Plan de masă de 7 zile pentru colesterol

Doriți să gestionați colesterolul prin dietă? Planul nostru de masă pentru colesterol pe 7 zile se concentrează pe alimente sănătoase pentru inimă. Vă vom ghida prin alegeri nutritive și vă vom arăta cum să le transformați într-o listă de cumpărături convenabilă. Haideți să facem un pas spre o inimă mai sănătoasă!

Plan de masă complet

Listă de cumpărături gratuită

Articol revizuit

Plan de masă de 7 zile pentru colesterol

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Ovăz

Migdale

Fructe de pădure mixte

Mere

Piept de pui

Ulei de măsline

Morcovi

Hummus

Fileuri de somon

Broccoli

Quinoa

Pâine integrală

Avocado

Portocale

Piept de curcan

Salată

Roșii

Iaurt grecesc

Miere

Orez brun

Spanac

Banane

Semințe de in

Nuci

Linie

Ardei grași

Cartofi dulci

Fasole verde

Ouă

Pere

Tofu

Semințe de chia

Brânză de vaci

Ananas

Curcan măcinat

Ceapă

Ciuperci

Nuci mixte

Cod

Varză de Bruxelles

Amestec pentru clătite integrale

Sparanghel

Distribuie această listă

Prezentare generală a planului de masă

Doriți să gestionați colesterolul prin dietă? Planul nostru de masă pentru 7 zile, axat pe reducerea colesterolului, se concentrează pe alimente sănătoase pentru inimă. Este conceput pentru a ajuta la scăderea nivelului de colesterol și pentru a îmbunătăți sănătatea generală a inimii.

Bucurați-vă de o varietate de mese delicioase, prietenoase cu colesterolul, care aduc beneficii inimii dumneavoastră. Este o abordare proactivă a alimentației pentru o inimă mai sănătoasă.

Plan de masă de 7 zile pentru colesterolexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Ovăz și cereale integrale: Alege ovăz, grâu integral, orz și quinoa pentru fibre solubile.
Fructe: Include mere, fructe de pădure, citrice și pere pentru fibre și antioxidanți.
Pește gras: Adaugă somon, macrou și păstrăv pentru acizi grași omega-3.
Nuci și semințe: Optează pentru migdale, nuci, semințe de in și semințe de chia pentru grăsimi sănătoase pentru inimă.
Legume: Bucură-te de o varietate de legume colorate, cum ar fi broccoli, spanac, morcovi și ardei.
Fasole și leguminoase: Include linte, năut, fasole neagră și mazăre pentru proteine vegetale și fibre.
Steroli vegetali: Alege alimente fortificate cu steroli vegetali, cum ar fi anumite margarine, pentru gestionarea colesterolului.
Ulei de măsline: Folosește ulei de măsline ca principal ulei de gătit pentru grăsimi mononesaturate.
Ceai verde: Ia în considerare includerea ceaiului verde pentru antioxidanți care pot sprijini sănătatea inimii.
Avocado: Savurează avocado pentru grăsimi mononesaturate și alți nutrienți benefici pentru inimă.

✅ Sfat

Include alimente bogate în fibre solubile, precum fasolea și ovăzul, pentru a ajuta la scăderea nivelului de colesterol LDL.

Alimente care nu trebuie consumate

Grăsimi saturate și trans: Limitați consumul de carne roșie, produse lactate integrale și alimente procesate bogate în grăsimi nesănătoase.
Alimente cu colesterol ridicat: Reduceți consumul de organe, fructe de mare și gălbenușuri de ou.
Mezeluri procesate: Minimizați consumul de bacon, cârnați și alte mezeluri procesate bogate în grăsimi saturate.
Zaharuri adăugate în exces: Reduceți consumul de băuturi îndulcite, bomboane și deserturi.
Făină rafinat: Alegeți cereale integrale în locul celor rafinate pentru un control mai bun al colesterolului.
Fast food: Limitați consumul de mâncare de tip fast food, care este adesea bogată în grăsimi nesănătoase și colesterol.
Uleiuri hidrogenate: Evitați alimentele care conțin uleiuri parțial hidrogenate, deoarece acestea conțin grăsimi trans.
Alcool în exces: Consumați alcool cu moderație sau conform recomandărilor unui specialist în sănătate.
Cafea în exces: Limitați consumul de cafeină, deoarece cantitățile excesive pot afecta nivelul colesterolului.
Snack-uri procesate: Optați pentru gustări integrale și neprocesate în locul celor foarte procesate.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul alimentar pe 7 zile pentru colesterol este conceput pentru a gestiona și reduce nivelul colesterolului prin alegeri alimentare sănătoase. Acest plan pune accent pe grăsimile benefice pentru inimă, cum ar fi cele din avocado, nuci și ulei de măsline. Includerea fibrelor solubile din ovăz, leguminoase și fructe ajută la reducerea absorbției colesterolului. Acizii grași omega-3 din peștele gras contribuie, de asemenea, la sănătatea cardiovasculară. Cu un accent pe cerealele integrale, proteinele slabe și alimentele bogate în antioxidanți, acest plan alimentar sprijină bunăstarea generală a inimii și ajută persoanele să își gestioneze eficient nivelul colesterolului.

🎓 Defalcarea nutrienților recomandați

Grăsime

Carbohidrați

Proteine

Fibre

Altele

Cum să bugetați acest plan de masă

Pentru a bugeta acest plan de mese prietenos cu colesterolul, concentrează-te pe achiziționarea cerealelor integrale, leguminoaselor și nucilor în cantități mari, deoarece acestea sunt esențiale într-o dietă sănătoasă pentru inimă. Ovăzul, orezul brun, lintea și migdalele pot fi cumpărate în cantități mai mari pentru a economisi bani. Alege fructe și legume de sezon pentru prețuri și calitate mai bune și ia în considerare opțiunile congelate pentru fructele de pădure și salatele mixte. Pentru proteine, optează pentru carne slabă, cum ar fi puiul, curcanul și peștele, și cumpără-le în cantități mari atunci când sunt la reducere. Ouăle și tofu sunt, de asemenea, surse de proteine accesibile. Încearcă să incluzi mai multe mese pe bază de plante folosind fasole și linte pentru a reduce costurile. Prepară-ți propriile gustări sănătoase, cum ar fi hummusul și mixurile de nuci, în loc să cumperi versiuni preambalate. Planifică mesele astfel încât să folosești ingrediente comune, minimizând risipa și maximizând utilizarea. Evită alimentele procesate, care pot fi mai scumpe și mai puțin sănătoase.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

✔️ Adaugă și elimină articole
✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
✔️ Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Idei de gustări sănătoase

Snacks pentru reducerea colesterolului se concentrează pe ingrediente sănătoase pentru inimă:

Fulgi de ovăz cu lapte de migdale și fructe de pădure
Nuci, cum ar fi migdalele sau nucile
Felii de măr cu unt de arahide natural
Crackers din cereale integrale cu hummus
Smoothie-uri din fructe proaspete
Bețe de legume cu guacamole
Cartofi dulci copți tăiați în fâșii

Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?

Pentru a crea un plan de masă prietenos cu colesterolul, concentrează-te pe achiziționarea cerealelor integrale, leguminoaselor și nucilor în cantități mari, deoarece acestea sunt esențiale într-o dietă sănătoasă pentru inimă. Ovăzul, orezul brun, lintea și migdalele pot fi cumpărate în cantități mai mari pentru a economisi bani. Alege fructe și legume de sezon pentru prețuri mai bune și calitate superioară, iar opțiunile congelate pentru fructe de pădure și salate mixte sunt o alegere bună. În ceea ce privește proteinele, optează pentru carne slabă, cum ar fi puiul, curcanul și peștele, și cumpără-le în cantități mari atunci când sunt la reducere. Ouăle și tofu sunt, de asemenea, surse de proteină accesibile. Încearcă să incluzi mai multe mese pe bază de plante folosind fasole și linte pentru a reduce costurile. Prepară-ți propriile gustări sănătoase, cum ar fi hummusul și mixurile de nuci, în loc să cumperi variantele preambalate. Planifică mesele astfel încât să folosești ingrediente comune, minimizând risipa și maximizând utilizarea. Evită alimentele procesate, care pot fi mai scumpe și mai puțin sănătoase.

Sugestie de plan de masă

Plan de masă pe 7 zile pentru scăderea colesterolului

Notă: Acest Plan de masă este conceput pentru a ajuta la scăderea nivelului de colesterol. Se concentrează pe includerea alimentelor bogate în fibre, grăsimi sănătoase și antioxidanți, limitând în același timp grăsimile saturate și trans. Consultați întotdeauna un medic sau un dietetician pentru sfaturi dietetice personalizate.

Ziua 1

Mic dejun: Fulgi de ovăz cu afine proaspete și o presărare de semințe de in
Prânz: Salată de pui la grătar cu mix de salată, avocado și dressing din ulei de măsline
Cina: Somon la cuptor cu quinoa și broccoli la abur

Calorii: 1800 Grăsimi: 65g Carbohidrați: 180g Proteine: 110g

Ziua 2

Mic dejun: Smoothie cu spanac, banană, lapte de migdale și semințe de chia
Prânz: Wrap din cereale integrale cu hummus, castravete și morcovi rași
Cina: Tofu prăjit cu legume mixte și orez brun

Calorii: 1900 Grăsimi: 70g Carbohidrați: 200g Proteine: 100g

Ziua 3

Mic dejun: Toast din cereale integrale cu avocado și un ou poșat
Prânz: Supă de linte cu o salată de mix de salată
Cina: Piept de curcan la grătar cu cartofi dulci și fasole verde

Calorii: 1850 Grăsimi: 68g Carbohidrați: 190g Proteine: 105g

Ziua 4

Mic dejun: Iaurt grecesc cu nuci mixte și miere
Prânz: Salată de quinoa cu năut, ardei și o vinegretă cu lămâie
Cina: Cod la cuptor cu sparanghel prăjit și orez sălbatic

Calorii: 1800 Grăsimi: 65g Carbohidrați: 185g Proteine: 100g

Ziua 5

Mic dejun: Ouă bătute cu spanac și ciuperci
Prânz: Sandwich cu curcan și avocado pe pâine integrală
Cina: Stir-fry de vită cu ardei, broccoli și orez brun

Calorii: 1900 Grăsimi: 70g Carbohidrați: 200g Proteine: 105g

Ziua 6

Mic dejun: Muffin din ovăz cu fructe de pădure și banană
Prânz: Pui la cuptor cu quinoa și morcovi la abur
Cina: Creveți la grătar cu stir-fry de legume și quinoa

Calorii: 1850 Grăsimi: 68g Carbohidrați: 190g Proteine: 103g

Ziua 7

Mic dejun: Cereale integrale cu lapte degresat și căpșuni proaspete
Prânz: Salată de ton cu mix de salată și dressing din ulei de măsline
Cina: Curcan la cuptor cu cartofi dulci și varză de Bruxelles la abur