Plan de masă de 7 zile pentru bărbați

Cauți un plan de masă adaptat pentru bărbați? Planul nostru de masă pe 7 zile pentru bărbați este conceput pentru a răspunde nevoilor nutriționale masculine. Îți vom arăta cum să pregătești mese echilibrate pentru o săptămână și cum să le transformi într-o listă de cumpărături practică. Să ne concentrăm pe sănătatea și nutriția bărbaților!

Plan de masă complet

Listă de cumpărături gratuită

Articol revizuit

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Ouă Scrambled

Spanac

Pâine integrală

Iaurt grecesc

Piept de pui la grătar

Quinoa

Legume mixte

Ulei de măsline

Somon la cuptor

Cartofi dulci la cuptor

Broccoli

Pudră de proteină

Banane

Lapte de migdale

Unt de arahide

Curcan

Avocado

Tortilla din grâu integral

Salată mixte

Friptură de vită la grătar

Legume prăjite

Brânză Parmesan

Brânză de vaci

Ananas

Migdale

Scorțișoară

Creveți

Orez brun

Ardei grași

Pulpe de pui

Fasole verde

Avocado zdrobit

Ouă poșate

Salată de fructe

Năut

Brânză Feta

Roșii cherry

Vinaigretă balsamică

Pește spadă la grătar

Varză de Bruxelles prăjită

Ciuperci

Clătite cu proteină

Fructe de pădure

Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi

Vită

Glazură teriyaki

Sos tahini

Kale

Fasole neagră

Salsa

Brânză

Sos cu lămâie și mărar

Distribuie această listă

Prezentare generală a planului de masă

Cauți un plan de masă adaptat pentru bărbați? Planul nostru de masă pe 7 zile este conceput pentru a răspunde nevoilor nutriționale masculine. Se concentrează pe mese bogate în proteine și alimente care oferă energie, fiind perfect pentru un stil de viață activ.

De la mese bogate în proteine până la gustări energizante, acest plan de masă susține sănătatea și obiectivele de fitness ale bărbaților.

Plan de masă de 7 zile pentru bărbațiexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Proteine slabe: Pui, curcan, pește și carne slabă de vită sau porc pentru a susține sănătatea musculară și fitnessul general.
Cereale integrale: Orez brun, pâine din făină integrală, ovăz și quinoa pentru energie de lungă durată și sănătatea digestivă.
Grăsimi sănătoase: Avocado, nuci, semințe și ulei de măsline pentru sănătatea inimii și funcția cognitivă.
Fructe și legume: O varietate de produse colorate pentru vitamine esențiale, minerale și antioxidanți.
Produse lactate sau alternative pe bază de plante: Lapte, iaurt sau alternative fortificate cu calciu pentru sănătatea oaselor.
Hidratare: Consumul adecvat de apă, mai ales dacă ești activ, pentru a menține nivelul de hidratare.
Alimente bogate în fibre: Leguminoase, fructe de pădure și cereale integrale pentru a sprijini digestia și a preveni constipația.

✅ Sfat

Concentrează-te pe alimente bogate în zinc, precum stridiile și semințele de dovleac, pentru a menține niveluri optime de testosteron și sănătate reproductivă.

Alimente care nu trebuie consumate

Alimente foarte procesate: Mâncare de tip fast food, snacks-uri ambalate și mese gata preparate, bogate în grăsimi nesănătoase și sodiu.
Carne roșie și carne procesată în exces: Poate crește riscul de boli de inimă și alte probleme de sănătate.
Carbohidrați rafinați: Pâine albă, produse de patiserie și cereale zaharoase care pot provoca creșteri rapide ale nivelului de zahăr din sânge.
Grăsimi trans: Prezent în unele produse prăjite și coapte, dăunătoare pentru sănătatea inimii.
Alcool în exces: Poate afecta negativ sănătatea ficatului, gestionarea greutății și alte aspecte.
Băuturi zaharoase: Sucuri și băuturi îndulcite care contribuie la creșterea în greutate și riscul de diabet.
Cafea în exces: Poate perturba somnul și crește nivelul de stres dacă este consumată în cantități mari.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul alimentar de 7 zile pentru bărbați este conceput pentru a răspunde nevoilor nutriționale specifice ale acestora, punând accent pe proteine, cereale integrale și alimente bogate în nutrienți. Acest plan susține sănătatea musculară, nivelul de energie și bunăstarea generală. O hidratare adecvată și o varietate de opțiuni alimentare contribuie la menținerea unei stări optime de sănătate pentru bărbații cu diferite preferințe dietetice și cerințe nutriționale.

🎓 Defalcarea nutrienților recomandați

Grăsime

Carbohidrați

Proteine

Fibre

Altele

Cum să bugetați acest plan de masă

Pentru a planifica un buget pentru acest plan de mese destinat bărbaților, concentrează-te pe achiziționarea produselor în cantități mari, în special pentru alimentele de bază precum quinoa, orezul brun și migdalele. Alege fructe și legume de sezon pentru a economisi bani. Ia în considerare cumpărarea unor bucăți mai mari de carne și păsări de curte, pe care să le porționezi și să le îngheți pentru utilizare ulterioară. Folosește ingredientele în mai multe mese pentru a reduce risipa, de exemplu, folosind puiul în diverse rețete. Optează pentru mărci proprii la produse de bază precum iaurt, ulei de măsline și lapte de migdale. Planifică mesele astfel încât să folosești mai întâi produsele perisabile și să integrezi resturile în mod creativ. Cumpărarea legumelor și fructelor de pădure congelate poate fi, de asemenea, o opțiune economică și convenabilă.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

✔️ Adaugă și elimină articole
✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
✔️ Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Idei de gustări sănătoase

Opțiuni sănătoase de gustări pentru bărbați, axate pe proteine și sănătatea inimii:

Piept de pui sau curcan la grătar
Jerky de somon
Nuci mixte (migdale, nuci, caju)
Iaurt cu granola și fructe de pădure
Pâine integrală cu avocado
Edamame
Brânză slabă cu biscuiți din cereale integrale

Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?

Pentru a planifica un buget pentru acest plan de mese destinat bărbaților, concentrează-te pe achiziționarea în cantități mari, în special pentru alimente de bază precum quinoa, orez brun și migdale. Alege fructe și legume de sezon pentru a reduce costurile. Ia în considerare cumpărarea unor bucăți mai mari de carne și păsări de curte, pe care să le porționezi și să le îngheți pentru utilizare ulterioară. Folosește ingredientele în mai multe mese pentru a reduce risipa, de exemplu, folosind puiul în diferite rețete. Optează pentru mărci de magazin pentru produse de bază precum iaurt, ulei de măsline și lapte de migdale. Planifică mesele astfel încât să folosești mai întâi produsele perisabile și să integrezi creativ resturile. Cumpărarea de legume și fructe de pădure congelate poate fi, de asemenea, o opțiune economică și convenabilă.

Sugestie de plan de masă

Plan de masă pe 7 zile pentru bărbați

Ziua 1

Mic dejun: Ouă jumări cu spanac și pâine integrală, servite cu iaurt grecesc
Prânz: Piept de pui la grătar cu quinoa, legume mixte și un strop de ulei de măsline
Cina: Somon la cuptor cu cartofi dulci și broccoli la abur

Calorii: 2100 Grăsimi: 75g Carbohidrați: 160g Proteine: 150g

Ziua 2

Mic dejun: Smoothie proteic cu proteină din zer, banană, lapte de migdale și o lingură de unt de arahide
Prânz: Wrap cu curcan și avocado în tortilla din grâu integral, însoțit de o salată mixtă
Cina: Friptură de vită la grătar cu quinoa, legume la cuptor și un praf de brânză Parmesan

Calorii: 2200 Grăsimi: 80g Carbohidrați: 170g Proteine: 160g

Ziua 3

Mic dejun: Brânză de vaci cu ananas feliat, migdale și un praf de scorțișoară
Prânz: Stir-fry cu creveți, orez brun, broccoli și ardei
Cina: Pulpe de pui la cuptor cu piure de cartofi dulci și fasole verde

Calorii: 2000 Grăsimi: 70g Carbohidrați: 150g Proteine: 145g

Ziua 4

Mic dejun: Pâine integrală cu avocado zdrobit, ouă poșate și o salată de fructe
Prânz: Salată de quinoa cu năut, brânză feta, roșii cherry și un sos balsamic
Cina: Pește spadă la grătar cu quinoa și varză de Bruxelles la cuptor

Calorii: 2100 Grăsimi: 73g Carbohidrați: 165g Proteine: 150g

Ziua 5

Mic dejun: Omletă bogată în proteine cu spanac, ciuperci și pâine integrală
Prânz: Wrap cu pui și legume în tortilla din grâu integral, servit cu iaurt grecesc
Cina: Cod la cuptor cu quinoa, sparanghel și un strop de lămâie

Calorii: 2000 Grăsimi: 72g Carbohidrați: 155g Proteine: 145g

Ziua 6

Mic dejun: Clătite bogate în proteine cu fructe de pădure și o lingură de iaurt degresat
Prânz: Stir-fry cu carne de vită și legume, servit cu orez brun și un sos teriyaki
Cina: Piept de pui la grătar cu quinoa, legume la cuptor și un sos tahini