Plan de masă de 7 zile pentru ADHD

Ai nevoie de un plan de masă pentru gestionarea ADHD-ului? Planul nostru de masă pe 7 zile pentru ADHD se concentrează pe alimente care stimulează creierul. Te vom ajuta să alegi mese care pot sprijini concentrarea și îți vom arăta cum să le aduni într-o listă de cumpărături convenabilă. Ești gata să hrănești creierul în mod corespunzător?

Plan de masă complet

Listă de cumpărături gratuită

Articol revizuit

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Ouă Scrambled

Spanac

Pâine Integrală

Pui Grătar

Salată Mixă

Nuci

Dressing cu Ulei de Măsline

Somon

Broccoli

Quinoa

Bețe de Morcov

Hummus

Ovăz

Afine

Semințe de In

Wrap Integral

Curcan

Avocado

Salată Verde

Tofu

Legume Mixte

Orez Brun

Nuci Mixte

Iaurt Grecesc

Fructe de Pădure Mixte

Nuci Caju

Supă de Linte

Pâine Integrală

Creveți

Varză Kale

Felii de Măr

Unt de Migdale

Smoothie

Banane

Lapte de Migdale

Pudră de Proteină

Salată de Quinoa

Năut

Castravete

Brânză Feta

Piept de Pui

Varză de Bruxelles

Cartof Dulce

Tzatziki

Budincă de Chia

Brânză de Capră

Sparanghel

Orz

Pară

Shake Vegan cu Proteină

Tortilla Integrală

Ardei Umpluți

Fasole Neagră

Porumb

Fructe de Pădure Mixte

Ovăz Peste Noapte

Semințe de Chia

Salată de Spanac

Dovleac Butternut

Nuci Caju

Cranberries

Tăiței de Zucchini

Sos de Roșii

Chifteluțe Vegane

Portocală

Distribuie această listă

Prezentare generală a planului de masă

Ai nevoie de un plan de masă pentru gestionarea ADHD-ului? Planul nostru de masă pe 7 zile se concentrează pe alimente care stimulează creierul. Este conceput pentru a sprijini concentrarea și funcția mentală generală.

De la opțiuni bogate în omega la carbohidrați complecși, fiecare masă reprezintă un pas spre susținerea sănătății creierului, fiind ideal pentru cei care gestionează ADHD-ul.

Plan de masă de 7 zile pentru ADHDexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Pește gras: Includeți somon, macrou și păstrăv pentru acizi grași omega-3.
Fructe și legume colorate: Alegeți o varietate de fructe și legume bogate în antioxidanți și vitamine.
Cereale integrale: Optați pentru cereale integrale precum orez brun, quinoa și ovăz pentru energie de durată.
Proteine slabe: Includeți carne de pasăre, carne slabă de vită, ouă, tofu și leguminoase pentru o sursă echilibrată de proteine.
Nuci și semințe: Consumați migdale, nuci, semințe de chia și semințe de in ca gustări sănătoase.
Dairy cu conținut scăzut de grăsimi sau alternative vegetale: Includeți opțiuni precum iaurt, lapte sau alternative vegetale fortificate pentru calciu.
Grăsimi sănătoase: Adăugați avocado, ulei de măsline și unturi de nuci pentru grăsimi benefice pentru creier.
Apă: Rămâneți bine hidratați pe parcursul zilei pentru a sprijini sănătatea generală.
Carbohidrați complecși: Alegeți carbohidrați complecși precum cartofii dulci și cerealele integrale pentru energie de lungă durată.
Ierburi și condimente: Folosiți ierburi precum rozmarin și cimbru, și condimente precum turmeric pentru a da gust fără a adăuga sare.
Gustări bogate în proteine: Consumați brânză, hummus sau iaurt grecesc ca gustări între mese.

✅ Sfat

Include alimente bogate în omega-3, precum somonul și nucile, care pot contribui la îmbunătățirea concentrării și a funcției cognitive.

Alimente care nu trebuie consumate

Alimente cu conținut ridicat de zahăr: Limitați consumul de gustări dulci, bomboane și deserturi.
Alimente procesate: Evitați gustările foarte procesate, fast food-ul și alimentele convenabile cu aditivi.
Aditivi alimentari artificiali: Limitați sau eliminați culorile, aromele și conservanții artificiali din alimente.
Cafea în exces: Reduceți consumul de cafeină, mai ales după-amiaza și seara.
Mezeluri procesate: Reduceți consumul de cârnați, hot dog-uri și mezeluri.
Pâine albă și cereale rafinate: Alegeți cereale integrale în loc de opțiuni rafinate pentru o nutriție mai bună.
Băuturi îndulcite: Evitați sucurile carbogazoase, băuturile energizante și sucurile de fructe în exces.
Alimente prăjite: Limitați consumul de alimente prăjite și grase pentru o sănătate mai bună.
Sare în exces: Fiți atenți la aportul de sodiu alegând opțiuni cu conținut scăzut de sare.
Grăsimi trans: Evitați alimentele care conțin uleiuri parțial hidrogenate, întâlnite frecvent în unele gustări procesate.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul alimentar de 7 zile pentru ADHD este conceput pentru a sprijini persoanele cu Tulburare de Deficit de Atenție și Hiperactivitate. Acest plan pune accent pe alimente bogate în nutrienți, inclusiv acizi grași omega-3, vitamine și minerale. Meselor echilibrate, care includ carbohidrați complecși, proteine și grăsimi sănătoase, li se atribuie potențialul de a îmbunătăți concentrarea și funcția cognitivă. Planul evită aditivii artificiali și alimentele procesate, ceea ce poate contribui la reducerea hiperactivității și la îmbunătățirea stării generale de bine.

🎓 Defalcarea nutrienților recomandați

Grăsime

Carbohidrați

Proteine

Fibre

Altele

Cum să bugetați acest plan de masă

Pentru a bugeta planul de mese ADHD pe 7 zile, este important să prioritezi achiziționarea cerealelor integrale, a nucilor și semințelor în cantități mari, deoarece acestea sunt ingrediente de bază în multe mese și au o durată lungă de păstrare. Alege fructe și legume de sezon pentru prețuri mai bune și calitate superioară. Legumele congelate, cum ar fi broccoli și mixurile de salată, precum și fructele precum fructele de pădure, pot fi mai economice și au o durată de valabilitate mai mare. Încorporează surse de proteine accesibile, cum ar fi ouăle, fasolea la conservă și tofu. Planifică utilizarea ingredientelor în mai multe mese pe parcursul săptămânii pentru a reduce risipa și costurile. De exemplu, spanacul poate fi folosit în salate, smoothie-uri și ca garnitură. Alege sosuri și dressinguri făcute acasă în locul celor din comerț pentru a economisi bani. Caută reduceri și oferte la produse precum pui, curcan și iaurt grecesc. Prepararea meselor acasă, în locul opțiunilor preambalate, poate reduce semnificativ cheltuielile.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

✔️ Adaugă și elimină articole
✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
✔️ Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Idei de gustări sănătoase

Snacks prietenoase cu concentrarea, bogate în proteine, grăsimi sănătoase și cu puțin zahăr adăugat:

Amestec de nuci și semințe
Pâine integrală cu unt de nuci
Felii de brânză cu măr
Bețe de morcov cu hummus
Iaurt cu o picătură de miere și migdale
Banana cu unt de arahide
Cereale integrale cu lapte

Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?

Pentru a bugeta un plan de masă de 7 zile pentru ADHD, este important să prioritizăm achiziționarea cerealelor integrale, nucilor și semințelor în cantități mari, deoarece acestea sunt ingrediente de bază în multe mese și au o durată lungă de valabilitate. Alegeți fructe și legume de sezon pentru prețuri mai bune și calitate superioară. Legumele congelate, cum ar fi broccoli și mixurile de salată, precum și fructele precum fructele de pădure, pot fi mai economice și au o durată de viață mai lungă. Includeți surse de proteine accesibile, cum ar fi ouăle, fasolea la conservă și tofu. Planificați să folosiți ingredientele în mai multe mese pe parcursul săptămânii pentru a reduce risipa și costurile. De exemplu, spanacul poate fi utilizat în salate, smoothie-uri și ca garnitură. Optați pentru dressinguri și sosuri făcute în casă în locul celor din comerț pentru a economisi bani. Căutați oferte și reduceri la produse precum pui, curcan și iaurt grecesc. Prepararea meselor acasă, în locul opțiunilor preambalate, poate reduce semnificativ costurile.

Sugestie de plan de masă

Plan de masă pe 7 zile pentru ADHD

Ziua 1

Mic dejun: Ouă jumări cu spanac și pâine integrală prăjită
Prânz: Salată de pui la grătar cu frunze mixte, nuci și dressing din ulei de măsline
Cina: Somon la cuptor cu broccoli la aburi și quinoa
Gustare: Morcovi tăiați cu hummus

Calorii: 1900 Grăsimi: 85g Carbohidrați: 145g Proteine: 125g

Ziua 2

Mic dejun: Ovăz cu afine și o presărare de semințe de in
Prânz: Wrap integral cu curcan, avocado și salată
Cina: Tofu prăjit cu legume mixte și orez brun
Gustare: O mână de nuci mixte

Calorii: 1850 Grăsimi: 80g Carbohidrați: 150g Proteine: 115g

Ziua 3

Mic dejun: Iaurt grecesc cu fructe de pădure și o mână de nuci
Prânz: Supă de linte cu o felie de pâine integrală
Cina: Creveți la grătar cu salată de quinoa și varză kale
Gustare: Felii de măr cu unt de migdale

Calorii: 1800 Grăsimi: 75g Carbohidrați: 155g Proteine: 110g

Ziua 4

Mic dejun: Smoothie cu spanac, banană, lapte de migdale și o măsură de proteină
Prânz: Salată de quinoa cu năut, castravete și brânză feta
Cina: Piept de pui la cuptor cu varză de Bruxelles prăjită și cartof dulce
Gustare: Castravete feliat cu tzatziki

Calorii: 1850 Grăsimi: 80g Carbohidrați: 150g Proteine: 115g

Ziua 5

Mic dejun: Pudding de chia cu lapte de migdale și fructe proaspete
Prânz: Salată cu spanac și brânză de capră, cu pui la grătar
Cina: Somon la grătar cu sparanghel și o porție de orz
Gustare: O pară

Calorii: 1800 Grăsimi: 75g Carbohidrați: 140g Proteine: 120g

Ziua 6

Mic dejun: Shake vegan cu lapte de migdale și o banană
Prânz: Wrap cu hummus și legume, în tortilla integrală
Cina: Ardei umplu cu quinoa, fasole neagră și porumb
Gustare: Fructe de pădure mixte

Calorii: 1850 Grăsimi: 80g Carbohidrați: 145g Proteine: 115g

Ziua 7

Mic dejun: Ovăz peste noapte cu lapte de migdale, semințe de chia și felii de măr
Prânz: Salată de spanac cu dovleac copt, nuci și merișoare
Cina: Tăiței de dovlecei cu sos de roșii și chifteluțe vegane
Gustare: Portocală

Calorii: 1800 Grăsimi: 75g Carbohidrați: 150g Proteine: 110g

Aceste valori sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare.

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️ Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.