Plan de masă de vară pentru proteină ridicată
Echipa Listonic
Actualizat pe 9 dec. 2024
Crește-ți aportul de proteine în această vară cu Planul de masă de vară pentru proteine ridicate. Savurează mese bogate în proteine, precum salate cu pește, burgeri din fasole și smoothie-uri cu pudră de proteine vegetale, toate concepute pentru a-ți susține obiectivele dietetice și de fitness pe timpul verii.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Produse uscate
Produse de patiserie
Gustări și dulciuri
Carne
Peşte și fructe de mare
Lactate și ouă
Condimente, sosuri și uleiuri
Produse proaspete
Pe bază de plante
Prezentare generală a planului de masă
Planul de masă de Vară pentru Proteină Ridicată se concentrează pe includerea alimentelor bogate în proteine în mesele de vară. Acesta include carne slabă, fructe de mare, leguminoase și alternative lactate, fiind ideal pentru cei care doresc să își crească aportul de proteine în timpul lunilor calde.
Aceast plan de masă oferă o varietate de preparate bogate în proteine, care sunt atât răcoritoare, cât și satisfăcătoare, perfecte pentru o nutriție de vară și pentru atingerea obiectivelor de fitness.
Alimente care trebuie consumate
Alimente bogate în proteine: Pui, curcan, pește, ouă și proteine vegetale precum tofu și tempeh.
Smoothie-uri proteice: Folosind pudră de proteine, lapte de migdale și fructe.
Nuci și semințe: Migdale, arahide și semințe de dovleac pentru gustări.
Produse lactate sau alternative vegetale: Iaurt grecesc sau iaurt din soia.
Legume: Pentru fibre și nutrienți, inclusiv verdețuri și legume crucifere.
✅Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
Alimente cu conținut ridicat de zahăr: Evitați gustările și deserturile dulci.
Carbohidrați rafinați: Cum ar fi pâinea albă și pastele.
Gustări procesate: Chipsuri, biscuiți și alte alimente ambalate.
Carne grasă: Cum ar fi slănina și cârnații.
Principalele beneficii
Planul de Masă de Vară pentru Proteine Ridicate se concentrează pe includerea alimentelor bogate în proteine în mesele ușoare și răcoritoare de vară. Acesta include carne slabă, fructe de mare, produse lactate, leguminoase și nuci, oferind o cantitate suficientă de proteine, în timp ce completează produsele de sezon pentru o nutriție echilibrată.
Defalcarea nutrienților recomandați
Proteine: 25%
Grăsime: 30%
Carbohidrați: 40%
Fibre: 3%
Altele: 2%
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- Adaugă și elimină articole
- Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Îți poți energiza corpul cu aceste gustări bogate în proteine pentru vară:
- Rulouri de curcan cu brânză
- Ouă fierte presărate cu puțin boia
- Yogurt grecesc cu nuci și miere
- Shake proteic cu fructe de pădure proaspete
- Brânză de vaci cu felii de piersici
- Jerky de vită
- Unt de arahide cu bețe de țelină
Sugestie de plan de masă
Ziua 1
- Mic dejun:Ouă scrambled cu spanac și brânză feta (Calorii: 300, Proteine: 20g, Carbohidrați: 5g, Grăsimi: 20g)
- Prânz:Salată cu pui la grătar, mix de salată, roșii cherry și avocado (Calorii: 400, Proteine: 30g, Carbohidrați: 15g, Grăsimi: 20g)
- Gustare:Iaurt grecesc cu miere și migdale (Calorii: 250, Proteine: 15g, Carbohidrați: 20g, Grăsimi: 12g)
- Cina:Somon la cuptor cu quinoa și sparanghel prăjit (Calorii: 450, Proteine: 35g, Carbohidrați: 30g, Grăsimi: 20g)
Ziua 2
- Mic dejun:Parfait de iaurt grecesc cu granola și fructe de pădure (Calorii: 350, Proteine: 25g, Carbohidrați: 40g, Grăsimi: 10g)
- Prânz:Sandviș cu salată de ton pe pâine integrală, cu salată și roșii (Calorii: 400, Proteine: 30g, Carbohidrați: 30g, Grăsimi: 15g)
- Gustare:Brânză de vaci cu bucăți de ananas (Calorii: 200, Proteine: 20g, Carbohidrați: 10g, Grăsimi: 8g)
- Cina:Stir-fry de vită cu broccoli, ardei și orez brun (Calorii: 450, Proteine: 35g, Carbohidrați: 40g, Grăsimi: 18g)
Ziua 3
- Mic dejun:Smoothie proteic cu banană, spanac, lapte de migdale și pudră proteică (Calorii: 300, Proteine: 25g, Carbohidrați: 30g, Grăsimi: 10g)
- Prânz:Wrap cu curcan și avocado în tortilla din grâu integral, servit cu o salată laterală (Calorii: 400, Proteine: 30g, Carbohidrați: 35g, Grăsimi: 15g)
- Gustare:Ouă fierte cu bețișoare de morcov (Calorii: 200, Proteine: 15g, Carbohidrați: 5g, Grăsimi: 12g)
- Cina:Skewere de creveți la grătar cu tabbouleh de quinoa (Calorii: 400, Proteine: 30g, Carbohidrați: 35g, Grăsimi: 15g)
Ziua 4
- Mic dejun:Clătite din brânză de vaci cu căpșuni feliate (Calorii: 350, Proteine: 30g, Carbohidrați: 35g, Grăsimi: 10g)
- Prânz:Salată cu tofu la grătar, mix de salată, castravete și vinaigretă balsamică (Calorii: 350, Proteine: 25g, Carbohidrați: 20g, Grăsimi: 15g)
- Gustare:Unt de migdale cu felii de măr (Calorii: 250, Proteine: 6g, Carbohidrați: 20g, Grăsimi: 18g)
- Cina:Piept de pui umplut cu spanac și feta, servit cu cartofi dulci prăjiți (Calorii: 450, Proteine: 35g, Carbohidrați: 30g, Grăsimi: 20g)
Ziua 5
- Mic dejun:Tofu scrambled cu legume sotate și pâine integrală prăjită (Calorii: 300, Proteine: 20g, Carbohidrați: 25g, Grăsimi: 15g)
- Prânz:Salată de linte și năut cu mix de salată, roșii cherry și dressing de lămâie cu tahini (Calorii: 400, Proteine: 20g, Carbohidrați: 40g, Grăsimi: 18g)
- Gustare:Shake proteic cu lapte de migdale, banană și unt de arahide (Calorii: 300, Proteine: 25g, Carbohidrați: 25g, Grăsimi: 12g)
- Cina:Steak la grătar cu legume prăjite și quinoa (Calorii: 500, Proteine: 40g, Carbohidrați: 30g, Grăsimi: 25g)
Ziua 6
- Mic dejun:Iaurt grecesc cu granola, banană feliată și miere (Calorii: 350, Proteine: 25g, Carbohidrați: 40g, Grăsimi: 12g)
- Prânz:Chifteluțe de curcan cu sos marinara și tăiței din dovlecei (Calorii: 400, Proteine: 30g, Carbohidrați: 25g, Grăsimi: 20g)
- Gustare:Bară proteică (Calorii: 200, Proteine: 20g, Carbohidrați: 25g, Grăsimi: 8g)
- Cina:Somon la grătar cu salată de quinoa și broccoli aburit (Calorii: 450, Proteine: 35g, Carbohidrați: 30g, Grăsimi: 20g)
Ziua 7
- Mic dejun:Omletă din albușuri cu spanac, ciuperci și brânză feta (Calorii: 300, Proteine: 25g, Carbohidrați: 10g, Grăsimi: 15g)
- Prânz:Salată Caesar cu pui, salată romaine și dressing Caesar (Calorii: 400, Proteine: 30g, Carbohidrați: 15g, Grăsimi: 25g)
- Gustare:Bol de iaurt proteic cu fructe de pădure și migdale (Calorii: 250, Proteine: 20g, Carbohidrați: 25g, Grăsimi: 10g)
- Cina:Kabobs de vită cu ardei, ceapă și ciuperci, servite cu quinoa (Calorii: 500, Proteine: 35g, Carbohidrați: 35g, Grăsimi: 25g)
⚠️Ține minte
Alte planuri de masă
Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană
Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!
Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate
Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!
Plan de masă de 7 zile pentru diabetici
Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!
Echipa Listonic
Verificat