Plan de masă fără alergeni pentru alergători

Scris deEchipa Listonic

Actualizat pe 9 dec. 2024

Îmbunătățește-ți performanța în alergare cu Planul de Masă Fără Alergeni pentru Alergători. Acest plan include mese precum ovăz energizant, salate bogate în proteine și boluri cu quinoa, toate preparate fără gluten, lactate sau nuci, asigurând o nutriție optimă pentru rezistență și recuperare.

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Produse uscate

Ovăz

Quinoa

Linte

Năut

Fasole neagră

Biscuiți din orez

Granola

Mix de fructe uscate și nuci

Gustări și dulciuri

Hummus

Tahini

Iaurt grecesc

Miere

Carne

Piept de pui

Somon

Curcan pentru wrap

Frigărui de creveți

Lactate și ouă

Brânză de vaci

Brânză feta

Ouă

Produse proaspete

Banane

Avocado

Lămâie

Cartofi dulci

Broccoli

Spanac

Fructe de pădure mixte

Mere

Sparanghel

Roșii cherry

Morcovi

Ardei pentru umplut

Varză de Bruxelles

Ananas

Măsline

Edamame

Băuturi

Apă de cocos

Condimente, sosuri și uleiuri

Sare de mare

Unt de migdale

Pe bază de plante

Tofu

Produse de panificație

Pâine integrală

Pâine pita din grâu integral

Tortilla fără gluten

Prezentare generală a planului de masă

Îți poți energiza alergările cu Planul de Masă Fără Allergeni pentru Alergători, creat pentru a susține rezistența și recuperarea, evitând în același timp alergenii. Acest plan include mese bogate în energie și ușor de digerat, precum paste fără gluten, smoothie-uri fără lactate și proteine slabe, oferind nutrienții necesari pentru performanța sportivă.

Fiecare masă este concepută pentru a sprijini nivelul de energie și recuperarea musculară, fiind ideală pentru alergătorii cu restricții alimentare.

Plan de masă fără alergeni pentru alergătoriexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Carbohidrați: Orez brun, cartofi dulci și quinoa pentru energie.
Proteine slabe: Pui, pește și curcan pentru refacerea mușchilor.
Fructe: Banane, portocale și fructe de pădure pentru energie rapidă și recuperare.
Legume: Spanac, broccoli și ardei pentru nutrienți și refacere.
Hidratare: Apă și băuturi care reechilibrează electroliții.

✅Sfat

Prioritizează carbohidrații complecși, cum ar fi cerealele integrale și leguminoasele, pentru a obține energie de lungă durată în activitățile de anduranță.

Alimente care nu trebuie consumate

Mese grele și grase: Pot provoca disconfort în timpul alergării.
Alimente bogate în fibre înainte de alergare: Pot cauza probleme digestive.
Băuturi zaharoase: Pot duce la fluctuații de energie.
Alimente alergene comune: Este bine să le eviți pentru a preveni reacții adverse.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul de masă Fără Allergeni pentru Runners este conceput pentru a oferi energie și performanță, evitând în același timp alergenii. Acesta pune accent pe carbohidrați pentru energie, proteine slabe pentru refacerea mușchilor și o varietate de vitamine și minerale din fructe și legume pentru a susține sănătatea generală.

Defalcarea nutrienților recomandați

Proteine: 20%

Grăsime: 25%

Carbohidrați: 50%

Fibre: 3%

Altele: 2%

Cum să bugetați acest plan de masă

Cumpărați în cantități mari alimente de bază precum ovăzul, quinoa și lintea, care sunt esențiale pentru dieta unui alergător. Untul de migdale și nucile mixte pot fi mai accesibile atunci când sunt achiziționate în cantități mari. Fructele și legumele de sezon, cum ar fi bananele, spanacul și ardeii, oferă un raport calitate-preț mai bun. Batoanele energetice făcute acasă și smoothie-urile proteice pot fi o modalitate economică de a vă alimenta antrenamentele.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

Adaugă și elimină articole
Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Încărcați-vă cu energie cu aceste gustări fără alergeni, ideale pentru alergători:

Banana cu unt de migdale (dacă nu există alergie la nuci)
Fulgi de ovăz cu lapte de orez și fructe de pădure
Batoane energizante făcute în casă (fără nuci)
Caise uscate și curmale
Apă de cocos pentru hidratare
Cartof dulce cu scorțișoară
Salată de quinoa cu legume

Cumpărați în cantități mari alimente de bază precum ovăzul, quinoa și lintea, care sunt esențiale pentru dieta unui alergător. Untul de migdale și nucile mixte pot fi mai accesibile atunci când sunt achiziționate în cantități mai mari. Fructele și legumele de sezon, cum ar fi bananele, spanacul și ardeii, oferă un raport calitate-preț mai bun. Batoanele energetice făcute acasă și smoothie-urile proteice pot fi o modalitate economică de a susține antrenamentele.

Sugestie de plan de masă

Ziua 1

Mic dejun: Ovăz cu banane feliate și unt de migdale (Calorii: 350, Proteine: 8g, Carbohidrați: 55g, Grăsimi: 12g)
Prânz: Salată de quinoa cu legume mixte și dressing de tahini cu lămâie (Calorii: 400, Proteine: 10g, Carbohidrați: 45g, Grăsimi: 20g)
Gustare: Biscuiți din orez cu felii de avocado (Calorii: 200, Proteine: 4g, Carbohidrați: 30g, Grăsimi: 8g)
Cina: Piept de pui la grătar cu cartofi dulci prăjiți și broccolini aburit (Calorii: 450, Proteine: 25g, Carbohidrați: 35g, Grăsimi: 20g)

Ziua 2

Mic dejun: Smoothie cu spanac, fructe de pădure mixte și apă de cocos (Calorii: 300, Proteine: 5g, Carbohidrați: 45g, Grăsimi: 10g)
Prânz: Supă de linte cu o felie de pâine integrală (Calorii: 350, Proteine: 15g, Carbohidrați: 50g, Grăsimi: 8g)
Gustare: Felii de măr cu unt de migdale (Calorii: 150, Proteine: 3g, Carbohidrați: 25g, Grăsimi: 6g)
Cina: Somon la cuptor cu pilaf de quinoa și sparanghel prăjit (Calorii: 400, Proteine: 20g, Carbohidrați: 35g, Grăsimi: 18g)

Ziua 3

Mic dejun: Pâine integrală prăjită cu avocado și roșii cherry (Calorii: 300, Proteine: 8g, Carbohidrați: 40g, Grăsimi: 15g)
Prânz: Salată de năut cu castraveți, roșii și dressing de tahini cu lămâie (Calorii: 350, Proteine: 12g, Carbohidrați: 40g, Grăsimi: 18g)
Gustare: Morcovi tăiați cu hummus (Calorii: 100, Proteine: 3g, Carbohidrați: 15g, Grăsimi: 4g)
Cina: Tofu prăjit cu orez brun și legume mixte (Calorii: 380, Proteine: 15g, Carbohidrați: 45g, Grăsimi: 15g)

Ziua 4

Mic dejun: Iaurt grecesc cu fructe de pădure și un strop de miere (Calorii: 300, Proteine: 15g, Carbohidrați: 30g, Grăsimi: 15g)
Prânz: Ardei umplu cu quinoa și fasole neagră (Calorii: 350, Proteine: 12g, Carbohidrați: 50g, Grăsimi: 10g)
Gustare: Biscuiți din orez cu unt de migdale și felii de banană (Calorii: 200, Proteine: 5g, Carbohidrați: 35g, Grăsimi: 8g)
Cina: Frigărui de creveți la grătar cu salată de quinoa și fasole verde aburită (Calorii: 380, Proteine: 25g, Carbohidrați: 30g, Grăsimi: 15g)

Ziua 5

Mic dejun: Ouă jumări cu spanac și pâine integrală prăjită (Calorii: 350, Proteine: 18g, Carbohidrați: 30g, Grăsimi: 18g)
Prânz: Tofu și legume prăjite cu orez brun (Calorii: 400, Proteine: 20g, Carbohidrați: 45g, Grăsimi: 15g)
Gustare: Nuci mixte și fructe uscate (Calorii: 250, Proteine: 7g, Carbohidrați: 20g, Grăsimi: 15g)
Cina: Piept de pui la cuptor cu quinoa și varză de Bruxelles prăjită (Calorii: 400, Proteine: 25g, Carbohidrați: 35g, Grăsimi: 18g)

Ziua 6

Mic dejun: Bol de smoothie cu acai, fructe de pădure și granola (Calorii: 350, Proteine: 10g, Carbohidrați: 45g, Grăsimi: 15g)
Prânz: Wrap cu curcan și avocado, cu salată, roșii și muștar pe o tortilla fără gluten (Calorii: 400, Proteine: 20g, Carbohidrați: 40g, Grăsimi: 20g)
Gustare: Brânză de vaci cu bucăți de ananas (Calorii: 200, Proteine: 15g, Carbohidrați: 15g, Grăsimi: 8g)
Cina: Somon la grătar cu quinoa și legume prăjite (Calorii: 450, Proteine: 25g, Carbohidrați: 35g, Grăsimi: 20g)

Ziua 7

Mic dejun: Pudding cu semințe de chia, lapte de migdale și fructe proaspete (Calorii: 300, Proteine: 8g, Carbohidrați: 35g, Grăsimi: 15g)
Prânz: Salată grecească cu măsline, brânză feta și pâine pita din grâu integral (Calorii: 350, Proteine: 15g, Carbohidrați: 30g, Grăsimi: 18g)
Gustare: Edamame cu sare de mare (Calorii: 150, Proteine: 12g, Carbohidrați: 10g, Grăsimi: 8g)
Cina: Legume prăjite cu tofu și orez brun (Calorii: 380, Proteine: 15g, Carbohidrați: 45g, Grăsimi: 15g)

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.

Alte planuri de masă

Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană

Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!

Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate

Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!

Plan de masă de 7 zile pentru diabetici

Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!