Plan de masă fără gluten gratuit

Descoperiți cât de simplu poate fi să mâncați fără gluten cu Planul de Masă Fără Gluten Gratuit, un ghid economic pentru mese sănătoase. Acest plan include ingrediente naturale, fără gluten, la prețuri accesibile, oferind o varietate de preparate delicioase, cum ar fi boluri cu orez și fasole, stir-fry-uri cu legume și preparate pe bază de cartofi. Fiecare rețetă este concepută pentru a fi accesibilă și ușor de pregătit, făcând viața fără gluten plăcută și accesibilă.

Plan de masă complet

Listă de cumpărături gratuită

Articol revizuit

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Ouă

Spanac

Ciuperci

Piept de pui

Salată mixtă

Vinaigretă

Morcovi

Apio

Hummus

Somon

Broccoli

Quinoa

Iaurt grecesc

Granola fără gluten

Fasole neagră

Unt de migdale

Tofu

Ardei

Orez brun

Banane

Semințe de in

Tortilla fără gluten

Curcan

Nuci mixte

Vită

Orez conopidă

Lapte de migdale

Nuci

Supă de linte

Kale

Distribuie această listă

Prezentare generală a planului de masă

Planul de masă Fără Gluten Gratuit este un ghid accesibil pentru oricine dorește să urmeze o dietă fără gluten fără costuri suplimentare. Acesta se concentrează pe alimente naturale fără gluten și prietenoase cu bugetul, cum ar fi orezul, cartofii, produsele proaspete și sursele de proteine ieftine.

Aceast plan de masă oferă o abordare practică și economică a alimentației fără gluten, prezentând o varietate de mese simple, dar hrănitoare, care sunt ușor de realizat și prietenoase cu bugetul.

Plan de masă fără gluten gratuitexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Cereale integrale: Orez brun, quinoa și fulgi de ovăz fără gluten certificați.
Fructe și legume: Toate tipurile, fie proaspete, congelate sau conservate fără sosuri adăugate.
Proteine: Carne, păsări de curte, pește, ouă și leguminoase. Verifică etichetele pentru gluten în carnea procesată.
Lactate: Lapte, brânză și iaurt (fii atent la variantele aromatizate, care pot conține gluten).
Nuci și semințe: Neprocesate și fără arome sau îmbrăcări adăugate.
Grăsimi sănătoase: Ulei de măsline, ulei de avocado și ulei de cocos.
Ierburi și condimente: Cele mai multe sunt fără gluten, dar este bine să verifici riscurile de contaminare încrucișată.

✅ Sfat

Concentrează-te pe alimentele naturale fără gluten, cum ar fi fructele, legumele, proteinele slabe și produsele lactate, pentru a evita necesitatea de a cumpăra produse speciale fără gluten, care pot fi costisitoare.

Alimente care nu trebuie consumate

Alimente care conțin gluten: Orice produs care are în compoziție grâu, orz, secară și derivate precum malțul.
Produse procesate: Verifică întotdeauna etichetele, deoarece glutenul este un aditiv comun.
Preparatele ambalate: Pot conține gluten ascuns; alege produse etichetate ca fiind fără gluten.
Anumite condimente și sosuri: Sosul de soia, sosurile pentru fripturi și marinările pot conține gluten.
Produse de patiserie obișnuite: Pâine, prăjituri și produse de patiserie, cu excepția celor specificate ca fiind fără gluten.
Bere și alte băuturi din malț: Cu excepția celor etichetate ca fiind fără gluten.
Fast food: Există un risc mare de contaminare încrucișată cu gluten.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul de Masă Fără Gluten Gratuit include o varietate de alimente fără gluten, ușor accesibile și economice. Acesta cuprinde produse naturale fără gluten, precum fructe, legume și carne neprocesată, asigurând o dietă sănătoasă și echilibrată, fără a fi nevoie să cheltuiți pe produse speciale fără gluten.

🎓 Defalcarea nutrienților recomandați

Grăsime

Carbohidrați

Proteine

Fibre

Altele

Cum să bugetați acest plan de masă

Concentrează-te pe achiziționarea de ouă, spanac și piept de pui în cantități mari pentru a obține proteine. Salatele pot fi preparate cu mixuri de verdețuri și vinegretă, care sunt opțiuni economice. Folosește o varietate de legume, cum ar fi morcovi, țelină și ardei, în diverse preparate. Hummusul și granola fără gluten făcute acasă pot fi alternative mai ieftine și mai sănătoase decât cele din comerț. Ia în considerare să îți prepari propriul unt de migdale, care este o opțiune nutritivă și prietenoasă cu bugetul.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

✔️ Adaugă și elimină articole
✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
✔️ Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Idei de gustări sănătoase

Bucurați-vă de aceste 7 gustări delicioase fără gluten:

Clătite din orez cu unt de arahide și felii de banană
Legume tăiate cu hummus
Salată de fructe cu un praf de fulgi de cocos
Popcorn condimentat cu ierburi și drojdie nutritivă
Iaurt grecesc cu miere și migdale
Edamame presărat cu sare de mare
Bară de granola fără gluten

Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?

Concentrează-te pe achiziționarea de ouă, spanac și piept de pui în cantități mari pentru a obține proteine. Salatele pot fi preparate cu amestecuri de verdețuri și vinegretă, care sunt opțiuni economice. Folosește o varietate de legume, cum ar fi morcovi, țelină și ardei, în diverse preparate. Hummusul și granola fără gluten făcute acasă pot fi alternative mai ieftine și mai sănătoase decât cele din comerț. Ia în considerare să îți prepari propriul unt de migdale pentru o tartină nutritivă și prietenoasă cu bugetul.

Sugestie de plan de masă

Plan de masă fără gluten pe 7 zile

Ziua 1

Mic dejun: Ouă jumări cu spanac și ciuperci (calorii: 300, proteine: 20g, carbohidrați: 5g, grăsimi: 18g)
Prânz: Salată de pui la grătar cu verdețuri și vinaigretă (calorii: 400, proteine: 30g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 20g)
Gustare: Morcovi și țelină cu hummus (calorii: 150, proteine: 5g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 6g)
Cina: Somon la cuptor cu broccoli la abur și quinoa (calorii: 500, proteine: 40g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 22g)

Ziua 2

Mic dejun: Iaurt grecesc cu fructe de pădure și granola fără gluten (calorii: 350, proteine: 15g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 10g)
Prânz: Ardei umplu cu quinoa și fasole neagră (calorii: 450, proteine: 15g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 15g)
Gustare: Măr cu unt de migdale (calorii: 200, proteine: 4g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 10g)
Cina: Tofu prăjit cu legume mixte și orez brun (calorii: 450, proteine: 20g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 18g)

Ziua 3

Mic dejun: Smoothie cu spanac, banană, lapte de migdale și pudră proteică (calorii: 300, proteine: 20g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 5g)
Prânz: Wrap cu curcan și avocado în tortilla fără gluten cu verdețuri (calorii: 400, proteine: 25g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 20g)
Gustare: Nuci mixte (calorii: 180, proteine: 5g, carbohidrați: 8g, grăsimi: 16g)
Cina: Stir-fry de vită cu ardei și orez din conopidă (calorii: 500, proteine: 35g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 25g)

Ziua 4

Mic dejun: Fulgi de ovăz cu lapte de migdale, banană și nuci (calorii: 350, proteine: 10g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 15g)
Prânz: Supă de linte cu varză kale la abur și pâine fără gluten (calorii: 400, proteine: 18g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 10g)
Gustare: Biscuiți din orez cu unt de arahide (calorii: 200, proteine: 5g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 10g)
Cina: Creveți la grătar cu salată de quinoa (calorii: 450, proteine: 30g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 18g)

Ziua 5

Mic dejun: Pudding din semințe de chia cu lapte de cocos și mango (calorii: 300, proteine: 5g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 15g)
Prânz: Sandwich cu avocado și roșii pe pâine fără gluten (calorii: 400, proteine: 8g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 20g)
Gustare: Morcovi și castraveți cu guacamole (calorii: 150, proteine: 3g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 10g)
Cina: Pizza vegană cu crustă din conopidă și toppinguri de legume (calorii: 500, proteine: 12g, carbohidrați: 55g, grăsimi: 22g)

Ziua 6

Mic dejun: Clătite fără gluten cu afine și miere (calorii: 350, proteine: 8g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 12g)
Prânz: Salată cu ton, verdețuri și vinaigretă balsamică (calorii: 400, proteine: 30g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 22g)
Gustare: Nuci mixte și fructe uscate (calorii: 300, proteine: 8g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 16g)
Cina: Pulpe de pui la cuptor cu varză de Bruxelles și cartof dulce (calorii: 550, proteine: 35g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 25g)

Ziua 7

Mic dejun: Burrito de mic dejun cu ouă jumări, fasole neagră, avocado în tortilla fără gluten (calorii: 400, proteine: 25g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 20g)
Prânz: Salată cu pui la grătar, verdețuri, nuci și vinaigretă (calorii: 450, proteine: 30g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 25g)
Gustare: Iaurt grecesc cu granola fără gluten și fructe (calorii: 300, proteine: 15g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 10g)
Cina: Frigărui de vită și legume cu verdețuri (calorii: 500, proteine: 35g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 25g)

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️ Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.