Plan de masă de 7 zile pentru anemie
Te confrunți cu anemia și ai nevoie de mese bogate în fier? Planul nostru de masă de 7 zile pentru anemie este plin de alimente bogate în nutrienți. Află cum să creezi mese bogate în fier și transformă-le într-o listă de cumpărături practică. Hai să ne îmbunătățim nivelul de fier într-un mod delicios!
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Spanac
Ciuperci
Salată mixtă
Broccoli
Căpșuni
Ardei grași
Sparanghel
Banane
Lămâi
Morcovi
Kale
Zucchini
Kiwi
Ananas
Portocale (pentru suc)
Varză de Bruxelles
Cartofi dulci
Pui (piept și pentru copt)
Linie
Iaurt grecesc
Somon
Tofu
Curcan (pentru wrap-uri și salate)
Vită (pentru stir-fry)
Cod
Ouă
Creveți
Cotlet de porc
Brânză de vaci
Pâine integrală
Toast integral
Ovăz
Quinoa
Waffles integrale
Tortile integrale
Orez brun
Cereale integrale
Orz
Muffin englezesc integral
Lapte de migdale
Lapte fortificat
Brânză (Feta, Mozzarella, Parmesan)
Afine
Semințe de chia
Nuci mixte
Unt de migdale
Năut
Nuci
Migdale
Hummus
Stafide
Ulei de măsline
Vinaigretă cu lămâie
Dressing citric
Dressing tahini
Pudră de proteine
Vinaigretă balsamică
Miere
Glazură teriyaki
Suc de portocale fortificat
Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
Ulei de susan
Prezentare generală a planului de masă
Te confrunți cu anemie? Planul nostru de masă pe 7 zile este bogat în fier și vitamina B12, esențiale pentru combaterea anemiei. Include alimente precum legumele cu frunze verzi, carnea slabă și cerealele fortificate pentru a-ți crește nivelul de fier.
Aceast plan de masă nu se concentrează doar pe creșterea aportului de fier, ci și pe îmbunătățirea absorbției generale a nutrienților. Este o abordare atentă pentru gestionarea anemiei prin dietă.
Alimente care trebuie consumate
- Alimente bogate în fier: Carnea roșie, păsările de curte, peștele și tofu sunt surse excelente de fier.
- Leguminoase: Fasolea, lintea și năutul oferă, de asemenea, fier și alți nutrienți esențiali.
- Legume cu frunze verzi: Spanacul, varza kale și sfecla elvețiană sunt bogate în fier și acid folic.
- Fructe: Fructele citrice și fructele de pădure ajută la absorbția fierului datorită conținutului lor de vitamina C.
- Cereale integrale și alimente fortificate: Ovăzul, quinoa și cerealele fortificate cu fier contribuie la creșterea aportului de fier.
- Nuci și semințe: Migdalele, semințele de dovleac și semințele de floarea-soarelui sunt gustări sănătoase.
- Ouă: O sursă de fier și proteine, ouăle sunt versatile și pot fi folosite în multe preparate.
✅ Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
- Cafea și ceai: Acestea pot inhiba absorbția fierului, mai ales când sunt consumate împreună cu mesele.
- Alimente bogate în calciu: Produsele lactate pot interfera cu absorbția fierului.
- Produse din cereale integrale cu fitati: Deși sănătoase, acestea pot reduce absorbția fierului. Este important să existe un echilibru.
- Alimente bogate în gluten: Dacă ești sensibil la gluten, acestea pot afecta absorbția diverselor nutrienți.
- Alcool: Consumul excesiv poate avea un impact negativ asupra absorbției fierului și producției de sânge.
- Alimente cu oxalați: Spanacul și alte legume verzi, deși bogate în fier, conțin și oxalați care pot împiedica absorbția fierului.
- Alimente procesate și fast food: În general, acestea sunt sărace în nutrienți și bogate în substanțe care pot inhiba absorbția fierului.
Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume
Principalele beneficii
Planul de masă pe 7 zile pentru anemie este conceput pentru a aborda anemia feriprivă prin intermediul alimentelor bogate în fier. Acest plan pune accent pe sursele de fier heme și non-heme, împreună cu alimente bogate în vitamina C pentru a îmbunătăți absorbția fierului. Prin includerea unei varietăți de opțiuni nutritive, planul sprijină persoanele în gestionarea anemiei și promovează un echilibru optim al fierului pentru o sănătate îmbunătățită.
🎓 Defalcarea nutrienților recomandați
Grăsime
Carbohidrați
Proteine
Fibre
Altele
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- ✔️ Adaugă și elimină articole
- ✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- ✔️ Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Idei de gustări sănătoase
Pentru persoanele cu anemie, gustările bogate în fier și vitamina C sunt foarte utile:
- Cereale fortificate cu fier și căpșuni
- Salată de spanac cu fructe citrice
- Carne uscată de vită
- Supă de linte
- Ciocolată neagră cu felii de portocală
- Cartof copt cu broccoli
- Semințe de dovleac
Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?
Sugestie de plan de masă
Plan de masă de 7 zile pentru anemie
Ziua 1
- Mic dejun: Omletă cu spanac și ciuperci, alături de pâine integrală
- Prânz: Supă de linte cu o salată mixtă de verdețuri
- Cină: Pui la cuptor cu cartofi dulci copți și broccoli
- Gustare: Iaurt grecesc cu un pumn de afine
Calorii: 1900 Grăsimi: 70g Carbohidrați: 180g Proteine: 130g
Ziua 2
- Mic dejun: Fulgi de ovăz cu felii de căpșuni și semințe de chia
- Prânz: Salată de quinoa cu năut, ardei gras și vinegretă cu lămâie
- Cină: Somon la grătar cu sparanghel fiert și quinoa
- Gustare: Nuci mixte
Calorii: 1850 Grăsimi: 75g Carbohidrați: 170g Proteine: 125g
Ziua 3
- Mic dejun: Vafe din cereale integrale cu unt de migdale și felii de banană
- Prânz: Wrap cu curcan și avocado în tortilla integrală
- Cină: Tofu sotat cu broccoli și orez brun
- Gustare: Bețe de morcov cu hummus
Calorii: 1950 Grăsimi: 80g Carbohidrați: 180g Proteine: 120g
Ziua 4
- Mic dejun: Smoothie cu spanac, fructe de pădure și o măsură de pudră proteică
- Prânz: Salată de spanac și kale cu pui la grătar și dressing de citrice
- Cină: Stir-fry de vită cu legume colorate și quinoa
- Gustare: Un ou fiert tare
Calorii: 2000 Grăsimi: 85g Carbohidrați: 185g Proteine: 130g
Ziua 5
- Mic dejun: Cereale integrale cu lapte fortificat și felii de kiwi
- Prânz: Curry de linte și legume cu orez brun
- Cină: Cod la cuptor cu dovlecei copți și orz
- Gustare: Iaurt grecesc cu miere
Calorii: 1850 Grăsimi: 70g Carbohidrați: 190g Proteine: 120g
Ziua 6
- Mic dejun: Ouă jumări cu spanac și pâine integrală
- Prânz: Năut sotat cu legume și quinoa
- Cină: Creveți la grătar cu salată de kale și quinoa
- Gustare: Brânză cottage cu bucăți de ananas
Calorii: 1900 Grăsimi: 75g Carbohidrați: 185g Proteine: 125g
Ziua 7
- Mic dejun: Suc de portocale fortificat, alături de o chiflă integrală și unt de migdale
- Prânz: Salată de spanac și nuci cu somon la grătar și vinegretă balsamică
- Cină: Mușchi de porc cu varză de Bruxelles și cartof dulce la cuptor
- Gustare: Un pumn de stafide
Calorii: 2000 Grăsimi: 80g Carbohidrați: 190g Proteine: 130g
Aceste valori sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de mărimea porțiilor și metodele de preparare.
⚠️ Ține minte
Articol revizuit
- Scris de echipa noastră editorială.
- Publicat pe 9 dec. 2024
- Actualizat pe 9 dec. 2024