Plan de masă de 7 zile pentru o persoană
Echipa Listonic
Actualizat pe 9 dec. 2024
Locuiești singur și ai nevoie de un plan de masă? Planul nostru de masă pe 7 zile pentru o persoană este perfect adaptat nevoilor individuale. Descoperă cum să prepari mese delicioase pentru o singură porție și cum să transformi eficient aceste rețete într-o listă de cumpărături. Hai să facem diningul solo atât plăcut, cât și sănătos!
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Produse uscate
Produse de patiserie
Gustări și dulciuri
Carne
Lactate și ouă
Peşte și fructe de mare
Produse proaspete
Condimente, sosuri și uleiuri
Pe bază de plante
Prezentare generală a planului de masă
Trăiești singur? Planul nostru de masă pentru o săptămână, conceput pentru o singură persoană, este perfect porționat pentru nevoile individuale. Totul se învârte în jurul preparatelor pentru o singură porție care sunt atât delicioase, cât și nutritive.
De la feluri de mâncare ușor de preparat la arome variate, acest plan de masă face ca mesele solo să fie distractive și sănătoase. Este adaptat pentru un stil de viață agitat, menținându-ți sănătatea sub control.
Alimente care trebuie consumate
Proteine slabe: Include piept de pui, curcan, pește, tofu și leguminoase pentru o sursă echilibrată de proteine.
Cereale integrale: Alege orez brun, quinoa, ovăz și produse din grâu integral pentru energie de lungă durată.
Fructe: Bucură-te de o varietate de fructe proaspete, cum ar fi mere, banane, fructe de pădure și portocale.
Legume: Include un amestec de legume colorate, precum broccoli, spanac, morcovi și ardei.
Grăsimi sănătoase: Adaugă avocado, nuci, semințe și ulei de măsline pentru acizi grași esențiali.
Dairy sau alternative la lactate: Alege opțiuni cu conținut scăzut de grăsimi sau fără lactate, cum ar fi iaurtul și laptele, pentru calciu.
Leguminoase: Include fasole, linte și năut pentru proteine vegetale și fibre.
Pâine sau wrap-uri din cereale integrale: Folosește-le pentru sandvișuri sau wrap-uri cu diverse umpluturi.
Ouă: Prepară ouăle în diferite moduri pentru o opțiune versatilă și bogată în proteine.
Nuci și semințe: Răsfață-te cu migdale, nuci și semințe pentru nutrienți suplimentari.
Ierburi și condimente: Folosește o varietate de ierburi și condimente pentru a îmbunătăți gustul fără calorii suplimentare.
Apă: Menține-te hidratat consumând suficientă apă pe parcursul zilei.
✅Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
Alimente procesate: Reduceți consumul de snacks-uri foarte procesate, mese congelate și fast-food.
Băuturi zaharate: Evitați sucurile carbogazoase, băuturile energizante și sucurile de fructe în exces.
Zaharuri adăugate în exces: Limitați consumul de bomboane, deserturi și gustări îndulcite.
Carne procesată: Reduceți consumul de cârnați, slănină și mezeluri.
Pâine albă și cereale rafinate: Alegeți cereale integrale în locul celor rafinate pentru o nutriție mai bună.
Snacks-uri cu conținut ridicat de grăsimi: Fiți atenți la consumul excesiv de snacks-uri bogate în calorii.
Alcool: Consumați alcool cu moderație, dacă este cazul.
Cafeină în exces: Limitați consumul de cafeină, mai ales seara.
Uleiuri de gătit nesănătoase: Optați pentru uleiuri de gătit mai sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, și evitați utilizarea excesivă a grăsimilor nesănătoase.
Deserturi procesate: Limitați consumul de prăjituri, fursecuri și produse de patiserie.
Principalele beneficii
Planul de Masă pentru 7 Zile pentru O Persoană este conceput pentru porții individuale, facilitând pregătirea și planificarea meselor pentru o singură persoană. Acest plan se concentrează pe preparate ușor de realizat, echilibrate din punct de vedere nutrițional, care acoperă necesarul esențial de nutrienți. Încurajează controlul porțiilor și reduce risipa alimentară. Flexibilitatea planului permite personalizarea în funcție de preferințele personale și cerințele dietetice, oferind o abordare practică și plăcută pentru a te hrăni cu efort minim.
Defalcarea nutrienților recomandați
Proteine: 11%
Grăsime: 12%
Carbohidrați: 64%
Fibre: 11%
Altele: 2%
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- Adaugă și elimină articole
- Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Snacks simple și ușor de preparat, perfecte pentru porții individuale:
- Un pumn mic de nuci mixte
- O bucată de fruct proaspăt (de exemplu, un măr sau o banană)
- Yogurt cu un strop de granola
- Ou fiert tare
- Brânză porționată cu biscuiți integrali
- Unt de arahide pe un biscuit din orez
- Bețe de legume cu o porție mică de sos
Sugestie de plan de masă
Ziua 1
- Mic dejun:Iaurt grecesc cu miere și fructe de pădure mixte
- Prânz:Salată Caesar cu pui și crutoane din cereale integrale
- Cina:Somon la cuptor cu legume prăjite și quinoa
- Calorii🔥: 2200Grăsimi💧: 80gCarbohidrați🌾: 230gProteine🥩: 130g
Ziua 2
- Mic dejun:Fulgi de ovăz cu banană feliată și un praf de scorțișoară
- Prânz:Sandwich cu curcan și avocado pe pâine din cereale integrale
- Cina:Tofu prăjit cu legume mixte și orez brun
- Calorii🔥: 2100Grăsimi💧: 75gCarbohidrați🌾: 240gProteine🥩: 110g
Ziua 3
- Mic dejun:Ouă jumări cu spanac și pâine din cereale integrale
- Prânz:Salată de quinoa cu năut, castravete și brânză feta
- Cina:Piept de pui la grătar cu cartof dulce și fasole verde
- Calorii🔥: 2300Grăsimi💧: 85gCarbohidrați🌾: 250gProteine🥩: 135g
Ziua 4
- Mic dejun:Smoothie cu spanac, banană, lapte de migdale și semințe de chia
- Prânz:Supă de linte cu o salată de verdețuri
- Cina:Cod la cuptor cu sparanghel prăjit și orez sălbatic
- Calorii🔥: 2200Grăsimi💧: 70gCarbohidrați🌾: 240gProteine🥩: 125g
Ziua 5
- Mic dejun:Pâine din cereale integrale cu avocado și ou poșat
- Prânz:Sandwich cu legume la grătar și hummus pe pâine din cereale integrale
- Cina:Stir-fry de vită cu ardei, broccoli și orez brun
- Calorii🔥: 2300Grăsimi💧: 90gCarbohidrați🌾: 220gProteine🥩: 130g
Ziua 6
- Mic dejun:Iaurt grecesc cu granola și migdale feliate
- Prânz:Supă de pui cu tăiței și o chiflă din cereale integrale
- Cina:Creveți la grătar cu legume prăjite și quinoa
- Calorii🔥: 2100Grăsimi💧: 75gCarbohidrați🌾: 230gProteine🥩: 120g
Ziua 7
- Mic dejun:Clătite cu fructe proaspete și sirop de arțar
- Prânz:Salată de ton cu verdețuri mixte și biscuiți din cereale integrale
- Cina:Pui la cuptor cu cartofi prăjiți și varză de Bruxelles la abur
- Calorii🔥: 2300Grăsimi💧: 80gCarbohidrați🌾: 240gProteine🥩: 130g
⚠️Ține minte
Alte planuri de masă
Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană
Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!
Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate
Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!
Plan de masă de 7 zile pentru diabetici
Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!
Echipa Listonic
Verificat