Plan de masă de 7 zile pentru o femeie însărcinată

Aștepți un mic miracol și vrei să te hrănești sănătos? Planul nostru de masă pe 7 zile pentru femeile însărcinate îmbină nutriția necesară pentru tine și bebelușul tău. Îți vom arăta, de asemenea, cum să transformi ușor aceste planuri de masă într-o listă de cumpărături, făcând alimentația sănătoasă mai simplă ca niciodată.

Plan de masă complet

Listă de cumpărături gratuită

Articol revizuit

Plan de masă de 7 zile pentru o femeie însărcinată

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Ovăz

Fructe de pădure

Lapte

Măr

Brânză

Piept de pui

Salată mixtă

Nuci

Iaurt grecesc

Miere

Somon

Quinoa

Legume mixte

Pâine integrală

Avocado

Ouă

Banane

Unt de migdale

Felii de curcan

Salată

Roșie

Morcovi

Hummus

Vită

Orez brun

Granola

Supă de linte

Pâine integrală

Castravete

Cartof dulce

Fasole verde

Spanac

Salată de fructe proaspete

Brânză de vaci

Ananas

Cod

Varză de Bruxelles

Iaurt

Ou fiert tare

Wrap Caesar cu pui

Unt de arahide

Spaghete

Sos de carne

Ingrediente pentru salată

Distribuie această listă

Prezentare generală a planului de masă

Viitoarele mame au nevoie de o nutriție echilibrată, iar planul nostru de masă pentru 7 zile este exact ceea ce le trebuie. Este conceput pentru a hrăni atât pe tine, cât și pe bebelușul tău cu fiecare îmbucătură.

De la vitamine esențiale la proteine adecvate, acest plan acoperă toate nevoile dietetice pentru o sarcină sănătoasă. Bucură-te de o săptămână de alimentație nutritivă, fără griji.

Plan de masă de 7 zile pentru o femeie însărcinatăexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Alimente bogate în acid folic: Verdețuri, linte, fasole și cereale fortificate pentru o dezvoltare fetală adecvată.
Proteine slabe: Pui, pește, tofu, fasole și carne slabă pentru aminoacizi esențiali.
Dairy sau alternativele acestora: Lapte, iaurt și brânză pentru calciu și vitamina D.
Cereale integrale: Orez brun, quinoa, ovăz și produse din grâu integral pentru fibre și nutrienți.
Legume colorate: Morcovi, ardei, cartofi dulci și alte legume pentru vitamine.
Fructe: Fructe de pădure, portocale, banane și alte fructe pentru vitamine și minerale.
Grăsimi sănătoase: Avocado, nuci, semințe și ulei de măsline pentru acizi grași esențiali.
Alimente bogate în fier: Carne slabă, fasole și spanac pentru o dezvoltare adecvată a sângelui.
Hidratare: Consumă suficientă apă pe parcursul zilei pentru o hidratare corespunzătoare.

✅ Sfat

Consumați ca gustare caise uscate, o sursă naturală de fier, esențială pentru a susține creșterea volumului de sânge în timpul sarcinii.

Alimente care nu trebuie consumate

Peste cu conținut ridicat de mercur: Limitați consumul de pește cu conținut ridicat de mercur, cum ar fi rechinul, peștele spadă și macroul rege.
Pește și fructe de mare crude sau insuficient gătite: Evitați peștele crud și fructele de mare gătite insuficient pentru a preveni bolile alimentare.
Lactate nepasteurizate: Evitați laptele și produsele lactate nepasteurizate pentru a preveni infecțiile bacteriene.
Alimente foarte procesate: Reduceți consumul de alimente foarte procesate și bogate în zahăr.
Cafea: Limitați consumul de cafea la niveluri moderate, evitând excesele.
Alcool: Evitați alcoolul în timpul sarcinii pentru a preveni sindromul alcoolic fetal.
Ouă crude sau insuficient gătite: Asigurați-vă că ouăle sunt gătite complet pentru a evita riscul de salmonella.
Snack-uri bogate în zahăr și grăsimi: Alegeți gustări mai sănătoase pentru a menține o dietă echilibrată.
Exces de vitamina a: Evitați consumul excesiv de vitamina A din suplimente.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul de masă pe 7 zile pentru o femeie însărcinată este conceput pentru a oferi nutrienți esențiali atât pentru mamă, cât și pentru bebelușul în dezvoltare. Acest plan alimentar pune accent pe o varietate diversificată de alimente pentru a asigura o nutriție adecvată pe parcursul sarcinii. Bogat în folat, fier, calciu și alți nutrienți vitali, sprijină dezvoltarea sănătoasă a tubului neural, oaselor și creșterii generale a bebelușului. Sursele adecvate de proteine contribuie la dezvoltarea țesuturilor fetale. Includerea acizilor grași omega-3 din surse precum peștele gras promovează dezvoltarea creierului. Cu un accent pe menținerea unei creșteri în greutate corespunzătoare și gestionarea simptomelor sarcinii, acest plan de masă ajută la asigurarea bunăstării atât a mamei, cât și a bebelușului.

🎓 Defalcarea nutrienților recomandați

Grăsime

Carbohidrați

Proteine

Fibre

Altele

Cum să bugetați acest plan de masă

Pentru a planifica un buget pentru acest plan de masă de 7 zile destinat unei femei însărcinate, concentrează-te pe achiziționarea de alimente integrale în cantități mari, cum ar fi ovăzul, orezul brun și nucile, care sunt economice și nutritive. Alege fructe și legume de sezon pentru prospețime și prețuri mai bune; acestea pot fi folosite în mai multe mese pe parcursul săptămânii. Optează pentru pachete mai mari de surse de proteine, cum ar fi pieptul de pui, somonul și carnea de vită, și ia în considerare tăieturi mai ieftine de carne. Ouăle sunt o opțiune versatilă și accesibilă de proteină, perfectă pentru diverse mese. Produsele lactate, cum ar fi laptele, iaurtul grecesc și brânza, pot fi cumpărate din magazinele de marcă proprie pentru a economisi bani, fără a compromite calitatea. Planifică mesele astfel încât să folosești ingredientele perisabile, cum ar fi salata mixtă și avocado, mai devreme în săptămână pentru a reduce risipa. Prepararea gustărilor acasă, cum ar fi granola, mixul de nuci și hummusul, poate fi mai economică decât achiziționarea versiunilor preambalate. Folosește creativ resturile pentru a te asigura că tot alimentul este utilizat eficient.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

✔️ Adaugă și elimină articole
✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
✔️ Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Idei de gustări sănătoase

Snack-uri nutritive ideale pentru femeile însărcinate:

Banana cu unt de arahide
Yogurt grecesc cu granola și fructe
Pâine integrală cu avocado
Brânză de vaci cu felii de piersici
Legume tăiate cu hummus
Fulgi de ovăz cu fructe de pădure și nuci
Felii de măr cu brânză cheddar

Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?

Pentru a planifica un buget pentru acest plan de mese de 7 zile destinat unei femei însărcinate, concentrează-te pe achiziționarea de alimente integrale în cantități mari, cum ar fi ovăzul, orezul brun și nucile, care sunt economice și nutritive. Alege fructe și legume de sezon pentru prospețime și prețuri mai bune; acestea pot fi folosite în mai multe mese pe parcursul săptămânii. Optează pentru pachete mai mari de surse de proteine, cum ar fi pieptul de pui, somonul și carnea de vită, și ia în considerare tăieturile mai puțin costisitoare. Ouăle sunt o opțiune versatilă și accesibilă de proteină, perfectă pentru diverse mese. Produsele lactate, cum ar fi laptele, iaurtul grecesc și brânza, pot fi cumpărate de la mărci de magazin, ceea ce poate aduce economii semnificative fără a compromite calitatea. Planifică mesele astfel încât să folosești ingredientele perisabile, precum salata mixtă și avocado, mai devreme în săptămână pentru a reduce risipa. Prepararea gustărilor acasă, cum ar fi granola, mixurile de nuci și hummusul, poate fi mai economică decât achiziționarea versiunilor ambalate. Folosește resturile creativ pentru a te asigura că toate alimentele sunt utilizate eficient.

Sugestie de plan de masă

Plan de masă pe 7 zile pentru o femeie însărcinată

Ziua 1

Mic dejun: Ovăz cu fructe de pădure și lapte (calorii: 350, proteine: 15g, carbohidrați: 50g)
Gustare: Felii de măr cu brânză (calorii: 200, proteine: 8g, carbohidrați: 25g)
Prânz: Salată cu pui la grătar, legume verzi și nuci (calorii: 400, proteine: 30g, carbohidrați: 20g)
Gustare: Iaurt grecesc cu miere (calorii: 150, proteine: 12g, carbohidrați: 20g)
Cina: Somon la cuptor cu quinoa și legume la abur (calorii: 500, proteine: 35g, carbohidrați: 40g)

Ziua 2

Mic dejun: Pâine integrală cu avocado și ouă poșate (calorii: 400, proteine: 20g, carbohidrați: 30g)
Gustare: Banane cu unt de migdale (calorii: 250, proteine: 6g, carbohidrați: 30g)
Prânz: Sandwich cu curcan și brânză, salată și roșii (calorii: 350, proteine: 25g, carbohidrați: 35g)
Gustare: Morcovi cu hummus (calorii: 150, proteine: 5g, carbohidrați: 15g)
Cina: Stir-fry de vită cu orez brun și legume (calorii: 500, proteine: 30g, carbohidrați: 45g)

Ziua 3

Mic dejun: Iaurt grecesc cu granola și fructe (calorii: 350, proteine: 15g, carbohidrați: 40g)
Gustare: Nuci mixte (calorii: 200, proteine: 5g, carbohidrați: 10g)
Prânz: Supă de linte cu pâine integrală (calorii: 400, proteine: 20g, carbohidrați: 50g)
Gustare: Castravete feliat cu brânză (calorii: 150, proteine: 8g, carbohidrați: 10g)
Cina: Pui la grătar cu cartof dulce și fasole verde (calorii: 450, proteine: 35g, carbohidrați: 40g)

Ziua 4

Mic dejun: Ouă jumări cu spanac și pâine integrală (calorii: 350, proteine: 20g, carbohidrați: 30g)
Gustare: Salată de fructe proaspete (calorii: 200, proteine: 3g, carbohidrați: 30g)
Prânz: Salată de quinoa cu legume la grătar (calorii: 400, proteine: 15g, carbohidrați: 45g)
Gustare: Brânză de vaci cu ananas (calorii: 150, proteine: 12g, carbohidrați: 20g)
Cina: Cod la cuptor cu varză de Bruxelles prăjită (calorii: 400, proteine: 30g, carbohidrați: 25g)

Ziua 5

Mic dejun: Smoothie cu spanac, banană, iaurt și lapte (calorii: 350, proteine: 20g, carbohidrați: 40g)
Gustare: Ou fiert tare (calorii: 70, proteine: 6g, carbohidrați: 1g)
Prânz: Wrap cu pui Caesar (calorii: 400, proteine: 30g, carbohidrați: 30g)
Gustare: Măr cu unt de arahide (calorii: 250, proteine: 8g, carbohidrați: 30g)
Cina: Spaghete cu sos de carne și salată (calorii: 500, proteine: 25g, carbohidrați: 60g)

Ziua 6

Mic dejun: Clătite cu fructe proaspete (calorii: 400, proteine: 10g, carbohidrați: 50g)
Gustare: Brânză cu biscuiți (calorii: 200, proteine: 7g, carbohidrați: 20g)
Prânz: Somon la grătar cu legume verzi și vinaigretă (calorii: 400, proteine: 30g, carbohidrați: 20g)
Gustare: Iaurt grecesc cu nuci (calorii: 200, proteine: 10g, carbohidrați: 20g)
Cina: Cotlet de porc cu legume prăjite (calorii: 450, proteine: 35g, carbohidrați: 25g)

Ziua 7

Mic dejun: Toast franțuzesc cu fructe (calorii: 400, proteine: 12g, carbohidrați: 50g)
Gustare: Mix de nuci (calorii: 250, proteine: 7g, carbohidrați: 20g)
Prânz: Sandwich cu curcan și avocado (calorii: 350, proteine: 25g, carbohidrați: 30g)
Gustare: Legume cu sos ranch (calorii: 150, proteine: 2g, carbohidrați: 10g)
Cina: Stir-fry de pui cu quinoa (calorii: 450, proteine: 30g, carbohidrați: 40g)

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️ Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.