Plan de masă de 7 zile pentru hipertensiune arterială
Te confrunți cu hipertensiunea arterială și ai nevoie de o schimbare în dietă? Planul nostru de masă de 7 zile pentru hipertensiune este conceput pentru a te ajuta să îți gestionezi nivelurile. Află cum să creezi mese sănătoase pentru inimă și cum să le transformi ușor într-o listă de cumpărături. Să ne bucurăm de o sănătate mai bună și de mese delicioase!
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Ovăz
Banane
Scorțișoară
Pui
Salată mixtă
Roșii cherry
Castraveți
Ulei de măsline
Vinaigretă
Somon
Broccoli
Quinoa
Iaurt grecesc
Fructe de pădure
Migdale
Curcan
Avocado
Tortilla din cereale integrale
Tofu
Orez brun
Pâine prăjită din cereale integrale
Ouă
Linte
Spanac
Cartof dulce
Fasole verde
Lapte de migdale nesweetened
Năut
Brânză feta
Cod
Sparanghel
Orez sălbatic
Hummus
Vită
Ardei grași
Broccoli
Brânză de vaci
Ananas
Pui
Creveți
Cereale integrale
Lapte
Căpșuni
Ton
Ulei de măsline
Prezentare generală a planului de masă
Te confrunți cu hipertensiunea arterială? Planul nostru de masă pe 7 zile este conceput pentru a te ajuta să îți gestionezi nivelurile. Se concentrează pe alimente sănătoase pentru inimă, sărace în sodiu și bogate în nutrienți.
Aceast plan de masă este o modalitate excelentă de a te bucura de mese delicioase, în timp ce îți menții tensiunea arterială sub control. Este vorba despre a mânca sănătos și a avea grijă de sănătatea inimii tale.
Alimente care trebuie consumate
- Legume cu frunze verzi: Includeți spanac, varză kale, și alte legume cu frunze verzi pentru aport de potasiu.
- Fructe de pădure: Savurați fructe de pădure bogate în antioxidanți, cum ar fi afinele, căpșunile și zmeura.
- Banane: Un fruct bogat în potasiu care poate ajuta la reglarea tensiunii arteriale.
- Ovăz: Alegeți ovăz integral sau terci de ovăz pentru un mic dejun sănătos pentru inimă.
- Pește gras: Includeți somon, macrou și păstrăv pentru acizi grași omega-3.
- Nuci și semințe: Optați pentru migdale, nuci, semințe de in și semințe de chia pentru grăsimi sănătoase și potasiu.
- Fasole: Adăugați fasole roșie, fasole neagră și linte pentru fibre și proteine.
- Usturoi: Folosiți usturoi proaspăt în gătit pentru posibile beneficii asupra tensiunii arteriale.
- Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi: Alegeți variante cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi pentru lapte, iaurt și brânză.
- Ulei de măsline: Utilizați ulei de măsline ca alternativă sănătoasă pentru gătit.
✅ Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
- Alimente cu conținut ridicat de sodiu: Limitați consumul de alimente procesate, supe la conservă și gustări sărate.
- Carne procesată: Reduceți consumul de bacon, cârnați și alte tipuri de carne procesată bogate în sodiu.
- Legume conservate cu sare adăugată: Alegeți legume proaspete sau congelate în locul celor conservate cu sare adăugată.
- Zaharuri adăugate excesive: Reduceți consumul de băuturi îndulcite, bomboane și deserturi.
- Pâine albă și cereale rafinate: Optați pentru cereale integrale în locul celor rafinate pentru un control mai bun al tensiunii arteriale.
- Produse lactate grase: Limitați produsele lactate integrale pentru a reduce aportul de grăsimi saturate.
- Fast food: Reduceți consumul de fast food, care este adesea bogat în sodiu și grăsimi nesănătoase.
- Alcool: Consumați alcool cu moderație sau conform recomandărilor unui specialist în sănătate.
- Cafea în exces: Limitați consumul de cafea, deoarece cantitățile excesive pot afecta tensiunea arterială.
- Gustări foarte procesate: Alegeți gustări întregi și neprocesate în locul celor foarte procesate.
Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume
Principalele beneficii
Planul de masă pe 7 zile pentru hipertensiune arterială se concentrează pe alegeri sănătoase pentru inimă, menite să ajute la gestionarea nivelului tensiunii arteriale. Acest plan pune accent pe alimente bogate în potasiu, magneziu și fibre, care contribuie la sănătatea cardiovasculară. Includerea proteinelor slabe, a cerealelor integrale și a fructelor și legumelor susține bunăstarea generală. Prin reducerea consumului de sodiu și promovarea opțiunilor bogate în nutrienți, acest plan ajută la menținerea unor niveluri sănătoase ale tensiunii arteriale și la reducerea riscului de complicații asociate.
🎓 Defalcarea nutrienților recomandați
Grăsime
Carbohidrați
Proteine
Fibre
Altele
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- ✔️ Adaugă și elimină articole
- ✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- ✔️ Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Idei de gustări sănătoase
Gustările pentru persoanele cu tensiune arterială ridicată ar trebui să aibă un conținut scăzut de sodiu și să fie bogate în potasiu:
- Banana cu o mână de nuci
- Iaurt simplu cu fructe proaspete
- Fulgi de ovăz cu fructe de pădure
- Amestec de nuci nesărate
- Castravete feliat cu hummus
- Pâine integrală cu avocado
- Smoothie-uri de casă cu spanac și banană
Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?
Sugestie de plan de masă
Plan de masă de 7 zile pentru hipertensiune arterială
Notă: Acest Plan de masă se concentrează pe alimente benefice pentru inimă, cu conținut scăzut de sodiu și bogate în potasiu, magneziu și fibre, care sunt utile în gestionarea hipertensiunii arteriale. Este important să consumați suficientă apă și să limitați alimentele procesate, alcoolul și condimentele bogate în sodiu.
Ziua 1
- Mic dejun: Fulgi de ovăz cu felii de banane și un praf de scorțișoară
- Prânz: Salată de pui la grătar cu verdețuri, roșii cherry, castraveți și vinegretă cu ulei de măsline
- Cină: Somon la cuptor cu broccoli fiert și quinoa
Calorii: 1800 Grăsimi: 60g Carbohidrați: 210g Proteine: 110g
Ziua 2
- Mic dejun: Iaurt grecesc cu fructe de pădure și un pumn de migdale
- Prânz: Wrap cu curcan și avocado în tortilla integrală
- Cină: Tofu sotat cu legume mixte și orez brun
Calorii: 1900 Grăsimi: 65g Carbohidrați: 220g Proteine: 115g
Ziua 3
- Mic dejun: Toast integral cu avocado și un ou poșat
- Prânz: Supă de linte cu o salată de verdețuri
- Cină: Piept de pui la grătar cu cartof dulce și fasole verde
Calorii: 1850 Grăsimi: 63g Carbohidrați: 215g Proteine: 110g
Ziua 4
- Mic dejun: Smoothie cu spanac, banană și lapte de migdale fără zahăr
- Prânz: Salată de quinoa cu năut, castraveți și brânză feta
- Cină: Cod la cuptor cu sparanghel copt și orez sălbatic
Calorii: 1800 Grăsimi: 60g Carbohidrați: 210g Proteine: 105g
Ziua 5
- Mic dejun: Ouă jumări cu spanac și pâine integrală
- Prânz: Sandviș cu legume la grătar și hummus, pe pâine integrală
- Cină: Stir-fry de vită cu ardei gras, broccoli și orez brun
Calorii: 1900 Grăsimi: 65g Carbohidrați: 220g Proteine: 115g
Ziua 6
- Mic dejun: Brânză cottage cu bucăți de ananas
- Prânz: Pui la cuptor cu quinoa și morcovi fierți
- Cină: Creveți la grătar cu legume sotate și quinoa
Calorii: 1850 Grăsimi: 63g Carbohidrați: 215g Proteine: 110g
Ziua 7
- Mic dejun: Cereale integrale cu lapte degresat și căpșuni proaspete
- Prânz: Salată de ton cu verdețuri și dressing din ulei de măsline
- Cină: Curcan la cuptor cu cartof dulce și varză de Bruxelles fiartă
Calorii: 1900 Grăsimi: 65g Carbohidrați: 220g Proteine: 115g
Aceste valori sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de mărimea porțiilor și metodele de preparare.
Amintiți-vă să consultați un medic sau un nutriționist înainte de a începe orice dietă nouă, mai ales dacă aveți afecțiuni precum hipertensiunea arterială.
⚠️ Ține minte
Articol revizuit
- Scris de echipa noastră editorială.
- Publicat pe 9 dec. 2024
- Actualizat pe 9 dec. 2024