Plan de masă de 7 zile pentru cină

Planifici cinele pentru săptămâna următoare? Planul nostru de masă pentru cină pe 7 zile este ghidul tău pentru mese de seară organizate. Îți vom arăta cum să creezi un meniu pentru o săptămână întreagă și să-l transformi într-o listă de cumpărături eficientă. Hai să facem timpul cinei fără stres și delicios!

Plan de masă complet

Listă de cumpărături gratuită

Articol revizuit

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Somon

Broccoli

Quinoa

Piept De Pui

Cartofi Dulci

Fasole Verde

Amestec De Legume

Tofu

Orez Brun

Vitǎ

Ardei

Tăiței Integrali

Spaghete

Sos Marinara

Creveți

Tacos

Salată De Varză

Avocado

Piept De Curcan

Morcovi

Distribuie această listă

Prezentare generală a planului de masă

Planifici cinele pentru săptămână? Planul nostru de masă pentru 7 zile îți organizează mesele de seară. Este un ghid pentru cine delicioase și fără stres în fiecare seară a săptămânii.

De la rețete rapide și simple la preparate mai elaborate, acest plan asigură că cinele tale sunt la fel de plăcute pe cât sunt de convenabile.

Plan de masă de 7 zile pentru cinăexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Proteine slabe: Pui la grătar, curcan, pește sau tofu.
Cereale integrale: Quinoa, orez brun, paste din grâu integral sau orz.
Legume: Legume aburite sau la cuptor, cum ar fi broccoli, morcovi, ardei și dovlecei.
Grăsimi sănătoase: Ulei de măsline, avocado sau nuci pentru gătit sau dressinguri.
Leguminoase: Fasole, linte sau năut pentru un plus de fibre și proteine.
Salate: Salate verzi proaspete cu o varietate de legume.
Ierburi și condimente: Pentru a adăuga aromă fără calorii sau sodiu suplimentar.

✅ Sfat

Fă din cină cea mai ușoară masă a zilei, concentrându-te pe proteine slabe și legume pentru a îmbunătăți somnul.

Alimente care nu trebuie consumate

Carbohidrați grei: Pâine albă, paste albe și alte cereale rafinate.
Alimente prăjite: Produse prăjite sau gătite în grăsimi nesănătoase.
Alimente bogate în sodiu: Carne procesată, supe la conservă și mese preambalate.
Dulciuri cu zahăr: Torturi, fursecuri, înghețată și alte produse cu conținut ridicat de zahăr.
Sosuri cremoase: Sosuri sau dressinguri pe bază de smântână grea.
Alcool: Mai ales în cantități mari, deoarece poate afecta somnul.
Fast food: De obicei, bogat în calorii, grăsimi și sodiu.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul de masă pentru detoxifiere pe 7 zile se concentrează pe alimente integrale și bogate în nutrienți, care susțin procesele naturale de detoxifiere ale organismului. Acest plan include alimente bogate în antioxidanți, fibre și apă, pentru a promova sănătatea ficatului și a elimina toxinele. Prin evitarea alimentelor procesate, a zaharurilor și a alcoolului, planul poate reduce inflamația și îmbunătăți bunăstarea generală. De asemenea, încurajează hidratarea și susține o dietă echilibrată pentru o detoxifiere sustenabilă.

🎓 Defalcarea nutrienților recomandați

Grăsime

Carbohidrați

Proteine

Fibre

Altele

Cum să bugetați acest plan de masă

Pentru a planifica un buget pentru acest meniu de cină pe 7 zile, ia în considerare achiziționarea proteinelor precum somonul, puiul și carnea de vită în cantități mari și înghețarea porțiilor. Folosește ingrediente de bază versatile și economice, cum ar fi orezul brun și quinoa, în mai multe mese. Alege legume de sezon pentru prospețime și prețuri mai accesibile. Integrează resturile creative, de exemplu, folosind puiul la grătar în tacos sau preparând un stir-fry cu legumele rămase. Cumpără mărci generice pentru produse precum sosul marinara și pastele integrale, pentru a economisi bani.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

✔️ Adaugă și elimină articole
✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
✔️ Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Idei de gustări sănătoase

Gustări sănătoase pentru seară, care sunt satisfăcătoare și ușoare:

Frigărui de legume la grătar
Chickpeas prăjiți
Pâine integrală cu somon afumat și brânză cremă
Ardei umpluți cu quinoa și fasole neagră
Supă cu legume mixte și linte
Salată Caprese cu roșii, mozzarella și busuioc
Cartof dulce copt cu brânză de vaci

Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?

Pentru a planifica un buget pentru acest plan de mese de cină pe 7 zile, ia în considerare achiziționarea proteinelor precum somonul, puiul și carnea de vită în cantități mari și înghețarea porțiilor. Folosește ingrediente de bază versatile și economice, cum ar fi orezul brun și quinoa, în mai multe mese. Alege legume de sezon pentru prospețime și prețuri accesibile. Folosește resturile creativ, de exemplu, puiul la grătar poate fi folosit în tacos sau poți face un stir-fry cu legumele rămase. Cumpărarea mărcilor generice pentru produse precum sosul marinara și pastele integrale poate ajuta, de asemenea, la economisirea banilor.

Sugestie de plan de masă

Plan de masă pentru cină pe 7 zile

Ziua 1

Cina: Somon la cuptor cu broccoli la abur și quinoa

Calorii: 600 Grăsimi: 25g Carbohidrați: 50g Proteine: 45g

Ziua 2

Cina: Piept de pui la grătar cu cartofi dulci la cuptor și fasole verde

Calorii: 550 Grăsimi: 20g Carbohidrați: 55g Proteine: 45g

Ziua 3

Cina: Stir-fry de legume cu tofu și orez brun

Calorii: 500 Grăsimi: 18g Carbohidrați: 60g Proteine: 20g

Ziua 4

Cina: Stir-fry de vită cu broccoli, ardei și o porție de tăiței din cereale integrale

Calorii: 650 Grăsimi: 25g Carbohidrați: 60g Proteine: 50g

Ziua 5

Cina: Spaghete cu sos marinara făcut în casă și o salată

Calorii: 550 Grăsimi: 15g Carbohidrați: 75g Proteine: 15g

Ziua 6

Cina: Tacos cu creveți la grătar, slaw de varză și avocado

Calorii: 500 Grăsimi: 20g Carbohidrați: 40g Proteine: 30g

Ziua 7

Cina: Piept de curcan la cuptor cu umplutură de quinoa și morcovi la abur

Calorii: 600 Grăsimi: 20g Carbohidrați: 55g Proteine: 45g

Aceste valori sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare.

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️ Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.