Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate vegană

Te afli pe un drum vegan și vrei să slăbești? Planul nostru de masă vegan pentru 7 zile combină alimentația pe bază de plante cu controlul caloriilor. Îți vom oferi și un ghid pentru a transforma acest plan de masă într-o listă de cumpărături eficientă. Să îmbrățișăm o pierdere în greutate sănătoasă, în stil vegan!

Plan de masă complet

Listă de cumpărături gratuită

Articol revizuit

Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate vegană

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Mere

Scorțișoară

Ovăz

Lapte degresat

Semințe de in măcinate

Piept de pui

Broccoli

Quinoa

Somon

Cartofi dulci

Fasole verde

Fructe de pădure

Iaurt degresat

Curcan

Orez brun

Linte

Pâine integrală

Albușuri de ou

Spanac

Roșii

Brânză cu conținut scăzut de fosfor

Creveți

Salată mixtă

Lămâie

Sparanghel

Pară

Lapte de migdale

Pește

Varză

Tortile de porumb cu conținut scăzut de fosfor

Ardei grași

Curcan măcinat

Roșii tăiate

Iaurt cu conținut scăzut de potasiu

Granola

Căpșuni

Pui

Marinadă cu conținut scăzut de fosfor

Tilapia

Ouă jumări

Toast din pâine integrală

Tofu

Legume cu conținut scăzut de fosfor

Năut

Dressing cu conținut scăzut de potasiu

Pepeni

Semințe de floarea-soarelui

Avocado

Castravete

Pulpe de pui

Felii de cartofi dulci

Distribuie această listă

Prezentare generală a planului de masă

Te afli pe un drum vegan și vrei să slăbești? Planul nostru de masă vegan pentru 7 zile combină alimentația pe bază de plante cu controlul caloriilor. Este conceput pentru a asigura o pierdere în greutate eficientă și sănătoasă în cadrul unui stil de viață vegan.

Așteaptă-te la mese bogate în nutrienți, sărace în calorii, dar pline de savoare. Acest plan de masă este perfect pentru cei care doresc să piardă în greutate, respectând în același timp principiile vegane.

Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate veganăexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Legume: Include o varietate de legume colorate, cum ar fi verdețurile, broccoli, conopida și ardeii.
Fructe: Alege fructe proaspete, întregi, precum fructele de pădure, merele, portocalele și grepfrutul.
Cereale integrale: Optează pentru cereale integrale, cum ar fi quinoa, orezul brun, ovăzul și produsele din grâu integral, pentru energie de lungă durată.
Leguminoase: Încorporează fasole, linte, năut și tofu pentru proteine de origine vegetală.
Nuci și semințe: Include migdale, nuci, semințe de chia și semințe de in pentru grăsimi sănătoase și proteine.
Proteine vegetale: Ia în considerare surse precum tempeh și seitan pentru diversificarea aportului de proteine.
Grăsimi sănătoase: Avocado, uleiul de măsline și uleiul de cocos pot oferi acizi grași esențiali.
Ierburi și condimente: Folosește ierburi și condimente pentru a da gust fără calorii suplimentare.
Alternative vegetale la lactate: Alege lapte de migdale, lapte de soia sau lapte de ovăz îmbogățit pentru o opțiune fără lactate.

✅ Sfat

Concentrează-te pe alimente integrale și evită substituentele vegane foarte procesate pentru a-ți maximiza aportul de nutrienți în timp ce slăbești.

Alimente care nu trebuie consumate

Alimente procesate: Redu consumul de snacks-uri foarte procesate, deserturi vegane și alimente convenabile.
Zaharuri adăugate: Limitează consumul de băuturi îndulcite, bomboane și dulciuri procesate.
Făină rafinat: Evită pâinea albă, orezul alb și alte cereale rafinate; alege cereale integrale în schimb.
Junk food vegan cu calorii mari: Fii atent la consumul de junk food vegan cu multe calorii, care poate afecta obiectivele de pierdere în greutate.
Fried excessiv: Optează pentru metode de gătit mai sănătoase în loc de prăjirea în adâncime pentru o mai bună gestionare a greutății.
Snack-uri cu grăsimi mari: Fii conștient de consumul excesiv de snack-uri cu grăsimi mari, chiar dacă sunt pe bază de plante.
Mezeluri vegane procesate: Deși sunt convenabile, limitează consumul de substituente de carne vegană foarte procesate.
Iaurturi pe bază de plante îndulcite: Alege iaurturi pe bază de plante fără zahăr pentru a reduce zaharurile adăugate.
Alcool: Limitează consumul de alcool, deoarece poate contribui la caloriile goale și poate afecta eforturile de pierdere în greutate.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul alimentar de 7 zile pentru pierderea în greutate pe bază de plante combină nutriția vegană cu un accent pe gestionarea greutății. Acest plan include o varietate de alimente integrale, punând accent pe proteinele vegetale, cerealele integrale și legumele. Planul promovează pierderea în greutate printr-o abordare echilibrată și conștientă din punct de vedere caloric, susținând sănătatea și bunăstarea generală. Alegând opțiuni vegane bogate în nutrienți, persoanele pot atinge obiectivele de pierdere în greutate, bucurându-se în același timp de o gamă diversificată și satisfăcătoare de mese pe bază de plante.

🎓 Defalcarea nutrienților recomandați

Grăsime

Carbohidrați

Proteine

Fibre

Altele

Cum să bugetați acest plan de masă

Pentru a crea un plan de masă vegan pentru slăbire, concentrează-te pe alimente de bază pe bază de plante, cum ar fi lintea, năutul și orezul brun, care sunt nutritive și accesibile ca preț. Cumpără fructe și legume de sezon și ia în considerare opțiunile congelate pentru fructele de pădure și salatele mixte. Ovăzul este o alegere versatilă și ieftină pentru mic dejun. Folosește lapte de migdale în loc de lapte degresat și înlocuiește toate proteinele animale cu alternative pe bază de plante, cum ar fi tofu, tempeh și alte tipuri de fasole. Mesele gătite acasă, folosind ingrediente integrale, sunt de obicei mai ieftine și mai sănătoase decât alternativele vegane procesate. Planifică să folosești ingredientele în mai multe mese pentru a minimiza risipa. Caută reduceri și opțiuni de cumpărare en-gros și ia în considerare mărcile proprii pentru produse precum granola și alternativele cu conținut scăzut de fosfor.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

✔️ Adaugă și elimină articole
✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
✔️ Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Idei de gustări sănătoase

Pentru pierderea în greutate pe o dietă vegană, aceste gustări sunt sărace în calorii, dar bogate în nutrienți:

Bețișoare de legume cu un sos sărăcă în calorii
Popcorn preparat la aer, condimentat
Fructe proaspete, cum ar fi fructele de pădure sau felii de măr
Edamame
Crackers din orez integrale
Supă de legume făcută în casă
Wrap-uri din salată cu frunze de salată și legume mixte

Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?

Pentru a crea un plan de masă vegan destinat pierderii în greutate, concentrează-te pe alimente de bază pe bază de plante, precum linte, năut și orez brun, care sunt nutritive și accesibile ca preț. Cumpără fructe și legume de sezon și ia în considerare opțiunile congelate pentru fructele de pădure și mixurile de salată. Ovăzul este o alegere versatilă și ieftină pentru mic dejun. Folosește lapte de migdale în loc de lapte degresat și înlocuiește toate proteinele animale cu alternative pe bază de plante, cum ar fi tofu, tempeh și alte tipuri de fasole. Preparatele făcute acasă din ingrediente integrale sunt, în general, mai ieftine și mai sănătoase decât alternativele vegane procesate. Planifică să folosești ingredientele în mai multe mese pentru a minimiza risipa. Caută reduceri și opțiuni de cumpărare en-gros, și ia în considerare mărcile proprii pentru produse precum granola și alternativele cu conținut scăzut de fosfor.

Sugestie de plan de masă

Plan de masă pe 7 zile pentru pierderea în greutate vegană

Ziua 1

Mic dejun: Smoothie cu spanac, banană și lapte de migdale
Prânz: Salată cu mix de verdețuri, năut, castravete și dressing balsamic
Cina: Tofu prăjit cu broccoli și quinoa
Gustare: Morcovi tăiați cu hummus

Calorii: 1500 Grăsimi: 55g Carbohidrați: 190g Proteine: 50g

Ziua 2

Mic dejun: Fulgi de ovăz cu lapte de migdale și fructe de pădure
Prânz: Wrap din cereale integrale cu avocado, salată, roșii și fasole neagră
Cina: Chili vegan cu fasole roșie și legume
Gustare: Felii de măr cu unt de migdale

Calorii: 1600 Grăsimi: 60g Carbohidrați: 200g Proteine: 55g

Ziua 3

Mic dejun: Pudding de chia cu lapte de migdale și fructe de pădure mixte
Prânz: Salată de quinoa cu legume prăjite și semințe de dovleac
Cina: Cartof dulce la cuptor cu kale aburit și linte
Gustare: O mână de nuci mixte

Calorii: 1550 Grăsimi: 58g Carbohidrați: 190g Proteine: 52g

Ziua 4

Mic dejun: Iaurt vegan cu granola și o banană
Prânz: Supă de linte cu o felie de pâine integrală
Cina: Ciuperci portobello la grătar cu sparanghel și orez brun
Gustare: Castravete feliat cu guacamole

Calorii: 1500 Grăsimi: 55g Carbohidrați: 185g Proteine: 50g

Ziua 5

Mic dejun: Bol de smoothie vegan cu spanac, banană și unt de arahide
Prânz: Sandwich cu avocado și roșii pe pâine integrală
Cina: Curry vegan cu năut și conopidă servit cu quinoa
Gustare: O pară

Calorii: 1600 Grăsimi: 60g Carbohidrați: 195g Proteine: 53g

Ziua 6

Mic dejun: Ovăz peste noapte cu lapte de migdale, semințe de chia și felii de măr
Prânz: Salată de spanac cu dovleac prăjit, nuci și merișoare
Cina: Tăiței de dovlecei cu sos de roșii și chifteluțe vegane
Gustare: Portocală