Plan de masă de 7 zile pentru creșterea în greutate

Dorești să crești în greutate sănătos? Obține planul nostru de masă pe 7 zile pentru creșterea în greutate, care te va învăța cum să consumi mai multe calorii folosind alimente sănătoase. Mai jos vei găsi informații despre cum să transformi eficient aceste planuri de masă într-o listă de cumpărături. Începe-ți călătoria către o versiune mai sănătoasă a ta!

Plan de masă complet

Listă de cumpărături gratuită

Articol revizuit

Plan de masă de 7 zile pentru creșterea în greutate

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Amestec pentru clătite

Sirop de arțar

Ouă

Pâine

Brânză

Avocado

Supă de roșii

Paste

Pui

Dressing de ulei de măsline

Amestec pentru vafe

Cârnați

Iaurt grecesc

Ciuperci

Spanac

Baghete

Brânză cremă

Somon afumat

Banane

Fructe de pădure

Lapte

Vită

Friptură ribeye

Sparanghel

Ovăz

Lapte integral

Unt de arahide

Tortile

Orez

Fasole

Smântână

Sos cremos de mărar

Cartofi

Broccoli

Bacon

Sos Alfredo

Ton

Cartofi dulci

Parmezan

Spaghete

Verdețuri

Distribuie această listă

Prezentare generală a planului de masă

Cauți să câștigi în greutate într-un mod sănătos? Planul nostru de masă pentru 7 zile, destinat creșterii în greutate, se concentrează pe creșterea aportului caloric cu alimente nutritive.

Este conceput pentru a te ajuta să atingi obiectivele tale de greutate într-un mod sănătos și echilibrat. Bucură-te de mese care sunt atât bogate în calorii, cât și pline de nutrienți.

Plan de masă de 7 zile pentru creșterea în greutateexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Proteine cu multe calorii: Carne slabă, păsări de curte, pește, ouă și surse de proteine vegetale precum fasolea și lintea.
Grăsimi sănătoase: Avocado, nuci, semințe, ulei de măsline și pește gras pentru calorii suplimentare și acizi grași esențiali.
Dairy sau alternativele acestora: Lapte integral, iaurt gras, brânză și alte produse lactate bogate în calorii.
Carbohidrați complecși: Cereale integrale, orez brun, quinoa, cartofi dulci și ovăz pentru energie de lungă durată.
Fructe: Banane, mango, avocado și fructe uscate pentru calorii și nutrienți suplimentari.
Unturi de nuci: Unt de arahide, unt de migdale și alte unturi de nuci pentru o gustare bogată în calorii.
Shake-uri proteice: Completează-ți dieta cu shake-uri proteice sau smoothie-uri cu fructe, unturi de nuci și iaurt adăugat.
Antrenament de forță: Include exerciții de ridicare a greutăților pentru a construi masă musculară.
Mesaje frecvente: Mănâncă mese mai mici de mai multe ori pe zi pentru a crește aportul caloric total.

✅ Sfat

Include grăsimi sănătoase, precum avocado și nuci, în mesele tale pentru opțiuni bogate în calorii și nutrienți.

Alimente care nu trebuie consumate

Snack-uri cu calorii reduse: Evită consumul excesiv de snack-uri cu calorii reduse care pot să te săture fără a oferi nutrienți esențiali.
Fibră în exces: Deși fibra este importantă, evită un consum excesiv, care poate să te facă să te simți prea sătul.
Alimente cu calorii goale: Redu consumul de alimente cu calorii goale, cum ar fi băuturile dulci și bomboanele.
Alimente procesate: Limitează consumul de alimente procesate, care pot fi sărace în nutrienți și pot contribui la creșterea în greutate nesănătoasă.
Exerciții cardio în exces: Deși exercițiile cardiovasculare sunt esențiale pentru sănătate, un exces de cardio poate duce la arderea unor calorii suplimentare.
Produse cu grăsimi reduse: Alege variantele integrale ale produselor lactate și evită dependența excesivă de alternativele cu grăsimi reduse.
Snack-uri neplanificate: Planifică mesele și gustările pentru a asigura un aport caloric constant pe parcursul zilei.
Băuturi cu calorii goale: Optează pentru băuturi bogate în nutrienți în locul celor cu calorii goale.
Consultă un specialist: Dacă ai nelămuriri, caută sfatul unui nutriționist sau al unui profesionist în domeniul sănătății pentru a crea un plan personalizat.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul de masă pe 7 zile pentru creșterea în greutate oferă o abordare structurată pentru a crește aportul caloric și a promova o creștere sănătoasă în greutate. Acest plan de masă pune accent pe alimente bogate în nutrienți, inclusiv proteine slabe, cereale integrale și grăsimi sănătoase, pentru a susține dezvoltarea musculară. Mesele regulate și echilibrate, împreună cu gustări strategice, contribuie la o creștere graduală și sustenabilă în greutate. Cu un accent pe aportul nutrițional general, acest plan de masă sprijină persoanele care doresc să își atingă obiectivele de creștere în greutate într-un mod sănătos și controlat.

🎓 Defalcarea nutrienților recomandați

Grăsime

Carbohidrați

Proteine

Fibre

Altele

Cum să bugetați acest plan de masă

Pentru a bugeta un plan de masă pentru creșterea în greutate, prioritizează cumpărarea în cantități mari, mai ales pentru alimente de bază precum orez, fasole, paste și ovăz. Alege mărci generice pentru produse precum amestecul pentru clătite și vafe, și ia în considerare prepararea sosurilor și dressingurilor acasă pentru a economisi bani. Cumpără fructe și legume de sezon și optează pentru fructe de pădure congelate atunci când cele proaspete sunt scumpe. În ceea ce privește sursele de proteine, caută reduceri la pui, carne de vită și somon, și consideră alternative mai ieftine, cum ar fi tonul la conservă și ouăle. Planifică mesele astfel încât să folosești ingredientele în mai multe preparate, reducând risipa și maximizând valoarea.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

✔️ Adaugă și elimină articole
✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
✔️ Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Idei de gustări sănătoase

Pentru a câștiga în greutate sănătos, concentrează-te pe gustări bogate în nutrienți și calorii:

Unt de nuci pe pâine integrală
Granola făcută acasă cu fructe uscate și nuci
Sandwich cu avocado și brânză
Smoothie-uri proteice
Iaurt cu granola și miere
Mix de fructe și nuci
Baruri cu fructe și nuci

Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?

Pentru a bugeta acest plan de masă pentru creșterea în greutate, prioritizează achiziționarea în cantități mari, în special pentru alimente de bază precum orez, fasole, paste și ovăz. Alege mărci generice pentru produse precum amestecul pentru clătite și vafe, și ia în considerare prepararea propriilor sosuri și dressinguri pentru a economisi bani. Cumpără fructe și legume de sezon și optează pentru fructe de pădure congelate atunci când cele proaspete sunt scumpe. În ceea ce privește sursele de proteine, caută oferte la pui, vită și somon, și ia în calcul alternative mai ieftine, cum ar fi tonul la conservă și ouăle. Planifică mesele astfel încât să folosești ingredientele în mai multe preparate, reducând risipa și maximizând valoarea.

Sugestie de plan de masă

Plan de masă pe 7 zile pentru creșterea în greutate

Ziua 1

Mic dejun: Clătite din cereale integrale cu sirop de arțar și ouă jumări
Prânz: Sandwich cu brânză la grătar, avocado și supă de roșii
Cina: Paste cremoase cu pui, ciuperci și spanac

Calorii: 2000 Grăsimi: 85g Carbohidrați: 185g Proteine: 80g

Ziua 2

Mic dejun: Bagel cu cremă de brânză și somon afumat, plus un smoothie de fructe
Prânz: Burrito cu carne de vită, orez, fasole, brânză și smântână
Cina: Somon la cuptor cu sos cremos de mărar, piure de cartofi și broccoli la abur

Calorii: 2100 Grăsimi: 90g Carbohidrați: 215g Proteine: 95g

Ziua 3

Mic dejun: Toast franțuzesc cu unt și sirop, plus o porție de bacon
Prânz: Paste Alfredo cu pui și pâine cu usturoi
Cina: Friptură de vită cu cartof copt și smântână, plus sparanghel la grătar

Calorii: 2200 Grăsimi: 100g Carbohidrați: 205g Proteine: 100g

Ziua 4

Mic dejun: Ovăz cu lapte integral, banană și unt de arahide
Prânz: Sandwich cu ton și brânză, plus cartofi dulci prăjiți
Cina: Pui parmesan cu spaghete și salată cu dressing din ulei de măsline

Calorii: 2000 Grăsimi: 85g Carbohidrați: 205g Proteine: 90g

Ziua 5

Mic dejun: Waffles belgiene cu căpșuni, frișcă și o porție de cârnați
Prânz: Sandwich cu porc tras la grătar, salată de varză și fasole la cuptor
Cina: Stroganoff de vită cu tăiței și morcovi glazurați

Calorii: 2100 Grăsimi: 90g Carbohidrați: 210g Proteine: 95g

Ziua 6

Mic dejun: Eggs Benedict cu sos hollandaise și cartofi prăjiți
Prânz: Sandwich cu chiftelute și brânză provolone, plus salată Caesar
Cina: Pui la cuptor cu umplutură, sos, piure de cartofi și fasole verde

Calorii: 2150 Grăsimi: 95g Carbohidrați: 195g Proteine: 100g

Ziua 7

Mic dejun: Brioșe cu afine, unt și un parfait cu iaurt grecesc
Prânz: Sandwich Philly cheesesteak cu cartofi prăjiți
Cina: Cotlete de miel cu sos de mentă, cartofi prăjiți și spanac călit

Calorii: 2050 Grăsimi: 90g Carbohidrați: 185g Proteine: 95g

Aceste valori sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare.

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️ Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.