Plan de masă de 7 zile pentru postul intermitent

Interesat de beneficiile postului intermitent? Planul nostru de masă pe 7 zile pentru postul intermitent îți simplifică programul de alimentație, asigurând în același timp un echilibru nutrițional. În plus, te vom ajuta să transformi acest plan într-o listă de cumpărături ușor de urmărit. Hai să explorăm împreună lumea postului intermitent!

Plan de masă complet

Listă de cumpărături gratuită

Articol revizuit

Plan de masă de 7 zile pentru postul intermitent

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Pui

Somon

Curcan

Tofu

Friptură

Cod

Ton

Creveți

Burgeri vegetali

Ouă

Miel

Brânză feta

Brânză de vaci

Migdale

Nuci mixte

Nuci de pin

Salată mixtă

Roșii cherry

Castraveți

Broccoli

Spanac

Legume mixte

Cartofi dulci

Fasole verde

Sparanghel

Ardei grași

Morcovi

Vinaigretă balsamică

Miere

Sos de soia

Dressing Caesar

Mere

Fructe de pădure mixte

Banane

Ananas

Fructe uscate

Quinoa

Tortile din cereale integrale

Orez brun

Biscuiți din cereale integrale

Pâine prăjită din cereale integrale

Iaurt grecesc

Sos de mentă

Ulei de măsline

Sare și piper

Ierburi și condimente mixte

Distribuie această listă

Prezentare generală a planului de masă

Descoperiți beneficiile postului intermitent cu planul nostru de masă pe 7 zile. Acesta simplifică programul de alimentație, asigurând în același timp un echilibru nutrițional adecvat.

Aceast plan de masă este ideal pentru cei care doresc să încerce postul intermitent fără a compromite sănătatea și nutriția.

Plan de masă de 7 zile pentru postul intermitentexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Proteine slabe: Pui, curcan, pește, tofu și alte surse de proteine slabe.
Grăsimi sănătoase: Avocado, nuci, semințe, ulei de măsline și pește gras pentru energie de durată.
Fructe și legume: Fructe și legume colorate pentru vitamine și minerale esențiale.
Cereale integrale: Quinoa, orez brun, ovăz și produse din grâu integral pentru fibre și energie.
Băuturi cu puține calorii: Apă, ceaiuri din plante și cafea neagră pentru hidratare în timpul perioadelor de post.
Gustări bogate în nutrienți: Iaurt grecesc, fructe de pădure și nuci pentru gustări echilibrate în timpul ferestrelor de alimentație.
Hidratare: Consumă suficientă apă pentru a te menține hidratat, mai ales în timpul postului.
Cafea cu moderație: Cafeaua neagră sau ceaiul pot fi consumate în timpul postului pentru un boost de energie ușor.
Programul meselor: Planifică mese bogate în nutrienți în timpul ferestrelor de alimentație pentru a susține sănătatea generală.

✅ Sfat

Începe-ți masa după post cu alimente bogate în proteine, cum ar fi iaurtul grecesc, pentru a-ți menține masa musculară și a te simți sătul.

Alimente care nu trebuie consumate

Alimente și băuturi zaharoase: Reduceți consumul de gustări dulci, sucuri și deserturi.
Alimente procesate: Limitați gustările foarte procesate și alimentele convenabile în timpul ferestrelor de alimentație.
Consumul excesiv de calorii: Fii atent să nu mănânci prea mult în timpul ferestrelor de alimentație, menținând un aport echilibrat.
Alcool: Limitați consumul de alcool, mai ales în timpul perioadelor de post, pentru a evita interferențele cu metabolismul.
Băuturi foarte cofeinizate: Limitați consumul de băuturi cu un conținut ridicat de cofeină, mai ales dacă sunteți sensibil la aceasta.
Gustări neplanificate: Evitați gustările neplanificate în afara ferestrelor de alimentație stabilite pentru a menține structura postului.
Grăsimi nesănătoase: Reduceți consumul de grăsimi trans și grăsimi saturate în exces.
Carne procesată în exces: Limitați carnea procesată bogată în sodiu și aditivi.
Consultarea unui specialist: Dacă aveți nelămuriri, cereți sfatul unui nutriționist sau al unui profesionist în domeniul sănătății pentru a crea un plan personalizat.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul de masă pe 7 zile pentru postul intermitent valorifică beneficiile acestei metode pentru o sănătate metabolică îmbunătățită. Acest plan de masă include strategii de post și alimentație, promovând metabolismul grăsimilor și susținând gestionarea greutății. În timpul ferestrelor de alimentație, se pune accent pe alimente bogate în nutrienți, cum ar fi proteinele slabe, cerealele integrale și fructele și legumele. Postul intermitent poate oferi diverse beneficii pentru sănătate, cum ar fi îmbunătățirea sensibilității la insulină și flexibilitatea metabolică, făcându-l o abordare potențial eficientă pentru cei care doresc să își optimizeze sănătatea prin practicile de post intermitent.

🎓 Defalcarea nutrienților recomandați

Grăsime

Carbohidrați

Proteine

Fibre

Altele

Cum să bugetați acest plan de masă

Pentru a bugeta acest plan de mese bazat pe postul intermitent, concentrează-te pe achiziționarea de produse versatile și în cantități mari. Alege cereale integrale precum orezul brun și quinoa în cantități mai mari pentru a economisi. Optează pentru fructe și legume de sezon și ia în considerare opțiunile congelate pentru fructele de pădure și legumele mixte. Cumpără proteine precum pui, curcan și tofu în cantități mari și caută oferte pentru pește și creveți. Ouăle sunt o sursă de proteină rentabilă. Folosește fasolea și lintea ca adăugiri ieftine de proteină și fibre. Prepară-ți propriile dressinguri și sosuri folosind ulei de măsline și oțet cumpărate în vrac, și achiziționează ierburi și condimente în cantități mari. Planifică mesele astfel încât să folosești ingrediente comune, reducând astfel risipa și costurile.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

✔️ Adaugă și elimină articole
✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
✔️ Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Idei de gustări sănătoase

Alege gustări hrănitoare pentru ferontele tale de alimentație în cadrul postului intermitent:

Iaurt grecesc cu fructe de pădure
Migdale și nuci
Ouă fierte
Felii de brânză cu măr
Salată de fructe proaspete
Pâine integrală cu avocado
Bețe de morcov și castravete cu hummus

Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?

Pentru a bugeta acest plan de mese bazat pe postul intermitent, concentrează-te pe achiziționarea de produse versatile și în cantități mari. Alege cereale integrale precum orezul brun și quinoa în cantități mai mari pentru a economisi. Optează pentru fructe și legume de sezon și ia în considerare opțiunile congelate pentru fructele de pădure și legumele mixte. Cumpără proteine precum pui, curcan și tofu în cantități mari și caută oferte la pește și creveți. Ouăle sunt o sursă de proteină rentabilă. Folosește fasolea și lintea ca adăugiri ieftine de proteină și fibre. Prepară-ți singur dressingurile și sosurile folosind ulei de măsline și oțet cumpărate în cantități mari, iar ierburile și condimentele cumpără-le tot în vrac. Planifică mesele astfel încât să folosești ingrediente comune, reducând astfel risipa și costurile.

Sugestie de plan de masă

Plan de masă pe 7 zile pentru postul intermitent

Notă: Acest Plan de masă este conceput pentru un program de post intermitent 16/8, în care postești timp de 16 ore și mănânci într-un interval de 8 ore. De exemplu, dacă fereastra ta de alimentație este între 12 PM și 8 PM, vei avea două mese principale și o gustare în această perioadă.

Ziua 1

Prânz: Salată de pui la grătar cu mix de salată, roșii cherry, castraveți și sos balsamic
Gustare: O mână de migdale și un măr
Cina: Somon la cuptor cu broccoli la abur și quinoa

Calorii: 2000 Grăsimi: 70g Carbohidrați: 150g Proteine: 120g

Ziua 2

Prânz: Wrap cu curcan și avocado în tortilla din cereale integrale
Gustare: Iaurt grecesc cu miere și fructe de pădure
Cina: Tofu prăjit cu legume mixte și orez brun

Calorii: 2100 Grăsimi: 75g Carbohidrați: 160g Proteine: 125g

Ziua 3

Prânz: Salată de quinoa cu năut, spanac și brânză feta
Gustare: Morcovi tăiați cu hummus
Cina: Friptură de vită la grătar cu cartof dulce și fasole verde

Calorii: 2050 Grăsimi: 73g Carbohidrați: 155g Proteine: 130g

Ziua 4

Prânz: Salată Caesar cu pui și crutoane din cereale integrale
Gustare: Nuci mixte și o banană
Cina: Cod la cuptor cu sparanghel prăjit și orez sălbatic

Calorii: 1950 Grăsimi: 68g Carbohidrați: 150g Proteine: 120g

Ziua 5

Prânz: Salată de ton cu mix de salată și biscuiți din cereale integrale
Gustare: Brânză de vaci cu bucăți de ananas
Cina: Creveți la grătar cu legume prăjite și orez brun

Calorii: 2000 Grăsimi: 70g Carbohidrați: 155g Proteine: 125g

Ziua 6

Prânz: Burger vegetarian cu avocado și o salată laterală
Gustare: Felii de măr cu unt de arahide
Cina: Pui prăjit cu ardei, broccoli și orez brun

Calorii: 2100 Grăsimi: 75g Carbohidrați: 160g Proteine: 130g

Ziua 7

Prânz: Omletă cu spanac și brânză de capră, servită cu pâine din cereale integrale
Gustare: O mână de fructe uscate și nuci
Cina: Miel la cuptor cu sos de mentă, quinoa și morcovi la abur

Calorii: 2050 Grăsimi: 72g Carbohidrați: 155g Proteine: 128g

Aceste valori sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare.

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️ Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.