Plan de masă de 7 zile pentru o persoană

Locuiești singur și ai nevoie de un plan de masă? Planul nostru de masă pe 7 zile pentru o persoană este perfect adaptat nevoilor individuale. Descoperă cum să prepari mese delicioase pentru o singură porție și cum să transformi eficient aceste rețete într-o listă de cumpărături. Hai să facem diningul solo atât plăcut, cât și sănătos!

Plan de masă complet

Listă de cumpărături gratuită

Articol revizuit

Plan de masă de 7 zile pentru o persoană

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Iaurt Grecesc

Miere

Fructe de Pădure Mixte

Piept de Pui

Salată Romaine

Crutoane din Cereale Integrale

File de Somon

Morcovi

Broccoli

Ardei

Sparanghel

Fasole Verde

Varză de Bruxelles

Quinoa

Fulgi de Ovăz

Banane

Scorțișoară

Piept de Curcan

Avocado

Pâine din Cereale Integrale

Tofu

Orez Brun

Năut

Castravete

Brânză Feta

Ouă

Spanac

Lapte de Migdale

Semințe de Chia

Linte

Salată Mixte

File de Cod

Sirop de Arțar

Fâșii de Vită

Nuci

Amestec pentru Clătite

Distribuie această listă

Prezentare generală a planului de masă

Trăiești singur? Planul nostru de masă pentru o săptămână, conceput pentru o singură persoană, este perfect porționat pentru nevoile individuale. Totul se învârte în jurul preparatelor pentru o singură porție care sunt atât delicioase, cât și nutritive.

De la feluri de mâncare ușor de preparat la arome variate, acest plan de masă face ca mesele solo să fie distractive și sănătoase. Este adaptat pentru un stil de viață agitat, menținându-ți sănătatea sub control.

Plan de masă de 7 zile pentru o persoanăexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Proteine slabe: Include piept de pui, curcan, pește, tofu și leguminoase pentru o sursă echilibrată de proteine.
Cereale integrale: Alege orez brun, quinoa, ovăz și produse din grâu integral pentru energie de lungă durată.
Fructe: Bucură-te de o varietate de fructe proaspete, cum ar fi mere, banane, fructe de pădure și portocale.
Legume: Include un amestec de legume colorate, precum broccoli, spanac, morcovi și ardei.
Grăsimi sănătoase: Adaugă avocado, nuci, semințe și ulei de măsline pentru acizi grași esențiali.
Dairy sau alternative la lactate: Alege opțiuni cu conținut scăzut de grăsimi sau fără lactate, cum ar fi iaurtul și laptele, pentru calciu.
Leguminoase: Include fasole, linte și năut pentru proteine vegetale și fibre.
Pâine sau wrap-uri din cereale integrale: Folosește-le pentru sandvișuri sau wrap-uri cu diverse umpluturi.
Ouă: Prepară ouăle în diferite moduri pentru o opțiune versatilă și bogată în proteine.
Nuci și semințe: Răsfață-te cu migdale, nuci și semințe pentru nutrienți suplimentari.
Ierburi și condimente: Folosește o varietate de ierburi și condimente pentru a îmbunătăți gustul fără calorii suplimentare.
Apă: Menține-te hidratat consumând suficientă apă pe parcursul zilei.

✅ Sfat

Pregătește și îngheață porții de mâncare pentru a reduce risipa și a avea varietate pe parcursul săptămânii.

Alimente care nu trebuie consumate

Alimente procesate: Reduceți consumul de snacks-uri foarte procesate, mese congelate și fast-food.
Băuturi zaharate: Evitați sucurile carbogazoase, băuturile energizante și sucurile de fructe în exces.
Zaharuri adăugate în exces: Limitați consumul de bomboane, deserturi și gustări îndulcite.
Carne procesată: Reduceți consumul de cârnați, slănină și mezeluri.
Pâine albă și cereale rafinate: Alegeți cereale integrale în locul celor rafinate pentru o nutriție mai bună.
Snacks-uri cu conținut ridicat de grăsimi: Fiți atenți la consumul excesiv de snacks-uri bogate în calorii.
Alcool: Consumați alcool cu moderație, dacă este cazul.
Cafeină în exces: Limitați consumul de cafeină, mai ales seara.
Uleiuri de gătit nesănătoase: Optați pentru uleiuri de gătit mai sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, și evitați utilizarea excesivă a grăsimilor nesănătoase.
Deserturi procesate: Limitați consumul de prăjituri, fursecuri și produse de patiserie.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul de Masă pentru 7 Zile pentru O Persoană este conceput pentru porții individuale, facilitând pregătirea și planificarea meselor pentru o singură persoană. Acest plan se concentrează pe preparate ușor de realizat, echilibrate din punct de vedere nutrițional, care acoperă necesarul esențial de nutrienți. Încurajează controlul porțiilor și reduce risipa alimentară. Flexibilitatea planului permite personalizarea în funcție de preferințele personale și cerințele dietetice, oferind o abordare practică și plăcută pentru a te hrăni cu efort minim.

🎓 Defalcarea nutrienților recomandați

Grăsime

Carbohidrați

Proteine

Fibre

Altele

Cum să bugetați acest plan de masă

Pentru a planifica un buget pentru acest plan de mese de 7 zile pentru o persoană, ia în considerare achiziționarea de alimente de bază precum fulgi de ovăz, quinoa, orez brun și linte în cantități mari. Alege fructe și legume de sezon pentru prețuri mai bune și prospețime. Optează pentru fructe de pădure și legume congelate, cum ar fi fasolea verde și broccoli, pentru a economisi bani și a reduce risipa. Cumpără bucăți mai mari de carne, cum ar fi pieptul de pui și curcan, și porționează-le pentru mai multe mese. Ouăle și tonul conservat sunt surse de proteină rentabile. Planifică mese care reutilizează ingrediente în diferite preparate pentru a minimiza achiziționarea unei varietăți mari de produse. Caută reduceri și mărci proprii pentru articole precum laptele de migdale, nucile și amestecul pentru clătite.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

✔️ Adaugă și elimină articole
✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
✔️ Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Idei de gustări sănătoase

Snacks simple și ușor de preparat, perfecte pentru porții individuale:

Un pumn mic de nuci mixte
O bucată de fruct proaspăt (de exemplu, un măr sau o banană)
Yogurt cu un strop de granola
Ou fiert tare
Brânză porționată cu biscuiți integrali
Unt de arahide pe un biscuit din orez
Bețe de legume cu o porție mică de sos

Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?

Pentru a crea un plan de masă pentru 7 zile pentru o persoană, ia în considerare achiziționarea de alimente de bază precum ovăzul, quinoa, orezul brun și lintea în cantități mari. Alege fructe și legume de sezon pentru prețuri mai bune și prospețime. Optează pentru fructe de pădure și legume congelate, cum ar fi fasolea verde și broccoli, pentru a economisi bani și a reduce risipa. Cumpără bucăți mai mari de carne, cum ar fi pieptul de pui și curcan, și porționează-le pentru mai multe mese. Ouăle și tonul la conservă sunt surse de proteină rentabile. Planifică mese care reutilizează ingrediente în diferite preparate pentru a minimiza achiziția unei varietăți largi de produse. Caută reduceri și mărci proprii pentru articole precum laptele de migdale, nucile și amestecul pentru clătite.

Sugestie de plan de masă

Plan de masă pe 7 zile pentru o persoană

Notă: Acest Plan de masă este conceput pentru o singură persoană, punând accent pe mese echilibrate și variate, ușor de preparat. Porțiile pot fi ajustate în funcție de nevoile și preferințele dietetice personale.

Ziua 1

Mic dejun: Iaurt grecesc cu miere și fructe de pădure mixte
Prânz: Salată Caesar cu pui și crutoane din cereale integrale
Cina: Somon la cuptor cu legume prăjite și quinoa

Calorii: 2200 Grăsimi: 80g Carbohidrați: 230g Proteine: 130g

Ziua 2

Mic dejun: Fulgi de ovăz cu banană feliată și un praf de scorțișoară
Prânz: Sandwich cu curcan și avocado pe pâine din cereale integrale
Cina: Tofu prăjit cu legume mixte și orez brun

Calorii: 2100 Grăsimi: 75g Carbohidrați: 240g Proteine: 110g

Ziua 3

Mic dejun: Ouă jumări cu spanac și pâine din cereale integrale
Prânz: Salată de quinoa cu năut, castravete și brânză feta
Cina: Piept de pui la grătar cu cartof dulce și fasole verde

Calorii: 2300 Grăsimi: 85g Carbohidrați: 250g Proteine: 135g

Ziua 4

Mic dejun: Smoothie cu spanac, banană, lapte de migdale și semințe de chia
Prânz: Supă de linte cu o salată de verdețuri
Cina: Cod la cuptor cu sparanghel prăjit și orez sălbatic

Calorii: 2200 Grăsimi: 70g Carbohidrați: 240g Proteine: 125g

Ziua 5

Mic dejun: Pâine din cereale integrale cu avocado și ou poșat
Prânz: Sandwich cu legume la grătar și hummus pe pâine din cereale integrale
Cina: Stir-fry de vită cu ardei, broccoli și orez brun

Calorii: 2300 Grăsimi: 90g Carbohidrați: 220g Proteine: 130g

Ziua 6

Mic dejun: Iaurt grecesc cu granola și migdale feliate
Prânz: Supă de pui cu tăiței și o chiflă din cereale integrale
Cina: Creveți la grătar cu legume prăjite și quinoa

Calorii: 2100 Grăsimi: 75g Carbohidrați: 230g Proteine: 120g

Ziua 7

Mic dejun: Clătite cu fructe proaspete și sirop de arțar
Prânz: Salată de ton cu verdețuri mixte și biscuiți din cereale integrale
Cina: Pui la cuptor cu cartofi prăjiți și varză de Bruxelles la abur

Calorii: 2300 Grăsimi: 80g Carbohidrați: 240g Proteine: 130g

Gustări: Fructe proaspete, nuci, brânză și legume cu sos pot fi consumate între mese, după cum este necesar.

Nu uita să bei multă apă pe parcursul zilei și să ajustezi porțiile și ingredientele în funcție de nevoile și preferințele tale dietetice.

Aceste valori sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare specifice.

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️ Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.