsimi: 80g Carbohidrați: 185g Proteine: 125g

Ziua 6

Mic dejun: Shake proteic vegan cu lapte de migdale și o banană
Prânz: Wrap cu hummus și legume în tortilla integrală
Cina: Ciuperci portobello la grătar cu sparanghel și quinoa
Gustare: Castravete feliat cu tzatziki

Calorii: 1900 Grăsimi: 75g Carbohidrați: 180g Proteine: 110g

Ziua 7

Mic dejun: Ovăz peste noapte cu lapte de migdale, semințe de chia și felii de măr
Prânz: Salată Caesar cu pui, dressing ușor și crutoane integrale
Cina: Cod la cuptor cu dovlecei prăjiți și orez de orz
Gustare: O pară