Plan de masă de 7 zile pentru scăderea colesterolului

Scris deEchipa Listonic

Actualizat pe 9 dec. 2024

Visezi să îți controlezi nivelul colesterolului? Descoperă planul nostru de masă pe 7 zile conceput pentru a reduce colesterolul și a îmbunătăți sănătatea inimii. În plus, te vom ajuta să transformi aceste mese sănătoase pentru inimă într-o listă de cumpărături simplă. Haide să începem această călătorie spre o sănătate mai bună!

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Produse uscate

Ovăz

Quinoa

Orez brun

Linte

Semințe de in

Semințe de chia

Produse de patiserie

Amestec pentru clătite integrale

Gustări și dulciuri

Miere

Hummus

Carne

Piept de pui

Piept de curcan

Curcan măcinat

Lactate și ouă

Iaurt grecesc

Brânză de vaci

Ouă

Condimente, sosuri și uleiuri

Ulei de măsline

Peşte și fructe de mare

Fileuri de somon

Cod

Produse proaspete

Fructe de pădure mixte

Mere

Salată verde mixtă

Morcovi

Broccoli

Avocado

Portocale

Salată

Roșii

Spanac

Banane

Pere

Ardei grași

Cartofi dulci

Fasole verde

Ciuperci

Varză de Bruxelles

Sparanghel

Nuci

Migdale

Nuci mixte

Ananas

Produse de panificație

Pâine integrală

Prezentare generală a planului de masă

Reducerea colesterolului este esențială pentru sănătatea inimii, iar planul nostru de masă pe 7 zile este conceput în acest scop. Se concentrează pe alimente sănătoase pentru inimă care sunt atât delicioase, cât și benefice.

Aceast plan de masă ajută la gestionarea nivelului de colesterol și promovează bunăstarea generală. Este un pas spre o inimă mai sănătoasă și un tu mai sănătos.

Plan de masă de 7 zile pentru scăderea colesteroluluiexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Acizi grași omega-3: Pește gras (somon, macrou, păstrăv), semințe de in, semințe de chia și nuci.
Fibre solubile: Ovăz, orz, fasole, linte, fructe și legume care ajută la scăderea colesterolului LDL.
Grăsimi sănătoase: Avocado, ulei de măsline, nuci (migdale, nuci) și semințe pentru sănătatea inimii.
Fructe: Fructe de pădure, mere, citrice și alte fructe bogate în antioxidanți și fibre.
Legume: Broccoli, spanac, kale și alte verdețuri pentru vitamine și minerale.
Cereale integrale: Orez brun, quinoa, grâu integral și ovăz pentru fibre și nutrienți.
Steroli vegetali: Alimente îmbogățite cu steroli sau stanoli vegetali pentru a ajuta la scăderea colesterolului.
Proteine slabe: Pui fără piele, pește, tofu și leguminoase pentru proteine fără grăsimi saturate excesive.
Ceai verde: Ceaiul verde, bogat în antioxidanți, poate contribui la sănătatea inimii.

✅Sfat

Incorporează ovăzul în dieta ta în moduri creative, cum ar fi prepararea de smoothie-uri cu ovăz, pentru a beneficia de proprietățile sale de reducere a colesterolului.

Alimente care nu trebuie consumate

Grăsimi saturate: Limitați consumul de carne roșie, produse lactate integrale și uleiuri tropicale (ulei de cocos, ulei de palmier).
Grăsimi trans: Evitați uleiurile parțial hidrogenate întâlnite în multe alimente procesate.
Alimente foarte procesate: Reduceți consumul de snacks-uri procesate, produse de patiserie și alimente prăjite.
Zahăr excesiv: Limitați zaharurile adăugate din băuturi răcoritoare și deserturi.
Făină rafinată: Alegeți cereale integrale în locul celor rafinate pentru o sănătate mai bună a inimii.
Alcool excesiv: Limitați consumul de alcool la niveluri moderate pentru beneficii asupra sănătății inimii.
Produse lactate integrale: Optați pentru produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi pentru a reduce aportul de grăsimi saturate.
Alimente bogate în sodiu: Reduceți consumul de alimente cu un conținut ridicat de sodiu pentru a susține sănătatea inimii.
Carne procesată: Limitați carnea procesată, cum ar fi cârnații și baconul, din cauza conținutului ridicat de sodiu și grăsimi saturate.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul de masă pe 7 zile pentru scăderea colesterolului este conceput pentru a promova sănătatea inimii prin includerea alimentelor care ajută la gestionarea nivelului de colesterol. Acest plan se concentrează pe grăsimile sănătoase pentru inimă, cum ar fi cele din avocado, nuci și ulei de măsline, care pot contribui la reducerea colesterolului rău. Includerea fibrelor solubile din ovăz, fasole și fructe ajută la scăderea colesterolului prin reducerea absorbției în sânge. Acizii grași omega-3 din peștii grași oferă beneficii suplimentare pentru inimă. Prin punerea accentului pe cereale integrale, proteine slabe și fructe și legume bogate în antioxidanți, acest plan de masă susține bunăstarea cardiovasculară generală. Controlul porțiilor și alimentația conștientă contribuie, de asemenea, la menținerea unor niveluri sănătoase de colesterol.

Defalcarea nutrienților recomandați

Proteine: 38%

Grăsime: 8%

Carbohidrați: 42%

Fibre: 10%

Altele: 2%

Cum să bugetați acest plan de masă

Pentru a crea un plan de mese de 7 zile destinat reducerii colesterolului, începe prin a cumpăra produse la cantitate mare, cum ar fi ovăzul, orezul brun și cerealele integrale, care sunt esențiale într-o dietă sănătoasă pentru inimă. Alege fructe și legume de sezon, precum merele, morcovii și salatele mixte, pentru prețuri mai bune și prospețime. Optează pentru pachete mai mari de proteine slabe, cum ar fi pieptul de pui, somonul și carnea de curcan, care sunt adesea mai economice. Ouăle și tofu-ul sunt surse de proteine accesibile și versatile pentru diverse mese. Ia în considerare mărci de magazin pentru nuci, semințe și iaurt grecesc, pentru a economisi bani fără a compromite valoarea nutrițională. Încorporează fasolea și lintea, care sunt nu doar sănătoase pentru inimă, ci și prietenoase cu bugetul, în mai multe mese. Planifică să folosești produsele perisabile mai devreme în săptămână pentru a minimiza risipa. Prepararea gustărilor acasă, cum ar fi hummusul, și utilizarea uleiului de măsline pentru gătit în locul versiunilor preambalate pot ajuta, de asemenea, la reducerea costurilor. Folosește creativ resturile pentru a te asigura că toate alimentele sunt utilizate eficient și economic.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

Adaugă și elimină articole
Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Gustări care ajută la scăderea colesterolului:

Fulgi de ovăz cu lapte de migdale și banană
Migdale și alte nuci
Crackers din cereale integrale cu avocado
Mar cu unt de arahide
Edamame
Bețe de morcov cu hummus
Afine sau căpșuni

Pentru a crea un plan de mese de 7 zile destinat scăderii colesterolului, începe prin a cumpăra produse la vrac, cum ar fi ovăzul, orezul brun și cerealele integrale, care sunt esențiale într-o dietă sănătoasă pentru inimă. Alege fructe și legume de sezon, precum merele, morcovii și salatele mixte, pentru prețuri mai bune și prospețime. Optează pentru pachete mai mari de proteine slabe, cum ar fi pieptul de pui, somonul și carnea de curcan, care sunt adesea mai economice. Ouăle și tofu-ul sunt surse de proteină accesibile și versatile pentru diverse mese. Ia în considerare mărci de magazin pentru nuci, semințe și iaurt grecesc pentru a economisi bani fără a compromite valoarea nutrițională. Încorporează fasolea și lintea, care sunt nu doar sănătoase pentru inimă, ci și prietenoase cu bugetul, în mai multe mese. Planifică să folosești produsele perisabile mai devreme în săptămână pentru a minimiza risipa. Prepararea gustărilor acasă, cum ar fi hummusul, și utilizarea uleiului de măsline pentru gătit în locul versiunilor preambalate pot ajuta, de asemenea, la reducerea costurilor. Folosește creativ resturile pentru a te asigura că toată mâncarea este utilizată eficient și economic.

Sugestie de plan de masă

Ziua 1

Mic dejun: Ovăz cu migdale și fructe de pădure (calorii: 300, proteine: 10g, carbohidrați: 45g, fibre: 8g)
Gustare: Felii de măr (calorii: 100, carbohidrați: 25g, fibre: 4g)
Prânz: Salată de pui la grătar cu dressing din ulei de măsline (calorii: 400, proteine: 30g, carbohidrați: 10g, fibre: 3g)
Gustare: Morcovi cu hummus (calorii: 150, proteine: 5g, carbohidrați: 20g, fibre: 5g)
Cina: Somon la cuptor cu broccoli la abur și quinoa (calorii: 500, proteine: 35g, carbohidrați: 30g, fibre: 6g)

Ziua 2

Mic dejun: Pâine integrală cu avocado (calorii: 250, proteine: 6g, carbohidrați: 30g, fibre: 7g)
Gustare: Portocală (calorii: 80, carbohidrați: 20g, fibre: 3g)
Prânz: Wrap cu curcan, salată și roșii (calorii: 350, proteine: 25g, carbohidrați: 35g, fibre: 5g)
Gustare: Iaurt grecesc cu miere (calorii: 150, proteine: 12g, carbohidrați: 20g)
Cina: Creveți la grătar cu legume mixte și orez brun (calorii: 450, proteine: 30g, carbohidrați: 40g, fibre: 5g)

Ziua 3

Mic dejun: Smoothie cu spanac, banană și semințe de in (calorii: 300, proteine: 10g, carbohidrați: 50g, fibre: 8g)
Gustare: O mână de nuci (calorii: 180, proteine: 4g, carbohidrați: 4g, fibre: 2g)
Prânz: Supă de linte cu salată (calorii: 400, proteine: 20g, carbohidrați: 50g, fibre: 15g)
Gustare: Ardei grași feliați (calorii: 50, carbohidrați: 10g, fibre: 3g)
Cina: Piept de pui la cuptor cu cartof dulce și fasole verde (calorii: 450, proteine: 35g, carbohidrați: 40g, fibre: 7g)

Ziua 4

Mic dejun: Ouă jumări cu roșii și spanac (calorii: 250, proteine: 20g, carbohidrați: 8g, fibre: 3g)
Gustare: Pară (calorii: 100, carbohidrați: 25g, fibre: 5g)
Prânz: Salată de quinoa cu legume mixte (calorii: 350, proteine: 12g, carbohidrați: 45g, fibre: 8g)
Gustare: Migdale (calorii: 200, proteine: 8g, carbohidrați: 7g, fibre: 4g)
Cina: Tofu la grătar cu legume stir-fry (calorii: 400, proteine: 20g, carbohidrați: 35g, fibre: 10g)

Ziua 5

Mic dejun: Iaurt grecesc cu fructe de pădure și semințe de chia (calorii: 250, proteine: 15g, carbohidrați: 30g, fibre: 5g)
Gustare: Banană (calorii: 100, carbohidrați: 25g, fibre: 3g)
Prânz: Salată cu somon la grătar și verdețuri (calorii: 400, proteine: 30g, carbohidrați: 15g, fibre: 4g)
Gustare: Brânză de vaci cu ananas (calorii: 150, proteine: 12g, carbohidrați: 20g)
Cina: Chili de curcan cu fasole și legume (calorii: 450, proteine: 30g, carbohidrați: 40g, fibre: 10g)

Ziua 6

Mic dejun: Omletă cu ciuperci și ardei (calorii: 300, proteine: 20g, carbohidrați: 10g, fibre: 3g)
Gustare: Măr (calorii: 100, carbohidrați: 25g, fibre: 4g)
Prânz: Sandwich din pâine integrală cu carne slabă și legume (calorii: 350, proteine: 25g, carbohidrați: 35g, fibre: 5g)
Gustare: Nuci mixte (calorii: 200, proteine: 5g, carbohidrați: 10g, fibre: 3g)
Cina: Cod la cuptor cu varză de Bruxelles prăjită și quinoa (calorii: 450, proteine: 35g, carbohidrați: 30g, fibre: 6g)

Ziua 7

Mic dejun: Clătite din făină integrală cu fructe proaspete (calorii: 350, proteine: 10g, carbohidrați: 55g, fibre: 8g)
Gustare: Portocală (calorii: 80, carbohidrați: 20g, fibre: 3g)
Prânz: Stir-fry de legume cu tofu și orez brun (calorii: 400, proteine: 18g, carbohidrați: 50g, fibre: 8g)
Gustare: Iaurt grecesc (calorii: 150, proteine: 12g, carbohidrați: 20g)
Cina: Pui la grătar cu sparanghel și cartof dulce (calorii: 450, proteine: 35g, carbohidrați: 40g, fibre: 7g)

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.

Alte planuri de masă

Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană

Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!

Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate

Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!

Plan de masă de 7 zile pentru diabetici

Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!