Plan de masă de 7 zile pentru prânz

Scris deEchipa Listonic

Actualizat pe 9 dec. 2024

Cauți inspirație pentru prânz? Planul nostru de masă pentru prânz pe 7 zile aduce diversitate și sănătate în masa ta de la mijlocul zilei. Îți vom arăta cum să pregătești o săptămână întreagă de mese sănătoase și să transformi totul într-o listă de cumpărături ușor de urmat. Spune adio prânzurilor plictisitoare!

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Produse uscate

Quinoa

Fasole neagră

Năut

Orez brun

Linte

Produse de panificație

Wrap din cereale integrale

Chiflă din cereale integrale

Carne

Pui

Curcan

Ton

Peşte și fructe de mare

Creveți

Lactate și ouă

Brânză feta

Condimente, sosuri și uleiuri

Dressing balsamic

Dressing tahini cu lămâie

Produse proaspete

Salată mixtă

Roșii cherry

Castravete

Avocado

Ardei

Lime

Spanac

Morcovi

Măsline

Kale

Gustări și dulciuri

Hummus

Prezentare generală a planului de masă

Cauți inspirație pentru prânzuri? Planul nostru de masă pentru 7 zile îți aduce varietate și nutriție în masa de la mijlocul zilei. Este plin de opțiuni sănătoase și ușor de preparat, perfecte atât pentru birou, cât și pentru acasă. Datorită rețetelor delicioase și a listei de cumpărături simplificate, planificarea meselor și pregătirea acestora devin mai ușoare ca niciodată!

De la salate consistente la supe reconfortante, acest plan îți menține prânzul interesant și nutritiv. Spune adio prânzurilor plictisitoare și salută-ți dieta perfect echilibrată!

Plan de masă de 7 zile pentru prânzexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Proteine slabe: Piept de pui, curcan, ton sau tofu pentru o masă satisfăcătoare și sățioasă.
Cereale integrale: Orez brun, pâine integrală, quinoa sau paste integrale pentru energie de lungă durată.
Legume: O varietate de legume colorate, fie crude, fie gătite la aburi, sau sub formă de salată verde, pentru nutrienți esențiali.
Grăsimi sănătoase: Avocado, ulei de măsline sau nuci, excelente pentru sănătatea inimii și pentru a oferi sațietate.
Fructe: Fructe proaspete, cum ar fi mere, fructe de pădure sau o banană mică, pentru o gustare dulce și bogată în fibre.
Dairy sau alternative vegetale: Iaurt degresat, brânză sau alternative pe bază de plante pentru calciu și proteine.
Băuturi hidratante: Apă, ceaiuri din plante sau apă infuzată pentru a te menține hidratat.

✅Sfat

Include un echilibru de proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși pentru a-ți menține nivelul de energie pe parcursul după-amiezii și pentru a susține o dietă sănătoasă.

Alimente care nu trebuie consumate

Carbohidrați rafinați: Pâinea albă, pastele albe și alte cereale procesate care pot provoca scăderi de energie.
Alimente prăjite și bogate în grăsimi: Mâncarea de tip fast-food, snacks-uri prăjite sau preparate grele pe bază de smântână care pot duce la o stare de oboseală.
Băuturi îndulcite: Sucurile carbogazoase, ceaiurile îndulcite și băuturile energizante care pot provoca creșteri rapide ale nivelului de zahăr din sânge.
Alimente procesate cu conținut ridicat de sodiu: Carne de deli, supe la conservă și mese gata preparate care pot crește tensiunea arterială și pot provoca balonare.
Dulciuri și produse de patiserie: Biscuiți, prăjituri și gogoși care oferă puțină valoare nutrițională și sunt bogate în zahăr și grăsimi.
Alcool: Este mai bine să fie evitat pe parcursul zilei, deoarece poate afecta funcțiile cognitive și reduce productivitatea.
Produse lactate grele: Brânzeturi grase și smântână care pot fi prea grele și pot provoca disconfort.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul de masă pe 7 zile pentru prânz oferă o varietate de opțiuni nutritive și satisfăcătoare pentru mesele de la mijlocul zilei. Această pregătire a meselor pune accent pe o combinație de proteine, cereale integrale și legume, creând prânzuri echilibrate și pline de gust. Flexibilitatea planului permite personalizarea în funcție de preferințele alimentare și nevoile nutriționale, sprijinind astfel indivizii în menținerea nivelului de energie și promovarea bunăstării generale pe parcursul zilei.

Defalcarea nutrienților recomandați

Proteine: 25%

Grăsime: 15%

Carbohidrați: 50%

Fibre: 8%

Altele: 2%

Cum să bugetați acest plan de masă

Pentru a crea un plan de mese pentru prânzuri pe 7 zile, concentrează-te pe ingrediente versatile și accesibile. Cumpără produse în cantitate mare, cum ar fi quinoa, orez brun și fasole neagră. Alege legume de sezon pentru salate, precum mixuri de salată, roșii cherry și castraveți. Folosește proteine precum pui, curcan și ton în mai multe mese. Încorporează resturile, cum ar fi legumele la cuptor sau carnea la grătar, în salate sau wrap-uri. Dressingurile făcute acasă, precum vinaigreta balsamică sau tahini cu lămâie, pot fi mai economice decât cele cumpărate din magazin. Planifică mese care utilizează ingrediente comune, cum ar fi spanacul în salate și wrap-uri, pentru a minimiza risipa și a maximiza valoarea. Cumpărarea de mărci generice pentru produse de bază, cum ar fi wrap-urile din cereale integrale și chiflele, poate ajuta de asemenea la economisirea banilor.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

Adaugă și elimină articole
Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Snack-uri sănătoase pentru prânz pot fi atât satisfăcătoare, cât și nutritive:

Wrap din cereale integrale cu curcan și avocado
Salată de quinoa cu legume mixte și semințe de susan
Yogurt grecesc cu pudră de proteine și fructe de pădure
Supă de legume
Humus cu morcovi
Migdale și stafide
Brânză de vaci cu ananas
Banana zdrobită cu ciocolată neagră
Cartof dulce cu ou poșat

Pentru a crea un plan de masă pentru prânzuri pe 7 zile, concentrează-te pe ingrediente versatile și accesibile. Cumpără produse în vrac, cum ar fi quinoa, orez brun și fasole neagră. Alege legume de sezon pentru salate, precum mixuri de verdeață, roșii cherry și castraveți. Folosește proteine precum pui, curcan și ton în mai multe mese. Încorporează resturile, cum ar fi legumele la cuptor sau carnea la grătar, în salate sau wrap-uri. Sosurile făcute acasă, cum ar fi vinaigreta balsamică sau tahini cu lămâie, pot fi mai economice decât cele din comerț. Planifică mese care utilizează ingrediente comune, cum ar fi spanacul în salate și wrap-uri, pentru a minimiza risipa și a maximiza valoarea. Cumpărarea de mărci generice pentru produse de bază, cum ar fi wrap-uri integrale și chifle, poate ajuta de asemenea la economisirea banilor.

Sugestie de plan de masă

Ziua 1

Prânz:Salată cu pui la grătar, mix de verdețuri, roșii cherry, castravete și dressing balsamic
Calorii🔥: 450
Grăsimi💧: 20g
Carbohidrați🌾: 20g
Proteine🥩: 40g

Ziua 2

Prânz:Bol cu quinoa și fasole neagră, avocado, ardei și o stropire de lime
Calorii🔥: 500
Grăsimi💧: 22g
Carbohidrați🌾: 60g
Proteine🥩: 15g

Ziua 3

Prânz:Wrap din cereale integrale cu curcan, spanac, hummus și un garnitură de morcovi
Calorii🔥: 450
Grăsimi💧: 18g
Carbohidrați🌾: 45g
Proteine🥩: 30g

Ziua 4

Prânz:Stir-fry cu năut și legume, servit cu orez brun
Calorii🔥: 500
Grăsimi💧: 15g
Carbohidrați🌾: 65g
Proteine🥩: 20g

Ziua 5

Prânz:Salată mediteraneană cu ton, mix de verdețuri, măsline, roșii cherry și brânză feta
Calorii🔥: 450
Grăsimi💧: 25g
Carbohidrați🌾: 15g
Proteine🥩: 35g

Ziua 6

Prânz:Salată cu spanac și kale, creveți la grătar și dressing cu lămâie și tahini
Calorii🔥: 480
Grăsimi💧: 22g
Carbohidrați🌾: 20g
Proteine🥩: 35g

Ziua 7

Prânz:Supă de linte făcută în casă, servită cu un mix de verdețuri și o chiflă din cereale integrale
Calorii🔥: 500
Grăsimi💧: 10g
Carbohidrați🌾: 70g
Proteine🥩: 25g

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.

Alte planuri de masă

Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană

Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!

Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate

Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!

Plan de masă de 7 zile pentru diabetici

Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!