Plan de masă de 7 zile pentru menopauză

Prezentare generală a planului de masă

Alimente care trebuie consumate

• Alimente bogate în calciu: Includeți produse lactate sau lapte vegetal fortificat, legume cu frunze verzi și migdale pentru a susține sănătatea oaselor.

• Alimente bogate în fier: Consumați carne slabă, păsări de curte, pește, leguminoase și cereale fortificate pentru a menține nivelul de fier.

• Fructe și legume: Consumați o varietate de fructe și legume colorate pentru antioxidanți, vitamine și fibre.

• Cereale integrale: Alegeți cereale integrale precum quinoa, orez brun și ovăz pentru energie de lungă durată și fibre.

• Grăsimi sănătoase: Includeți surse de grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado, nuci, semințe și ulei de măsline pentru sănătatea inimii.

• Surse de proteine: Încorporați proteine slabe, cum ar fi puiul, peștele, tofu și leguminoasele pentru menținerea masei musculare.

• Acizi grași omega-3: Consumați pește gras (somon, macrou), semințe de in și nuci pentru proprietățile lor antiinflamatorii.

• Hidratare: Mențineți o hidratare adecvată cu apă, ceaiuri din plante și apă infuzată pentru o sănătate generală bună.

• Produse din soia: Luați în considerare includerea produselor din soia, cum ar fi tofu și edamame, pentru un posibil ajutor în simptomele menopauzei.

• Semințe de in: Adăugați semințe de in în smoothie-uri, iaurt sau salate pentru a ajuta la ameliorarea bufeurilor.

• Alimente din soia integrale: Alegeți alimente din soia integrale, cum ar fi tempeh și miso, pentru beneficiile lor potențiale în timpul menopauzei.

• Alimente bogate în fibre: Includeți alimente bogate în fibre pentru a susține sănătatea digestivă și a gestiona fluctuațiile de greutate asociate adesea cu menopauza.

• Alimente cu indice glicemic scăzut: Optați pentru alimente cu indice glicemic scăzut pentru a ajuta la gestionarea nivelului de zahăr din sânge și a reduce riscul de creștere în greutate.

• Ceaiuri din plante: Savurați ceaiuri din plante, cum ar fi mușețelul și mentă, care pot oferi relaxare și ajutor în reducerea stresului.

Alimente care nu trebuie consumate

• Zaharuri procesate: Evitați sau limitați consumul de alimente și băuturi bogate în zaharuri procesate, deoarece acestea pot provoca fluctuații de energie.

• Alimente foarte procesate: Reduceți aportul de alimente foarte procesate care pot conține aditivi, conservanți și grăsimi nesănătoase.

• Cafea: Limitați consumul de cafea, mai ales dacă interferează cu somnul sau agravează anxietatea și iritabilitatea.

• Alcool: Consumați alcool cu moderație, deoarece un consum excesiv poate perturba somnul și echilibrul hormonal.

• Alimente sărate: Reduceți consumul de alimente bogate în sodiu, deoarece acestea pot contribui la retenția de apă și balonare.

• Alimente prăjite și grase: Limitați alimentele prăjite și grase, deoarece acestea pot fi mai greu de digerat și pot contribui la creșterea în greutate.

• Carne roșie excesivă: Moderati consumul de carne roșie, deoarece un aport ridicat poate fi asociat cu anumite riscuri pentru sănătate.

• Îndulcitori artificiali: Evitați îndulcitorii artificiali, deoarece aceștia pot avea efecte hormonale potențiale și pot afecta sănătatea intestinală.

• Alimente picante: Fiți precauți cu alimentele picante, deoarece acestea pot agrava bufeurile și disconfortul digestiv la unele persoane.

Principalele beneficii

Cum să bugetați acest plan de masă

Sfaturi suplimentare

Sugestie de plan de masă