Plan de masă de vară pentru postul intermitent
Echipa Listonic
Actualizat pe 9 dec. 2024
Practicați postul intermitent vara cu Planul de masă de vară pentru postul intermitent. Acest plan include mese precum salate de fructe și legume, supe reci și pește sau tofu la grătar, fiecare fiind atent programată pentru a se alinia cu programul dumneavoastră de post, oferind totodată prospețimea și aromele verii.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Produse uscate
Quinoa
Năut
Orez brun
Granola
Produse de patiserie
Pâine integrală
Tortile din grâu integral
Toast din grâu integral
Gustări și dulciuri
Migdale
Hummus
Bețișoare de morcov
Salsa
Carne
Piept de pui la grătar
Felii de curcan
Friptură
Lactate și ouă
Iaurt grecesc
Ouă
Brânză
Brânză de vaci
Brânză feta
Brânză parmezan
Condimente, sosuri și uleiuri
Vinaigretă balsamică
Muștar
Dressing cu lămâie și tahini
Dressing italian
Dressing Caesar
Peşte și fructe de mare
Somon
Cod
Skewere cu creveți
Produse proaspete
Avocado
Roșii
Salată mixtă
Castraveți
Sparanghel
Fructe de pădure mixte
Spanac
Roșii cherry
Ardei grași
Piersici
Măr
Bucăți de ananas
Semipreparate
Ingrediente pentru tabbouleh
Legume la cuptor
Tofu
Fasole verde
Fasole neagră
Prezentare generală a planului de masă
Planul de masă de vară pentru postul intermitent se aliniază cu programul de post și cu mesele de vară. Acesta include preparate ușoare și răcoritoare pentru feronțele de alimentație, cum ar fi salate, smoothie-uri și proteine la grătar, ideale pentru cei care practică postul intermitent în lunile calde.
Aceast plan de masă oferă mese bogate în nutrienți și hidratante, care se încadrează în cadrul postului intermitent, făcând ca postul din vară să fie atât eficient, cât și plăcut.
Alimente care trebuie consumate
Proteine slabe: Pui, pește, tofu și leguminoase.
Grăsimi sănătoase: Avocado, nuci și ulei de măsline.
Fructe și legume: Pentru vitamine esențiale și hidratare.
Cereale integrale: Quinoa, orez brun și pâine integrală.
Hidratare: Apă, ceaiuri din plante și cafea neagră în timpul perioadelor de post.
✅Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
Alimente bogate în zahăr: Pot provoca creșteri rapide ale nivelului de zahăr din sânge.
Alimente procesate: De obicei, sunt bogate în calorii și sărace în nutrienți.
Grăsimi nesănătoase: Grăsimile trans întâlnite în unele alimente prăjite și procesate.
Cafea în exces: Mai ales în afara ferestrelor de alimentație, deoarece poate afecta hidratarea.
Principalele beneficii
Planul de mese de vară pentru Postul Intermitent se aliniază cu feronțele de alimentație și post caracteristice acestui tip de dietă. Include mese nutritive și satisfăcătoare, adaptate pentru o fereastră mai scurtă de alimentație, punând accent pe fructele și legumele de vară, proteinele slabe și cerealele integrale.
Defalcarea nutrienților recomandați
Proteine: 20%
Grăsime: 30%
Carbohidrați: 45%
Fibre: 3%
Altele: 2%
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- Adaugă și elimină articole
- Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Maximizează-ți beneficiile postului intermitent cu aceste gustări bogate în nutrienți:
- Ovăz la rece cu semințe de chia
- Ouă fierte
- Amestec de nuci și semințe
- Fructe de pădure cu iaurt grecesc
- Migdale prăjite
- Felii de avocado
- Pâine integrală cu brânză de vaci
Sugestie de plan de masă
Ziua 1
- Mic dejun (12:00 PM):Pâine prăjită cu avocado, ouă jumări și felii de roșii (Calorii: 400, Proteine: 20g, Carbohidrați: 30g, Grăsimi: 25g)
- Prânz (3:00 PM):Salată cu pui la grătar, mix de verdețuri, castraveți și vinegretă balsamică (Calorii: 350, Proteine: 30g, Carbohidrați: 15g, Grăsimi: 18g)
- Gustare (6:00 PM):Iaurt grecesc cu miere și migdale (Calorii: 200, Proteine: 15g, Carbohidrați: 20g, Grăsimi: 8g)
- Cină (8:00 PM):Somon la cuptor cu quinoa și sparanghel copt (Calorii: 450, Proteine: 30g, Carbohidrați: 35g, Grăsimi: 20g)
Ziua 2
- Mic dejun (12:00 PM):Smoothie cu fructe de pădure, spanac, iaurt grecesc și pudră proteică (Calorii: 300, Proteine: 20g, Carbohidrați: 30g, Grăsimi: 12g)
- Prânz (3:00 PM):Wrap cu curcan și brânză, salată verde, roșii și muștar (Calorii: 400, Proteine: 25g, Carbohidrați: 30g, Grăsimi: 20g)
- Gustare (6:00 PM):Brânză cottage cu bucăți de ananas (Calorii: 150, Proteine: 15g, Carbohidrați: 10g, Grăsimi: 6g)
- Cină (8:00 PM):Frigărui de creveți la grătar cu tabbouleh de quinoa (Calorii: 400, Proteine: 25g, Carbohidrați: 35g, Grăsimi: 18g)
Ziua 3
- Mic dejun (12:00 PM):Parfait cu iaurt grecesc, granola și fructe de pădure (Calorii: 350, Proteine: 15g, Carbohidrați: 40g, Grăsimi: 12g)
- Prânz (3:00 PM):Salată de quinoa cu năut, castravete, roșii cherry și dressing de lămâie-tahini (Calorii: 400, Proteine: 15g, Carbohidrați: 45g, Grăsimi: 18g)
- Gustare (6:00 PM):Felii de măr cu unt de migdale (Calorii: 200, Proteine: 4g, Carbohidrați: 25g, Grăsimi: 10g)
- Cină (8:00 PM):Piept de pui la grătar cu cartofi dulci copți și broccoli aburit (Calorii: 450, Proteine: 30g, Carbohidrați: 35g, Grăsimi: 20g)
Ziua 4
- Mic dejun (12:00 PM):Fulgi de ovăz cu felii de banană, migdale și un strop de miere (Calorii: 350, Proteine: 10g, Carbohidrați: 50g, Grăsimi: 12g)
- Prânz (3:00 PM):Salată cu curcan, avocado, mix de verdețuri, ardei grași și dressing italian (Calorii: 400, Proteine: 25g, Carbohidrați: 20g, Grăsimi: 25g)
- Gustare (6:00 PM):Sticksuri de morcov cu hummus (Calorii: 150, Proteine: 5g, Carbohidrați: 20g, Grăsimi: 7g)
- Cină (8:00 PM):Cod la cuptor cu legume coapte și pilaf de quinoa (Calorii: 400, Proteine: 30g, Carbohidrați: 30g, Grăsimi: 15g)
Ziua 5
- Mic dejun (12:00 PM):Ouă jumări cu spanac, brânză feta și pâine integrală prăjită (Calorii: 400, Proteine: 20g, Carbohidrați: 30g, Grăsimi: 20g)
- Prânz (3:00 PM):Wrap cu legume la grătar și hummus, în tortilla integrală (Calorii: 350, Proteine: 10g, Carbohidrați: 40g, Grăsimi: 15g)
- Gustare (6:00 PM):Iaurt grecesc cu felii de piersici și un strop de granola (Calorii: 250, Proteine: 15g, Carbohidrați: 30g, Grăsimi: 8g)
- Cină (8:00 PM):Tofu sotat cu broccoli, ardei grași și orez brun (Calorii: 450, Proteine: 20g, Carbohidrați: 40g, Grăsimi: 20g)
Ziua 6
- Mic dejun (12:00 PM):Smoothie proteic cu banană, spanac, pudră proteică și lapte de migdale (Calorii: 300, Proteine: 20g, Carbohidrați: 30g, Grăsimi: 12g)
- Prânz (3:00 PM):Salată Caesar cu piept de pui la grătar, salată romaine, brânză parmesan și dressing Caesar (Calorii: 400, Proteine: 30g, Carbohidrați: 15g, Grăsimi: 25g)
- Gustare (6:00 PM):Brânză cottage cu bucăți de ananas (Calorii: 150, Proteine: 15g, Carbohidrați: 10g, Grăsimi: 6g)
- Cină (8:00 PM):Friptură de vită la grătar cu cartofi copți și fasole verde (Calorii: 500, Proteine: 35g, Carbohidrați: 30g, Grăsimi: 25g)
Ziua 7
- Mic dejun (12:00 PM):Burrito de mic dejun cu ouă jumări, fasole neagră, avocado și salsa (Calorii: 400, Proteine: 20g, Carbohidrați: 30g, Grăsimi: 20g)
- Prânz (3:00 PM):Sandviș cu curcan și brânză, salată verde, roșii și muștar, pe pâine integrală (Calorii: 400, Proteine: 25g, Carbohidrați: 30g, Grăsimi: 20g)
- Gustare (6:00 PM):Iaurt grecesc cu miere și mix de nuci (Calorii: 200, Proteine: 15g, Carbohidrați: 20g, Grăsimi: 8g)
- Cină (8:00 PM):Somon la grătar cu salată de quinoa și sparanghel aburit (Calorii: 450, Proteine: 30g, Carbohidrați: 35g, Grăsimi: 20g)
⚠️Ține minte
Alte planuri de masă
Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană
Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!
Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate
Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!
Plan de masă de 7 zile pentru diabetici
Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!
Echipa Listonic
Verificat