Plan de masă energizant pentru culturisti
Echipa Listonic
Actualizat pe 9 dec. 2024
Îți vei alimenta antrenamentele și recuperarea cu ușurință. Planul nostru de masă pentru creșterea energiei pentru culturisti include mese bogate în nutrienți care îți oferă energia și proteinele necesare pentru a-ți atinge obiectivele fitness. Spune adio oboselii și bun venit meselor care te mențin energizat și pregătit pentru antrenament.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Produse uscate
Carne
Lactate și ouă
Condimente, sosuri și uleiuri
Produse proaspete
Gustări și dulciuri
Prezentare generală a planului de masă
Planul de masă pentru creșterea energiei al culturistilor se concentrează pe alimentarea antrenamentelor și promovarea creșterii musculare prin alimente bogate în nutrienți. Acest plan pune accent pe un amestec echilibrat de proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși pentru a menține nivelurile de energie ridicate. Indiferent dacă te pregătești pentru un antrenament de forță sau o sesiune lungă de cardio, aceste mese sunt concepute pentru a-ți oferi stamină fără a te simți obosit.
Ceea ce face acest plan eficient este accentul pus pe alimentele integrale, cum ar fi carnea slabă, peștele și o mulțime de legume. Nu este vorba doar despre a mânca mai mult, ci despre a mânca corect—gândește-te la mese precum pui la grătar cu quinoa sau o salată de somon cu avocado. Urmând acest plan, poți să-ți îmbunătățești performanța și să sprijini eficient obiectivele tale de dezvoltare musculară.
Alimente care trebuie consumate
Surse de proteine slabe: Include piept de pui, curcan, carne de vită slabă și pește pentru repararea și creșterea mușchilor.
Carbohidrați complecși: Alege orez brun, quinoa, cartofi dulci și ovăz pentru energie de lungă durată și refacerea glicogenului.
Grăsimi sănătoase: Bucură-te de avocado, nuci, semințe și ulei de măsline pentru calorii suplimentare și acizi grași esențiali.
Produse lactate: Optează pentru iaurt grecesc, brânză de vaci și lapte ca surse convenabile de proteine și calciu.
Fructe și legume colorate: Include fructe de pădure, verdețuri și ardei pentru antioxidanți și micronutrienți.
✅Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
Snack-uri cu zahăr: Evită bomboanele, prăjiturile și sucurile carbogazoase care provoacă scăderi de energie și nu au valoare nutrițională.
Carne procesată: Renunță la cârnați și bacon; acestea sunt bogate în grăsimi saturate și aditivi.
Carbohidrați rafinați: Limitează consumul de pâine albă, produse de patiserie și cereale cu zahăr care pot provoca creșteri rapide ale nivelului de zahăr din sânge.
Alimente prăjite: Evită puiul prăjit, cartofii prăjiți și chipsurile care sunt pline de grăsimi nesănătoase.
Alcool: Redu consumul de alcool, deoarece acesta poate interfera cu recuperarea musculară și hidratarea.
Principalele beneficii
Planul de masă pentru creșterea energiei destinat culturistilor include alimente bogate în proteine, care susțin repararea mușchilor după antrenamente intense. Acesta pune accent pe carbohidrați complecși, care oferă energie de lungă durată pe parcursul sesiunilor de antrenament. De asemenea, planul include grăsimi esențiale, importante pentru reglarea hormonilor și creșterea musculară. În plus, integrează o varietate de micronutrienți pentru a îmbunătăți recuperarea și a reduce inflamația.
Defalcarea nutrienților recomandați
Proteine: 30%
Grăsime: 20%
Carbohidrați: 45%
Fibre: 3%
Altele: 2%
Cum să bugetați acest plan de masă
Planificarea meselor ca bodybuilder nu trebuie să fie costisitoare. Alege să cumperi în cantități mari surse de proteine precum pieptul de pui și ouăle. Cumpără legume de sezon și îngheață surplusul pentru a-l folosi mai târziu. Încearcă să îți prepari mesele acasă în loc să apelezi la suplimente, și fii atent la reducerile pentru alimente bogate în nutrienți, cum ar fi ovăzul și orezul brun, pentru a-ți menține energia ridicată și costurile scăzute.
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- Adaugă și elimină articole
- Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Iată câteva idei de gustări energizante pentru cei care fac culturism:
- Unt de migdale pe pâine integrală
- Mix de nuci cu fructe uscate
- Humus cu bastonașe de morcov și castravete
- Felii de măr cu unt de arahide
- Iaurt grecesc cu fructe de pădure și un strop de miere
- Orez expandat cu avocado și semințe de cânepă
- Bile energizante din ovăz, curmale și pudră de proteine
Planificarea meselor ca bodybuilder nu trebuie să fie costisitoare. Alege să cumperi în cantități mari surse de proteină, cum ar fi pieptul de pui și ouăle. Cumpără legume de sezon și îngheață surplusul pentru a le folosi mai târziu. Încearcă să îți prepari mesele acasă în loc să achiziționezi suplimente, și fii atent la reducerile pentru alimente bogate în nutrienți, precum ovăzul și orezul brun, pentru a-ți menține energia ridicată și cheltuielile scăzute.
Sugestie de plan de masă
Ziua 1
- Mic dejun:Fulgi de ovăz cu semințe de chia, afine și o banană
- Prânz:Piept de pui la grătar cu quinoa, varză kale și ardei
- Cina:Somon la cuptor cu cartofi dulci și broccoli la abur
- Gustare:Iaurt grecesc cu căpșuni și nuci
- Calorii🔥: 2500Grăsimi💧: 95gCarbohidrați🌾: 250gProteine🥩: 185g
Ziua 2
- Mic dejun:Iaurt grecesc cu semințe de chia, semințe de in și afine
- Prânz:Carne tocată slabă de vită cu orez brun, spanac și ardei
- Cina:Piept de curcan la grătar cu paste integrale, broccoli și avocado
- Gustare:Brânză de vaci cu migdale și căpșuni
- Calorii🔥: 2600Grăsimi💧: 100gCarbohidrați🌾: 265gProteine🥩: 190g
Ziua 3
- Mic dejun:Ouă jumări cu spanac, avocado și o porție de fulgi de ovăz
- Prânz:Salată de ton cu varză kale, ardei și dressing din ulei de măsline
- Cina:Somon la cuptor cu quinoa și broccoli la abur
- Gustare:Felii de măr cu unt de arahide
- Calorii🔥: 2400Grăsimi💧: 85gCarbohidrați🌾: 240gProteine🥩: 180g
Ziua 4
- Mic dejun:Smoothie cu iaurt grecesc, banane, căpșuni și semințe de chia
- Prânz:Piept de pui la grătar cu orez brun, varză kale și ardei
- Cina:Somon la cuptor cu cartofi dulci și broccoli la abur
- Gustare:Brânză de vaci cu migdale și afine
- Calorii🔥: 2550Grăsimi💧: 90gCarbohidrați🌾: 260gProteine🥩: 185g
Ziua 5
- Mic dejun:Iaurt grecesc cu semințe de chia, semințe de in și afine
- Prânz:Carne tocată slabă de vită cu quinoa, spanac și ardei
- Cina:Piept de curcan la grătar cu paste integrale, broccoli și avocado
- Gustare:Iaurt grecesc cu căpșuni și nuci
- Calorii🔥: 2650Grăsimi💧: 95gCarbohidrați🌾: 270gProteine🥩: 195g
Ziua 6
- Mic dejun:Ouă jumări cu spanac, avocado și o porție de fulgi de ovăz
- Prânz:Piept de pui la grătar cu orez brun, varză kale și ardei
- Cina:Somon la cuptor cu quinoa și broccoli la abur
- Gustare:Brânză de vaci cu migdale și căpșuni
- Calorii🔥: 2500Grăsimi💧: 90gCarbohidrați🌾: 255gProteine🥩: 190g
Ziua 7
- Mic dejun:Smoothie cu iaurt grecesc, banane, afine și semințe de chia
- Prânz:Carne tocată slabă de vită cu quinoa, spanac și ardei
- Cina:Piept de curcan la grătar cu paste integrale, broccoli și avocado
- Gustare:Felii de măr cu unt de arahide
- Calorii🔥: 2600Grăsimi💧: 95gCarbohidrați🌾: 265gProteine🥩: 195g
⚠️Ține minte
Alte planuri de masă
Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană
Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!
Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate
Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!
Plan de masă de 7 zile pentru diabetici
Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!
Echipa Listonic
Verificat