Plan de masă de 7 zile pentru bărbați

Scris deEchipa Listonic

Actualizat pe 9 dec. 2024

Cauți un plan de masă adaptat pentru bărbați? Planul nostru de masă pe 7 zile pentru bărbați este conceput pentru a răspunde nevoilor nutriționale masculine. Îți vom arăta cum să pregătești mese echilibrate pentru o săptămână și cum să le transformi într-o listă de cumpărături practică. Să ne concentrăm pe sănătatea și nutriția bărbaților!

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Produse uscate

Quinoa

Orez brun

Năut

Fasole neagră

Migdale

Scorțișoară

Produse de patiserie

Pâine integrală

Tortilla din grâu integral

Clătite cu proteină

Gustări și dulciuri

Unt de arahide

Fructe de pădure

Ananas

Carne

Piept de pui la grătar

Curcan

Pulpe de pui

Friptură de vită la grătar

Lactate și ouă

Ouă Scrambled

Iaurt grecesc

Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi

Brânză de vaci

Brânză Feta

Brânză Parmesan

Condimente, sosuri și uleiuri

Ulei de măsline

Vinaigretă balsamică

Glazură teriyaki

Sos tahini

Sos cu lămâie și mărar

Peşte și fructe de mare

Somon la cuptor

Pește spadă la grătar

Creveți

Produse proaspete

Spanac

Legume mixte

Broccoli

Cartofi dulci la cuptor

Ardei grași

Fasole verde

Varză de Bruxelles prăjită

Ciuperci

Kale

Salată mixte

Roșii cherry

Avocado

Avocado zdrobit

Salată de fructe

Banane

Semipreparate

Legume prăjite

Prezentare generală a planului de masă

Cauți un plan de masă adaptat pentru bărbați? Planul nostru de masă pe 7 zile este conceput pentru a răspunde nevoilor nutriționale masculine. Se concentrează pe mese bogate în proteine și alimente care oferă energie, fiind perfect pentru un stil de viață activ.

De la mese bogate în proteine până la gustări energizante, acest plan de masă susține sănătatea și obiectivele de fitness ale bărbaților.

Plan de masă de 7 zile pentru bărbațiexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Proteine slabe: Pui, curcan, pește și carne slabă de vită sau porc pentru a susține sănătatea musculară și fitnessul general.
Cereale integrale: Orez brun, pâine din făină integrală, ovăz și quinoa pentru energie de lungă durată și sănătatea digestivă.
Grăsimi sănătoase: Avocado, nuci, semințe și ulei de măsline pentru sănătatea inimii și funcția cognitivă.
Fructe și legume: O varietate de produse colorate pentru vitamine esențiale, minerale și antioxidanți.
Produse lactate sau alternative pe bază de plante: Lapte, iaurt sau alternative fortificate cu calciu pentru sănătatea oaselor.
Hidratare: Consumul adecvat de apă, mai ales dacă ești activ, pentru a menține nivelul de hidratare.
Alimente bogate în fibre: Leguminoase, fructe de pădure și cereale integrale pentru a sprijini digestia și a preveni constipația.

✅Sfat

Concentrează-te pe alimente bogate în zinc, precum stridiile și semințele de dovleac, pentru a menține niveluri optime de testosteron și sănătate reproductivă.

Alimente care nu trebuie consumate

Alimente foarte procesate: Mâncare de tip fast food, snacks-uri ambalate și mese gata preparate, bogate în grăsimi nesănătoase și sodiu.
Carne roșie și carne procesată în exces: Poate crește riscul de boli de inimă și alte probleme de sănătate.
Carbohidrați rafinați: Pâine albă, produse de patiserie și cereale zaharoase care pot provoca creșteri rapide ale nivelului de zahăr din sânge.
Grăsimi trans: Prezent în unele produse prăjite și coapte, dăunătoare pentru sănătatea inimii.
Alcool în exces: Poate afecta negativ sănătatea ficatului, gestionarea greutății și alte aspecte.
Băuturi zaharoase: Sucuri și băuturi îndulcite care contribuie la creșterea în greutate și riscul de diabet.
Cafea în exces: Poate perturba somnul și crește nivelul de stres dacă este consumată în cantități mari.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul alimentar de 7 zile pentru bărbați este conceput pentru a răspunde nevoilor nutriționale specifice ale acestora, punând accent pe proteine, cereale integrale și alimente bogate în nutrienți. Acest plan susține sănătatea musculară, nivelul de energie și bunăstarea generală. O hidratare adecvată și o varietate de opțiuni alimentare contribuie la menținerea unei stări optime de sănătate pentru bărbații cu diferite preferințe dietetice și cerințe nutriționale.

Defalcarea nutrienților recomandați

Proteine: 30%

Grăsime: 25%

Carbohidrați: 40%

Fibre: 3%

Altele: 2%

Cum să bugetați acest plan de masă

Pentru a planifica un buget pentru acest plan de mese destinat bărbaților, concentrează-te pe achiziționarea produselor în cantități mari, în special pentru alimentele de bază precum quinoa, orezul brun și migdalele. Alege fructe și legume de sezon pentru a economisi bani. Ia în considerare cumpărarea unor bucăți mai mari de carne și păsări de curte, pe care să le porționezi și să le îngheți pentru utilizare ulterioară. Folosește ingredientele în mai multe mese pentru a reduce risipa, de exemplu, folosind puiul în diverse rețete. Optează pentru mărci proprii la produse de bază precum iaurt, ulei de măsline și lapte de migdale. Planifică mesele astfel încât să folosești mai întâi produsele perisabile și să integrezi resturile în mod creativ. Cumpărarea legumelor și fructelor de pădure congelate poate fi, de asemenea, o opțiune economică și convenabilă.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

Adaugă și elimină articole
Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Opțiuni sănătoase de gustări pentru bărbați, axate pe proteine și sănătatea inimii:

Piept de pui sau curcan la grătar
Jerky de somon
Nuci mixte (migdale, nuci, caju)
Iaurt cu granola și fructe de pădure
Pâine integrală cu avocado
Edamame
Brânză slabă cu biscuiți din cereale integrale

Pentru a planifica un buget pentru acest plan de mese destinat bărbaților, concentrează-te pe achiziționarea în cantități mari, în special pentru alimente de bază precum quinoa, orez brun și migdale. Alege fructe și legume de sezon pentru a reduce costurile. Ia în considerare cumpărarea unor bucăți mai mari de carne și păsări de curte, pe care să le porționezi și să le îngheți pentru utilizare ulterioară. Folosește ingredientele în mai multe mese pentru a reduce risipa, de exemplu, folosind puiul în diferite rețete. Optează pentru mărci de magazin pentru produse de bază precum iaurt, ulei de măsline și lapte de migdale. Planifică mesele astfel încât să folosești mai întâi produsele perisabile și să integrezi creativ resturile. Cumpărarea de legume și fructe de pădure congelate poate fi, de asemenea, o opțiune economică și convenabilă.

Sugestie de plan de masă

Ziua 1

Mic dejun:Ouă jumări cu spanac și pâine integrală, servite cu iaurt grecesc
Prânz:Piept de pui la grătar cu quinoa, legume mixte și un strop de ulei de măsline
Cina:Somon la cuptor cu cartofi dulci și broccoli la abur
Calorii🔥: 2100
Grăsimi💧: 75g
Carbohidrați🌾: 160g
Proteine🥩: 150g

Ziua 2

Mic dejun:Smoothie proteic cu proteină din zer, banană, lapte de migdale și o lingură de unt de arahide
Prânz:Wrap cu curcan și avocado în tortilla din grâu integral, însoțit de o salată mixtă
Cina:Friptură de vită la grătar cu quinoa, legume la cuptor și un praf de brânză Parmesan
Calorii🔥: 2200
Grăsimi💧: 80g
Carbohidrați🌾: 170g
Proteine🥩: 160g

Ziua 3

Mic dejun:Brânză de vaci cu ananas feliat, migdale și un praf de scorțișoară
Prânz:Stir-fry cu creveți, orez brun, broccoli și ardei
Cina:Pulpe de pui la cuptor cu piure de cartofi dulci și fasole verde
Calorii🔥: 2000
Grăsimi💧: 70g
Carbohidrați🌾: 150g
Proteine🥩: 145g

Ziua 4

Mic dejun:Pâine integrală cu avocado zdrobit, ouă poșate și o salată de fructe
Prânz:Salată de quinoa cu năut, brânză feta, roșii cherry și un sos balsamic
Cina:Pește spadă la grătar cu quinoa și varză de Bruxelles la cuptor
Calorii🔥: 2100
Grăsimi💧: 73g
Carbohidrați🌾: 165g
Proteine🥩: 150g

Ziua 5

Mic dejun:Omletă bogată în proteine cu spanac, ciuperci și pâine integrală
Prânz:Wrap cu pui și legume în tortilla din grâu integral, servit cu iaurt grecesc
Cina:Cod la cuptor cu quinoa, sparanghel și un strop de lămâie
Calorii🔥: 2000
Grăsimi💧: 72g
Carbohidrați🌾: 155g
Proteine🥩: 145g

Ziua 6

Mic dejun:Clătite bogate în proteine cu fructe de pădure și o lingură de iaurt degresat
Prânz:Stir-fry cu carne de vită și legume, servit cu orez brun și un sos teriyaki
Cina:Piept de pui la grătar cu quinoa, legume la cuptor și un sos tahini
Calorii🔥: 2100
Grăsimi💧: 75g
Carbohidrați🌾: 160g
Proteine🥩: 150g

Ziua 7

Mic dejun:Smoothie bogat în proteine cu kale, banană, lapte de migdale și o măsură de proteină
Prânz:Bol cu curcan și fasole neagră, avocado, salsa și un praf de brânză
Cina:Somon la grătar cu quinoa, varză de Bruxelles la cuptor și un sos cu lămâie și mărar
Calorii🔥: 2000
Grăsimi💧: 70g
Carbohidrați🌾: 155g
Proteine🥩: 150g

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.

Alte planuri de masă

Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană

Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!

Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate

Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!

Plan de masă de 7 zile pentru diabetici

Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!