Plan de masă de 7 zile pentru abdomen
Echipa Listonic
Actualizat pe 9 dec. 2024
Lucrezi la abdomen și ai nevoie de o dietă corespunzătoare? Planul nostru de masă pe 7 zile pentru abdomen se concentrează pe alimente care susțin forța musculară a zonei centrale. Descoperă cum să te hrănești pentru a obține definiție musculară și transformă ușor aceste mese într-o listă de cumpărături. Hai să sculptăm abdomenul cu o alimentație sănătoasă!
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Produse uscate
Carne
Congelate
Lactate și ouă
Băuturi
Condimente, sosuri și uleiuri
Peşte și fructe de mare
Produse proaspete
Produse de panificație
Pe bază de plante
Prezentare generală a planului de masă
Lucrezi la abdomen? Planul nostru de masă pe 7 zile pentru abdomen se concentrează pe alimente care susțin forța core-ului. Este vorba despre alimentația pentru definirea mușchilor și fitnessul general.
Cu un amestec de proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși, acest plan de masă este aliatul tău în sculptarea abdomenului printr-o nutriție adecvată.
Alimente care trebuie consumate
Proteine slabe: Pui, curcan, pește și proteine vegetale precum tofu și tempeh pentru dezvoltarea masei musculare.
Carbohidrați complecși: Quinoa, orez brun și cartofi dulci pentru energie de lungă durată.
Grăsimi sănătoase: Avocado, nuci, semințe și ulei de măsline pentru sănătatea generală și senzația de sațietate.
Legume bogate în fibre: Verdețuri, broccoli și ardei pentru a sprijini digestia și a reduce balonarea.
Fructe cu conținut scăzut de zahăr: Fructe de pădure, mere și pere pentru vitamine esențiale și antioxidanți.
Hidratare: Consumați multă apă, ceaiuri din plante și apă de cocos pentru hidratare și echilibru electrolitic.
Alimente probiotice: Iaurt, kefir și alimente fermentate pentru sănătatea intestinelor.
✅Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
Carbohidrați rafinați: Pâinea albă, pastele și cerealele cu zahăr pot provoca balonare și acumulare de grăsime.
Gustări și băuturi îndulcite: Bomboane, prăjituri și băuturi carbogazoase care contribuie la creșterea în greutate.
Alcool: Poate duce la acumularea de grăsime abdominală și poate afecta recuperarea musculară.
Alimente prăjite și grase: Mâncarea de tip fast-food și produsele prăjite, bogate în grăsimi nesănătoase.
Alimente bogate în sodiu: Snacks-uri procesate și mese gata preparate care pot provoca retenție de apă și balonare.
Produse lactate grele: Brânzeturile și smântâna cu conținut ridicat de grăsimi saturate.
Îndulcitori artificiali: Pot cauza balonare și disconfort, afectând aspectul abdomenului.
Principalele beneficii
Planul de alimentație de 7 zile pentru obținerea unui abdomen definit se concentrează pe întărirea mușchilor și definirea acestora. Acest plan pune accent pe proteine slabe, cereale integrale și o varietate de legume, promovând astfel fitnessul general și ajutând la reducerea grăsimii corporale. O hidratare adecvată și controlul porțiilor contribuie la o dietă echilibrată, susținând persoanele care doresc să îmbunătățească definiția mușchilor abdominali.
Defalcarea nutrienților recomandați
Proteine: 25%
Grăsime: 20%
Carbohidrați: 45%
Fibre: 8%
Altele: 2%
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- Adaugă și elimină articole
- Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Snack-uri care susțin definirea mușchilor abdominali, fiind sărace în zahăr și bogate în proteine:
- Ouă fierte tari
- Yogurt grecesc cu nuci mixte
- Bețe de țelină cu salată de ton
- Felii de curcan slab înfășurate în castravete
- Shake proteic cu lapte de migdale
- Salată de quinoa cu legume și pui
- Boabe de edamame
Sugestie de plan de masă
Ziua 1
- Mic dejun:Iaurt grecesc cu fructe de pădure și o mână de granola
- Prânz:Salată cu pui la grătar, frunze mixte, avocado și dressing din ulei de măsline
- Cina:Somon la cuptor cu sparanghel la abur și quinoa
- Gustare:Migdale și un măr mic
- Calorii🔥: 2000Grăsimi💧: 85gCarbohidrați🌾: 180gProteine🥩: 130g
Ziua 2
- Mic dejun:Omletă cu spanac, roșii și brânză feta
- Prânz:Bol cu quinoa și fasole neagră, legume mixte
- Cina:Creveți la grătar cu salată de kale și quinoa
- Gustare:Brânză de vaci cu ananas
- Calorii🔥: 1900Grăsimi💧: 75gCarbohidrați🌾: 170gProteine🥩: 125g
Ziua 3
- Mic dejun:Smoothie cu spanac, banană, lapte de migdale și pudră proteică
- Prânz:Wrap cu curcan și avocado în tortilla integrală
- Cina:Tofu prăjit cu broccoli și orez brun
- Gustare:Iaurt grecesc cu câteva fructe de pădure
- Calorii🔥: 2000Grăsimi💧: 80gCarbohidrați🌾: 190gProteine🥩: 120g
Ziua 4
- Mic dejun:Toast din pâine integrală cu unt de arahide și felii de banană
- Prânz:Supă de linte cu o salată de frunze mixte
- Cina:Piept de pui la cuptor cu varză de Bruxelles prăjită și cartof dulce
- Gustare:O mână de nuci mixte
- Calorii🔥: 1950Grăsimi💧: 78gCarbohidrați🌾: 185gProteine🥩: 115g
Ziua 5
- Mic dejun:Pudding de chia cu lapte de migdale și fructe de pădure
- Prânz:Salată de spanac cu somon la grătar, avocado și vinaigretă
- Cina:Stir-fry de vită cu legume variate și orez brun
- Gustare:Bețișoare de morcov cu hummus
- Calorii🔥: 2000Grăsimi💧: 80gCarbohidrați🌾: 185gProteine🥩: 125g
Ziua 6
- Mic dejun:Shake proteic vegan cu lapte de migdale și o banană
- Prânz:Wrap cu hummus și legume în tortilla integrală
- Cina:Ciuperci portobello la grătar cu sparanghel și quinoa
- Gustare:Castravete feliat cu tzatziki
- Calorii🔥: 1900Grăsimi💧: 75gCarbohidrați🌾: 180gProteine🥩: 110g
Ziua 7
- Mic dejun:Ovăz peste noapte cu lapte de migdale, semințe de chia și felii de măr
- Prânz:Salată Caesar cu pui, dressing ușor și crutoane integrale
- Cina:Cod la cuptor cu dovlecei prăjiți și orez de orz
- Gustare:O pară
- Calorii🔥: 1950Grăsimi💧: 78gCarbohidrați🌾: 185gProteine🥩: 115g
⚠️Ține minte
Alte planuri de masă
Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană
Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!
Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate
Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!
Plan de masă de 7 zile pentru diabetici
Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!
Echipa Listonic
Verificat