Plan de masă de 7 zile pentru creșterea în greutate
Echipa Listonic
Actualizat pe 9 dec. 2024
Dorești să crești în greutate sănătos? Obține planul nostru de masă pe 7 zile pentru creșterea în greutate, care te va învăța cum să consumi mai multe calorii folosind alimente sănătoase. Mai jos vei găsi informații despre cum să transformi eficient aceste planuri de masă într-o listă de cumpărături. Începe-ți călătoria către o versiune mai sănătoasă a ta!
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Produse uscate
Produse de patiserie
Carne
Lactate și ouă
Condimente, sosuri și uleiuri
Peşte și fructe de mare
Produse proaspete
Produse de panificație
Prezentare generală a planului de masă
Cauți să câștigi în greutate într-un mod sănătos? Planul nostru de masă pentru 7 zile, destinat creșterii în greutate, se concentrează pe creșterea aportului caloric cu alimente nutritive.
Este conceput pentru a te ajuta să atingi obiectivele tale de greutate într-un mod sănătos și echilibrat. Bucură-te de mese care sunt atât bogate în calorii, cât și pline de nutrienți.
Alimente care trebuie consumate
Proteine cu multe calorii: Carne slabă, păsări de curte, pește, ouă și surse de proteine vegetale precum fasolea și lintea.
Grăsimi sănătoase: Avocado, nuci, semințe, ulei de măsline și pește gras pentru calorii suplimentare și acizi grași esențiali.
Dairy sau alternativele acestora: Lapte integral, iaurt gras, brânză și alte produse lactate bogate în calorii.
Carbohidrați complecși: Cereale integrale, orez brun, quinoa, cartofi dulci și ovăz pentru energie de lungă durată.
Fructe: Banane, mango, avocado și fructe uscate pentru calorii și nutrienți suplimentari.
Unturi de nuci: Unt de arahide, unt de migdale și alte unturi de nuci pentru o gustare bogată în calorii.
Shake-uri proteice: Completează-ți dieta cu shake-uri proteice sau smoothie-uri cu fructe, unturi de nuci și iaurt adăugat.
Antrenament de forță: Include exerciții de ridicare a greutăților pentru a construi masă musculară.
Mesaje frecvente: Mănâncă mese mai mici de mai multe ori pe zi pentru a crește aportul caloric total.
✅Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
Snack-uri cu calorii reduse: Evită consumul excesiv de snack-uri cu calorii reduse care pot să te săture fără a oferi nutrienți esențiali.
Fibră în exces: Deși fibra este importantă, evită un consum excesiv, care poate să te facă să te simți prea sătul.
Alimente cu calorii goale: Redu consumul de alimente cu calorii goale, cum ar fi băuturile dulci și bomboanele.
Alimente procesate: Limitează consumul de alimente procesate, care pot fi sărace în nutrienți și pot contribui la creșterea în greutate nesănătoasă.
Exerciții cardio în exces: Deși exercițiile cardiovasculare sunt esențiale pentru sănătate, un exces de cardio poate duce la arderea unor calorii suplimentare.
Produse cu grăsimi reduse: Alege variantele integrale ale produselor lactate și evită dependența excesivă de alternativele cu grăsimi reduse.
Snack-uri neplanificate: Planifică mesele și gustările pentru a asigura un aport caloric constant pe parcursul zilei.
Băuturi cu calorii goale: Optează pentru băuturi bogate în nutrienți în locul celor cu calorii goale.
Consultă un specialist: Dacă ai nelămuriri, caută sfatul unui nutriționist sau al unui profesionist în domeniul sănătății pentru a crea un plan personalizat.
Principalele beneficii
Planul de masă pe 7 zile pentru creșterea în greutate oferă o abordare structurată pentru a crește aportul caloric și a promova o creștere sănătoasă în greutate. Acest plan de masă pune accent pe alimente bogate în nutrienți, inclusiv proteine slabe, cereale integrale și grăsimi sănătoase, pentru a susține dezvoltarea musculară. Mesele regulate și echilibrate, împreună cu gustări strategice, contribuie la o creștere graduală și sustenabilă în greutate. Cu un accent pe aportul nutrițional general, acest plan de masă sprijină persoanele care doresc să își atingă obiectivele de creștere în greutate într-un mod sănătos și controlat.
Defalcarea nutrienților recomandați
Proteine: 24%
Grăsime: 20%
Carbohidrați: 47%
Fibre: 8%
Altele: 1%
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- Adaugă și elimină articole
- Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Pentru a câștiga în greutate sănătos, concentrează-te pe gustări bogate în nutrienți și calorii:
- Unt de nuci pe pâine integrală
- Granola făcută acasă cu fructe uscate și nuci
- Sandwich cu avocado și brânză
- Smoothie-uri proteice
- Iaurt cu granola și miere
- Mix de fructe și nuci
- Baruri cu fructe și nuci
Sugestie de plan de masă
Ziua 1
- Mic dejun:Clătite din cereale integrale cu sirop de arțar și ouă jumări
- Prânz:Sandwich cu brânză la grătar, avocado și supă de roșii
- Cina:Paste cremoase cu pui, ciuperci și spanac
- Calorii🔥: 2000Grăsimi💧: 85gCarbohidrați🌾: 185gProteine🥩: 80g
Ziua 2
- Mic dejun:Bagel cu cremă de brânză și somon afumat, plus un smoothie de fructe
- Prânz:Burrito cu carne de vită, orez, fasole, brânză și smântână
- Cina:Somon la cuptor cu sos cremos de mărar, piure de cartofi și broccoli la abur
- Calorii🔥: 2100Grăsimi💧: 90gCarbohidrați🌾: 215gProteine🥩: 95g
Ziua 3
- Mic dejun:Toast franțuzesc cu unt și sirop, plus o porție de bacon
- Prânz:Paste Alfredo cu pui și pâine cu usturoi
- Cina:Friptură de vită cu cartof copt și smântână, plus sparanghel la grătar
- Calorii🔥: 2200Grăsimi💧: 100gCarbohidrați🌾: 205gProteine🥩: 100g
Ziua 4
- Mic dejun:Ovăz cu lapte integral, banană și unt de arahide
- Prânz:Sandwich cu ton și brânză, plus cartofi dulci prăjiți
- Cina:Pui parmesan cu spaghete și salată cu dressing din ulei de măsline
- Calorii🔥: 2000Grăsimi💧: 85gCarbohidrați🌾: 205gProteine🥩: 90g
Ziua 5
- Mic dejun:Waffles belgiene cu căpșuni, frișcă și o porție de cârnați
- Prânz:Sandwich cu porc tras la grătar, salată de varză și fasole la cuptor
- Cina:Stroganoff de vită cu tăiței și morcovi glazurați
- Calorii🔥: 2100Grăsimi💧: 90gCarbohidrați🌾: 210gProteine🥩: 95g
Ziua 6
- Mic dejun:Eggs Benedict cu sos hollandaise și cartofi prăjiți
- Prânz:Sandwich cu chiftelute și brânză provolone, plus salată Caesar
- Cina:Pui la cuptor cu umplutură, sos, piure de cartofi și fasole verde
- Calorii🔥: 2150Grăsimi💧: 95gCarbohidrați🌾: 195gProteine🥩: 100g
Ziua 7
- Mic dejun:Brioșe cu afine, unt și un parfait cu iaurt grecesc
- Prânz:Sandwich Philly cheesesteak cu cartofi prăjiți
- Cina:Cotlete de miel cu sos de mentă, cartofi prăjiți și spanac călit
- Calorii🔥: 2050Grăsimi💧: 90gCarbohidrați🌾: 185gProteine🥩: 95g
⚠️Ține minte
Alte planuri de masă
Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană
Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!
Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate
Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!
Plan de masă de 7 zile pentru diabetici
Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!
Echipa Listonic
Verificat