Plan de masă de 7 zile pentru hipertensiune arterială

Scris deEchipa Listonic

Actualizat pe 9 dec. 2024

Te confrunți cu hipertensiunea arterială și ai nevoie de o schimbare în dietă? Planul nostru de masă de 7 zile pentru hipertensiune este conceput pentru a te ajuta să îți gestionezi nivelurile. Află cum să creezi mese sănătoase pentru inimă și cum să le transformi ușor într-o listă de cumpărături. Să ne bucurăm de o sănătate mai bună și de mese delicioase!

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Produse uscate

Orez brun

Quinoa

Linte

Orez sălbatic

Carne

Pui

Curcan

Vită

Cod

Somon

Creveți

Lactate și ouă

Iaurt grecesc

Lapte

Brânză feta

Brânză de vaci

Ouă

Condimente, sosuri și uleiuri

Ulei de măsline

Vinaigretă

Scorțișoară

Peşte și fructe de mare

Ton

Produse proaspete

Banane

Salată mixtă

Roșii cherry

Castraveți

Broccoli

Fructe de pădure

Migdale

Avocado

Spanac

Cartof dulce

Fasole verde

Ardei grași

Varză de Bruxelles

Căpșuni

Ananas

Produse de panificație

Pâine prăjită din cereale integrale

Tortilla din cereale integrale

Cereale integrale

Pe bază de plante

Tofu

Năut

Hummus

Prezentare generală a planului de masă

Te confrunți cu hipertensiunea arterială? Planul nostru de masă pe 7 zile este conceput pentru a te ajuta să îți gestionezi nivelurile. Se concentrează pe alimente sănătoase pentru inimă, sărace în sodiu și bogate în nutrienți.

Aceast plan de masă este o modalitate excelentă de a te bucura de mese delicioase, în timp ce îți menții tensiunea arterială sub control. Este vorba despre a mânca sănătos și a avea grijă de sănătatea inimii tale.

Plan de masă de 7 zile pentru hipertensiune arterialăexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Legume cu frunze verzi: Includeți spanac, varză kale, și alte legume cu frunze verzi pentru aport de potasiu.
Fructe de pădure: Savurați fructe de pădure bogate în antioxidanți, cum ar fi afinele, căpșunile și zmeura.
Banane: Un fruct bogat în potasiu care poate ajuta la reglarea tensiunii arteriale.
Ovăz: Alegeți ovăz integral sau terci de ovăz pentru un mic dejun sănătos pentru inimă.
Pește gras: Includeți somon, macrou și păstrăv pentru acizi grași omega-3.
Nuci și semințe: Optați pentru migdale, nuci, semințe de in și semințe de chia pentru grăsimi sănătoase și potasiu.
Fasole: Adăugați fasole roșie, fasole neagră și linte pentru fibre și proteine.
Usturoi: Folosiți usturoi proaspăt în gătit pentru posibile beneficii asupra tensiunii arteriale.
Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi: Alegeți variante cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi pentru lapte, iaurt și brânză.
Ulei de măsline: Utilizați ulei de măsline ca alternativă sănătoasă pentru gătit.

✅Sfat

Condimentează-ți preparatele cu ierburi și condimente în loc de sare pentru a îmbunătăți gustul fără a crește tensiunea arterială.

Alimente care nu trebuie consumate

Alimente cu conținut ridicat de sodiu: Limitați consumul de alimente procesate, supe la conservă și gustări sărate.
Carne procesată: Reduceți consumul de bacon, cârnați și alte tipuri de carne procesată bogate în sodiu.
Legume conservate cu sare adăugată: Alegeți legume proaspete sau congelate în locul celor conservate cu sare adăugată.
Zaharuri adăugate excesive: Reduceți consumul de băuturi îndulcite, bomboane și deserturi.
Pâine albă și cereale rafinate: Optați pentru cereale integrale în locul celor rafinate pentru un control mai bun al tensiunii arteriale.
Produse lactate grase: Limitați produsele lactate integrale pentru a reduce aportul de grăsimi saturate.
Fast food: Reduceți consumul de fast food, care este adesea bogat în sodiu și grăsimi nesănătoase.
Alcool: Consumați alcool cu moderație sau conform recomandărilor unui specialist în sănătate.
Cafea în exces: Limitați consumul de cafea, deoarece cantitățile excesive pot afecta tensiunea arterială.
Gustări foarte procesate: Alegeți gustări întregi și neprocesate în locul celor foarte procesate.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul de masă pe 7 zile pentru hipertensiune arterială se concentrează pe alegeri sănătoase pentru inimă, menite să ajute la gestionarea nivelului tensiunii arteriale. Acest plan pune accent pe alimente bogate în potasiu, magneziu și fibre, care contribuie la sănătatea cardiovasculară. Includerea proteinelor slabe, a cerealelor integrale și a fructelor și legumelor susține bunăstarea generală. Prin reducerea consumului de sodiu și promovarea opțiunilor bogate în nutrienți, acest plan ajută la menținerea unor niveluri sănătoase ale tensiunii arteriale și la reducerea riscului de complicații asociate.

Defalcarea nutrienților recomandați

Proteine: 25%

Grăsime: 11%

Carbohidrați: 52%

Fibre: 10%

Altele: 2%

Cum să bugetați acest plan de masă

Pentru a crea un plan de masă care să ajute la gestionarea hipertensiunii arteriale, concentrează-te pe cereale integrale, proteine slabe și produse proaspete. Cumpără ovăz, orez brun și produse din cereale integrale în cantități mari pentru a economisi. Alege fructe și legume de sezon și ia în considerare opțiunile congelate pentru fructele de pădure și mixurile de salată. Proteinele slabe, cum ar fi puiul, curcanul și tofu, sunt versatile și pot fi folosite în mai multe mese. Ouăle și tonul conservat sunt surse de proteine accesibile. Include fasolea și lintea ca opțiuni sănătoase pentru inimă, dar și economice. Optează pentru mărcile proprii la produse precum laptele de migdale fără zahăr și hummus. Planifică mesele astfel încât să folosești ingrediente comune, reducând astfel risipa și costurile. Evită alimentele procesate, care conțin adesea niveluri ridicate de sodiu, și gătește cu ierburi și condimente în loc de sare pentru a gestiona tensiunea arterială.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

Adaugă și elimină articole
Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Gustările pentru persoanele cu tensiune arterială ridicată ar trebui să aibă un conținut scăzut de sodiu și să fie bogate în potasiu:

Banana cu o mână de nuci
Iaurt simplu cu fructe proaspete
Fulgi de ovăz cu fructe de pădure
Amestec de nuci nesărate
Castravete feliat cu hummus
Pâine integrală cu avocado
Smoothie-uri de casă cu spanac și banană

Pentru a crea un plan de masă pentru hipertensiune arterială, concentrează-te pe cereale integrale, proteine slabe și produse proaspete. Cumpără ovăz, orez brun și produse din cereale integrale în cantități mari pentru a economisi. Alege fructe și legume de sezon și ia în considerare opțiunile congelate pentru fructele de pădure și mixurile de salată. Proteinele slabe, cum ar fi puiul, curcanul și tofu, sunt versatile și pot fi folosite în mai multe mese. Ouăle și tonul la conservă sunt surse de proteine accesibile. Încorporează fasole și linte pentru opțiuni sănătoase pentru inimă, dar și economice. Alege mărci de magazin pentru produse precum laptele de migdale fără zahăr și hummus. Planifică mesele astfel încât să folosești ingrediente comune, reducând risipa și costurile. Evită alimentele procesate, care conțin adesea niveluri ridicate de sodiu, și gătește cu ierburi și condimente în loc de sare pentru a gestiona tensiunea arterială.

Sugestie de plan de masă

Ziua 1

Mic dejun:Fulgi de ovăz cu felii de banane și un praf de scorțișoară
Prânz:Salată de pui la grătar cu verdețuri, roșii cherry, castraveți și vinegretă cu ulei de măsline
Cină:Somon la cuptor cu broccoli fiert și quinoa
Calorii🔥: 1800
Grăsimi💧: 60g
Carbohidrați🌾: 210g
Proteine🥩: 110g

Ziua 2

Mic dejun:Iaurt grecesc cu fructe de pădure și un pumn de migdale
Prânz:Wrap cu curcan și avocado în tortilla integrală
Cină:Tofu sotat cu legume mixte și orez brun
Calorii🔥: 1900
Grăsimi💧: 65g
Carbohidrați🌾: 220g
Proteine🥩: 115g

Ziua 3

Mic dejun:Toast integral cu avocado și un ou poșat
Prânz:Supă de linte cu o salată de verdețuri
Cină:Piept de pui la grătar cu cartof dulce și fasole verde
Calorii🔥: 1850
Grăsimi💧: 63g
Carbohidrați🌾: 215g
Proteine🥩: 110g

Ziua 4

Mic dejun:Smoothie cu spanac, banană și lapte de migdale fără zahăr
Prânz:Salată de quinoa cu năut, castraveți și brânză feta
Cină:Cod la cuptor cu sparanghel copt și orez sălbatic
Calorii🔥: 1800
Grăsimi💧: 60g
Carbohidrați🌾: 210g
Proteine🥩: 105g

Ziua 5

Mic dejun:Ouă jumări cu spanac și pâine integrală
Prânz:Sandviș cu legume la grătar și hummus, pe pâine integrală
Cină:Stir-fry de vită cu ardei gras, broccoli și orez brun
Calorii🔥: 1900
Grăsimi💧: 65g
Carbohidrați🌾: 220g
Proteine🥩: 115g

Ziua 6

Mic dejun:Brânză cottage cu bucăți de ananas
Prânz:Pui la cuptor cu quinoa și morcovi fierți
Cină:Creveți la grătar cu legume sotate și quinoa
Calorii🔥: 1850
Grăsimi💧: 63g
Carbohidrați🌾: 215g
Proteine🥩: 110g

Ziua 7

Mic dejun:Cereale integrale cu lapte degresat și căpșuni proaspete
Prânz:Salată de ton cu verdețuri și dressing din ulei de măsline
Cină:Curcan la cuptor cu cartof dulce și varză de Bruxelles fiartă
Calorii🔥: 1900
Grăsimi💧: 65g
Carbohidrați🌾: 220g
Proteine🥩: 115g

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.

Alte planuri de masă

Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană

Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!

Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate

Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!

Plan de masă de 7 zile pentru diabetici

Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!