Plan de masă de 7 zile pentru anxietate

Scris deEchipa Listonic

Actualizat pe 9 dec. 2024

Te confrunți cu anxietatea și cauți suport prin alimentație? Planul nostru de masă de 7 zile pentru anxietate se concentrează pe alimente liniștitoare și nutritive. Îți vom oferi îndrumări pentru mese care pot ajuta la calmarea minții și îți vom arăta cum să creezi o listă de cumpărături fără stres. Hai să mâncăm spre liniște!

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Produse uscate

Quinoa

Orez Brun

Linte

Fasole Neagră

Semințe de Chia

Ovăz

Fulgi de Ovăz

Migdale

Produse de patiserie

Muffin Integral

Biscuiți Integrali

Bagel Integral

Tortilla Integrală

Gustări și dulciuri

Miere

Granola

Cafea și ceai

Ceai de Mușețel

Ceai Verde

Ceai Herbal

Carne

Pui

Piept de Pui

Curcan

Piept de Curcan

Peşte și fructe de mare

Somon

Somon Afumat

Creveți

Tilapia

Cod

Lactate și ouă

Iaurt Grecesc

Iaurt Vanilat

Brânză Cremă

Brânză Feta

Produse proaspete

Banane

Spanac

Roșii Cireșe

Avocado

Broccoli

Cartofi Dulci

Ardei

Căpșuni

Afine

Morcovi

Castravete

Sparanghel

Varză de Bruxelles

Lămâie

Lime

Fructe de Pădure Mixte

Condimente, sosuri și uleiuri

Tahini

Scorțișoară

Coriandru

Curry de Legume

Prezentare generală a planului de masă

Te confrunți cu anxietatea? Planul nostru de masă pe 7 zile pentru anxietate se concentrează pe alimente nutritive și liniștitoare. Include ingrediente cunoscute pentru reducerea stresului, cum ar fi legumele cu un conținut ridicat de magneziu și peștele bogat în omega-3.

Aceast plan de masă este despre consumul de alimente care ajută la calmarea minții și la reducerea simptomelor de anxietate.

Plan de masă de 7 zile pentru anxietateexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Pește gras: Includeți pește bogat în omega-3, cum ar fi somonul, macroul și sardinele, care pot susține sănătatea creierului și pot reduce anxietatea.
Cereale integrale: Alegeți cereale integrale precum orezul brun, quinoa și ovăzul pentru energie de lungă durată și pentru a reglementa starea de spirit.
Legume cu frunze verzi: Includeți spanac, kale și alte legume cu frunze verzi bogate în magneziu, un mineral asociat cu reducerea anxietății.
Alimente bogate în probiotice: Consumați iaurt, kefir, varză murată și alte alimente bogate în probiotice pentru a sprijini sănătatea intestinală, legată de bunăstarea mentală.
Proteine slabe: Optați pentru surse de proteine slabe precum pui, curcan, tofu și fasole pentru a oferi aminoacizi importanți pentru funcția neurotransmițătorilor.
Legume colorate: Consumați o varietate de legume colorate pentru o gamă de antioxidanți și nutrienți care susțin sănătatea generală.
Nuci și semințe: Răsfățați-vă cu migdale, nuci, semințe de chia și semințe de in pentru grăsimi sănătoase și nutrienți esențiali.
Carbohidrați complecși: Alegeți carbohidrați complecși precum cartofii dulci și cerealele integrale pentru a reglementa nivelul de zahăr din sânge și a stabiliza starea de spirit.

✅Sfat

Include alimente bogate în magneziu, precum spanacul și migdalele, pentru a ajuta la gestionarea stresului și a nivelurilor de anxietate.

Alimente care nu trebuie consumate

Cafea: Limitează consumul de băuturi cu cofeină, precum cafeaua și băuturile energizante, deoarece un consum excesiv poate agrava anxietatea.
Alimente procesate: Evită alimentele foarte procesate și cele bogate în zahăr, deoarece pot contribui la schimbări de dispoziție și inflamații.
Alcool: Consumă alcool cu moderație, deoarece un consum excesiv poate afecta negativ sănătatea mintală.
Gustări cu zahăr ridicat: Minimizează consumul de gustări și deserturi bogate în zahăr, deoarece acestea pot provoca scăderi de energie și fluctuații ale stării de spirit.
Grăsimi trans: Evită alimentele bogate în grăsimi trans, cum ar fi snacks-urile prăjite și cele procesate, deoarece acestea pot contribui la inflamații.
Aditivi artificiali: Ferește-te de alimentele care conțin aditivi și conservanți artificiali, deoarece pot influența starea de spirit în rândul persoanelor sensibile.
Exces de sare: Redu consumul de alimente cu un conținut ridicat de sodiu, deoarece acestea pot afecta tensiunea arterială și, în consecință, nivelul de anxietate.
Gluten (dacă ești sensibil): Unele persoane cu sensibilitate la gluten pot observa o ameliorare a anxietății prin reducerea sau eliminarea alimentelor care conțin gluten.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul de masă pe 7 zile pentru anxietate se concentrează pe alimente bogate în nutrienți care susțin bunăstarea mentală. Acest plan include acizi grași omega-3, carbohidrați complecși și alimente bogate în vitamine și minerale care pot ajuta la ameliorarea simptomelor de anxietate. Prin accentuarea unei diete echilibrate și variate, planul contribuie la sănătatea emoțională și mentală generală, promovând un sentiment de liniște și bine-being.

Defalcarea nutrienților recomandați

Proteine: 20%

Grăsime: 26%

Carbohidrați: 46%

Fibre: 6%

Altele: 2%

Cum să bugetați acest plan de masă

Pentru a crea un plan de masă care să reducă anxietatea, concentrează-te pe alimente integrale și neprocesate, care sunt versatile și economice. Cumpără cereale precum quinoa, ovăz și orez brun în cantități mari. Alege fructe și legume de sezon și ia în considerare fructele de pădure congelate pentru smoothie-uri și toppinguri. Folosește fasole, linte și năut ca surse de proteină accesibile, completându-le cu ouă și porții mai mici de carne, cum ar fi puiul și curcanul. Planifică mese care utilizează ingrediente similare pentru a reduce risipa, de exemplu, folosind spanac atât în salate, cât și în smoothie-uri. Alege mărci de magazin pentru produse precum unt de migdale, iaurt și produse integrale. Gătește în cantități mai mari pentru a avea resturi, economisind astfel timp și bani.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

Adaugă și elimină articole
Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Aceste gustări liniștitoare pot fi utile în gestionarea anxietății:

Toast din cereale integrale cu avocado
Iaurt cu fructe de pădure
Migdale sau nuci
Brânză de vaci cu ananas
Tablete de ciocolată neagră
Ceai din plante cu miere
Banana cu unt de arahide

Pentru a crea un plan de masă care să reducă anxietatea, concentrează-te pe alimente integrale, neprocesate, care sunt versatile și economice. Cumpără cereale precum quinoa, ovăz și orez brun în cantități mari. Alege fructe și legume de sezon și ia în considerare fructele de pădure congelate pentru smoothie-uri și toppinguri. Folosește fasole, linte și năut ca surse de proteină accesibile, completându-le cu ouă și porții mai mici de carne, cum ar fi puiul și curcanul. Planifică mese care utilizează ingrediente similare pentru a reduce risipa, de exemplu, folosind spanac atât în salate, cât și în smoothie-uri. Optează pentru mărcile proprii la produse precum untul de migdale, iaurtul și produsele integrale. Gătește în cantități mai mari pentru a avea resturi, economisind astfel timp și bani.

Sugestie de plan de masă

Ziua 1

Mic dejun:Ceai de mușețel cu pâine integrală, unt de migdale și banană felii
Prânz:Salată de quinoa cu spanac, roșii cherry, avocado, năut și dressing de tahini cu lămâie
Cina:Somon la cuptor cu broccoli la abur și cartofi dulci tăiați
Calorii🔥: 1700
Grăsimi💧: 50g
Carbohidrați🌾: 120g
Proteine🥩: 80g

Ziua 2

Mic dejun:Ceai verde cu un muffin integral, cremă de brânză și somon afumat
Prânz:Wrap cu curcan și legume în tortilla din grâu integral și un bol de fructe de pădure mixte
Cina:Tofu prăjit cu broccoli, ardei grași și orez brun
Calorii🔥: 1800
Grăsimi💧: 55g
Carbohidrați🌾: 125g
Proteine🥩: 85g

Ziua 3

Mic dejun:Smoothie cu afine, iaurt grecesc, ovăz și o mână de migdale
Prânz:Supă de pui cu legume și un bol de biscuiți din cereale integrale
Cina:Creveți la grătar cu quinoa și varză de Bruxelles prăjită
Calorii🔥: 1750
Grăsimi💧: 52g
Carbohidrați🌾: 120g
Proteine🥩: 90g

Ziua 4

Mic dejun:Parfait de iaurt vanilat cu granola, căpșuni feliate și un strop de miere
Prânz:Curry de linte și legume cu orez brun
Cina:Piept de pui la cuptor cu piure de cartofi dulci și fasole verde la abur
Calorii🔥: 1800
Grăsimi💧: 53g
Carbohidrați🌾: 130g
Proteine🥩: 85g

Ziua 5

Mic dejun:Ovăz cu scorțișoară, mere feliate și un strop de semințe de chia
Prânz:Salată de quinoa și fasole neagră cu roșii cherry, porumb și dressing de lime cu coriandru
Cina:Tilapia la grătar cu cartofi dulci prăjiți și sparanghel
Calorii🔥: 1700
Grăsimi💧: 50g
Carbohidrați🌾: 125g
Proteine🥩: 80g

Ziua 6

Mic dejun:Ceai din Plante cu o baghetă integrală, cremă de brânză și castravete felii
Prânz:Piept de pui umplut cu spanac și brânză feta, servit cu quinoa și broccoli la abur
Cina:Stir-fry de curcan și legume cu orez brun
Calorii🔥: 1850
Grăsimi💧: 55g
Carbohidrați🌾: 135g
Proteine🥩: 90g

Ziua 7

Mic dejun:Bol de smoothie cu fructe de pădure mixte, granola și un strop de unt de migdale
Prânz:Wrap cu năut și avocado în tortilla din grâu integral, servit cu morcovi tăiați
Cina:Cod la cuptor cu quinoa și varză de Bruxelles prăjită
Calorii🔥: 1800
Grăsimi💧: 52g
Carbohidrați🌾: 130g
Proteine🥩: 85g

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.

Alte planuri de masă

Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană

Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!

Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate

Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!

Plan de masă de 7 zile pentru diabetici

Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!