Plan de masă de 7 zile pentru depresie

Te confrunți cu depresia și cauți suport prin dietă? Planul nostru de masă de 7 zile pentru depresie se concentrează pe alimente care îmbunătățesc starea de spirit. Află cum să creezi mese care susțin sănătatea mentală și cum să le transformi ușor într-o listă de cumpărături. Hai să mâncăm pentru o stare de bine mai fericită!

Plan de masă complet

Listă de cumpărături gratuită

Articol revizuit

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Ovăz

Pișcot

Migdale

Iaurt Grecesc

Curcan

Legume pentru Sandwich

Pâine Integrală

Supă de Legume

Piept de Pui

Cartofi Dulci

Fasole Verde

Ouă

Spanac

Ceai Ierburi

Somon

Salată Mixtă

Roșii Cireșe

Castravete

Vinaigretă

Tofu

Orez Brun

Cereale Integrale

Lapte Degresat

Banane

Nuci

Pui pentru Supă

Chiflă Integrală

Cod

Quinoa

Varză de Bruxelles

Granola

Fructe de Pădure

Miere

Linte

Condimente pentru Curry

Curcan pentru Prăjit

Broccoli

Avocado

Ceai Decafeinizat

Fasole Neagră

Roșii

Porumb

Pui pentru Grătar

Brânză de Vacă

Ananas

Semințe de Floarea Soarelui

Orz

Biscuiți Integrali

Năut

Tortilla din Grâu Integral

Afine

Iaurt Degresat

Ton

Sparanghel

Pulpe de Pui

Distribuie această listă

Prezentare generală a planului de masă

Te confrunți cu depresia? Planul nostru de masă pentru 7 zile se concentrează pe alimente care îmbunătățesc starea de spirit. Include ingrediente bogate în omega-3 și antioxidanți, cunoscute pentru beneficiile lor asupra sănătății mentale.

Acest plan de masă are scopul de a susține bunăstarea ta mentală prin dietă, oferind mese care pot contribui la îmbunătățirea stării de spirit.

Plan de masă de 7 zile pentru depresieexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Acizi grași omega-3: Prezenți în pești precum somonul și sardinele, dar și în semințele de in, aceștia sunt asociați cu îmbunătățirea stării de spirit și a sănătății creierului.
Cereale integrale: Ovăz, quinoa și produse din grâu integral oferă energie constantă și ajută la reglarea stării de spirit.
Legume cu frunze verzi: Spanacul, varza kale și sfecla elvețiană sunt bogate în folat, o vitamină legată de reducerea ratelor de depresie.
Nuci și semințe: În special nucile, migdalele și semințele de dovleac, care conțin nutrienți esențiali pentru sănătatea creierului.
Proteine slabe: Pui, curcan și fasole, care oferă energie constantă și sunt bogate în aminoacizi precum triptofanul.
Fructe: Fructele de pădure, portocalele și bananele sunt bogate în vitamine, antioxidanți și fibre.
Alimente probiotice: Iaurtul, kefirul și alimentele fermentate contribuie la sănătatea intestinală, care este legată de bunăstarea mentală.

✅ Sfat

Include acizii grași omega-3, care se găsesc în pești precum somonul, ce pot avea proprietăți benefice pentru starea de spirit.

Alimente care nu trebuie consumate

Alimente bogate în zahăr: Dulciurile și băuturile îndulcite pot provoca fluctuații de energie, afectând starea de spirit.
Alimente procesate și fast-food: Acestea sunt adesea bogate în grăsimi nesănătoase și zaharuri, dar sărace în nutrienți esențiali pentru sănătatea creierului.
Alcool: Este un depresor care poate agrava tulburările de dispoziție și interferează cu somnul și medicamentele.
Cafea: Poate perturba somnul și crește anxietatea, ceea ce poate agrava simptomele depresiei.
Carbohidrați rafinați: Pâinea albă și pastele pot provoca fluctuații rapide ale nivelului de zahăr din sânge.
Grăsimi trans: Găsite în unele produse prăjite și coapte, acestea sunt asociate cu stări de spirit proaste și depresie.
Îndulcitori artificiali: Cum ar fi aspartamul, care poate afecta nivelurile de serotonină și starea de spirit.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul de masă pe 7 zile pentru depresie se concentrează pe includerea alimentelor care pot avea un impact pozitiv asupra stării de spirit și sănătății mentale. Acest plan pune accent pe opțiuni bogate în nutrienți, cum ar fi acizii grași omega-3, cerealele integrale și alimentele bogate în vitamine și minerale. Prin susținerea bunăstării generale prin nutriție, planul își propune să completeze alte strategii în gestionarea simptomelor depresiei.

🎓 Defalcarea nutrienților recomandați

Grăsime

Carbohidrați

Proteine

Fibre

Altele

Cum să bugetați acest plan de masă

Pentru a bugeta acest plan de mese axat pe depresie, ia în considerare următoarele strategii: Cumpără produse la kilogram, cum ar fi ovăzul, orezul brun, lintea și cerealele integrale. Alege fructe și legume de sezon pentru a economisi bani și a te bucura de prospețime maximă. Optează pentru fructe de pădure congelate și legume mixte, care pot fi mai accesibile. Achiziționează bucăți mai mari de carne și păsări de curte pentru a le găti în cantități mari și a le folosi în diverse mese. Folosește ingrediente versatile în mai multe rețete pentru a minimiza risipa. Caută mărci proprii pentru produse de bază, cum ar fi iaurtul, laptele și fasolea la conservă. Planifică mesele astfel încât să folosești mai întâi produsele perisabile și să integrezi creativ resturile. Ia în considerare prepararea de supe și tocănițe în cantități mari pentru a avea mai multe mese.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

✔️ Adaugă și elimină articole
✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
✔️ Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Idei de gustări sănătoase

Pentru a combate depresia, aceste gustări care îmbunătățesc starea de spirit pot fi utile:

Ciocolată neagră (cu moderație)
Nuci sau migdale
Banane
Pâine integrală cu avocado
Fructe de pădure (afine, căpșuni)
Iaurt cu miere și nuci
Ceai verde

Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?

Pentru a bugeta acest plan de mese axat pe depresie, ia în considerare următoarele strategii: Cumpără produse la vrac, cum ar fi ovăzul, orezul brun, lintea și cerealele integrale. Alege fructe și legume de sezon pentru a economisi bani și a te bucura de prospețime maximă. Optează pentru fructe de pădure congelate și legume mixte, care pot fi mai accesibile. Cumpără bucăți mai mari de carne și păsări de curte pentru a găti în cantități mari și a le folosi în diverse mese. Folosește ingrediente versatile în mai multe rețete pentru a minimiza risipa. Caută mărci proprii pentru produse de bază, cum ar fi iaurtul, laptele și fasolea conservată. Planifică mesele astfel încât să folosești mai întâi produsele perisabile și să integrezi creativ resturile. Ia în considerare prepararea de supe și tocănițe în cantități mari pentru a avea mai multe mese.

Sugestie de plan de masă

Plan de masă pe 7 zile pentru susținerea bunăstării mentale

Ziua 1

Mic dejun: Iaurt grecesc cu fructe de pădure, semințe de chia și un strop de miere
Prânz: Salată de quinoa cu năut, roșii cherry, castravete și dressing din tahini cu lămâie
Cina: Somon la cuptor cu cartofi dulci și broccoli la abur

Calorii: 2000 Grăsimi: 70g Carbohidrați: 200g Proteine: 120g

Ziua 2

Mic dejun: Smoothie cu spanac, banană, lapte de migdale și o măsură de pudră proteică
Prânz: Supă de linte cu pâine integrală și o salată de verdețuri
Cina: Pui la grătar cu quinoa și varză de Bruxelles prăjită

Calorii: 1900 Grăsimi: 65g Carbohidrați: 210g Proteine: 110g

Ziua 3

Mic dejun: Toast cu avocado, ouă poșate și roșii cherry
Prânz: Stir-fry de năut și legume cu orez brun
Cina: Cod la cuptor cu quinoa și spanac sotat

Calorii: 2000 Grăsimi: 70g Carbohidrați: 210g Proteine: 115g

Ziua 4

Mic dejun: Cereale integrale cu lapte degresat, felii de banană și o mână de migdale
Prânz: Burger de curcan la grătar cu cartofi dulci prăjiți și o salată
Cina: Ardei umplu cu quinoa, fasole neagră, porumb și roșii

Calorii: 2000 Grăsimi: 68g Carbohidrați: 215g Proteine: 110g

Ziua 5

Mic dejun: Smoothie cu afine și unt de migdale, alături de iaurt degresat
Prânz: Salată de ton cu verdețuri, avocado și un dressing ușor
Cina: Pui la grătar cu orez brun și sparanghel prăjit

Calorii: 1900 Grăsimi: 65g Carbohidrați: 200g Proteine: 115g

Ziua 6

Mic dejun: Ovăz peste noapte cu căpșuni feliate, migdale și un strop de sirop de arțar
Prânz: Curry de legume și năut cu orez basmati
Cina: Pulpe de pui la cuptor cu quinoa și legume prăjite