Plan de masă energizant pentru alpinisti
Echipa Listonic
Actualizat pe 9 dec. 2024
Atinge noi culmi cu planul nostru de masă Energetic pentru Alpinisti. Aceste mese bogate în nutrienți sunt concepute pentru a-ți menține energia și concentrarea, fie că te antrenezi pe pereți interiori, fie că cucerești vârfuri în aer liber.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Produse uscate
Carne
Peşte și fructe de mare
Lactate și ouă
Produse proaspete
Gustări și dulciuri
Condimente, sosuri și uleiuri
Produse de panificație
Pe bază de plante
Prezentare generală a planului de masă
Planul de masă pentru creșterea energiei al alpinistilor se concentrează pe alimentația corectă, bogată în nutrienți, pentru a te menține energic în aventurile tale. Acest plan pune accent pe mese pline de carbohidrați complecși, proteine slabe și grăsimi sănătoase, asigurându-ți energia necesară pentru ascensiunile provocatoare.
De la mic dejunuri consistente la gustări energizante, mesele sunt concepute pentru a te menține sătul și plin de energie, fără a te încărca. Gândește-te la el ca la arma ta secretă pentru a menține performanța maximă și stamină, fie că urci un munte sau pur și simplu te confrunți cu o zi dificilă la sală.
Alimente care trebuie consumate
Proteine slabe: Alege carne slabă, tofu și ouă pentru a susține recuperarea musculară și forța.
Carbohidrați complecși: Consumă quinoa, orz și pâine integrală pentru a avea energie de lungă durată în timpul escaladelor.
Grăsimi sănătoase: Include migdale, semințe de chia și ulei de măsline pentru aportul lor caloric.
Legume hidratante: Adaugă castraveți, roșii și ardei pentru a te menține hidratat.
Fructe bogate în antioxidanți: Gustă din fructe de pădure, portocale și mere pentru energie rapidă și nutrienți.
✅Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
Alimente procesate: Evitați supele la conservă, mesele gata preparate și fast-food-ul, care sunt bogate în sodiu și sărace în nutrienți.
Gustări zaharate: Steați departe de bomboane, prăjituri și băuturi îndulcite care pot provoca scăderi de energie.
Dairy cu conținut ridicat de grăsimi: Limitați consumul de unt și brânză grasă, care pot fi prea grele înainte de o escaladare.
Alcool: Evitați alcoolul, deoarece poate provoca deshidratare și poate afecta performanța.
Carbohidrați rafinați: Reduceți consumul de pâine albă, paste și cereale îndulcite, care oferă energie rapidă, dar de scurtă durată.
Principalele beneficii
Planul de alimentație pentru escaladatori, care oferă un boost de energie, include gustări bogate în nutrienți, ușor de transportat și consumat în timpul deplasărilor. Acesta conține carbohidrați complecși pentru a asigura energie de lungă durată în timpul escaladelor prelungite și în condiții de altitudine. De asemenea, planul integrează opțiuni bogate în proteine pentru a sprijini recuperarea musculară după ascensiuni solicitante. În plus, se pune accent pe alimente bogate în fier și vitaminele B pentru a preveni răul de altitudine și a menține stamină.
Defalcarea nutrienților recomandați
Proteine: 20%
Grăsime: 30%
Carbohidrați: 45%
Fibre: 3%
Altele: 2%
Cum să bugetați acest plan de masă
Alpiniștii care doresc să-și gestioneze bugetul pentru mesele energizante ar trebui să ia în considerare achiziționarea de produse la kilogram, cum ar fi paste, orez și fulgi de ovăz. Este recomandat să cumpere alimente bogate în nutrienți și accesibile, precum fasole, pește conservat și legume de sezon. Mixurile de nuci și batoanele energetice făcute acasă pot înlocui opțiunile scumpe din magazine. Gătitul acasă și evitarea restaurantelor vor ajuta la menținerea cheltuielilor scăzute, în timp ce energia rămâne ridicată.
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- Adaugă și elimină articole
- Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Ai nevoie de gustări care să te mențină energizat în timpul escaladelor? Încearcă acestea:
- Mix de fructe uscate, nuci și semințe
- Felii de măr cu unt de migdale
- Crackers integrali cu hummus
- Batoane energetice din ovăz și miere
- Bețișoare de legume proaspete cu guacamole
- Iaurt grecesc cu fructe de pădure
- Banana cu un pumn de nuci
Alpinistii care doresc să își gestioneze bugetul pentru mesele energizante ar trebui să ia în considerare achiziționarea de produse la kilogram, cum ar fi paste, orez și fulgi de ovăz. Este recomandat să cumpere alimente bogate în nutrienți și accesibile, precum fasole, pește conservat și legume de sezon. Mixurile de nuci și batoanele energizante făcute acasă pot înlocui opțiunile scumpe din magazine. Gătitul acasă și evitarea restaurantelor vor ajuta la menținerea cheltuielilor reduse, în timp ce energia rămâne ridicată.
Sugestie de plan de masă
Ziua 1
- Mic dejun:Ovăz cu felii de banană și semințe de chia
- Prânz:Piept de pui la grătar cu quinoa, broccoli la abur și felii de portocală
- Cina:Somon la cuptor cu cartofi dulci și varză de Bruxelles prăjită
- Gustare:Iaurt grecesc cu căpșuni și migdale
- Calorii🔥: 2200Grăsimi💧: 75gCarbohidrați🌾: 260gProteine🥩: 130g
Ziua 2
- Mic dejun:Pâine integrală cu avocado și ouă jumări
- Prânz:Salată de ton cu spanac, roșii și brânză feta
- Cina:Carne de vită slabă la grătar cu orez brun și conopidă la abur
- Gustare:Brânză de vaci cu ananas și nuci
- Calorii🔥: 2300Grăsimi💧: 80gCarbohidrați🌾: 250gProteine🥩: 140g
Ziua 3
- Mic dejun:Iaurt grecesc cu afine și semințe de chia
- Prânz:Sandwich cu piept de curcan pe pâine integrală, cu ardei și felii de măr
- Cina:Somon la cuptor cu quinoa și varză prăjită
- Gustare:Lapte degresat cu o mână de migdale
- Calorii🔥: 2250Grăsimi💧: 70gCarbohidrați🌾: 270gProteine🥩: 130g
Ziua 4
- Mic dejun:Brânză de vaci cu ananas și semințe de chia
- Prânz:Piept de pui la grătar cu orez brun și broccoli la abur
- Cina:Friptură de ton cu cartofi dulci și varză de Bruxelles prăjită
- Gustare:Iaurt grecesc cu căpșuni și migdale
- Calorii🔥: 2200Grăsimi💧: 75gCarbohidrați🌾: 260gProteine🥩: 130g
Ziua 5
- Mic dejun:Ovăz cu felii de banană și nuci
- Prânz:Piept de curcan la grătar cu quinoa și varză la abur
- Cina:Somon la cuptor cu orez brun și conopidă prăjită
- Gustare:Brânză de vaci cu căpșuni și migdale
- Calorii🔥: 2250Grăsimi💧: 70gCarbohidrați🌾: 270gProteine🥩: 130g
Ziua 6
- Mic dejun:Iaurt grecesc cu afine și semințe de chia
- Prânz:Salată cu carne de vită slabă, spanac, roșii și brânză feta
- Cina:Somon la cuptor cu cartofi dulci și varză de Bruxelles prăjită
- Gustare:Felii de măr cu o mână de nuci
- Calorii🔥: 2300Grăsimi💧: 80gCarbohidrați🌾: 250gProteine🥩: 140g
Ziua 7
- Mic dejun:Pâine integrală cu avocado și ouă jumări
- Prânz:Piept de pui la grătar cu orez brun și broccoli la abur
- Cina:Friptură de ton cu quinoa și ardei prăjiți
- Gustare:Lapte degresat cu o mână de migdale
- Calorii🔥: 2250Grăsimi💧: 70gCarbohidrați🌾: 270gProteine🥩: 130g
⚠️Ține minte
Alte planuri de masă
Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană
Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!
Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate
Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!
Plan de masă de 7 zile pentru diabetici
Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!
Echipa Listonic
Verificat