Plan de masă fără alergeni pentru abdomen
Obține un abdomen definit cu Planul de masă fără alergeni pentru abdomen. Acest plan include mese precum pește la grătar cu cereale fără gluten, iaurt fără lactate cu fructe de pădure și batoane energizante fără nuci, fiecare contribuind la definirea mușchilor și la creșterea forței, fără a face compromisuri în privința alergiilor.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Iaurt Grecesc
Fructe De Pădure Amestecate
Semințe De Chia
Piept De Pui
Salată Romaine
Roșii Cireșe
Vinaigretă Balsamică
Morcovi
Hummus
Somon
Quinoa
Sparanghel
Ouă
Spanac
Avocado
Ton
Salată Mixtă
Lămâie
Tahini
Biscuiți Din Orez
Unt De Migdale
Banane
Creveți
Legume Pentru Prăjit
Apă De Cocos
Brânză De Vacă
Ananas
Cod
Pâine Integrală
Curcan Pentru Wrap
Tortilla Fără Gluten
Granola
Semințe De Chia
Lapte De Migdale
Brânză Feta
Măsline
Pâine Pita Din Grâu Integral
Edamame
Tofu
Acai Pentru Smoothie Bowl
Năut
Kale
Ceai Verde
Migdale
Piept De Pui Pentru Grătar
Fasole Verde
Unt De Arahide
Spanac Pentru Sotare
Prezentare generală a planului de masă
Tonifică și sculptează-ți abdomenul cu Planul de masă fără alergeni pentru abdomen. Acest plan se concentrează pe proteine slabe, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase, toate fiind lipsite de alergeni comuni, pentru a ajuta la construirea și definirea mușchilor abdominali.
Fiecare masă este concepută pentru a susține obiectivele de fitness, fiind în același timp sigură pentru persoanele cu alergii alimentare, combinând sănătatea și siguranța în fiecare preparat.
Alimente care trebuie consumate
- Proteine slabe: Piept de pui, curcan și pește pentru dezvoltarea masei musculare.
- Carbohidrați cu indice glicemic scăzut: Cartofi dulci, orez brun și quinoa pentru energie de lungă durată.
- Alimente bogate în fibre: Legume verzi, fructe și cereale fără gluten pentru o digestie sănătoasă.
- Grăsimi sănătoase: Avocado și ulei de măsline pentru sațietate și nutrienți esențiali.
- Hidratare: Consumați suficientă apă pentru a rămâne bine hidratați.
✅ Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
- Alimente bogate în zahăr: Pot provoca acumularea de grăsime și balonare.
- Carbohidrați procesați: Pâine albă și produse de patiserie.
- Alcool: Poate împiedica dezvoltarea musculară și poate crește stocarea grăsimilor.
- Alimente prăjite și grase: Sunt bogate în grăsimi nesănătoase.
Principalele beneficii
Planul De Masă Fără Alergeni pentru Definirea Abdomenului se concentrează pe proteine slabe, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase, toate fiind lipsite de alergeni comuni. Acest plan este creat pentru a susține creșterea musculară și pierderea de grăsime, esențiale pentru conturarea abdomenului, asigurând în același timp un echilibru nutrițional și siguranță pentru cei cu alergii alimentare.
🎓 Defalcarea nutrienților recomandați
Grăsime
Carbohidrați
Proteine
Fibre
Altele
Cum să bugetați acest plan de masă
Sfaturi suplimentare
Idei de gustări sănătoase
Întărește-ți abdomenul cu aceste gustări fără alergeni:
- Fâșii de pui la grătar
- Felii de avocado
- Ouă fierte tari
- Salată de spanac cu dressing din ulei de măsline
- Iaurt grecesc simplu (dacă este tolerat laptele)
- Wrap-uri de ton în frunze de salată
- Migdale prăjite (dacă nu există alergie la nuci)
Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?
Sugestie de plan de masă
Plan de masă fără alergeni pentru abdomen
Ziua 1
- Mic dejun: Iaurt grecesc cu fructe de pădure și o presărare de semințe de chia (Calorii: 300, Proteine: 20g, Carbohidrați: 25g, Grăsimi: 15g)
- Prânz: Salată de pui la grătar cu salată romaine, roșii cherry și sos balsamic (Calorii: 350, Proteine: 25g, Carbohidrați: 10g, Grăsimi: 20g)
- Gustare: Morcovi tăiați cu hummus (Calorii: 100, Proteine: 3g, Carbohidrați: 15g, Grăsimi: 4g)
- Cina: Somon la cuptor cu quinoa și sparanghel la abur (Calorii: 400, Proteine: 25g, Carbohidrați: 35g, Grăsimi: 18g)
Ziua 2
- Mic dejun: Ouă jumări cu spanac și felii de avocado (Calorii: 350, Proteine: 18g, Carbohidrați: 10g, Grăsimi: 25g)
- Prânz: Salată de ton cu mix de salată, castravete și sos de tahini cu lămâie (Calorii: 300, Proteine: 20g, Carbohidrați: 10g, Grăsimi: 15g)
- Gustare: Biscuiți din orez cu unt de migdale și felii de banană (Calorii: 200, Proteine: 5g, Carbohidrați: 35g, Grăsimi: 8g)
- Cina: Creveți la grătar cu salată de quinoa și legume prăjite (Calorii: 380, Proteine: 25g, Carbohidrați: 30g, Grăsimi: 15g)
Ziua 3
- Mic dejun: Smoothie cu spanac, kale, banană și apă de cocos (Calorii: 250, Proteine: 5g, Carbohidrați: 40g, Grăsimi: 10g)
- Prânz: Stir-fry de pui cu legume și orez brun (Calorii: 400, Proteine: 25g, Carbohidrați: 35g, Grăsimi: 18g)
- Gustare: Brânză de vaci cu bucăți de ananas (Calorii: 200, Proteine: 15g, Carbohidrați: 15g, Grăsimi: 8g)
- Cina: Cod la cuptor cu pilaf de quinoa și sparanghel prăjit (Calorii: 380, Proteine: 20g, Carbohidrați: 35g, Grăsimi: 18g)
Ziua 4
- Mic dejun: Pâine integrală prăjită cu avocado și roșii cherry (Calorii: 300, Proteine: 8g, Carbohidrați: 40g, Grăsimi: 15g)
- Prânz: Wrap cu curcan și avocado, salată, roșii și muștar pe o tortilla fără gluten (Calorii: 400, Proteine: 20g, Carbohidrați: 40g, Grăsimi: 20g)
- Gustare: Iaurt grecesc cu fructe de pădure și o presărare de granola (Calorii: 250, Proteine: 15g, Carbohidrați: 25g, Grăsimi: 10g)
- Cina: Somon la grătar cu quinoa și legume prăjite (Calorii: 450, Proteine: 25g, Carbohidrați: 35g, Grăsimi: 20g)
Ziua 5
- Mic dejun: Budincă de semințe de chia cu lapte de migdale și fructe proaspete (Calorii: 300, Proteine: 8g, Carbohidrați: 35g, Grăsimi: 15g)
- Prânz: Salată grecească cu măsline, brânză feta și pâine pita din grâu integral (Calorii: 350, Proteine: 15g, Carbohidrați: 30g, Grăsimi: 18g)
- Gustare: Edamame cu sare de mare (Calorii: 150, Proteine: 12g, Carbohidrați: 10g, Grăsimi: 8g)
- Cina: Stir-fry de legume cu tofu și orez brun (Calorii: 380, Proteine: 15g, Carbohidrați: 45g, Grăsimi: 15g)
Ziua 6
- Mic dejun: Bol de smoothie cu acai, fructe de pădure și granola (Calorii: 350, Proteine: 10g, Carbohidrați: 45g, Grăsimi: 15g)
- Prânz: Salată de quinoa și kale cu năut prăjit, avocado și sos de tahini cu lămâie (Calorii: 350, Proteine: 12g, Carbohidrați: 30g, Grăsimi: 20g)
- Gustare: Ceai verde cu o mână de migdale (Calorii: 50, Proteine: 2g, Carbohidrați: 5g, Grăsimi: 3g)
- Cina: Piept de pui la grătar cu fasole verde la abur și orez brun (Calorii: 400, Proteine: 30g, Carbohidrați: 25g, Grăsimi: 15g)
Ziua 7
- Mic dejun: Porridge de quinoa cu lapte de migdale, decorat cu căpșuni feliate și migdale tocate (Calorii: 300, Proteine: 8g, Carbohidrați: 45g, Grăsimi: 10g)
- Prânz: Salată de mix de verdețuri cu tofu la grătar, legume prăjite și sos balsamic (Calorii: 350, Proteine: 15g, Carbohidrați: 25g, Grăsimi: 20g)
- Gustare: Biscuiți din orez cu unt de arahide și felii de banană (Calorii: 200, Proteine: 5g, Carbohidrați: 35g, Grăsimi: 8g)
- Cina: Somon la cuptor cu quinoa și spanac soté (Calorii: 450, Proteine: 25g, Carbohidrați: 35g, Grăsimi: 20g)
⚠️ Ține minte
Articol revizuit
- Scris de echipa noastră editorială.
- Publicat pe 9 dec. 2024
- Actualizat pe 9 dec. 2024